Смог ли ты взять волю в кулак и сбросить десятки лишних кило?

Если да — присылай свою историю и фото «до/после» на [email protected]. Если нет — берись за дело. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть блендер Gorenje B600BG, а также стать лучшим по итогам 2016 года, за что тоже положен большой приз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Как избавиться от лишнего веса: делай как Алексей Ломов

2. 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

3. Как избавиться от лишнего веса: 2 попытки Николая Кузнецова

4. Как избавиться от лишнего веса: опыт Станислава Матюшова

· ТЕГИ

o Я худею, дорогая редакция,

o Лишний вес (как похудеть мужчине)

· ДАТА

17 мая 2016

· АВТОР

Арсений Виноградов

· ФОТО

Фотостудия SIM

• FB:
• VK:13
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Как избавиться от лишнего веса: бери пример с Ильи Дубова 8.8 108

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

7 упражнений для прокачки мышц верхней части тела

Прицельная изолированная тренировка на развитие плеч и груди от нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура.

Поставь рядом двух парней с одинаковым количеством жира и мышц, и тот, у которого будут шире плечи и уже талия, будет выглядеть круче. Мало того, такая форма помогает выделиться на фоне друзей, это еще и приводит в восторг девушек. Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Sexual Behavior, женщины предпочитают парней, у которых плечи в 1,6 раза шире талии. И для того, чтобы развить такую фигуру, тебе не обязательно быть олимпийским чемпионом по плаванию или пляжным спасателем. Тренировка, показанная на видео ниже, разработанная Би-Джеем Гаддуром — отличный инструмент для апгрейда верхней части тела.

Эти упражнения изолируют мелкие мышцы рук, плеч и груди, которые почти не работают в комплексных упражнениях типа жима или тяги. Почти все время этой тренировки ты будешь занимать сидячее или лежачее положение, но расслабиться тебе не удастся. «Так ты направишь момент силы именно на те мышцы, с которыми работаешь, — говорит Гаддур, и это значит, что сачковать не получится. — Упражнения изолированные, поэтому тебе скорее всего придется брать чуть меньшие веса, чем те, с которыми ты работаешь обычно», — поясняет Би-Джей.

ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Выполни 15 повторов каждого упражнения без перерыва. Это будет один подход. Попробуй сделать три подхода с отдыхом в минуту между ними.

1. Разведение рук в наклоне

2. Разведение рук с прямой спиной

3. Подъем рук вперед

4. Разведение рук, согнутых в локтях

5. Сгибания Зоттмана

6. Жим гантелей назад

7. Разведение рук лежа

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

16 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Youtube.com

• FB:
• VK:75
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

7 упражнений для прокачки мышц верхней части тела 9.2 1010

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

5 советов по выбору напарника для тренировок

Если ты занимаешься один, гораздо проще прогулять тренировку, но совесть не позволит тебе продинамить друга. Держи советы по поиску идеального напарника.

Друг поможет тебе работать более эффективно: ученые из университета штата Мичиган пришли к выводу, что с приятелем тренировка может продлиться вдвое дольше. Но не каждый друг подойдет в напарники, есть и те, кто будет наоборот, затормаживать тебя. Держи советы, которые помогут тебе выбрать идеального помощника.

На него можно рассчитывать

Тебе не подойдет приятель, который будет пропускать тренировки. Выбирай друга, который тебя не бросит. Даже наоборот, будет лучше, если он в какой-то степени зануда. Например, он будет писать тебе сообщения о том, что вам предстоит день прокачки ног за неделю. Если твой напарник не появился на одной-двух тренировках без уважительной причины, пора начинать искать более надежного брата по оружию.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Тренировка в режиме EMOM на развитие мышц рук и ускорение пульса

Он знает твой темп

Помощник, который слишком тормозит или наоборот, загоняет тренировку, — не сможет попасть с тобой в унисон, и, скорее всего, вы будете просто заниматься в одном тренажерном зале по отдельности. А еще, грамотно выбранный партнер поймает твой ритм и никогда не позволит штанге упасть тебе на грудь, страхуя при жиме лежа.

Он сильнее тебя

Полный салага не поспособствует тебе взять новый вес, скорее наоборот, ты станешь его личным тренером и будешь дотягивать его до своего уровня, при этом стоя на месте. Ориентируйся на приятеля, который примерно на 50% более тренирован, чем ты, чтобы заниматься с полной отдачей.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Секс и похудение: учись сжигать жир в пылу страсти

Он держит рот на замке

Согласно результатам все того же исследования, проведенного в университете штата Мичиган, парни, которые стояли в планке под крики друзей (подбадривающие), — не смогли держать напряжение так же долго, как те, кто делал это в тишине. Вероятно, это происходит потому, что во время упражнения необходима полная концентрация.

Он не перегибает палку

Если у тебя есть друг, готовый в лепешку разбиться, чтобы вселить в тебя бодрость духа, отвагу и силу, оставь его для вечерних посиделок. Настоящий помощник в тренажерном зале должен знать меру в своих дружеских похлопываниях по плечу. Когда ты занимаешься на результат, ты должен в первую очередь рассчитывать на себя.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

16 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:12
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

5 советов по выбору напарника для тренировок 8.3 108

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка в режиме EMOM на развитие мышц рук и ускорение пульса

Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур рассказывает, как совместить упражнения на развитие мышц рук с кардиотренировкой.

Тренировка EMOM (расшифровывается, как «every minute on the minute» и переводится примерно как «каждую минуту») пришла к нам из кроссфита. Система заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение строго за 60 секунд. Допустим, тебе нужно сделать 10 подтягиваний и 15 приседаний. Ты засекаешь время, прыгаешь на турник, и, после того, как выполняешь свой подход, скажем, за 40 секунд, отдыхаешь оставшиеся 20, и переходишь к приседаниям. Чем быстрее ты выполнишь упражнение, тем больше времени до конца минуты ты будешь отдыхать. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура выполняется именно в системе EMOM.

ВИДЕО ОПУБЛИКОВАНО MEN'S HEALTH (@MENSHEALTH.RU) МАЙ 16 2016 В 7:40 PDT

Ты будешь переключаться между двумя упражнениями: жим гантелей над головой и скакалка. Скакала очень эффективна для прокачки голеней, сжигания жира и развития координации. Если у тебя нет под рукой скакалки, ты можешь делать простые прыжки или выполнять бег на месте. Жим гантелей — это комбинированное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела. Кроме того, когда ты держишь руки над головой, в работу включаются мышцы кора. В процессе упражнения ты будешь менять хват, чтобы задействовать все мышцы рук и не соскучиться от однообразия. Вот три варианта жима гантелей, которые Би-Джей предлагает тебе использовать в тренировке:

Вариант 1: Жим прямым хватом

Это движение задействует твои предплечья, а именно, плечелучевую мышцу. В процессе этого жима твои бицепсы частично разгружаются, перераспределяя нагрузку на предплечья. Более того, это упражнение работает одновременно на нижние и верхние мышцы рук. Жим прямым хватом также прорабатывает дельты.

Вариант 2: Жим «молоток»

Это движение с ладонями, повернутыми внутрь, прокачивает плечелучевую мышцу и сгибатели локтя, которые расположены между бицепсом и трицепсом. Если ты будешь выполнять его как следует, твои руки станут ощутимо больше. Этот жим так называется, потому что при его выполнении ты держишь ладони повернутыми вверх большим пальцем, так же, как при работе с молотком. При выталкивании гантелей над головой работают еще и трицепсы.

Вариант 3: Вращательный жим

Когда ты поворачиваешь кисть, работают одновременно плечи и мышцы предплечий. В первой фазе, когда ты подтягиваешь ладони к плечам, ты как следует прорабатываешь бицепс и предплечье, а при жиме над головой ты раскачиваешь дельты.

ТРЕНИРОВКА EMOM НА МЫШЦЫ РУК

Возьми часы или секундомер. Выполняй упражнения в порядке, показанном на видео, следуя инструкциям выше. Если ты закончишь упражнение раньше, чем пройдут 60 секунд, — отдыхай до конца минуты, а с начала следующей, переключайся на новое движение.

· 1 минута: скакалка, 50 раз

· 2 минута: жим прямым хватом, 10 повторов

· 3 минута: скакалка, 50 раз

· 4 минута: жим «молоток», 10 повторов

· 5 минута: скакалка, 50 раз

· 6 минута: вращательный жим, 10 повторов.

Это один подход. Выполни 5 подходов, чтобы провести эту взрывную получасовую кардиотренировку в режиме EMOM с эффективной прокачкой рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

16 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Instagram.com

• FB:
• VK:27
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка в режиме EMOM на развитие мышц рук и ускорение пульса 9.1 107

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

10-минутная тренировка на мыщцы ягодиц от Би-Джея Гаддура

Будет ли тяжело? — Да. Будут ли результаты? — Еще какие!

Время оторвать нижнюю часть спины от кресла, в котором ты, наверное, сидишь целый день на работе, и устроить мышцам ягодиц мощную тренировку, разработанную нашим экспертом по фитнесу Би-Джеем Гаддуром.

Проще некуда: одно упражнение в двух вариациях, и 10 минут работы. Но после этого твои ягодицы будут гореть огнем. На видео ниже Би-Джей показывает технику выполнения. «Ягодичные мышцы невозможно перетренировать, — говорит он. — Слабые мышцы низа спины не позволяют выполнять приседания и становую тягу на полную катушку». Начни с толчков одной ногой с упором в плечи, которые проработают твои ягодицы и квадрицепсы. Сделай по пять повторов на каждую ногу за подход и как можно больше подходов. После этого ляг на спину и, положив одну ногу на скамью, делай то же самое движение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

13 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

• FB:
• VK:79
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

10-минутная тренировка на мыщцы ягодиц от Би-Джея Гаддура 9 106

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Трансформация за 10 минут: тренируйся с собственным весом

За 10 минут этой нехитрой тренировки от нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура ты устанешь так, будто провел 30 минут силовых упражнений в тренажерном зале.

Если ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку. Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом. Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед. В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду. При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене. Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед. Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

2. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

3. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

4. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

· ДАТА

13 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:167
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Трансформация за 10 минут: тренируйся с собственным весом 9.4 1019

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

При росте 160 см Ричард Хоторн весит всего 60 кг, но это не помешало ему в 2013-м поднять в тяге 273 кг. За свои сверхспособности атлет получил прозвище Муравей — ведь это насекомое тоже умеет ворочать предметами, масса которых в несколько раз превышает его собственную. Сегодня Ричард готов рассказать тебе, как ему удалось достичь таких впечатляющих результатов.

Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.

– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.

На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел. В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том чис­ле, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а ты знал, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Как добиться успеха на работе: 15 заповедей карьериста

Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценитс­я в мире профессионального спорта. Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте. Именн­о развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.

Хочешь немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.

ПРАВИЛО 1

Сосредоточься на коре

Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один. Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.

Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если ты игнорируешь требование напрягать кор — окажешься не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга. Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягай мышцы живота так, словно ожидаешь удара под дых. Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Блюда из русской рыбы, день 5: гренка с копченой пикшей

Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: ляг на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держи по сторонам от корпуса. Плотно прижми поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой. Выпрями ноги и подними руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержись в этом положении как можно дольше. Проделывай подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты. «Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюби его, и ты построишь немалую силовую базу для своего кора». И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверх­ности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.

ПРАВИЛО 2

Прислушивайся к своей боли

Для брутального парня, без проблем жонглирующего парой-тройкой центнеров, Хоторн как-то слишком боится риска. Он аккуратненько перепрыгивает через лужи, старается не бегать без необходимости, категорически избегает армрестлинга. С чего вдруг такие странности? «Последнее, что мне нужно как профессиональному пауэрлифтеру, — это получить травму, занимаясь чем-то, что глупо и не помогает мне побеждать в соревнованиях».

В зале наш герой не менее осторожен: «На каждом повторе я прислушиваюсь к себе и сразу же вношу изменения в процесс, если что-то идет не так. Темп, плавность движения, ощущения дискомфорта — на тренировке я оцениваю все. Ты можешь думать, что терпеть боль, это очень по-мужски, но на самом деле, если ты терпишь ее на тренировках, то поступаешь как дурак».

ЭТО ИНТЕРЕСНО

ЧМ по хоккею: интересные истории и факты о великой игре

Что же делать, если вдруг на тренировке что-то заболело? Попробуй найти упражнение, в котором работают те же мышцы, но болевые ощущения не возникают. У тебя, к примеру, заныла поясница? Сделай вместо становой тяги простейшие сгибания голени в тренажере, а вместо приседаний со штангой — зашагивания с гантелями на опору. Не бойся потерять силу или мышечную массу, легкие тренировки в условиях травмы позволяют несколь­ко недель не допускать отката в физических кондициях.

ПРАВИЛО 3

Будь безупречен

Большинство из нас убеждено, что, уделяя слишком много внимания чему-то одному (работе со штангой, например), ты растеряешь все свои кондиции в других видах спорта — не сможешь, к примеру, нормально плавать, боксировать или играть в баскетбол.

Однако Хоторн, двигающийся с грацией профессионального боксера, — живое доказательство того, что выдающаяся сила и всесторонний атлетизм все же совместимы. Ричард убежден, что три движения пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) дают телу куда больше, чем просто грубую силу. Постоянная практика этих движений способна научить тебя: прочно стоять на ногах; защищать спину, контролируя кор; эффективно включать в работу мышцы ног в любой другой спортивной дисциплине. И ученые лишь подтверждают его слова. В 2009 году в Канаде группа футболистов тяжело приседала со штангой в течение нескольких дней — в итоге они стали не только быстрее бегать, но и выше прыгать, при этом уровень травматизма заметно понизился.

«Однако все это работает, лишь если твоя техника безупречна», — предупреждает Хоторн. Когда ты жмешь, приседаешь или делаешь становую тягу, ты не просто тренируешь свои мышцы — ты учишь свое тело двигаться более эффективно, находить правильные углы и тратить минимум усилий, чтобы воспроизвести максимум мощности. «Идеальная техника работы со штангой поможет тебе стать идеальным на поле или корте, и, наоборот, корявая работа сделает тебя таким же неуклюжим и вне зала».

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Месть: откуда берется желание наказать обидчика

Хоторн убежден, что его способность, к примеру, высоко прыгать, возникла не потому, что он специально отрабатывал сам прыжок, а потому, что за годы тренировок присед­а и становой тяги он научился максимально эффективно использовать свое тело. «Многие пауэрлифтеры считают, — говорит Ричард, — что если ты поднял вес — неважно, насколько чисто, — то все сделано правильно, подход ведь засчитан! Однако я не могу с этим согласиться. Хороший спортсмен должен стремиться к совершенству во всем, так что приседать надо одинаково технично — что с тридцатью килограммами на штанге, что с тремя сотнями».

Один из ключевых моментов в наработке техники — правильная разминка. Возьми себе за правило всегда делать несколько разминочных подходов с легким весом перед рабочими подходами. Такая разминка не только согреет твои мышцы и связки, но и поможет улучшить контроль над снарядом. Если отнестись к разминке ответственно, рабочие подходы пройдут куда легче, а сама тренировка станет заметно продуктивнее.

· 1

· 2

>

Дальше:
Тренировка и инструкция

· ТЕГИ

o Пауэрлифтинг,

o Выносливость,

o Программа тренировок

· ДАТА

13 мая 2016

· АВТОР

Эндрю Хеффернан

· ФОТО

Daymon Gardner

· ИЛЛЮСТРАЦИИ

+ISM

• FB:
• VK:57
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса 9.7 1030

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабства

Ты работаешь с утра до ночи, мало двигаешься, на спортзал времени не найти... Если не хочешь, чтобы такой образ жизни в итоге разрушил твое здоровье, срочно изучай наши советы, как давать необходимую нагрузку телу без отрыва от производства.

Оборудование

Для тренировок на рабочем месте используем все, что под рукой. Не мониторы и принтеры, а что попроще: крутящийся стул, стол и фитбол — единственный дельный спортивный снаряд, в сдутом состоянии легко помещающийся в небольшой пакет.

И не забывай о «5 минутах силы с Men's Health» — это практически неисчерпаемый источник идей для физических упражнений вне спортзала.

1. Осанка

Грудной отдел

Проблема: Ссутуленный грудной отдел позвоночника — такой же обязательный атрибут клерка, как дубинка у милиционера. Такая позиция хронически стягивает грудные мышцы и пронаторы плеча, одновременно ослабляя и растягивая супинаторы плеча и мышцы середины спины. Как результат — остеохондроз и проблемы с плечевыми суставами, не дающие нормально тренироваться, даже если будешь иногда добегать до тренажерного зала после работы.

Решение: динамический стретч грудных мышц и пронаторов плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и чуть согнув их в коленях. Возьми за края ремень или галстук и, натянув его, подними над головой. Не отгибаясь назад, заведи все еще натянутый ремень за голову как можно дальше. Не гни руки в локтях! Вернись в исходное положение. Делай по 1-3 подхода из 15 повторов каждый час.

Шея

Проблема: Офисный работник часто поднимает плечи и надолго вытягивает голову, всматриваясь в монитор. Из-за этого передняя часть шеи и верх трапециевидных у него постоянно сокращаются, а задняя часть перерастягивается, что может стать причиной нарушения мозгового кровообращения. От этого (ну и из-за проблем на работе) к вечеру начинает болеть голова.

Решение: стретч мышц шеи и верха трапециевидных

Сядь прямо, ступни на ширине плеч. Сцепи руки за спиной в замок и выпрями. Опусти плечи и сведи лопатки. Подними голову и потянись подбородком к потолку. Задержись на 30 секунд. Теперь возьмись руками за край стула у себя между ног. Подай корпус назад, словно пытаешься оторвать себе руки (как бы выполняя за начальника эту работу). Почувствовав натяжение трапеций, наклони голову влево, к плечу, потом вправо. Задержись в каждом положении на 15 секунд. По 1 подходу в 40 минут (не все упражнения сразу — а то привлечешь нездоровое внимание, лучше сосредоточься на том, что у тебя чаще всего болит).

Таз и колени

Проблема: Восемь часов в день ты сидишь — твои ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, что со временем ослабляет ягодицы, укорачивает подвздошно-поясничные мышцы и проводит прямую дорожку к болям в коленях и пояснице.

Решение: стретч квадрицепсов и сгибателей бедра

Встань спиной к столу в шаге от него. Чуть согни левую ногу, а правую помести подъемом стопы на край стола (тут надо заметить, что обувь нужна чистая, а то опять загадишь годовые отчеты). Возьмись за любую надежную опору, если с равновесием есть сложности. Выпрями спину и медленно опускайся на опорной левой ноге, пока не почувствуешь натяжение в перед-ней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 15 секунд, потом смени ногу. Делай по 1 подходу каждые 2 часа.

Поясница

Проблема: «Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник в статическом режиме — прямая дорога к обезвоживанию межпозвонковых дисков и далее к протрузиям», — считает Сергей Агапкин, реабилитолог.

Решение: ротация позвоночника в динамике

Сергей Агапкин: «Выпрямись на стуле, расправь плечи и зафиксируй плечевой пояс, взявшись руками за стол. Медленно вращайся на стуле поочередно то в одну, то в другую сторону. Делай 20 вращений в обе стороны каждые 40 минут. Скручивания позволяют задействовать присасывающе-нагнетательную функцию диска, регидратируя его».

· 1

· 2

· 3

· 4

>

Дальше:
Гиподинамия

· ТЕГИ

o Тренажерный зал,

o Лишний вес (как похудеть мужчине),

o Неделя воркаута на MHealth.ru!

· ДАТА

12 мая 2016

· АВТОР

Дмитрий Смирнов

· ФОТО

SIM-Фотостудия

• FB:
• VK:108
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабства 9.7 1046

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Подтягивания: освой основные виды этого упражнения

У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. Попробуй их все, а заодно нагрузи: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним хватом сверху

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним хватом снизу

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

· 1

· 2

· 3

>

Дальше:
подтягивания широким хватом за голову и узким хватом

· ТЕГИ

o Подтягивания,

o Неделя воркаута на MHealth.ru!

· ДАТА

12 мая 2016

· АВТОР

Дмитрий Смирнов

• FB:
• VK:1601
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Подтягивания: освой основные виды этого упражнения 9.5 10101

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

21 упражнение на пресс: накачай идеальные кубики

Эти видеоупражнения помогут тебе привести мышцы пресса в отличную форму. Добавь несколько из них к своей обычной тренировке, чтобы твой пресс никогда не расслаблялся.

Скручивания

Положи ноги на мяч так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Сжимайся, не отрывая от пола нижнюю часть спины. В нижней точке касаться пола затылком запрещено.

Обратные скручивания

Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Приближай колени к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола.

Обратные скручивания с мячом

Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Зажав мяч между коленями, приближай бедра к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола. Мяч сжимай ногами как можно сильнее.

Обратные скручивания поочередно

Плотно прижми всю спину к полу и медленно, на 3 счета опускай поочередно ноги вниз, до касания пяткой пола. Также медленно возвращайся в исходное положение.

Двойные скручивания

Двигайся синхронно – одновременно подтягивая колени к груди и поднимая верх спины. Возвращаясь назад, не расслабляйся и не опускай голени на пол.

Складка

Энергично складывайся, стараясь поднять ладони и ступни как можно выше, двигаясь синхронно, мощным движением.

Скручивания Жиронды

Во время подъема корпуса следи за тем, чтобы колени не приближались друг к другу. В верхней точке делай четкую паузу.

Подъемы таза лежа

Следи за тем, чтобы момент отрыва таза от пола был максимально долгим. Опускаясь вниз, мягко касайся ягодицами пола, и только потом продолжай движение.

Велосипед

Соединяя локоть и колено, старайся скрутиться в сторону как