Китайская система физических упражнений

Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога. В последние годы в результате расширения контак­тов с Китайской Народной Республикой появились сведения о развитии ушу в этой и других странах, заимствующих ушу, ис­пользующих ее разновидности в соответствующих целях.

Итак, что же из себя представляет ушу? «Ушу является тради­ционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападе­ния и самообороны. Комплексы упражнений выполняются инди­видуально и группами в соответствии с разработанными правила­ми и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, паде­ния, выпады, рубящие и колющие действия». (Китайская энцик­лопедия. — Том «Спорт». — Пекин, 1982. — С. 419). В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различ­ные школы — стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.

Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Основные положе-

ния «мягкого» направления — это преодоление силы с помо­щью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных прие­мов, требующих значительного развития силы, быстроты ре­акции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыс­лителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эл­липса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движе­ния позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоя­тельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоя­щим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» — движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развива­ется в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортив­ном и боевом.

Рассмотрим массово-оздоровительное направление, которое наиболее отвечает требованиям урока гимнастики и общеразви-вающим упражнениям.

Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу на­правлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, из-за технической слож­ности многих разновидностей ушу в 1956 г. была начата разра­ботка комплексов, доступных всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. При решении данной задачи ис­ходили из следующего:

упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицюань;

их выполнение не должно быть связано с наличием специаль­ных площадок и инвентаря;

овладение формой движений и их последовательностью не по­требует длительного времени;

время выполнения самого короткого комплекса не должно превышать 4-6 мин;

при желании имеется возможность перехода к более слож­ным формам и комплексам ушу.

Исходя из этих посылок были отобраны основные движения (в замедленном темпе имитирующие те же наступательные и оборо­нительные приемы «рукопашного боя») и составлены комплек­сы, получившие названия «18», «24», «48», «68», «88», «108» в соответствии с количеством фрагментов, называемых формами. Наиболее простой и доступный из них комплекс «18»*.

Выполнение упражнений этих комплексов характеризуется следующими признаками:

плавностью и закругленностью движений;

медленным темпом выполнения;

непрерывностью и равномерностью движений, как бы пере­ходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;

точностью движений и положений; прямым, в основном вер­тикальным, положением туловища и головы;

перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непре­рывным переходом с одной ноги на другую;

постоянной стандартной последовательностью движений и поз;

ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением дви­жений; сопровождением движений рук взглядом;

равномерным нефорсированным дыханием брюшного типа (вдох — раскрытие, выдох — закрытие).

Характеризуя особенности выполнения сокращенных комплек­сов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслабле­нием различных групп мышц во время движений, полного отклю­чения от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. д.

6.6. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Как правило, занимающиеся не акцентируют внима­ния на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых созна­тельных усилий человека, а от неосознаваемых нейрогумораль-ных механизмов регуляции. В широком смысле любые виды фи-

*Более подробно о цигун см.: Китайская цигун-терапия: Пер. с англ. — М.: Энергоатомиздат, 1991.

* Этот и другие комплексы подробно описаны в специальных выпусках из­дательства «Советский спорт» «Уроки китайской гимнастики» (см. литерату­ру к разделу).

9 Методика преподавания r\TZ-j

гимнастики в школе сХ) I

зических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том чис­ле бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхатель­ной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформиро­вавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йо­гу, а точнее часть хатха-йоги — «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» — задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.

На протяжении всей жизни люди постоянно вдыхают и вы­дыхают воздух, но при этом мало кто задумывается, правильно ли он это делает, йоги же утверждают, что большинство из нас дышит нерационально и что именно это отрицательно влияет на продолжительность человеческой жизни, так как из-за непра­вильного дыхания происходит расстройство функций различ­ных органов и систем и появляются болезни. Мы знаем, как тя­жело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобид­ная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начина­ются нарушения физического и психического развития, неред­ко приводящие к узкогрудости, малокровию, похудению, к за­болеванию желудочно-кишечного тракта.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естествен­но, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Поэтому так важно научить на уроках гимнастики элементам дыхательных уп­ражнений. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем мень­ше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: часто­та дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных ды­хательных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется «полное дыхание йо­гов».Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой гру­дью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, на­правленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получает­ся. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расши­рить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуваются», раздвигая и

грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Как видно из этого описания вдоха и выдоха при полном дыхании, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включаются в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с макси­мальной активностью. Разделение при описании полного дыха­ния сделано для удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением, так, как мы дышим в детстве, совершенно автоматически. Йоги считают, что мало механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно-волевым усилием создавать образ вливаю­щейся с воздухом той самой энергии, праны, которая всему в при­роде дает импульс. Нужно сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе — представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе — предста­вить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий ритм, дышите так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задерж­ка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количест­вом шагов или биением пульса. Пусть у вас не сложится впечат­ления, будто йога рекомендует весь день только и дышать пол­ным дыханием. Для здоровья достаточно 10-15-минутного пол­ного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливают-ся все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость лег­ких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тре­воги, придает уверенность в себе.

Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овла­деть, освоив предварительно нижнее, среднее и верхнее дыха­ние, из которых оно состоит.

Нижнее,или диафрагмальное,дыхание выполняется следую­щим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, ста­раться как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.

Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее,кото­рое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться удерживать живот и грудь на мес-

те, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опустить­ся за счет расслабления межреберных мышц.

В быту верхнее,или ключичное,дыхание является произ­вольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыха­нии диафрагма неподвижна и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких, поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, на­чиная с 1 мин и постепенно увеличивая время до 5 мин.

Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем пред­лагают еще множество специальных упражнений. Приведем не­которые из них.

Очищающее дыхание.Сделав медленно полный вдох, нена­долго задержать воздух и потом короткими и сильными тдлчка-ми выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть мень-„ ше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает за­державшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эф­фективно при усталости, а также после выполнения любых асан.

Голосовое дыхание со звуком «ха».Дыхание начинается из и. п. стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Глаза желательно за­крыть. Затем, медленно поднимая сначала согнутые в локтях ру­ки вверх, сделать вдох и представить, что в руках над головой на­ходится сосуд, в который по рукам стекают все недуги и печали, т. е. все отрицательные эмоции и физические недуги, содержа­щиеся в теле. Сделав паузу, медленно, чтобы не «расплескать со­держимое сосуда», наклониться с прямой спиной вперед и резким движением со звуком «ха» бросить «сосуд» вниз. Сразу после бро­ска руки расслабить и стоять, наклонившись, с раскачивающи­мися руками до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох.

Затем выпрямить спину, руки оставить расслабленными. Это упражнение повторять 2-3 раза. После этого рекомендуется сде­лать 2-3 раза полное дыхание и столько же раз очищающее.

Это упражнение нормализует внутреннее и артериальное дав­ление, помогает при гайморите, восстанавливает функции щи­товидной, паращитовидной и вилочковой желез. Оказывает

омолаживающее действие, устраняет морщины, улучшает цвет лица, улучшает настроение, помогает снимать стрессовые со­стояния, нервные напряжения. Такому виду дыхания йоги обя­заны певучими, сильными и чистыми голосами.

В последние годы в нашей стране получили распространение некоторые методики дыхательной гимнастики, представляю­щие определенный интерес.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой

Эта гимнастика сложилась в результате лечения и восстанов­ления певческого голоса. Суть методики — в активном, направ­ленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыха­тельной системы. Выдох после активнрго «эмоционального» вдо­ха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой ме­тодики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприят­ных условиях: при расширении грудной клетки — вдох, при уменьшении — выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. На­пример, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название — «парадоксальная дыхатель­ная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие вы­полняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом да­ют возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогич­ными вдохами.

3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скре­стным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое (повторить в темпе прогулочного шага).

4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох.

5. Повороты туловища налево и направо (при каждом поворо­те — вдох).

6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхваты­вают плечи.

7. Пол у приседы с выдохом.

Методика Стрельниковой помогает постановке голоса, укре­пляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эф­фект при лечении астмы.

Методика Бутейко

Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выво­ду, что причиной многих болезней является нехватка в организ­ме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ли­квидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утвержде­нию автора, особенно полезен при лечении бронхиальной аст­мы. Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются об­менные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержание дыхания:

замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это — признак серьезной болезни;

пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко ды­шащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий спосо­бен не дышать 1 мин, а при тренировке — и более. Здесь следует отметить, что эти две методики, кажущиеся с первого взгляда противоречащими дыхательным упражнениям хатха-йоги «пра-наяме», на самом деле только дополняют ее, так как йоги счита­ют, что праны должно быть определенное количество, т. е. столь­ко, сколько ее требуется организму. И недостаток, и избыток пра­ны вреден и может вызвать заболевания различных органов.

В связи с этим следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повыша­ет его жизнеспособность и возможности умственной концентра­ции, способствует эмоциональному равновесию. При неправиль­ном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, и не только органов дыхания, но и любо­го другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упраж­нений нужно только под контролем специалиста. Выполнять ды­хательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помеще­нии, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообраз­но заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно нау­читься выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равно­мерно считая, на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета — выдох, на 2 счета — пауза. Использование такой методи­ки позволит накопить праны столько, сколько необходимо челове­ку соответственно его индивидуальным особенностям.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготови­тельную и заключительную части урока гимнастики.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева напра­во), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптиче­ской осью глаза. Вокруг глаза расположены три пары глазо­двигательных мышц. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая — вверх и вниз, а третья вращает его относи­тельно оптической оси. Сами глазодвигательные мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга. Согласно мнению ряда ученых, глазодвигательные мышцы имеют еще одну двигательную функцию — они помогают хрусталику гла­за фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы на­ходятся на разном расстоянии от глаз. Мышцы слегка «растя­гивают» или «сжимают» глазное яблоко, перемещая тем са­мым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хрусталику. Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечива­ется благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения или расслабле­ния особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Описанный схематично процесс называется аккомодацией глаза. Это важ­нейший регулятор функции зрения. С возрастом сила аккомо­дации постепенно падает, ибо сам хрусталик становится менее эластичным. Возникает явление, называемое старческой даль­нозоркостью или пресбиопией. В противоположность этому при близорукости (миопии) из-за удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы изображения предметов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней, и человек стремится все приблизить к глазам. Из всего сказанного ясно, насколько важно тренировать мышцы глаза, беречь их от преждевременного ослабления.

Наиболее эффективно восстановлению нормального зрения и его профилактике способствуют йоговские упражнения для глаз, причем независимо от характера имеющихся нарушений (близорукости или дальнозоркости). Успех зависит от воли за­нимающихся и прилагаемых усилий. Распространено мнение, что в пожилом возрасте какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений бесполезны. Это не так. Разуме­ется, придется затратить больше труда, чем в более молодом возрасте. Поэтому учить выполнять эти упражнения и выпол­нять их регулярно в целях профилактики необходимо, начиная еще со школьного возраста.

Предпочтительными для выполнения упражнений для глаз йоги считают позы паванамуктасана (самообхват) или ватьяна-сана (»газовая» поза). Эти позы необходимо чередовать через день, выполняя одновременно следующие упражнения для глаз:

1. Дыша равномерно, взгляд устремить в переносицу и задер­жать его на один-три вдоха-выдоха. До усталости глаза не дово­дить.

2. Сначала смотреть прямо, потом при глубоком вдохе напра­вить взгляд до конца вправо и при выдохе смотреть прямо, то же влево и обратно. Выполнить 3 раза и отдохнуть.

3. Смотреть прямо, далее, выдыхая, опустить взгляд книзу, затем сделать полный круг: медленно вправо-вверх-влево-вниз-прямо. Первую половину круга — вдох, вторую — выдох. За не­сколько недель некоторые дефекты зрения в значительной ме­ре устраняются. Упражнения выполнять тщательно: медленно, сосредоточенно и чисто. Лучше упражнения для глаз выпол­нять дважды в день, утром и днем. Если начинать подобную гимнастику глаз с детства, то, как утверждают йоги, очки не по­надобятся до конца жизни.

Кроме этих упражнений, полезными для глаз являются мор­гание, расслабление глаз, которое выполняется при закрытых глазах расслаблением век, созерцание солнца, луны, звезд или пламени. Последнее считается весьма полезным для глаз, так как известно, что солнечные лучи стимулируют и излечивают их. Они оживляют зрение, ускоряют циркуляцию крови, ней­трализуют инфекции. Смотреть на солнце надо утром, когда оно не покрыто тучами, глазами, широко открытыми, но расслаб­ленными — не напряженными, — столь долго, сколько возмож­но, или пока на глазах не появятся слезы. Лучше всего это уп­ражнение выполнять на восходе и на заходе солнца. Нельзя смотреть на солнце в полдень. Продолжительность созерцания солнца от 1-2 мин (в начале занятий) до 10 мин. Созерцание солнца успешно применяют для лечения таких заболеваний, как конъюнктивит, астигматизм, близорукость и дальнозор­кость, гиперметропия.

Учить упражнениям для глаз на уроках гимнастики жела­тельно в заключительной части урока. Наряду с упражнения­ми для глаз, необходимо поддерживать общее состояние здоро­вья организма с помощью физических упражнений, так как из­вестно, что всякое снижение двигательной активности неиз­бежно отражается и на функциональных свойствах зрительно­го аппарата.

ОТ ДЕВОЧКИ ДО МАМЫ

(ГИМНАСТИКА, НАПРАВЛЕННАЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ

ФУНКЦИЙ МАТЕРИНСТВА)

Одной из задач комплексной программы для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях дви­гательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды — это серьезное испытание для женского организма. Какие же упражнения полезны девушкам? Навер­ное, нужно заранее позаботиться о развитии мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства. Прежде всего это дыхательные упражнения. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт. Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятст­вовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложне­ниями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Необходимы упражнения для сохранения гибко­сти тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочлене­ний, для улучшения подвижности поясничного отдела позво­ночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым пу­тям. Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятно­сти, связанные с опущением внутренних половых органов. Кро­ме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышеч­ного расслабления. Напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.

Следует отметить, что большинство упражнений комплексов ОРУ, приведенных выше, а также упражнения хатха-йоги, стретчинга, дыхательной и атлетической гимнастики в какой-то мере решают эти задачи. Но приведем еще несколько специа­лизированных комплексов.

Глубокое ритмичное дыхание

1. И. п. — лежа или стоя. После выдоха сделать продолжитель­ный вдох, во время которого вначале выпячивается живот, а по-

том наполнять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем грудной клетки, а потом втянуть живот (полное дыхание).

2. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая жи­вот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот (грудное дыхание).

3. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивать живот (брюшное дыхание). Чтобы проконтролировать правиль­ность выполнения, необходимо положить одну руку на грудь, другую на живот.

4. И. п. — о. с, ладонь левой руки сбоку, ближе к подмышеч­ной впадине, правая внизу. Выдохнуть и, наклоняясь влево, по­ложить правую руку на голову, сделать глубокий вдох. Возвра­щаясь в и. п. — выдох.

5. Сделать несколько раз глубокий длинный выдох.

6. Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивать продолжительность выдоха на один шаг, и через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.

7. И. п. — о. с, выдохнуть, затем поднять прямые руки впе­ред-вверх — вдох. Медленно, прогибаясь в грудном и пояснич­ном отделах, дугами наружу руки вниз — выдох.

8. И. п. — о. с, выдохнуть, поднимаясь на носки, руки за го­лову, лопатки свести — вдох. Опускаясь на всю ступню, рассла­бить руки и опустить их вниз, наклоняясь вперед — выдох.

9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
выдохнуть, рот плотно закрыть, медленно поочередно вды­
хать то правой, то левой ноздрей, пальцами прижимая противо­
положную;

выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдох­нуть через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазового дна

1. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести мак­симально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.

2. И. п. — упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.

3. И. п. — то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвра­щаться в и. п. То же к правой ноге.

4. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть левую ногу в колене и, разгибая ее в коле-

не, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой рукой, максимально отвести в сторону. То же другой ногой.

5. И. п. — о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколь­ко пружинящих движений. То же с другой ноги.

6. Медленные движения лыжным шагом.

7. И. п. — сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подош­вами и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.

8. И. п. — лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голо­ву. Поднять таз и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.

9. И. п. — стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить ле­вую ногу в сторону на носбк — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.

10. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.

11. И. п. — о. с. Приседания с широко разведенными коле­нями.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. И. п. — о. с. Наклоны вперед, в стороны, назад.

2. И. п. — стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.

3. И. п. — о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.

4. И. п. — стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.

5: И. п. — упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энер­гично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и воз­вратиться в и. п.

6. И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.

7. И. п. — то же, руки внизу. Энергичные пружинящие на­клоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.

8. И. п. — упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.

9. И. п. — лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в ко­ленях ноги.

10. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке или спинке
стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».

2. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.

3. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.

4. И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь впе­ред, стараться поочередно доставать локтем колено разноимен­ной ноги.

5. И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног впе­ред, «ножницы».

6. И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.

Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением

1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свобод­но раскачивать прямые руки вправо и влево.

2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — рассла­бить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в поло­жении шавасана. Дышать ритмично.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — вы­дох.

4. И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные ру­ки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.

5. И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и го­лову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.

6. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.