Схема комплекса на 30-40 минут

Введение

Ø

Ø

Ø

Ø

Здравствуйте!.............................................................................................. 3

Основные особенности комплекса……………………………………… 4

Для занятий Вам потребуется…………………………………………… 5

И снова: «Здравствуйте!»………………………………………………... 5

Методика растяжки

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Ø

Теория вопроса…………………………………………………………… 7

Тест на гибкость…………………………………………………………. 10

Как тренироваться по методике «Шпагат для каждого»……………… 12

Основные правила растяжки………………………………………....…. 15

Там где обычная растяжка не эффективна……………………....…….. 17

Техника пережидания напряжения…………………………………….. 18

Констрастно-расслабляющая растяжка………………………………... 18

Растяжка с устойчивым напряжением…………………………………. 19

Тяните мышцы, а не связки……………………………………………... 20

Если Вы новичок или если Вы начинаете тянуться после перерыва… 22

Дополнения и комментарии ……………………………………………. 23

Основной комплекс

Ø Разминка…………………………………………………………….……. 25

Ø Основная часть…………………………………………………….…….. 26

Шпагаты

Ø Продольный шпагат………………...………………..…….……………. 54

Ø Поперечный шпагат…………………………………...………..……….. 55

Схема комплекса на 30-40 минут

Полная схема комплекса

Вместо заключения

Список используемой и рекомендуемой литературы

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Введение

Здравствуйте!

Меня зовут Александр Нестерук. Я руковожу Детско-

юношеским спортивным клубом каратэ при ДЮСШ

города Томска.

Наверное, самым частым вопросом, который задают мне

мои воспитанники и их родители, является вопрос о

достижении Шпагата.

Да-да, именно так, на сайтах. Потому что, эта книга

содержит информацию по одной из самых востребованных тем наших ресурсов.

Книга посвящена растяжке и всему, что с ней связано.

Но поскольку информация о растяжке до сих пор носит достаточно разрозненный и

противоречивый характер, то было принято решение попытаться под одной

обложкой собрать лучшие наработки в этой области.

Кроме того, мы подробно рассмотрели сложные моменты, с которыми сталкиваются

новички во время освоения упражнений. Также мы постарались дать

исчерпывающие рекомендации по вопросам построения самостоятельных

тренировок.

В конце книги обратите внимания на список литературы по растяжке. На отдыхе

будет, что почитать.

Надеюсь, что данная работа будет полезна всем, кто хочет добавить в свой арсенал,

такой полезный навык как Шпагат.

Интернет пестрит объявлениями: «Шпагат за 16 тренировок». Но не один

грамотный инструктор никогда не будет давать таких обещаний.

По большому секрету скажу, что даже в тех залах, где используется подобная

завлекательная реклама, инструктора предупреждают новичков: растяжка – дело

индивидуальное. И, скорее всего, вновь пришедшему для достижения шпагата

потребуется намного больше времени, чем указано в рекламе.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Но вернёмся к нашей книге.

Как я уже говорил, книга «Шпагат для каждого» - это результат совместной работы

«ДЮСШ каратэ г. Томска» и команды проекта «Каратэ от теории к практике».

Заглянув на ресурс, Вы всегда получите подробные ответы на

все возникшие вопросы в процессе тренировок. Вы также можете заглянуть на мой

сайт, где я также с радостью проконсультирую Вас по всем

темам, связанных с растяжкой, гибкостью и т.п.

Для удобства пользования книгой Вам понадобится Интернет. А может и не

понадобится, если Вы не захотите воспользоваться ссылками в книге.

Добавлю, что «Шпагат для каждого» - это руководство к действию, проработанный

и чёткий план к достижению красивой мечты – королевского шпагата.

С уважением, Александр Нестерук,

тренер-преподователь МОУ ДОД "ДЮСШ каратэ г. Томска"

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Теория вопроса

Для начала немного теории.

Начнём с определения гибкости.

Тест на гибкость

Для начала небольшой тест.

Найдите поверхность на уровне своего пояса. Это может быть стол, спинка стула

или полка в шкафу.

Встаньте лицом к этой поверхности, поднимите ногу и положите её на эту опору.

Обе ноги при этом прямые в коленях. Получилось? Теперь поменяйте ноги. Снова

получилось? Поздравляю, Вы успешно прошли первую часть теста.

Теперь Вы точно знаете, что освоить продольный шпагат для Вас всего лишь

вопрос времени.

Теперь проверьте свои способности к поперечному шпагату.

Для этого встаньте боком к спинке стула, дивана или кресла. Положите одну ногу на

данную спинку. Держите колени на обеих ногах прямыми. Поменяйте ногу.

Получилось? Снова поздравляю.

Вы можете освоить поперечный шпагат уже в этой жизни.

Запомните теперь раз и навсегда: освоить все виды шпагата можно в любом

возрасте, даже если всё, что Вы делали до сих пор, это тренировались в

перемещении по столу «мышки». Просто в пять лет на это уйдёт неделя, а в

пятьдесят 3-4 года.

Теперь о том, какой шпагат освоить проще и почему.

Продольный шпагат – это достаточно естественное положение для мышц ног. Мы

так ходим, прыгаем, бегаем. Поэтому при освоении продольного шпагата обычно

проблем не возникает.

Положение мышц для поперечного шпагата неестественное изначально.

Маленький ребёнок с лёгкостью тянет в рот пальцы ног. Играя, он может часами

сидеть в «бабочке». Это естественно. Но даже маленький ребёнок не сидит в

поперечном шпагате. Это не естественно. Эти внутренние мышцы бедра требуют

специальной работы по их приведению в полное горизонтальное положение.

Поэтому на достижение поперечного шпагата уходит гораздо больше времени. Для

некоторых людей освоение данного упражнения вообще невозможно из-за

физиологических особенностей раскрытия тазобедренных суставов. Правда, стоит

заметить, что таких очень немного. И если кто-то Вам говорит, что растяжка не его

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

«конёк», значит, возможно, он не уделяет ей должного количества времени. Или

тянется неправильно.

98% людей могут освоить королевский шпагат, но 95% людей не хотят над этим

работать.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Построение комплекса

Комплекс построен в блочной форме. В каждом блоке есть ключевые упражнения и

дополнительные.

Ключевые упражнения необходимо проделывать обязательно каждый раз. Они

являются определяющими для растяжки шпагата. Комплекс, состоящий только из

ключевых упражнений, занимает примерно 40 минут.

Но обязательно проделывайте целиком каждый из блоков не менее двух раз в

неделю. Это позволяет мышцам не адаптироваться к нагрузкам. К тому же это

хорошая проверка для Вашей общей гибкости.

Интенсивность тренировок

Тренинг мышц на растягивание очень похож на силовой тренинг: здесь также важен

принцип прогрессирующей нагрузки. Вам следует увеличивать растягивающую

нагрузку на мышцы постепенно, постоянно и неуклонно вверх.

Основная проблема всех комплексов – эффект привыкания. Мышцы хорошо

адаптируются к предложенной им нагрузке и перестают развиваться.

Мы постарались избавить Вас от этого эффекта. Освоили один уровень, сразу

переходите к следующему.

Помните: Ваш девиз – это вверх, вверх, вверх! Точнее вниз, вниз, вниз каждый день

без выходных и праздников. Шучу!

Периодичность

Для получения хотя бы минимальных результатов необходимо растягиваться не

менее трёх дней в неделю. Однако если Вы хотите добиться более серьёзных

успехов, растягивайтесь от четырёх до семи дней в неделю.

Однако помните: очень часто не есть очень хорошо. Если Вы тянетесь каждый день,

если Ваши тренировки длятся полтора-два часа, если после тренировок Вы ходите,

словно по ножам – пора сбавить обороты.

Вы не должны ощущать «забитость» мышц, Вы также не должны расплачиваться

болью за каждое движение. Ваши мышцы на тренировке должны хотеть работать, а

не заставлять Вас заниматься их разогревом по 40 минут.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

В комплексе «Шпагат для каждого» разминка минимальна. Уже на первых

упражнениях комплекса при правильном их выполнении Вы хорошо разогреетесь и

подготовите мышцы к основной нагрузке.

И если можно не тратить время на разминку, то потратьте его лучше

непосредственно на освоение шпагата.

Результаты тренировок

В начале своего восхождения к шпагату Ваш прогресс будет очевиден и хорошо

заметен. Это происходит потому, что Вы даёте мышцам нагрузку, а они в ответ

начинают работать, так как им для этого предназначено природой.

Но на продвинутой стадии программы развития гибкости Вы уже не будете

ощущать устойчивого каждодневного улучшения результатов. Это случится

примерно через два-три месяца после начала тренировок. Ваши мышцы уже вошли в

процесс работы и адаптировались к предложенным нагрузкам. Однако независимо

от уровня Вашей гибкости в тот или ной день, Вы добьётесь прироста показателей

за месяц.

В какой-то момент Вас может посетить убеждение, что тренировки уже не приносят

своего результата, и Вы словно стоите на месте. Продолжайте работать. Уделите

при этом большое внимание контрастно-расслабляющей растяжке и растяжке с

устойчивым напряжением, речь о которых пойдёт ниже.

Самоконтроль

Перед тем, как начать заниматься по нашей программе зафиксируйте Ваши

начальные данные: наклон вперёд в положении стоя, наклон вперёд в положении

сидя, поперечный и продольный шпагат. Замерьте и запишите, насколько глубоки

Ваши наклоны и сколько сантиметров до пола Вам не хватает в шпагатах.

Для измерения расстояния до пола воспользуйтесь отвесом (привяжите к тонкой

верёвке тяжёлую гайку).

Повторите замеры через две недели, а затем повторяйте каждый месяц.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Так Вы сможете оценить проделанную Вами работу.

Кстати, очень полезно для контроля над своими тренировками повесить на видном

месте календарь и отмечать на нём те числа, когда Вы занимались с указанием

времени, затраченным на тренировку. Через какое-то время Вы увидите полную

картину своих действий, и вполне возможно, что Вам захочется внести в неё

некоторые коррективы.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Основные правила растяжки

Я называю эти правила «Семь золотых правил результативного растягивания».

Подробно об этих правилах можно прочитать на странице:

praktika/138-shpagatvvodnaya.html

Здесь я упомяну о них достаточно кратко, только ключевые моменты.

Правило первое: Разогрев

Мышцы необходимо подготавливать к работе. Уделите пять минут на раскрутку

суставов и вероятность получения травмы существенно снизится. Особенно это

важно, когда вы тянетесь зимой.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Вы можете вести

отсчёт про себя, но лучше использовать для этой цели часы.

Рефлекс сокращения мышц

Традиционный метод растяжки гласит: мышцы и соединительные ткани требуют

физического растяжения. То есть, Вы должны растягиваться, добиваясь

постепенного увеличения длины мышцы. Это не совсем так, точнее совсем не так!

Я надеюсь, Вы прошли тест в начале нашей книги. И если Вы можете довести

каждую ногу по отдельности в положение параллельное полу, то Вы можете это

сделать и одновременно двумя ногами.

Проблема в Вашей голове, которая говорит, что это невозможно. А раз невозможно,

то эта убийственная для системы жизнедеятельности программа тормозится уже на

уровне нервной системы. Вы чувствуете сначала боль, потом напряжение, а потом и

дрожание мышц. На последнем этапе мышцы начинает сводить судорогой.

Всё это происходит потому, что Ваша нервная система уже давно сама подобрала

наилучшую длину для каждой мышцы вашего тела. Эта длина мышцы полностью

реализует все двигательные возможности, которыми Вы пользуетесь изо дня в день.

А раз всё так хорошо работает, то зачем тратить дополнительные ресурсы системы

на улучшения и дополнения.

Теперь, если вдруг по каким-то причинам Вам придётся искусственно увеличить

длину мышцы (например, захотите высоко поднять ногу, чтобы перелезть через

высокую ограду), сработает рефлекс растяжки (напряжение мышц и их

сопротивление выполняемому действию), который подробно расскажет Вам, почему

этого делать не стоит.

Но если Вы умеете управлять своим мышечным напряжение, тогда Вы легко

обманите эту систему самосохранения.

Итак, для достижения желаемой гибкости, Вы должны:

Ø Заставить Ваши мышцы быть расслабленными;

Ø Убедить нервные окончания, что новый диапазон движений безопасен;

Ø Закрепить этот новый «привычный» диапазон растягивания мышцы.

Вся предлагаемая нами методика сводится к одному: научитесь расслабляться,

точнее научитесь контролировать напряжение и расслабление своих мышц.

Вам в подмогу пара замечательных техник, которые работают всегда, при любой

погоде и при любом раскладе Вашего уровня подготовки.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Рассмотрим эти техники подробнее. Сразу предупреждаю, все техники подходят

только для растяжки мышц ног, которые достаточно массивны и могут без

последствий выдерживать длительное напряжение.

«Техника пережидания напряжения»

Выберите комфортную позу для растяжки и оставайтесь в ней некоторое время.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте свободные вдохи и выдохи.

Вы почувствуете, как напряженные мышцы постепенно успокоятся и расслабятся.

Засечка времени при этом мысль не самая хорошая. Все мышцы разные: где-то на

расслабление уйдёт 10 секунд, а где-то минута, а то и больше. Время расслабления

также зависит от вашего уровня тренированности, усталости, загрузки и много чего

ещё. Просто дышите и слушайте своё тело.

Как только Вы поймёте, что мышцы уже привыкли к исходному положению,

углубляйте растяжку. И так сантиметр за сантиметром пока мышцы не начнёт мелко

трясти.

Держите это конечное положение столь долго, сколько сможете.

Конечно, будет больно, но это не та боль, которую нельзя терпеть. Если Вы хотите

шпагат без боли, настройтесь на него в следующей жизни.

Тяните мышцы, а не связки

Это важно!

Для освоения шпагата вполне достаточно той длины мышц, которая у Вас есть.

Расслабьтесь и Вы поймёте, что можете поднять ногу так высоко, как Вы этого

хотите. И этой высоты хватит и для мощных ударов ногами, и для акробатики в

стиле ушу. Никогда не тяните связки. Конечно, это ограничение снимается, если Вы

планируете оказаться на высших ступенях йоги. В этом случае, для выполнения

некоторого количества асан Вам потребуется растянуть не только мышцы, но и

связки. Но помните, растянутая связка – это нестабильно работающий сустав,

травма которого лишь вопрос времени. А лечение растянется на всю оставшуюся

жизнь. Вам оно надо?

Разминка (5 минут)

Исходное положение: ноги на ширине плеч

1. Медленное вращение головой в обе стороны (по 5 раз)

2. Вращение в плечах вперед и назад (по 5 раз)

3. Вытяните прямые руки перед собой. Вдохните, на выдохе скрутитесь в

правую сторону, затем в левую (по 5 раз в каждую сторону)

4. Опустите руки. Выполните наклоны вправо и влево, стараясь кончиками

пальцев дотянуться до голени (по 5 раз в каждую сторону). Зафиксируйтесь на

последнем счёте в конечных положениях на 10-15 секунд.

5. Поставьте руки на пояс. Вращение бёдрами (по 5 раз в каждую сторону).

6. Поднимите ногу, согнутую в колене, выполните вращение в бедре назад и

вперёд (по 5 раз). Поменяйте ногу.

7. Ноги в исходном положении, руки на коленях. Вращаем колени внутрь и

наружу (по 5 раз в каждую сторону).

8. Ноги вместе. Вращаем колени вправо, затем влево (по 5 раз в каждую

сторону).

9. Махи прямой правой ногой вперёд, затем левой (по 10 раз). Колено опорной

ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с

небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

10.Махи прямой правой ногой вправо, затем левой (по 10 раз). Колено опорной

ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с

небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

11.Махи прямой правой ногой назад, затем левой (по 10 раз). Колено опорной

ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с

небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

Встряхните ноги, дайте мышцам возможность расслабиться.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Перевёрнутый треугольник

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра

друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне

плеч ладонями вниз параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните

левую стопу слегка направо, держа левую ногу

вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

3. Выдохните, поверните корпус вправо, затем

опустите левую ладонь на пол около наружной

стороны правой стопы (если не получается,

используйте в качестве опоры пару толстых книг,

постепенно Вы сможете углубить растяжку).

4. Вытяните правую руку вверх, приведя её на одну

линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой

палец правой руки.

5. Держите колени твёрдо. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть

левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть.

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

Повторите в другую сторону.

Особенности освоения упражнения:

Сложное упражнение: сочетает в себе пластику, координацию и сосредоточенность.

Новички должны осваивать это упражнение без фанатизма. Обязательно включайте это

положение корпуса в свой арсенал на растяжку. Здесь идёт мощное вытяжение

позвоночника, бёдер, икр. Задействуется практически всё тело.

В процессе освоения пробуйте выполнять упражнение около стены, используйте блоки в

качестве опоры для руки для сокращения расстояния до пола. Вы можете просто положить

руку на голень передней ноги. Но всегда отслеживайте положение своего тела: прямой

позвоночник, прямые колени, грудь, развёрнутая к потолку.

Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных

сухожилий.

Дополнительная польза: это положение тонизирует бёдра, мышцы икр и подколенные

сухожилия. Грудь полностью расширяется. Поза снимает боли в спине, укрепляет мышцы

бёдер.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Наклон вперёд боковой

Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние

между стопами было две ширины плеч.

Разверните корпус и правую ногу вправо. Левую

стопу доверните, чтобы бёдра были обращены чётко

вперёд.

На выдохе выполните наклон вперёд с прямой

спиной и дотроньтесь носом до правого колена.

Держите ноги в коленях подтянутыми.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

Варианты для усложнения:

Ø Сложите ладони вместе за спиной. Выполните наклон к ноге.

Особенности освоения упражнения:

Упражнение может быть сложным для освоения, так как при растяжке нужно держать

равновесие. Начинайте освоение с положения рук на бёдрах. Затем переводите руки на пол

или на блоки по обе стороны от передней ноги. Старайтесь прогнуться в спине и коснуться

переднего колена подбородком.

Сведите лопатки вместе, так Вы сможете проконтролировать прямой позвоночник. Вес

тела не должен сосредотачиваться полностью на передней ноге. Распределите вес

равномерно между двумя ногами.

В случае интенсивного ухода вниз Вы можете почувствовать сильную боль с обратной

стороны колена или в самом колене. Это значит, что в погоне за прямой ногой Вы

провалили колено назад. Выйдите в более высокое положение, и чуть подсогните ногу.

Снова выполните наклон вперёд.

Основное действие: растяжка всей задней поверхности ног, раскрытие грудного отдела.

Дополнительная польза: это упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых

мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику, развивает равновесие.

Запястья обретают свободу движений. Упражнение также выправляет сутулые и

опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что

способствует глубокому дыханию.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Блок №2: подготовка к более сложным растяжкам

Положение отдыха

Из положения «Кошка» опуститесь на пятки, сведя пальцы ног вместе. Руки оставьте на

месте, плотно прижмите ладони к полу. Смотрите вперёд. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд.

После чего коснитесь лбом пола.

Время фиксации в положении: 20-30 секунд.

Расслабьтесь, отдохните.

Основное действие: раскрытие грудного отдела, улучшение гибкости в плечах и

позвоночнике.

Дополнительная польза: самое хорошее положение для отдыха между блоками. Мягко

тянутся плечи, спина. Мышцы шеи получают возможность расслабиться. Дыхание

постепенно выравнивается. Уходит напряжение из мышц.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Наклон вперёд

Из положения развёрнутого вправо корпуса,

наклонитесь к прямой ноге. Правая рука должна

захватить левую стопу. Вам нужно стараться

положить корпус на прямую ногу. Помогайте себе

обеими руками, держась за стопу.

Время фиксации в положении: 30-60 секунд.

Вариант для усложнения:

Ø Старайтесь скрутиться ещё больше вправо, с тем, чтобы плечо оказалось лежащим

на полу. Смотрите при этом чётко вверх.

Особенности освоения упражнения:

Не старайтесь сразу выйти на самое глубокое положение. Проверьте Вашу спину. Она

должна быть абсолютно прямой. Вытяжение происходит от поясницы. Если Вы не можете

захватить прямую ногу, воспользуйтесь поясом.

Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка паховых мышц.

Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц,

разрабатывает подвижность в тазобедренных суставах.

Блок №5: растяжка с коленей

Поменять сторону.

1. Опуститесь на колени. Выведите правую ногу

максимально вперёд. Стопа передней ноги плотно

прижата к полу. Колено находится чётко над пяткой.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Ваш корпус и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки.

Следите, чтобы бёдра оставались выровненными. Напрягите переднюю часть бедра задней

ноги, так словно хотите ударить этой ногой по мячу. Держите напряжение максимально

долго.

2. Постепенно провисайте ниже, толкая таз вперёд. Сдвигая одну или другую ногу, для

ухода в более низкое положение, следите, чтобы колено передней ноги всегда оставалось

над пяткой.

Время фиксации в положении: 30-60 секунд.

3. Затем на выдохе выполните наклон вперёд. Для начала

поместите руки на одну линии с передней стопой. В

конечном положении Вы должны коснуться лбом пола.

Время фиксации в положении: одна минута.

Поменяйте ноги.

Варианты для усложнения:

Ø В положении, когда лоб касается

пола, завести руки за спину.

Ø Полностью положить на пол грудь и

бедро задней ноги. Руки при этом

вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд.

Ø Полностью положить на пол корпус. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также

направлен вперёд.

Особенности освоения упражнения:

Это достаточно сложное упражнение для начинающих. Не гонитесь за низким наклоном. В

случае «жёстких» мышц увеличьте время в растяжке. Упражнение достаточно болезненное

и за это редко практикующееся. Но боль не будет Вам мешать, если Вы

сконцентрируетесь на своём дыхании.

В этом упражнении происходит мощное вытяжение передней поверхности бедра. Мышцы

подготавливаются к освоению продольного шпагата. Для того чтобы освоить все варианты

упражнения обычно уходит много времени. Но это полностью компенсируется, когда Вы

начинаете практиковать уже непосредственно сам шпагат.

Основное действие: разработка тазобедренных суставов, растяжка паховой области.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Дополнительная польза: способствует ускорению освоения продольного шпагата

Растяжка у опоры

1. Встаньте на колени перед стулом, диваном

или кроватью. Поднимите правую ногу и

положите её на поверхность. Натяните стопу

правой ноги на себя. Нога в колене прямая.

2. Постепенно отодвигайте от стула заднюю

ногу, уходя всё глубже вниз. Если чувствуете

неудобство для опорного колена, подложите под

него сложенное одеяло или плоскую подушку.

Время фиксации в положении: одна минута и

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

больше.

Поменяйте ноги.

Варианты для усложнения:

Ø На выдохе выполните наклон вперёд,

стараясь грудью лечь на переднюю

ногу.

Ø Постепенно увеличивайте угол

наклона передней ноги. Для чего

подложите под неё несколько толстых

книг.

Особенности освоения упражнения:

Это очень хорошее упражнение для освоения продольного шпагата. Бёдра, колени, таз –

всё находится так, как в самом шпагате. Можно легко регулировать нагрузку: увеличивать

или уменьшать угол наклона ноги и её вытяжение, контролировать вес тела, приходящий

на растягиваемые мышцы, контролировать уход в более низкое положение. Пробуйте все

способы воздействия на мышцы. Следите за спиной, она должна располагаться

вертикально. Очень хорошо в данном положении реализуется техника растяжки с

напряжением.

В случае, если предыдущая растяжка с коленей вызывает у Вас дискомфорт, тянитесь

именно у опоры. Если у Вас мало времени на занятия, не выполняя предыдущего

упражнения, практикуйте только растяжку у опоры.

Основное действие: подготовка мышц к продольному шпагату.

Дополнительная польза: развитие координации, чувства равновесия.

Шпагаты (10-20 минут)

Переходим непосредственно к выполнению шпагатов.

Продольный шпагат

Поставьте два стула и расположитесь между ними. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы

колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу.

Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте

таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20

секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней

части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах

бедра и мышцах паховой области.

Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустить таз ниже.

Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите

Ваши бёдра ровно относительно пола.

Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под

колено задней ноги и под стопу передней ноги скользкий

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

глянцевый журнал. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте

движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую

растяжку.

Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите

ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас

сгибается спина, верните руки обратно на стулья.

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных

мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех

пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не

перестанут сопротивляться. Это может занять от нескольких

секунд до нескольких минут. После чего снова углубите

растяжку. Чередуйте напряжение с расслаблением и

удлинением.

В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам

сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что

шпагат уже Ваш.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги.

Поперечный шпагат

Для освоения поперечного шпагата необходим диван,

кровать или на худой конец обычная табуретка.

Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности.

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно

разводите ноги в стороны, пока не почувствуете

растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер.

Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия

перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю

дивана.

Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте

на 30-40 секунд. А затем снова опускайтесь на пол.

Обратите особое внимание на ваши ступни. Вы должны

стоять н