Энергетические траты и суточная потребность в энергии у пловцов

Современная система подготовки пловцов характеризуется исключи­тельно высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, что требует больших энерготрат.

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

ке. 26.1

"Пирамида питания" (руководство к выбору пищевых продуктов), разра­ботанная американским департаментом сельского хозяйства (USDA). Это система, разделяющая продукты на пять основных пищевых групп

По утверждению* некоторых специ­алистов, энерготраты пловцов зна­чительно выше, чем бегунов (Давы­дов, Лагутин, 1995). В связи с этим суточная потребность в энергии у пловцов, по сравнению с представи­телями многих других видов спорта, довольно высока. Это связано не только с большим объемом трени­ровочных и соревновательных на­грузок, но и с особенностью окру­жающей среды.

Величина среднесуточной пот­ребности в энергии у пловцов раз­ного пола и возраста неодинакова и зависит от продолжительности тре­нировочных занятий (табл. 26.1), а также от массы тела спортсмена, способа и скорости плавания (табл. 26.2).

Многие исследователи придер­живаются мнения, что основные

диетические принципы для плов­цов, в общих чертах, такие же, как и для представителей большинства других видов спорта и способны обеспечить достижение высокого уровня подготовленности. В соот­ветствии с этим разработаны об­щие рекомендации, согласно кото­рым суточные энерготраты пловцов должны на 10— 15 % покрываться за счет потребления белков, на 30 — 35 % — за счет жиров и на 50 — 60 % — за счет углеводов. Распределение общей калорийности суточного ра­циона на отдельные приемы пищи зависит от количества тренировоч­ных занятий и объема выполняе­мой работы. Так, при двух трениро­вочных занятиях в день рекоменду­ется, чтобы пищевой режим вклю­чал 5 — 6 приемов пищи при следу­ющем распределении энергети-

ГЛАВА 26 Питание в системе подготовки пловцов

ТАБЛИЦА 26.1

Среднесуточная

Потребность

В энергии пловцов

И не занимающихся

Спортом

ТАБЛИЦА 26.2

Энергетические траты

Пловцов разной

Специализации

С разной массой тела,

кДжминг¹ (ккалмин^-1)

ческой ценности суточного рацио­на: завтрак — 30 %, прием пищи после первого тренировочного за­нятия — 5 %; обед — 30 %; прием пищи после второго тренировочно­го занятия — 5 %; ужин — 25%; второй ужин — 5 % (молочнокис­лые продукты, булочки и др.). Пос­ледний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется сле­дующий режим питания: первый

завтрак — 5 %; после утреннего тренировочного занятия — второй завтрак — 25 %; обед после дневно­го тренировочного занятия — 40 %; полдник — 5 %; ужин после вечер­него тренировочного занятия — 25 %.

Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассорти­ментом продуктов животного и рас­тительного происхождения, с учетом суточных энерготрат, возрастных, половых особенностей спортсменов,

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

ТАБЛИЦА 26.3 Средняя потребность в основных пищевых веществах для пловцов при суточных энерго­тратах, составляющих 293-302 кДж кг¹ (68-72 ккал-кг¹)

а также периода тренировки. Средняя же потребность в основ­ных пищевых веществах для плов­цов при суточных энерготратах, составляющих 293 — 302 кДж (68 — 72 ккал) на 1 кг массы тела, пред­ставлена в таблице 26.3 (Давыдов, Лагутин, 1995).

ПИТАНИЕ ПЛОВЦОВ В РАЗЛИЧНЫЕ ПЕРИОДЫ ГОДИЧНОЙ ПОДГОТОВКИ

Специфика тренировки пловцов в разные периоды годичной подго­товки предъявляет и специфичес­кие требования к питанию. Разли­чают базисное питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и после них.

Под базисным питанием пони­мают такую его форму, которая, в целом, рассматривается как основ­ной принцип, характерный для конкретного вида спорта. При ор­ганизации базисного питания пловцов прежде всего следует учи­тывать энергетическую стоимость вида спорта, которая зависит от способа и скорости плавания (см. табл. 26.2).

Вследствие разделения макро­цикла подготовки на подготови-

тельный, соревновательный и пе­реходный периоды, в каждом из которых ставится решение кон­кретных задач, базисное питание, особенно на этапах максимальной реализации индивидуальных воз­можностей и сохранения достиже­ний, должно модифицироваться соответственно направленности периодов подготовки.

В подготовительный период тренировки, во многом направлен­ной на увеличение мышечной си­лы, особое внимание следует обра­щать на повышение содержания в пищевом рационе белков. Такие рекомендации являются достаточ­но обоснованными, поскольку ус­тановлено, что уровень белка, рав­ный 0,8 гкг^-1-сут^-1, является той границей, которая определяет ми­нимальную потребность в них при занятиях физическими упражне­ниями, способствующими увели­чению мышечной массы (Conso-lazio, 1975).

Consolazio всесторонне изучил влияние двух уровней потребления белка (1,4 и 2,8 гкг^_1-сут^-1) на функциональное состояние орга­низма, а также на возрастание пот­ребности организма в белках при занятиях физическими упражне­ниями, направленными на разви­тие силы. Оказалось, что прирост тощей массы тела в наибольшей степени проявился только у испы­туемых, потреблявших пищу с высоким содержанием белков. Од­нако следует иметь в виду, что излишний прием как пищевого белка, так и белковых и аминокис­лотных пищевых добавок, может стать причиной нарушения функ­ции почек и повышения риска онкологических заболеваний. При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств плов­цов в пищевом рационе должно со­держаться на 1 кг массы тела до 2,3 г белков, 2 —2,1 г жиров и 8-9 г углеводов. При этом потреб­ность в углеводах рекомендуется покрывать главным образом за счет таких продуктов, как овсяные

ГЛАВА 26 Питание в системе подготовки пловцов

Рис. 26.2

Высокое потребление

углеводов предполагает

высокий уровень мышечного

гликогена, что повышает

выносливость

(Bergstron et al., 1967)

Рис. 263

Изменение содержания мышечного гликогена через 2 и 4 ч после продолжи­тельной работы при прие­ме глюкозы сразу после упражнения (1) и через 2 ч после упражнения (2) (Ivy et al., 1988)

хлопья, гречневая крупа, овощи и фрукты, а не за счет хлеба, мака­рон и других круп. При выполне­нии программ тренировочных мик­ро- и мезоциклов, преимуществен­но направленных на развитие вы­носливости, с двух-трехразовыми ежедневными занятиями с боль­шим объемом работы, особое вни­мание следут уделять углеводному компоненту диеты. Это обуслов­лено тем, что основным энергети­ческим источником, обеспечива­ющим эффективное выполнение таких тренировочных программ, является мышечный гликоген, за счет которого может осущест­вляться как анаэробный, так и аэ­робный ресинтез АТФ, тогда как за счет жиров только аэробный. Его содержание зависит от потреб­ления углеводов и предопределяет продолжительность выполнения физической работы до возникно­вения утомления (рис. 26.2). Запа-

сы гликогена в мышцах относи­тельно ограничены и при выполне­нии работы с интенсивностью 60 — 80 % МПК уже через 2 - 3 ч они могут быть полностью исчерпаны. Тем не менее, эти запасы могут быть израсходованы и после 15 — 30-минутной работы, выполняемой с очень высокой мощностью (90 — 130% МПК) в интервальных 1 — 5-минутных упражнениях с после­дующими периодами отдыха.

Для восстановления запасов гликогена в мышцах требуется приблизительно 20 ч, но при не­полноценной диете необходим бо­лее продолжительный период. По­этому пловцы, планирующие ежед­невные тренировочные нагрузки с интенсивностью, которая может привести к снижению запасов мышечного гликогена, должны увеличить потребление углеводов, содержащих более 60 % калорий общего потребления энергии, что будет способствовать (однако не всегда с гарантией) восстановле­нию оптимального запаса гликоге­на в мышцах (см. рис. 25.7).

Необходимо также иметь в ви­ду, что на скорость восстановле­ния запасов мышечного гликогена после физических нагрузок влия­ют такие диетические факторы, как скорость поступления углево­дов в организм, тип углеводов и выбор времени для приема углево­дов после физических нагрузок (рис. 26.3).

В частности, спортсменам реко­мендуется потреблять достаточное количество углеводов сразу же после окончания мышечной рабо­ты (желательно по 50 г через каж­дые 2 ч, стараясь избегать в тече­ние первых четырех часов приема пищи, богатой жирами и белком, поскольку последние задерживают пищу в желудке, что препятствует поступлению глюкозы в кишеч­ник).

В различные периоды годичной подготовки пловцам рекомендуют­ся следующие базисные наборы продуктов (табл. 26.4):

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

ТАБЛИЦА 26.4

Энергетическая ценность

И химический состав

Рекомендуемых

Для пловцов суточных

Пищевых рационов

ТАБЛИЦА 26.5 Замена продуктов по белку и жиру, г

ГЛАВА 26

Питание в системе подготовки пловцов

• в подготовительный и сорев­новательный период — рацион 3 или 4;

• в переходный период — раци­он 1 или 2.

Следует иметь в виду, что при отсутствии тех или иных продук­тов, входящих в набор, их можно заменить. Варианты взаимозаменя­емости некоторых продуктов пред­ставлены в табл. 26.5.

26.3 ОСОБЕННОСТИ БАЗИСНО­ГО ПИТАНИЯ СТАЙЕРОВ И СПРИНТЕРОВ И ИХ ПИТАНИЯ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Особенности питания стайеров. Базисное питание пловцов-стайе­ров должно отличаться высоким со­держание углеводов (60 % от обще­го количества суточной энергии, поступающей в организм с пищей), которые необходимы для постоян­ного пополнения использованных при тренировке гликогенных запа­сов; 25 % жиров в рационе питания легко восполняются жирами, содер­жащимися в мясе, рыбе, сыре, яй­цах, молоке, колбасе и т.д.; 15 % белков в суточном рационе стайе­ров является для них^ нижней гра­ницей.

При 5-разовом питании реко­мендуется следующий вариант рас­пределения поступающей в составе пищи энергии:

1-й завтрак 25% —5761 кДж (1375 ккал) 2-й завтрак 10%-2305 кДж (550 ккал) Обед 30% - 6914 кДж (1650 ккал) Полдник 10% - 2305 кДж (550 ккал) Ужин 25% - 5761 кДж (1375 ккал)

Всего - 23045 кДж (5500 ккал)

Питание пловцов, специализи­рующихся на длинные дистанции, перед соревнованиями должно быть энергетически ценным и богатым углеводами. В отдельные дни со­держание углеводов может превы­шать 60 % калорийности суточного рациона, что позволяет поддержи­вать запасы гликогена в мышцах

на достаточно высоком уровне. В связи с этим заслуживает внима­ния разработанный еще в 60-е гг. шведскими специалистами так на­зываемый метод углеводного на­сыщения, извест-ный также под названием "гликогеновой загруз­ки" или "суперкомпенсации мы­шечного гликогена".

Исходя из самого названия ме­тода, можно сделать вывод, что его основная цель состоит в увеличении углеводных запасов в организме, и прежде всего — в мышцах и пече­ни. Этого можно добиться путем из­менения характера тренировки и диеты. Хотя некоторые специалис­ты применяют данную методику на протяжении всего года, большин­ство рекомендаций для специали­зирующихся в видах спорта и дисциплинах, требующих высокого уровня выносливости, сводятся к постепенному снижению объема и интенсивности тренировочных на­грузок за неделю до соревнований. Перед этим периодом или за 7 — 8 дней до соревнований спортсме­ны выполняют средние по интен­сивности, но большие по объему тренировочные программы. В пери­од постепенного снижения интен­сивности тренировочных воздей­ствий они ограничивают себя в пот­реблении углеводов, а затем за три-четыре дня переходят на диету с высоким их содержанием. Результа­ты научных исследований, прове­денных с использованием биопсии, показали, что содержание гликоге­на в мышцах в случае применения метода углеводного насыщения зна­чительно превышало его содержа­ние в мышцах спортсменов, не при­менявших этот метод (Bergstrom, Hultman, 1987; рис. 26.4).

Подобное увеличение потребле­ния углеводов рекомендуется все же в течение относительно короткого времени, поскольку высокоуглевод­ное питание быстро надоедает. Кро­ме того, избыточное потребление уг­леводов оказывает стимулирующее влияние на деятельность поджелу­дочной железы, гормон которой (ин-

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

Рис. 26.4

Содержание мышечного гликогена: 1 — на протяжении трех дней углеводного рациона без нагруз­ки; 2 - после истощающей наг­рузки с углеводным рационом; 3-е углеводным рационом без тренировки; 4 — с интен­сивной тренировкой

сулин) усиливает депонирование уг­леводов. В результате уже через два часа после приема пищи может сно­ва развиться чувство голода. При та­кой форме питания рекомендуется несколько приемов пищи, равно­мерно распределяемых в течение дня. Целесообразно использовать в небольших количествах напитки, со­держащие много углеводов (напри­мер, фруктовые соки — виноград­ный, гейпфрутовый, апельсиновый). При этом организм получает доста­точное количество углеводов и в то же время удается избежать выра­женных колебаний уровня сахара в крови.

Необходимо также иметь в виду, что поскольку у спортсменов, тре­нирующихся в развитии выносли­вости, относительный вклад углево­дов, выражаемый в энергетических эквивалентах, будет возрастать, а относительное потребление белков будет оставаться неизменным, то следствием этого может быть сни­жение потребления жиров с реко­мендованных уровней, составляю­щих 30 — 35% от энергопотреб­ления, до менее 25 %. Такие диети­ческие режимы, применяемые в течение продолжительного периода, являются неправильными. Подобно­го рода диета, богатая углеводами и обедненная жирами, может явиться причиной возникновения у спорт­сменов ряда функциональных рас­стройств, получивших название "углеводной ловушки". Эта диета создает опасность ограничения пос­тупления в организм полиненасы­щенных, и в основном, эстерифици-рованных жирных кислот. Жиры,

поступающие с пищей в ограничен­ном количестве, будут использо­ваться только для восполнения энергетической потребности, но при этом будет ограничиваться дос­тупность структурных жиров для поддержания нормальных биофизи­ческих и биохимических свойств клеток и мембранных структур (в основном, полиненасыщенных жир­ных кислот). Это может провоциро­вать повреждающие влияния на клетки продуктов реакций свобод-норадикального окисления, содер­жание которых в тканях значитель­но возрастает при напряженной мышечной деятельности.

При организации питания плов­цов-стайеров в день соревнований следует придерживаться следую­щих правил:

• никогда не стартовать натощак;

• перед стартом не пить слиш­ком много жидкости;

• последний раз основательно поесть приблизительно за 3 часа до старта;

• питаться легкоусваиваемоей пищей.

Во время коротких перерывов между соревнованиями пловцам в качестве еды рекомендуется смесь углеводов с разными сроками вса­сывания, например глюкозу, свек­ловичный сахар, овсяный отвар с витаминами СиВ,. Рекомендуются также легкоусваиваемые жиры, например сливки.

При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ни­ми применяют легко переваривае­мые продукты питания. Рекоменду­ется мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, кар­тофель или картофельное пюре, а также белый хлеб с маслом и ме­дом, чашка кофе. Все используемые в день соревнований напитки дол­жны содержать достаточное коли­чество витаминов.

Питание стайеров после сорев­нований. Интенсивные соревнова­тельные нагрузки приводят к очень выраженному снижению содержа­ния в мышечных клетках гликоге-

ГЛАВА 26

Питание в системе подготовки пловцов

на. В них, особенно в первые часы после нагрузки, проявляется явная углеводная недостаточность и угле­воды активно используются для восстановления гликогеновых запа­сов. В связи с этим в качестве пита­ния в первые три дня после сорев­нований пловцам, специализирую­щимся на длинные дистанции снова рекомендуется богатая углеводами пища с высоким гликемическим ин­дексом. По мере увеличения про­должительности периода отдыха у спортсменов, как правило, появля­ется потребность в пище, содержа­щей жиры и белки, поэтому они снова постепенно возращаются к базисному питанию.

Особенности питания спринте­ров. Скоростно-силовая работа пловцов, специализирующихся на короткие дистанции, требует соот­ветствующего базисного питания, энергетическая ценность которого обеспечивается на 18 % за счет бел­ков, на 52 % - за счет углеводов и на 30 % — за счет жиров. Количес­тво потребляемой в сутки жидкости составляет 2,3 —3,0 л. Энергети­ческая ценность питания может варьировать в зависимости от спо­собов плавания. Примерное распре­деление суточного рациона при 5-кратном питании следующее:

1-й завтрак — 25% — 5447 кДж

(1300 ккал)

2-й завтрак - 10% - 2179 кДж

(520 ккал)

обед - 30% - 6536 кДж (1560 ккал) полдник - 10% - 2179 кДж (520 ккал) ужин - 25% - 5447 кДж (1300 ккал)

Всего - 21788 кДж (5200 ккал)

Питание спринтеров перед со­ревнованиями не отличается каки­ми-либо характерными особеннос­тями от базисного. Исключение составляют соревнования, проводи­мые в сжатые сроки. В этих случа­ях энергетическая потребность пловцов очень велика. В связи с этим за 2 — 3 дня до соревнований рекомендуется потребление бога­тых углеводами напитков, таких как фруктовый сок с глюкозой. За

день до соревнований необходимо снова перейти к базисному пита­нию.

Питание спринтеров после со­ревнований должно обеспечить восстановление израсходованного гликогена. Поэтому они могут ис­пользовать все рекомендации по питанию после соревнований, пред­ложенные для стайерам.