Подходы: 3 / повторы: 3 на каждую сторону / отдых: 0

Стой прямо, держи сэндбэг перед бедрами. Сделай выпад вперед правой ногой как можно дальше, сгибая колено так, чтобы оно практически касалось пола. Сделай поворот вправо, заводя сэндбэг за себя, потом вернись в центральное положение. Толкай себя от пятки правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повтори для другой ноги.

2. «Полотер»

Подходы: 3 / Повторы: 30 секунд / Отдых: 0

Ляг на пол, держи штангу над грудью на вытянутых руках. Держа ноги прямыми, подними их к голове до предела. Потом опусти их вправо, но не дай коснуться пола. Вернись в положение с ногами у головы и опусти ноги влево, потом вернись в исходное положение. Это один повтор.

3. Махи гирей

Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0

Поставь гирю сантиметрах в 60 перед собой. Ноги чуть шире плеч. Согни ноги в коленях, чтобы наклониться и схватить гирю двумя руками. Держа спину ровной, напряги широчайшие мышцы, чтобы пронести гирю между ногами (внимательно следи за глубиной замаха), потом подай бедра вперед и взрывным усилием толкни гирю на уровень плеч, держа руки вытянутыми прямо перед собой. Вернись в исходное положение и повтори без паузы.

4. Ползание по-паучьи

Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0

Прими положение для отжиманий, оторви одну ногу от пола и подтяни колено к локтю. Задержись, потом вернись в исходное положение и повтори для другой стороны.

5. Планка

Подходы: 3 / Повторы: задержка на 2 минуты / Отдых: 0

Прими положение для отжиманий, но опирайся на предплечья, а не на ладони. Держи спину прямой, напрягай пресс и ягодицы. Держи положение и не давай бедрам провиснуть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

15 февраля 2016

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:51
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Космические упражнения на развитие кора: готовься к старту 9.5 1034

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

25 вариантов бурпи, которые тебе стоит попробовать

Наш эксперт по фитнесу Би Джей Гаддур показывает, как правильно выполнять бурпи во всей их красе. Да, называется это упражнение странновато, но эффект от него очень серьезный.

Бодибилдеры со своими блинами могут выглядеть внушительно, как стол в масленицу. Но в этом испытании даже им придется несладко: 10 бурпи в быстром темпе. Почему? Классическое выпрыгивание из положения для отжимания (см. описание ниже) задействует все мышцы от макушки до пальцев ног, испытывая на прочность твою силу, проворность, баланс и координацию. Нужны еще причины, чтобы попробовать?

Недавно проведенное в Американском колледже спортивной медицины исследование показало, что 10 бурпи в быстром темпе подстегивают твой метаболизм не хуже 30-секундного спринта с полной выкладкой. Неудивительно, что бурпи прочно занимали свое место как лучшее компаундное упражнение на планете. До этого момента. Эти 25 вариантов не только внесут разнообразие в твои тренировки, но и позволят так ускорить метаболизм, как не могло это сделать ни одно упражнение до сих пор. Сделай по 10 повторов каждого из 25 вариантов подряд и ты сильно продвинешься на своем пути к отличной форме. Помни, если ты не доводишь себя до изнеможения, значит занимаешь слишком много места.

Как выполнять бурпи

Из положения стоя опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу, поставь ладони на пол. Потом выбрось ноги назад как можно дальше, держа руки выпрямленными. Как только ноги коснутся пола, приставь их обратно к рукам, а потом выпрыгни вверх. Как только приземлишься, сразу же опустись в присед для выполнения следующего повтора.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

15 февраля 2016

• FB:
• VK:96
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

25 вариантов бурпи, которые тебе стоит попробовать 9.7 1015

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

6 способов ускорить рост мышц, если они не торопятся

Ты тренируешься и правильно питаешься, но где же банки?

Это распространенная проблема: твое тело — твой храм, и практически ни дня не проходит без крепатуры, но результаты все заставляют себя ждать. Вот главные причины медленной прибавки мышечной массы и рекомендации по ее ускорению.

Слишком много кардио

Если размер для тебя главное, возможно, тебе следует бегать поменьше. По данным Journal of Applied Physiology, чередование кардиотренировок и тренировок с сопротивлением в течение 10 недель удвоило сжигание жира, но вдвое сократило прибавку в силе по сравнению с только силовыми тренировками. И хотя это не причина, чтобы совсем отказаться от кардио (уж прости), попробуй укрепить форму с помощью круговых избавляющих от жира тренировок, а не кардиоупражнений в стабильном темпе. Так твои мышцы будут работать больше.

Неправильная форма

Забудь о своем эго: никто не увидит, как ты трепыхаешься под огромной штангой ради двух жалких повторов. Правильная техника выполнения упражнений, использование только такого веса, который ты можешь выжать без риска травмы — вот что важно для роста мышц. По данным Journal of Conditioning Research, выполнение упражнений с полной амплитудой движений в отличие от частичной позволяет добиться на 10% большего прироста мышечной массы. Небольшие изменения в технике могут привести к большим результатам.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Незапланированные разгрузочные дни могут прибавлять жирка, а ты не замечаешь. Психологи называют это «проблемой страуса»: когда мужчины игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Как и простая проверка состояния своего счета, отслеживание результатов своей диеты и показаний весов позволяет понять, все ли идет по плану. А по данным Annual Review of Nutrition, это также помогает добиться лучших результатов в избавлении от лишнего веса. Хватай блокнот и записывай.

Стресс

Ты уже привык к таким симптомам стресса на работе, как потные руки и учащенное сердцебиение, но бицепсы тоже могут попасть в этот список. По данным American Psychology Society, стресс приводит к росту уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, а значит, способствует отложению жира на талии и сокращению темпов прироста мышц. Сделай глубокий вдох и используй другие способы избавления от стресса.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Недостаточное потребление овощей

Налегать на источники белка без правильной системы — значит вредить самому себе. В брокколи и шпинате полно фолиевой кислоты, которая, по данным The Journal of International Society of Sports Nutrition, способна свести на нет негативные последствия физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также содействовать образованию эритроцитов и росту мышечной ткани. В капусте полно полезных веществ, а в шпинате есть железо, которое помогает снять усталость после тренировки. Не стоит пренебрегать витаминами, минералами и антиоксидантами из 5 фруктов в день ради еще одной порции куриной грудки. Всего должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Крепатура на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если не давать мышцам достаточно времени на восстановление, это может крайне негативно сказаться на их росте, и даже повредить их. А значит, твои результаты пострадают. По данным British Journal of Sports Medicine, синдром переизбытка тренировок приводит к хронической усталости, воспалительным процессам и снижению результативности.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

15 февраля 2016

· АВТОР

Мэтт Эванс

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:87
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

6 способов ускорить рост мышц, если они не торопятся 9.4 1024

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Настоящая варварская тренировка Джейсона Момоа

Попробуй набор из 110 повторов, который звезда «Бэтмена против Супермена» использовал, чтобы подкачать мышцы.

Фильм «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости» скоро выйдет в прокат, и одна из его фишек — присутствие Аквамена, варварского царя морских глубин, которого сыграл Джейсон Момоа. Чтобы достичь формы Момоа тебе вовсе не обязательно торчать в зале месяцами. Звезда «Конана-Варвара» подкачал свои мышцы с помощью этой простой 30-минутной тренировки с большим количеством повторов от тренера Эрика Лациста. «Ты быстро набираешь мышечную массу и сжигаешь много жира, — говорит Момоа. Если ты готов проверить, на что ты способен, попробуй постепенно увеличивать вес изо дня в день. Жир побежден. Мышечное плато преодолено. Ты доволен».

Инструкции

Каждая тренировка должна занимать 30 минут. Выбери три из приведенных ниже пяти упражнений и делай перерыв на день между тренировками. Постарайся брать вес примерно в две трети от своего максимума на одном повторе.

Подходы, повторы и отдых

В первом упражнении сделай 7 повторов. Отдохни 7 секунд. Сделай еще 7 повторов. Отдохни еще 7 секунд. И так, пока не сделаешь 7 подходов по 7 повторов. Отдохни 30 секунд. Потом сделай сет с 6 повторами: 6 подходов по 6 повторов с отдыхом 6 секунд между подходами. Закончи сетом с 5 повторами, чтобы общее количество повторов составило 110. Сделай короткую передышку. А потом повтори все сначала с другими двумя упражнениями. Боевой клич и махи трезубцем — по желанию.

1. Приседания со штангой