V. 4.2. Методика развития гибкости

Общеподготовительные упражнения, применяемые для разви­тия гибкости, основаны на сгибаниях, разгибаниях, наклонах, по­воротах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида опорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом той роли, которую играет подвижность в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта, и характер-

ных для него движений, требующих максимальной гибкости. Спе­циально-подготовительные упражнения строят в соответствии с тре­бованиями к основным двигательным действиям, обусловленным спецификой соревновательной деятельности. Для повышения по­движности в каждом суставе обычно используют комплекс род­ственных упражнений, разносторонне воздействующий на сустав­ные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут носить активный, массивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связаны с преодо­лением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тя­жести тела или его отдельных частей, с помощью вспомогатель­ных средств (гантелей, резинового жгута и т. п.) или партнера. Активные упражнения могут выполняться без отягощения и с отя­гощением и включают в себя статические положения (удержание), маховые движения, пружинящие движения.

Средства, применяемые для развития гибкости, также разде­ляются на развивающие (пассивную или активную гибкость. Раз­витию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые спомощью партнера и различных отяго­щений с использованием собственной силы (например, притягива­ние туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти другой рукой и т. п.) или массы тела; статические упражнения (удержание ко­нечности в положении, требующем предельного 'проявления гиб­кости). Развитию активной гибкости способствуют упражнения, вы­полняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это раз­личного рода м^совые и пружинящие движения, рывки и накло­ны. Применение отягощений повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использова­ния инерции. Примерная классификация упражнений, применяе­мых для развития гибкости, приведена в табл. 22.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут со­ставлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их включают в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется силовая подготовка. Упраж­нения на гибкость включают в разминку перед тренировочными зарятиями; они также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы над развитием гибкости не­обходимо помнить, что активная гибкость развивается в'1,5— 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на раз­витие подвижности в различных суставах. Приведенная в табл. 23 продолжительность работы может служить лишь приблизитель­ным ориентиром, так как зависит от многих факторов, в част­ности от структуры сустава и мйшечной ткани, возраста спорт­смена и, самое главное, от построения тренировочного процесса.

Таблица 22 Классификация упражнений для развития гибкости, (по В. Пехтлю, 1971)

Упражнения	Характеристика выполнения упражнений	Пример
Упражнения для повы-' шения активной гибко­сти   Упражнения для повы­шения пассивной гибко­сти-     Динамические упражне­ния     Статические упражнения     Комбинированные уп­ражнения.	Путем сокращения мышц, обеспечивающих данные движения всу­ставе     С помощью воздейст­вия внешней силы(партнера, снарядов, массы собственного те­ла)     Увеличение и уменьше­ние амплитуды дви­жения в ритмическом чередовании     Удержание определен­ного положения с ра­стянутыми мышцами в течение длительного времени	Движение ноги вперед-вверх-в сторону     «Барьерный» сед, шпа­гат     1—наклон вперед, 2— выпрямление, 1, 2, 3— пружинящее сгибание, 4—выпрямление. Ма­ховые движения   1—наклон вперед, 2, 3—удержание этого положения, 4 — и. п.     Мах, и удержание ноги в крайней точке амп­литуды