Виды и методика развития гибкости

Под гибкостью (подвижностью в
суставах) следует понимать ком­
плекс морфофункциональных
свойств организма спортсмена, оп­
ределяющий амплитуду различных
движений.

Гибкость — это одно из важней­ших качеств, определяющих резуль­тативность в спортивном плавании. Ее недостаточный уровень ограни­чивает амплитуду движений, не поз­воляет сформировать эффективную технику плавания, ограничивает проявление силы, скоростных воз­можностей, координации, приводит к снижению экономичности работы и часто является причиной повреж­дения мышц и связок. Низкий уровень гибкости не позволяет пловцу эффективно работать над развитием силовых качеств, поэто­му результативность силовой подго­товки существенно возрастает при увеличении амплитуды движений. Выполнение силовых упражнений с большой амплитудой движений поз­воляет пловцу проявить большую силу за счет использования элас­тичных свойств мышц в начале дви­жений, а также обеспечить стимули­рующую нагрузку в большем диапа­зоне движений.

Биомеханическая структура движений при плавании предъявля­ет высокие требования к подвиж­ности в плечевых и голеностопных суставах, а для пловцов, специали­зирующихся в брассе, также в ко­ленных и тазобедренных суставах.

Различают активную и пассив­ную гибкость. Активная гибкость, как способность выполнять движе­ния с большой амплитудой за счет активности мъппц, реализуется при выполнении различных упражне­ний. Поэтому в практике плавания ее значение намного выше, чем пассивной гибкости — способности к достижению наивысшей подвиж­ности в суставах в результате дей­ствия внешних сил. Пассивная гиб­кость отражает резерв для разви­тия активной гибкости.

При планировании процесса развития гибкости следует знать, что связь между активной и пассив­ной гибкостью, а также между под­вижностью в различных суставах незначительна. Можно иметь высо­кий уровень активной гибкости при недостаточно развитой пассивной и наоборот; пассивная гибкость явля­ется основой для развития актив­ной, однако повышение последней требует целенаправленной работы. Высокий уровень гибкости в плече­вых суставах вовсе не гарантирует достаточной подвижности в колен­ных или голеностопных суставах, что требует разносторонней ра­боты над развитием гибкости во всех суставах, подвижность в кото­рых существенно влияет на резуль­тативность в плавании. Сильней­шие пловцы мира до 120—160ч в году работают над совершенст­вованием подвижности в суставах с использованием упражнений на суше, распределяя эту работу неравномерно в различные перио­ды тренировки. Большой объем

ГЛАВА 23 Развитие гибкости

соответствующей работы обычно приходится на первый этап подго­товительного периода, когда ста­вится задача значительно увеличить подвижность в суставах. На втором этапе подготовительного и в сорев­новательный периоды объем рабо­ты обычно несколько сокращается и приобретает более выраженную специфическую направленность — поддерживается достигнутый уро­вень гибкости, совершенствуется подвижность в тех суставах, кото­рые предопределяют амплитуду и эффективность основных движе­ний при плавании тем или иным способом.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут состав­лять программы отдельных трени­ровочных занятий. Однако чаще они планируются в комплексных занятиях на суше, в которых наря­ду с развитием гибкости осущес­твляется силовая подготовка. Уп­ражнения на гибкость широко включаются в разминку перед тре­нировочными занятиями, а также составляют значительную часть ут­ренней зарядки. При планировании работы по развитию гибкости необ­ходимо знать, что активная гиб­кость развивается в 1,5 — 2 раза медленнее пассивной.

Рассмотрим основные положе­ния тренировки, направленной на развитие гибкости.

Для увеличения подвижности в суставах работа по развитию гиб­кости должна проводится ежед­невно. Для поддержания ее на дос­тигнутом уровне занятия могут проводиться реже — 3 — 4 раза в неделю с несколько сокращенным объемом работы. Однако полнос­тью исключать работу по развитию или поддержанию гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировоч­ного года, поскольку при прекраще­нии тренировки она довольно быс­тро возвращается к исходному или близкому к нему уровню. Не обес­печивают сохранение гибкости и 1 — 2-разовые еженедельные трени­ровочные занятия. В различных

тренировочных занятиях недельно­го микроцикла надо стремиться к максимальному разнообразию тре­нировочной программы — как по характеру упражнений, так и по ре­жиму их выполнения. Комплексы упражнений, направленные на раз­витие активной гибкости, а также активно-статические силовые уп­ражнения, требующие максималь­ного проявления гибкости, должны применяться не чаще 3 раз в неде­лю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, мо­гут применяться ежедневно.

Время, ежедневно затрачивае­мое на развитие гибкости, может варьирбвать в широких пределах — от 15 — 20 до 45 — 60 мин. В тече­ние дня эта работа может распре­деляться таким образом: 20 — 30% общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения выполняют­ся в программах тренировочных занятий.

Большое значение имеет рацио­нальное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего сило­вой. В практике используются раз­ные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Например, исследования показывают, что пос­ледовательное применение упраж­нений, пять из которых направлены на развитие силовых качеств и пять на повышение подвижности в сус­тавах, не позволяет в большинстве подходов добиться высокого уровня подвижности, что отрицательно ска­зывается на эффективности трени­ровки (рис. 23.1). Уже после первого силового упражнения подвижность в суставах уменьшается по сравне­нию с исходным уровнем. В даль­нейшем, от одного силового упраж­нения к другому, подвижность в плечевых суставах продолжает уменьшаться и после 5-го упражне­ния оказывается практически в два раза меньше по сравнению с исход­ным уровнем. Применение после комплекса силовых упражнений од-