Бабочка (ключевое упражнение)

1. Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и

пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу. Внешние края

стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток

прикасаться к промежности. Сохраняйте спину идеально

прямой на протяжении всего упражнения.

2. Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись

пола.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

Варианты для усложнения:

Ø Это вариант следует выполнять только в том

случае, когда бёдра и колени полностью лежат на

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

полу. Возьмитесь руками за стопы и на выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь пола

сначала лбом, а затем подбородком. Спина в наклоне прямая.

Особенности освоения упражнения:

Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени,

особенно если у Вас жёсткие мышцы. Чтобы полностью сосредоточиться на растяжке,

выполняйте её сидя около стены. Тем самым Вам не придётся прилагать дополнительные

усилия, чтобы держать спину во время растяжки прямой.

В том случае, если Вы не можете опустить колени на пол, соедините ладони перед грудью

и надавите локтями на внутреннюю сторону бёдер. Чем ближе к коленям будут

располагаться локти, тем большее давление Вы сможете оказать на мышцы. Используйте

технику пережидания напряжения и растяжку с устойчивым напряжением для выхода в

более глубокое положение.

Выдерживайте это положение так долго, как только сможете. В случае ограничения

Вашего времени, фиксация в положении составляет не менее 2 минут. Для жёстких мышц

- не менее 3-5 минут. Если от коленей до пола расстояние составляет более 10 сантиметров

выполняйте «бабочку» после всех шпагатов, завершая этим упражнением свою

тренировку.

Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату.

Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов.

Шпагаты (10-20 минут)

Переходим непосредственно к выполнению шпагатов.

Продольный шпагат

Поставьте два стула и расположитесь между ними. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы

колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу.

Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте

таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20

секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней

части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах

бедра и мышцах паховой области.

Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустить таз ниже.

Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите

Ваши бёдра ровно относительно пола.

Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под

колено задней ноги и под стопу передней ноги скользкий

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

глянцевый журнал. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте

движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую

растяжку.

Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите

ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас

сгибается спина, верните руки обратно на стулья.

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных

мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех

пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не

перестанут сопротивляться. Это может занять от нескольких

секунд до нескольких минут. После чего снова углубите

растяжку. Чередуйте напряжение с расслаблением и

удлинением.

В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам

сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что

шпагат уже Ваш.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги.

Поперечный шпагат

Для освоения поперечного шпагата необходим диван,

кровать или на худой конец обычная табуретка.

Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности.

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно

разводите ноги в стороны, пока не почувствуете

растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер.

Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия

перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю

дивана.

Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте

на 30-40 секунд. А затем снова опускайтесь на пол.

Обратите особое внимание на ваши ступни. Вы должны

стоять на пятках, пальцы ног направлены вверх. Такое

положение перенаправляет нагрузку на внутреннюю часть

бёдер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок

колена. Помните о том, что мы говорили: тяните мышцы, а

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

не связки. Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами

связок с внутренней стороны коленей.

Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку.

Держите низ спины прогнутым. Старайтесь вывести таз вперёд. Это важно. Таз обычно

следует за бёдрами. Бёдра, пятки, таз – всё должно быть на одной линии. Толкайте бёдра

вперёд при любом удобном случае. Помогайте себе руками.

Чтобы просесть ещё ниже используйте технику принудительного расслабления. Держите

постоянное напряжение от 20 секунд и более. Дышите спокойно и свободно.

Если Вы не будете обращать внимания на боль, то она не сможет помешать Вам.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

Повторите выходы в шпагат 2-3 раза. Для контроля над поперечным шпагатом отметьте на

полу точки, где были расположены Ваши ступни. Каждый день увеличивайте это

расстояние на один-два сантиметра.