Глава 4. Другие факторы: диета, отдых и мотивация

До этого момента СуперПриседания уделяли внимание только той части уравнения роста, которая касается упражнений. Но, как следует из нашей дискуссии о частоте упражнений, одни упражнения не построят большое и сильное тело. Три других фактора это диета, отдых и мотивация.

Диета

Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока. Сегодня широкая общественность гораздо лучше, чем когда-либо, осведомлена о том, как диета влияет на самочувствие, и редко найдется человек, который не следил бы хоть за одной из составляющих своей диеты, будь то потребление соли, сахара, калорий, насыщенных жиров, консервантов или чего-либо еще. Забавным является тот факт, что то, что работало для Хайза и его клана – обильное потребление богатой белками пищи – по-прежнему является верным способом нарастить весьма серьезные мышцы.

По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода – если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями. Таким образом высокобелковая, высококалорийная диета стала стандартом роста массы и, кроме того, имела следующие преимущества: повышение общего уровня сил, силы мышц и объемов тела, одновременно с достаточно высокой степенью сохранения мышечного рельефа (Стивенс, 1963 ).

Молоко, безо всякого сомнения, было и остается пищей первостепенного значения с точки зрения традиционного подхода к набору массы. Оно богато белком, другими питательными веществами, его легко потреблять в больших количествах и – как подтверждает практика – все занимающиеся по программе тяжелых приседаний, кто выпивал достаточно молока, прибавили в весе. Да, каждый из тех, о ком мы слышали.

Сколько молока будет достаточно? Обычно советуют выпивать не меньше двух кварт (1.8 л ) в день, что может показаться слишком, если вы новичок. На самом же деле, к этому стоит относиться как к абсолютному минимуму если вы всерьез собираетесь расти, и галлон (3.78 л ) молока в день должен стать вашей целью. Не пугайтесь этой цифры – она вполне достижима, если вы будете время от времени выпивать по стакану в течение дня [Когда я в первый раз испытал эту программу, я нанялся на лето на стройку. Я неукротимо поддерживал потребление молока на нужном уровне – каждое утро я брал с собой на работу термос, который вмещал галлон молока. В результате я набрал 30 фунтов (13.5 кг ) в течение 6 недель, и после того, как рассказал Пири Рейдеру о своем опыте, мой успех был освещен в журнале Iron Man (Штроссен, 1969 ).]. Если вам надоест плеск молока в желудке, напоминайте себе, что именно от этой белой жидкости растут ваши мышцы.

Помимо молока, планируйте три больших приема пищи в день и легкие закуски между ними. Размер порций, также как и размер и частота закусок, зависят от того, насколько интенсивно вы приступаете к тренировкам и с какой скоростью хотели бы набирать вес. Можете начать с трех основных приемов пищи, молока и одной легкой закуски. Если вы не удовлетворены скоростью набора массы, пейте больше молока и/или больше перекусывайте. Как основные приемы пищи, так и закуски готовьте из простой здоровой пищи: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и свежих фруктов. Если вы будете питаться здоровой пищей, а не искать оправдания для того, чтобы наесться всяким мусором, то в конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Пример ежедневной диеты

Вот пример диеты на каждый день, которая соответствует стандартам калорийности и содержания белка, рекомендованным для набора массы (Бикел, 1964 ).

7:00 Завтрак

3 яйца

1 кусок хлеба

1 стакан молока

9:30 Легкая закуска

1/2 сэндвича с мясом

1 стакан молока

12:00 Обед

1 сэндвич с мясом

1 сэндвич с сыром

1 стакан молока

1 фрукт

15:00 Легкая закуска

1 крутое яйцо

1 кусок сыра

1 стакан молока

18:00 Ужин

3/4 фунта мяса (340 гр. )

2 овоща

2 стакана молока

1 фрукт

21:00 Легкая закуска

1/4 фунта сыра (110гр. )

2 стакана молока

Эта диета содержит примерно 4750 калорий и 253 грамма белка и представляет собой пример того, что весьма успешно применялось вместе с приседаниями на 20 повторений. Изменяйте эту диету по необходимости – добавляйте, уменьшайте, или меняйте местами составляющие.

Первое, что вы заметите в этой диете, это количество потребляемой пищи, но не забывайте, что такой подход был разработан во времена, когда пищевых добавок еще не существовало, поэтому требовалось немало еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях и белке. На самом деле, многие диеты подобного типа были намного серьезнее этой, и к завтраку, например, легко добавлялись: стакан апельсинового сока, миска каши, немного ветчины или грудинки, и возможно еще яйцо и стакан молока.

Второе, что вы можете заметить, это высокое содержание в диете холестерола, что может показаться вам прямой дорогой к атеро- или артеро-склерозу. Также как и в случае с коленями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с семейным врачом, но не сомневайтесь, что в вопросе с холестеролом нет единого мнения – что бы вы ни прочитали в журнале, пока стоите в очереди в кассу продовольственного магазина.

Около двадцати пяти лет назад ведущий диетолог указал, что «холестерол это всего лишь невинный поросенок, застрявший в дверях хлева» (Дэвис, 1965, стр. 48 ), подразумевая, что настоящей проблемой диетологии является недостаток питательных элементов, использующих жиры, а вовсе не само наличие жиров. Тот же источник утверждал, что три жирных кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая ), обычно находящиеся в растительных маслах, имеют важное значение для использования холестерола. Еще более проясняет ситуацию, показывая предположительно злокачественный холестерол в другом свете, цитата из исследования 1935 года. Это исследование показало, что «болезни сердца, вызванные потреблением холестерола, могут быть предотвращены приемом всего лишь небольших доз лецитина» (Дэвис, 1965, стр. 50 ). Интересно, что, хотя подобный подход к диете (как и необходимость физических упражнений ) находит понимание у современных исследователей в области диетологии (напр. Киршманн и Данн, 1984 ), ему еще предстоит дойти до умов запуганной холестеролом общественности, которая получила промывку мозгов так называемым «коронарным тромбозом с точки зрения Ридерс Дайджест» (Жиронда, 1976, стр. 17, Грейс, 1977, стр. 23 ).

По мере того, как белковые добавки получали распространение, они стали занимать более важное место в диетах для набора массы, обычно заменяя собой легкие закуски. Также атлеты приобрели привычку смешивать коктейли по собственным любимым рецептам, обычно на основе молока, сухого молока и бананов. Таким образом средний атлет мог использовать преимущества белковых добавок за небольшую часть полной цены. На этой основе каждый подбирал себе любимый рецепт и среди них были такие, которые помогли бы нарастить мышцы даже кузнечику.

Как пример того, что может входить в состав этих высокооктановых смесей, рассмотрите следующие продукты: ананасы, груши, кокосы, мороженое, мед, патока, пивные дрожжи, соевая мука, арахисовое масло, сушеная печень, лецитин, масло из проросшей пшеницы, сафлоровое масло, арахисовое масло, яйца (сырые для обычных и всмятку для упертых спортсменов ), тунец и вообще все, что найдете на кухне, если в блендере еще осталось место. Вот пример классического и в то же время базового коктейля:

4 чашки цельного молока

2 чашки сухого молока

1/4 чашки пивных дрожжей

1 банан

2 столовых ложки лецитина

1 столовая ложка масла из проросшей пшеницы

1 большой шарик ванильного мороженого

Эта смесь содержит около 100 граммов высококачественного белка на кварту (946 мл. ), а также достаточно калорий, чтобы окупить усилия на ее смешивание. Выпивайте этот коктейль ежедневно, ешьте много здоровой пищи, хорошенько отдыхайте и через шесть недель вы вырастете так, что вас не узнает родная мать.

Независимо от того, как выглядит ваша диета, вы тратите время зря на программу СуперПриседаний, если вы не следуете рекомендациям, приведенным выше. Хайз не прибавлял в весе, пока не перешел на диету, богатую белком и содержащую мясо в больших количествах (Хайз, 1940 ). Он говорил, “самая важна для тренинга вещь это пища – много еды и много белка”, и советовал есть два-три фунта мяса (900 – 1350 г ) в день (Хайз, 1938 ).

Добавки

Странным образом пищевые добавки отсутствуют в диете, приведенной выше. СуперПриседания не предполагают, что добавки не работают, скорее они полагаются на диету, которая просто-напросто использует пищу, купленную в ближайшем магазине. Если у вас есть такое желание, дерзайте и дополните основную диету любыми добавками, которые можете себе позволить – начните с витаминов и минералов, затем переходите к белковым добавкам, и наконец включите все остальное, что хотели бы попробовать.

Существует множество авторов, дающих советы по диете, нацеленной на результаты, но Джерри Брейнум и Доктор Фредерик С. Хэтфилд это два автора, которые неизменно оказывались полезны. Джерри Брейнум регулярно пишет для ведущих журналов по болдибилдингу (напр. Брейнум, 1987 ). У него много практического опыта и он пишет легко понятным языком. Похоже, что он всегда хорошо подготавливает свои работы, пробираясь сквозь неразбериху, которая окружает многие темы современной диетологии, и всегда составляет взвешенное мнение. Последнее особенно важно во времена, когда немалое количество, если не подавляющее большинство так называемых экспертов от диетологии одновременно занимаются продажей добавок вместе со своими рекомендациями. Возможно, лучшим показателем опыта Джерри Брейнума является то, что многие ведущие бодибилдеры просят его совета (Бейлик, 1988 ).

Доктор Хэтфилд также пишет для ведущих изданий в области Железной Игры и собрал свои мысли относительно питания в нескольких книгах (например, Хэтфилд, 1987 ). Будучи современным пауэрлифтером, “Доктор Присед” доказал, что он достоин своего прозвища, присев с 456 кг (Ламберт, 1988 ) – не слабо для мужчины на четвертом десятке, собственный вес которого намного меньше 135 кг! Наверняка будет непросто найти лучшее сочетание знаний о правильном питания и высокого класса приседаний в одном теле, так что прислушайтесь к нему если хотите узнать больше о пищевых добавках.

Отдых

Упражнения стимулируют рост путем травмирования мышц, создавая условия для их воссоздания – в более сильном, массивном виде. Подобное восстановление зависит от двух других факторов: питания и отдыха. Питание, как отмечено выше, дает строительные материалы (из естественных источников ), которое может быть переработано в более мощные мышцы. Процесс регенерации также требует соответствующего отдыха, в виде сна и расслабления. Таким образом диета дает вещества для строительства тела, а отдых это процесс, который позволяет должным образом эти вещества использовать.

Цикл упражнения-еда-отдых определяет основные составляющие в уравнении роста мышц. Излишек упражнений или недостаточное питание/отдых уменьшат вашу мышечную массу и силу. Излишек питания/отдыха приведет к излишку жира или меньшему, чем мог бы быть, росту мышечной массы. Следовательно, так же как и с диетой, во время работы на массу лучше отдыхать чуть больше, чем требуется. Спите не меньше восьми часов за ночь и:

… не стойте, если можно сидеть – не бегите, если можно идти и не сидите, если можно полежать. Другими словами, работайте как можно тяжелее на тренировках, но делайте как можно меньше между ними. Лишняя работа помешает вам достигнуть цели (Рейдер, 1964, стр. 71 )

Неужели вы никогда втайне не завидовали лежебокам? Джон МакКаллум называет этот процесс “расслаблением”.

Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. … Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы (МакКаллум, 1970 ).

И не думайте, что необходимость отдыхать вдоволь это некое нововведение. Почтенный Дж. К. Хайз советовал отдыхать 21 или 22 часа в сутки для наилучших результатов (Хайз, 1938 ). Неплохо бы и вам отдыхать таким образом.

Когда вы торопитесь поскорее стать большим и сильным, труднее всего на свете бывает расслабляться, даже если разумом вы осознаете, что прогресс требует соответствующего отдыха. Когда вам не терпится наброситься на штангу, а по плану в этот день отдых, постарайтесь удержать свою энергию. Лучшее, что вы можете сделать для прогресса это полностью восстановиться для особенно яростной атаки на штангу в день вашей следующей тренировки. Помечтайте о своем будущем величии, почитайте книгу или сходите в кино вместо того, чтобы прокрасться в зал раньше положенного срока.

Мотивация

«Задумайте, поверьте, достигните» - таков совет сильнейшего человека Билла Казмайера (Сиола, 1987 ). Лучше всего, если ваши действия будут направлены на конкретную цель, так что задумайте ее для себя. Начните с общего представления о том, как бы вы хотели выглядеть и на что быть способным. Пусть ваш разум расслабится и ваше воображение покажет вам ваше будущее развитие. Как вы будете выглядеть, набрав 7 килограммов мышц? Как будете себя чувствовать? Что сможете сделать такого, чего не можете сейчас?

Чтобы программа заработала, в нее нужно поверить. Пользуйтесь образами, которые только что представляли себе, чтобы подкрепить веру и мотивацию, а также для постановки кратковременных целей (например, следовать программе и набрать не меньше четырех килограммов за первый месяц ). Теперь, когда вы знаете, к чему стремитесь, пришла пора запускать программу на полную мощность, пора достигать целей, пора действовать.

Действия это серьезное испытание вашей мотивации, которая в свою очередь основана на вашем понимании целей и на вере в возможность их достижения. Не разменивайте мощь уверенности в положительном результате на разные непонятные мелочи, не принимайте ее за то, что помогает олухам преодолевать их повседневные проблемы. Практичные, современные ученые, основываясь на исследованиях ведущих психологических лабораторий, наметили теоретический фундамент систем, основанных на уверенности, и описали и засвидетельствовали их несомненное влияние на то, что мы делаем и на наши шансы добиться успеха (Бандура, 1977 ). Вы то, во что вы верите.

Двигайтесь вперед, верьте в себя (вы знаете, что это возможно ), придерживайтесь программы упражнений (выжимая из себя эти приседания с дополнительными 2.5-5 килограммами каждую тренировку ), следуйте диете (придерживаясь принципов высокого количества белка и калорий ) и как следует отдыхая. Перефразируя Мохаммеда Али: чтобы быть чемпионом, вам нужно поверить в свое величие и даже, если его нет, изобразите его. Итак, чего же вы ждете? «Дыхательные приседания давали поразительные результаты в прошлом и то же самое они могут дать вам» (Рейдер, 1963, стр. 56 ).

Глава 5. Детали

[Друг Джона МакКаллума, Олли, расспрашивает о почти

безупречном послужном списке программы приседаний ]

- Все же мне кажется, что неудачи иногда случаются.

- Слушай, - сказал я. – Каждый раз, когда приседания

не дают кому-то результата, это его вина. Он что-то

делает неправильно.

(МакКаллум, 1969, стр. 11 ).

Чтобы предотвратить возможные ошибки, мы снова и снова обращаем внимание на основы. Приседайте с хорошей техникой, тяжелыми весами и усиленным дыханием, добавляйте вес на каждой тренировке, ешьте много богатой белками пищи и пейте много молока, как можно больше отдыхайте и расслабляйтесь и сохраняйте оптимизм. Вот и все основы. Каковы же некоторые из мелочей, которые могли бы ускорить ваш прогресс?

Более высокотехнологичные варианты приседаний

Вся философия этой программы находилась до сих пор на довольно низком технологическом уровне, с упором на базовое оборудование, упражнения и пищу. Однако, чтобы дополнить СуперПриседания, мы опишем три более высокотехнологичных альтернативных варианта для тех, кто просто не может, или почему-либо не хочет выполнять классические приседания со штангой на спине. Первый вариант подразумевает использование изогнутого грифа и был изобретен Дж. К. Хайзом (Хауэлл, 1978 ). Второй предполагает использование так называемого «Волшебного колеса» и был изобретен Джеймсом Е. Дугласом, который, наверное, знал Дж. К. Хайза не лучше любого другого человека, не живущего в родном городе Хайза – Гомер, Иллинойс (Дуглас, 1988 ). Третий вариант использует поясной ремень, который был придуман почтенным Чарльзом А. Рэмси (Хайз, 1940 ), и довольно активно использовался в последнее время Джоном МакКаллумом (МакКаллум, 1970 ). Таким образом, каждая из альтернатив прямому грифу для приседаний представляет собой как бы прекрасное наследие, достойное рассмотрения. Посмотрим, что они могут нам предложить.

Однажды, когда он начинал тренировку, Дж. К. Хайз обнаружил, что его брат погнул гриф в процессе ремонта своего автомобиля. Джо выпрямил его и продолжил тренировку, но в итоге решил снова согнуть его, чтобы уменьшить неприятные ощущения от врезающегося в тело и перемещающегося по задней поверхности шеи грифа (Хауэлл, 1978 ). Так появился на свет изогнутый гриф, который нередко становился главным элементом тяжелых приседаний. Те, кто хотели сделать его сами, получали совет просто купить гриф нужного диаметра и длины в местном магазине скобяных изделий и согнуть его так, чтобы прогиб составил около 2.5 см (Рейдер, 1956 ) [Честер О. Тигарден делал просто-таки конфетку из изогнутого грифа. Он сгибал стальной гриф длиной в 7 1/2 фута (228 см ) и толщиной в 1 3/4 дюйма (4.4 см ) в пяти местах, чтобы добиться прогиба в 10 см. По 30 см. с каждой стороны грифа были сточены до диаметра в 1 1/16 дюйма (2.65 см ), чтобы можно было надевать олимпийские блины, а концы грифа были загнуты кверху, чтобы блины не соскальзывали даже при отсутствии замков. Затем гриф балансировался и в законченном состоянии весил около 22.5 кг (Тигарден, 1988 ).]. По каким-то причинам, изогнутые грифы встречаются довольно редко, но они остаются прекрасной альтернативой прямым грифам при выполнении тяжелых приседаний. Между прочим, хотя это и не будет тем же самым, что и приседать с изогнутым грифом, но вы можете сделать упражнение заметно комфортнее, если возьмете высококачественный олимпийский гриф, который будет естественным образом прогибаться на ваших плечах под тяжестью рабочего веса.

Волшебное Колесо появилось на свет под названием «Упряжь Дугласа» [Дж. К. Хайз прозвал изобретение своего друга «Хула-Хуп», также его называет и Джим Дуглас (Дуглас, 1988, стр. 2 ).], прямоугольная рама, пристегиваемая к плечам лямками и нагружаемая блинами (Дугласс, 1954 ). Целью Упряжи Дугласа было решить проблему с прогибанием плеч вперед, а также уменьшить неудобство, причиняемое давлением тяжелого веса на плечи. Джеймс Дуглас усовершенствовал свое изобретение, выпустив улучшенную модель в форме круга (Дугласс, 1954 ) и в таком виде она продавалась в течение десятилетий компанией Пири Рейдера «Body Culture Equipment» под названием «Волшебное Колесо». Как и изогнутый гриф, Волшебное Колесо вышло из моды, но вовсе не по причине плохих результатов:

В 1964 это приспособление (Волшебное Колесо ) стало доступным читателям Iron Man и с тех пор стало самым популярным оборудованием после штанги. Многие читатели отмечали заметное ускорение прогресса, так как они могли упорнее и почти без неудобств работать с большими весами. Для многих Волшебное Колесо стало номером один среди оборудования для тренировок (Рейдер, 1968, стр. 28 ).

Упертые традиционалисты, задумывающиеся о приседаниях с Волшебным Колесом, будут рады узнать, что Дж. К. Хайз пользовался таким колесом, которое было сделано специально для него Джеймсом Е. Дугласом (Рорк, 1986 ), и что Хайз считал его «наилучшим изобретением всех времен» для дыхательных приседаний (Дуглас, 1988, стр. 3 ).

Поясной ремень был решением, которое Чарльз А. Рэмси нашел для того, чтобы позволить своим ученикам с «хрустальными спинами» извлекать пользу из приседаний (Хайз, 1940, стр. 13 ). Джон МакКаллум называл приседания с поясным ремнем «наилучшим решением для накачки нижней части бедер» (МакКаллум, 1963, стр. 48 ). Позже он разработал программу, основанную на этом упражнении, которая дала «поразительные результаты» всем, кто испытал ее (МакКаллум, 1970, стр. 44 ).

Как следует из названия, этот подход представляет собой подвешивание штанги на цепь или веревку, привязанную к прочному поясу, застегнутому вокруг талии. Не имея необходимости держать вес на плечах, вы получаете возможность дышать по-настоящему глубоко, а подкладывая под пятки дощечку, можете перенести нагрузку на мышцы прямо над коленом [Подробности изготовления и использования поясного ремня выходят за рамки СуперПриседаний, но любой желающий может соорудить приличный ремень почти бесплатно. Подробное описание смотрите у МакКаллума, 1970.]. В широко освещенном эксперименте, использовавшем приседания с поясным ремнем, один некогда безымянный и весьма заурядный Генри Мастерс набрал 12 килограммов за два месяца, увеличив окружность рук почти на 5 см и становую тягу почти на 50 процентов. Совсем неплохо – особенно для парня, который качался около полутора лет, но «не набрал ни унции» до начала занятий по этой программе (МакКаллум, 1970, стр. 44 ). Если вы еще не убеждены в том, что приседания с поясным ремнем это достойная разновидность приседаний, вспомните, что они были любимым упражнением самого Джона МакКаллума, когда он превращал свое тело из мешка с костями в Геракла (Рейдер, 1967 ).

Даже если вы всегда были приверженцем традиционных приседаний со штангой, использование одного или более альтернативных вариантов может оказаться освежающим и продуктивным.

Цели: масса, объемы и сила

При отсутствии цели вы вероятно потратите кучу времени черт знает на что. Вооружившись целью, вы можете прокладывать курс, по необходимости вносить поправки и – что важнее всего – получить удовлетворение от достижения конечной точки. Поговорим о некоторых основных целях этой программы.

Масса тела

Давайте начнем с массы тела, так как она имеет первостепенное значение для вашего внешнего вида и физической силы. Первое, что нужно запомнить, это тот факт, что так называемый нормальный вес, который рекомендует ваш врач или медицинская страховка, не имеет ничего общего с тем, сколько весит сильный, хорошо развитый человек. Второй момент состоит в том, что сам по себе вес не гарантирует определенного уровня силы и объема – так что рассматривайте весы в ванной комнате как дополнительную информацию, а вовсе не непогрешимый идеал, и пусть ваш внешний вид и успехи на тренировках помогут вам правильно понимать показания весов.

Как можно рассчитать желаемую массу, если ваша цель – сильное, хорошо развитое тело? В качестве руководства, если вы говорите о хорошем развитии и силе, рассмотрите следующую систему (Браун, 1967 ): Начиная с роста в 5 футов (152.4 см ), возьмите 100 фунтов (45 кг ) в качестве базового веса. Добавляйте или вычитайте 10 фунтов (4.5 кг ) за каждый дюйм (2.54 см ) роста, превышающего или недостающего относительно 5 футов. Так, например, базовый вес для человека ростом 5 футов 11 дюймов (180.34 см ) будет 210 фунтов (94.5 кг ): 100 фунтов + (11 Х 10 фунтов ). Чтобы получить общее представление о том, каким может быть ваш вес при максимальном развитии мышц, добавьте 30 или 40 фунтов (13.5 или 18 кг ) к вашему базовому весу. Используя эту формулу, человек ростом в 6 футов (182.88 см ) будет иметь базовый вес в 220 фунтов (99 кг ) и вес при максимальном мышечном развитии в пределах 250-260 фунтов (112.5 – 117 кг ).

Помните, что это лишь справочное руководство, а не жесткие правила. Более низкорослые люди должны будут весить больше относительно более высоких (то есть ближе подойти к максимальному весу ), чтобы выглядеть так же внушительно, а людям с тонкими костями будет труднее достичь максимального веса по сравнению с ширококостными (обычно их цель будет, скажем, на 15-30 фунтов (6.75 – 13.5 кг ) меньше, чем у их ширококостных конкурентов ).

Неважно, высоки ли вы или нет, хрупки или массивны, стремитесь ли вы достичь базового или максимального веса, высоки шансы на то, что если вы еще не работали по продуктивной бодибилдерской программе в течение существенного времени, то у вас остается масса потенциала для наращивания гор мышц на вашем скелете. Начинайте расти.

Объемы

Изучение опубликованных размеров тел современных бодибилдеров может создать у вас впечатление, что у всех у них руки окружностью в 52 см, грудь окружностью в 135 см, 75-сантиметровые талии и все остальные части тела имеют аналогичные пропорции. Конечно же, большинство из приведенных размеров имеет мало отношения к действительности (МакКаллум, 1964, Рорк, 1987 ), поэтому они только и могут, что повести по ложному пути, сбить с толку и разочаровать людей, которые возьмут их за пример того, чего можно достичь с точки зрения мышечного развития.

Чем же руководствоваться для реальной, честной оценки возможных объемов? [Что особенно важно, помимо понятия о том, чего можно честно достичь с точки зрения мышечных объемов, эта формула проливает свет на поразительные результаты, которых можно добиться без химии, отнимающих все свободное время тренировочных программ, экзотического оборудования или безумных диет.] Джон МакКаллум (1964 ) предложил формулу для вычисления целей, которые можно поставить для себя. Чтобы получить представление о размере ваших костей, начните с измерения вашего запястья (прямо над выступающей косточкой ) точной лентой, и вы готовы к расчетам.

1. Умножьте окружность запястья на 6.5 и у вас будет представление о возможном размере вашей грудной клетки. Так как грудная клетка это ключевой фактор для определения потенциала развития вашей мускулатуры, этот размер станет отправной точкой при расчете остальных.

2. Окружность талии может составить 70 процентов от окружности груди, а окружность бедер – 85 процентов.

3. Стремитесь к бицепсу в 36 процентов от окружности груди и предплечью в 29 процентов.

4. Рассчитывайте на 53 процента для окружности одного бедра и 34 процента для икр.

5. И, наконец, окружность шеи может составить 37 процентов от окружности груди.

По этой системе человек с запястьем в 17.5 см (что говорит о довольно тонких костях ) может рассчитывать на следующее: грудь – 115.5 см, талия – 81 см, рука – 41.6 см, предплечье – 33 см, окружность бедер 98 см, одного бедра – 61.2 см, икры – 39 см и шеи – 42.6 см. Аналогично, человек с запястьем в 20 см (что говорит о довольно крупных костях ) будет иметь следующие размеры: грудь – 132 см, талия – 92.5 см, рука – 47.5 см, предплечье – 38 см, окружность бедер – 112 см, одного бедра – 70 см, икры – 44.3 см и шеи – 48.7 см. Люди с более тонкими или еще более крупными костями должны внести соответствующую поправку в вычисления, в большую или меньшую сторону.

Кроме того, всегда помните две вещи, касающиеся измерений. Во-первых, как и с массой, не путайте цель и средство – верьте зеркалу и тому, насколько успешно вы тренируетесь и как вы себя чувствуете, больше, чем рулетке. Во-вторых, учитывайте то, что вы, возможно, никогда не встречали измерений, достойных доверия, поэтому не думайте, что формула до смешного консервативна – добейтесь чего-то сравнимого и у вас будет телосложение, которым вы сможете гордиться в любой ситуации.

Сила

Насколько сильным можно стать? Сколько железа вы будете поднимать, если будете заниматься по программе настолько упорно, насколько она того заслуживает? С какими весами нужно работать, чтобы стать Гераклом?

Приседания, конечно же, являются краеугольным камнем ваших усилий на пути к большому и сильному телу, так что на практике вам достаточно знать, сколько веса вы перемещаете, делая двадцать сгибаний колен. Вы можете испугаться, когда узнаете, что 150 процентов от веса вашего тела это неплохой ориентир для минимального веса, которого нужно достигнуть, если вы всерьез настроены расти (МакКаллум, 1968 ). Вспомните историю Пири Рейдера, который начал занятия с весом чуть большим, чем пустой гриф, и далеко превзошел указанный ориентир. Вы тоже можете это сделать, если будете следовать программе и работать достаточно упорно.

Приседания это основное упражнение, но чтобы помочь вам понять ваши цели с точки зрения силы, приведу еще пару ориентиров. Нацельтесь на по крайней мере 75% веса тела на 12 повторений в жиме из-за головы – это много, но у вас будут плечи, руки и верх спины, о которых вы и мечтать не могли, если вы достигнете этой цели (МакКаллум, 1968 ). Продолжать? Нацельтесь на хотя бы 125% веса тела с четкой техникой в тяге в наклоне на 12 повторений, примерно столько же в жиме лежа, и старайтесь удерживать рабочий вес в тяге на прямых ногах равным рабочему весу в приседаниях. Когда вы достигнете всех перечисленных целей, у вас будет больше силы, чем может потребоваться для решения любых жизненных задач и, если захотите, вы можете всерьез заняться выяснением вопроса о максимальной силе, которую вы можете развить.

Теперь уже вам должно быть ясно, что нет смысла пытаться построить тело если вы в то же время не стремитесь стать сильным. А чтобы стать сильным, нужно поднимать большие веса. Это действительно так просто.

Ведение дневника

Если даже вы понимаете, что нужно ставить цели и планомерно трудиться для их достижения, вы можете не сделать из этого вывода, что очень важно постоянно отслеживать свой прогресс.

Одна из причин того, что тренировки с отягощениями приносят такое удовлетворение, помимо скрытой пользы, состоит в том, что ваши достижения очевидны – ваши когда-то тощие руки теперь заполняют собой рукава, вы можете поднимать на бицепс штангу, которую несколько месяцев назад не смогли бы даже покатить, и так далее. Большой плюс прогресса, с точки зрения его отслеживания, в том, что его можно легко измерить.

Во-первых, взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как начинать программу – обязательно запишите результаты и не обманывайте себя некорректными замерами. Во-вторых, заведите дневник тренировок и записывайте каждое упражнение каждой тренировки. В-третьих, взвешивайтесь и измеряйте себя регулярно. Уделяйте время периодическому изучению прогресса в рабочих весах. В-четвертых, если вам нужно очевидное и наглядное подтверждение вашего роста, сфотографируйтесь перед началом программы и делайте снимки регулярно, а также ведите графики ваших рабочих весов. Если вы работаете так, как следует, то последний пункт сильно удивит вас.

Многие уже имеют привычку регулярно взвешиваться, так что это обычно не проблема – только обязательно записывайте результат, чтобы отслеживать рост. Также, после того, как вы начнете качаться, ваша рулетка скорее всего будет всегда под рукой и вы будете измерять свой бицепс несколько раз в неделю. Даже если вы не дойдете до такой дотошности, отслеживание своих размеров войдет в привычку после начала тренировок. Вкус к фотографированию тоже, как правило, приходит сам собой. Те, кто переживают за свой внешний вид, скорее всего соберут коллекцию собственных фотографий, а тем, кто рассматривает его лишь как средство (для развития силы и укрепления здоровья ), будет без разницы – есть у них фотографии или нет. Так что единственное, что остается обсудить, это дневник тренировок.

Данные о ваших тренировках это одна из самых важных вещей, влияющих на будущие действия. Без них вы вынуждены поражать мишени в темноте. Цель ведения дневника тренировок это накопление данных о ваших занятиях – он отражает вашу ситуацию и дает как информацию так и поддержку, которые помогают достичь ваших целей. Например, если вы плохо прибавляете в весе и у вас есть дневник, то просмотр его может показать вам, что вы недостаточно строго придерживались тренировочного графика и плохо следили за увеличением рабочих весов. И наоборот, вы получите стимул в виде удовлетворения от того, что за последние шесть недель вы не пропустили ни одной тренировки, прибавили за это время сорок килограммов к рабочему весу в приседаниях и набрали тринадцать килограммов крепких мышц. Изображение ваших результатов в виде графика как бы позволяет рассмотреть ваш дневник под микроскопом. Например, вы немедленно увидите, соответствует ли реальное повышение рабочих весов запланированному.

Не думайте, что дневник тренировок должен быть чем-то особенным – подойдет любой блокнот и у обычных тетрадей богатый послужной список на этом поприще. Запишите дату и перечислите все до единого упражнения, а также веса и количество повторений. Записывайте данные в форме «вес Х число повторений» для каждого выполненного подхода. Вы можете добавить также ваш собственный вес, общие комментарии относительно самочувствия и отдельные комментарии относительно ощущений во время отдельных упражнений. Например, ваш дневник мог бы выглядеть так:

Как видите, каждое упражнение сопровождается записью веса и числа повторений для каждого подхода. Отдельные комментарии добавлены там, где это необходимо – это могут быть пояснения или ободрения – то, что более уместно. Ведение и изучение вашего дневника тренировок это одно из самых полезных дополнений к вашему основному режиму упражнений-диеты-отдыха, и это орудие слишком часто не используют или используют недостаточно. В информации заключена сила. Помните, что ваш дневник дает вам информацию, необходимую для наращивания вашей силы.

Правильный настрой

На страницах СуперПриседаний вы получали советы выходить за привычные пределы, использовать разум, чтобы ваше тело могло достичь новых высот. Пора рассказать об особом способе, который поможет справиться с этой задачей. Тот базовый вариант, который мы будем использовать, был известен под многими именами, но не будем усложнять и просто назовем его «мысленное проговаривание».

Хотя эта техника творит буквально чудеса, есть две вещи, о которых нужно вас предупредить. Во-первых, техника мысленного проговаривания это целое искусство, так что уделите время тренировкам прежде чем начнете использовать ее на всю катушку. Во-вторых, как бы поразительна ни была эта техника, не пытайтесь использовать ее одновременно для дюжины разных целей – направляйте усилия на одну. На данной программе вам придется потрудиться, чтобы найти для нее лучшее применение, нежели поддержание вашего постоянного прогресса в приседаниях. Позже вы сможете применять ее чтобы улучшить практически любую сторону вашего характера или поведения.

Давайте заложим основу для этого искусства. Один из способов работы головой в тренинге это воображение успеха – создание того, к чему мы стремимся, внутри нашего сознания для того, чтобы телу было легче следовать по намеченному пути. Вот как это работает:

Во-первых, нужно научиться достигать очень глубокого расслабле