Воспитание скоростных способностей

Спортсменов

1. Характеристика основных форм проявления быстроты.

2. Основные положения методики развития быстроты движений.

3. Совершенствование двигательных реакций.

4. Развитие способности к высокому темпу движений.

5. Дополнительные средства и приемы скоростной подготовки.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с, у спортсменов оно может составлять 0,10–0,20 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций – это реакция «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта (футбол, волейбол, теннис, хоккей) такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.). Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,18–1,00 с. Латент­ный период этой реакции больше, чем простой, и может достигать 300 м/с. К примеру, время реакции вратаря при движении рукой с ловушкой в среднем имеет величину 0,18–0,21 с, с «блином» – 0,22–0,23 с; при выд­вижении ногой, одноименной с ловушкой – 0,22–0,24 с, одноименной с «блином» – 0,24–0,26 с.

Скрытый период реакции на движущийся предмет слагается из четы­рех элементов:

1. Человек должен увидеть движущийся предмет (мяч, игрока).

2. Оценить направление и скорость его движения.

3. Выбрать план действий.

4. Начать его осуществление.

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности.

Частота, или темп, движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота – АТФ и креатинфосфат – КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне­деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных природных (врожденных) способностей человека.

Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14–15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5–20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12–13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию и очень быстро ухудшаются в случае прекращения целенаправленной работы по их увеличению.

Быстрота отдельного (одиночного) движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. Некоторый эффект дают специальные скоростные упражнения, ценность ко­торых заключается главным образом в том, что они создают условия для выполнения предельно быстрых движений.

Для воспитания быстроты движения с большой эф­фективностью может быть использован соревнователь­ный метод. Его применяют в двух формах:

а) при групповом выполнении упражнения после каждой команды из соревнования выбывает спортсмен, выполнивший ее последним;

б) упражнения выполняются в парах: определяется победитель, затем соревнуются победители пар, и так до финала.

Рекомендуемые упражнения могут быть следующими:

1. В прыжке вверх выполнить хлопок руками перед грудью и за спиной (или двойное касание ногой о ногу).

2. Из и.п. лежа на спине на расстоянии 1–3 м от стены (ногами к ней) по сигналу встать и добежать до стены.

3. В прыжке поймать мяч, брошенный партнером, и до приземления бросить его обратно.

4. Стоя (гимнастическая палка горизонтально над головой), с наклоном назад отпустить палку и поймать, повернувшись на 180°.

Основные положения методики тренировки быстроты простых и сложных комплексных форм движений связаны с рациональным подбором заданий, планированием основных компонентов на­грузки – характером и продолжительностью упражнений, интен­сивностью работы при их выполнении, продолжительностью и характером отдыха между упражнениями, количеством повто­рений.

Характер упражнений.Для повышения скоростных возможнос­тей используются разнообразные упражнения. К наиболее рас­пространенным относятся специально-подготовительные и соревно­вательные упражнения. В их числе старт и его узловые компонен­ты, выполняемые в неодинаковых условиях, ориентированные на общий результат или на совершенствование скоростных способно­стей в различных фазах старта; прохождение коротких отрезков (продолжительность работы – 5–15 с), кратковременные упраж­нения, основанные на различных сочетаниях движений рук, ног и дыхания. Широко используются упражнения с дополнительными отягощениями – плавание и гребля с тормозными устройствами или на привязи к месту, скоростная работа на велоэргометре с дополнительным сопротивлением и т.п.

Одно из основных требований к скоростным упражнениям – хорошее освоение их техники спортсменами. Тогда спортсмены могут основное внимание и волевые усилия сконцентрировать не на технике, а на скорости их выполнения.

Продолжительность отдельных упражнений.При совершенство­вании отдельных компонентов скоростных способностей (время ре­акции, скорость одиночного движения) некоторые упражнения очень непродолжительны – менее 1 с, а при нескольких повторе­ниях – до 10–15 с; упражнения, направленные на совершенство­вание комплексных скоростных способностей при выполнении, например, старта могут достигать 5–10 с. При работе над повы­шением абсолютного уровня дистанционной скорости продолжи­тельность отдельных упражнений может колебаться в пределах от 5–6 с до 1 мин и более. Однако наиболее часто при работе над повышением уровня абсолютной скорости применяют упражнения, продолжительность которых не превышает 30 с. В беге это отрезки протяженностью 30, 60, 100 и 200 м; в плавании – от 10–15 до 50 м; в гребле – 150–250 м; в беге на коньках – 100–200 м и т.д. Это обусловлено тем, что при однократном выполнении упражне­ний продолжительностью до 25–30 с падения работоспособности не происходит.

Интенсивность работы при выполнении упражнений.При пла­нировании интенсивности работы или скорости прохождения отрез­ков и дистанций необходимо исходить из того, что тренировочная работа должна оказывать на организм спортсмена воздействие, которое стимулирует приспособительные изменения свойств, в сум­ме определяющих уровень скоростных возможностей. Этому спо­собствует высокая, вплоть до максимальной, интенсивность выполнения упражнений. При выполнении скоростных упражнений спортсмен должен стремиться обеспечить наивысший уровень про­явления скорости за счет предельной мобилизации сил, частоты и амплитуды движений.

Скоростная подготовка не может быть ограничена выполнением скоростных упражнений на максимальном и близком к нему уровне интенсивности. Совершенствованию различных скоростных способ­ностей и их составляющих способствуют упражнения, выполняе­мые и со значительно меньшей интенсивностью – 85–95 % макси­мально доступных величин. И именно широкая вариабельность интенсивности работы при выполнении отдельных упражнений, тре­бующих предельной мобилизации скоростных качеств, является од­ним из непременных условий планомерного повышения уровня ско­ростных возможностей спортсменов. Излишнее увлечение работой с предельной или близкой к ней интенсивностью, особенно если применяется ограниченное количество упражнений, грозит непри­ятным последствием – образованием скоростного барьера. И тогда дальнейшее выполнение упражнений с максимальной или близкой к ней интенсивностью не приводит к приросту скоростных качеств. Более того, стереотип еще больше упрочивается, и уровень абсо­лютной скорости стабилизируется. Для преодоления скоростного барьера имеются различные способы создания облегченных усло­вий, способствующие выполнению скоростных упражнений со ско­ростью, превышающей максимально доступную в обычных усло­виях (например, бег или гребля с буксировкой).

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями.Интервалы между отдельными скоростными упражнениями долж­ны обеспечивать относительно полное восстановление работоспо­собности. В основе планирования продолжительности пауз лежат закономерности протекания восстановления после интенсивной ра­боты, чтобы к началу очередного упражнения повысить возбуди­мость центральной нервной системы, афизико-химические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализовать.

Если паузы будут короче, в организме спортсмена произойдет относительно быстрое накопление продуктов распада, что приведет к снижению работоспособности в очередных упражнениях. Даль­нейшее продолжение работы в этих условиях будет в большей мере повышать анаэробную (гликолитическую) производительность, чем совершенствовать скоростные возможности.

Многократное выполнение скоростных упражнений с высокой интенсивностью даже при оптимальных паузах вызывает кумуля­цию физико-химических сдвигов, снижение уровня психической готовности к выполнению высокоинтенсивной работы. Увеличению объема работы, выполняемой в оптимальных для развития ско­ростных возможностей условиях, способствует серийное выполне­ние упражнений: 5–6x5–10 с; 3–4x15–20 с; 2–3x25–30 с. Продолжительность пауз между сериями составляет обычно от 2 до 5 мин в зависимости от характера упражнений, продолжи­тельности и интенсивности работы.

Повышению уровня скоростных качеств способствует периоди­ческое выполнение нескольких упражнений продолжительностью от 5 до 30 с, с длительными паузами – до 10–20 мин. В паузах планируется комплекс восстановительных и тонизирующих про­цедур – массаж, ванны, упражнения на расслабление и растяги­вание, психическая настройка. Целью их является обеспечение оптимальных условий для выполнения упражнений на пределе скоростных способностей. Периодическое выполнение упражнений в таком режиме, предельно мобилизуя скоростные возможности, способствует достижению спортсменом нового, более высокого уровня абсолютной скорости.

Паузы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивной мы­шечной деятельностью, при которой работают те же группы мышц, что и при выполнении основного упражнения.

Количество повторенийпри развитии скоростных качеств пла­нируют, исходя из квалификации, тренированности и индивиду­альных особенностей спортсменов, характера и продолжительности скоростных упражнений, особенностей построения программы тре­нировочного занятия и величины нагрузки в нем. При этом основ­ным условием является поддержание работоспособности на задан­ном уровне.

Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты ре­агирования является повторный метод,предусматривающий многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал. Этот метод «со­действует» улучшению сенсорной и моторной фазы реакции. При занятиях с начинающими он довольно быстро дает положительные результаты. К сожа­лению, в дальнейшем при его применении быстрота реакции стабилизирует­ся, и последующее ее улучшение происходит с большим трудом.

Чтобы избежать чрезмерной стабилизации быстроты простой реакции, необходимо чаще использовать в занятиях, особенно с детьми школьного возраста, игровой метод,который предполагает выполнение заданий в ус­ловиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие эле­менты быстрого реагирования на внезапные сигналы.

Общий принцип подбора упражнений – разнообразие условий, по­степенное их усложнение, приближение к специфике основной деятель­ности спортсмена.

Для улучшения быстроты реакции могут быть исполь­зованы два метода. Один из них, так называемый ана­литический, предусматривает, что тренировка реак­ции проводится в несколько облегченных условиях, раз­дельно по элементам. Например, при тренировке низкого старта сначала раздельно отрабатывается реакция на вы­стрел стартера, причем спортсмен выполняет упражнение в более удобном для себя положении высокого старта, а затем быстрота ухода с колодок, но уже без стартовой команды.

Другой метод – сенсорный, который основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли секунды). Люди, хорошо воспринимаю­щие микроинтервалы времени, отличаются, как правило, высокой быст­ротой реакции. Данный метод направлен на развитие способности управ­ления быстротой реакции на основе совершенствования точности восприятия времени, т.е. улучшения сенсорного компонента двигатель­ной реакции. Этот метод применяется в три этапа. На первом этапе спортсмен максимально быстро выпол­няет короткие стартовые ускорения (в плавании, напри­мер, 10–12 м), и тренер сообщает ему время каждого ускорения. На втором этапе на этих же ускорениях спортсмен должен сам определить свое время, и, наконец, на третьем – эти тренировочные ускорения спортсмен выполняет с различным заданием тренера (воспроизведение заданного времени)

Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнить определенное движение на заранее обус­ловленные сигналы (звуковые, зрительные, тактильные). Например:

– низкий старт в беге по команде преподавателя;

– в ходьбе по кругу – на неожиданный резкий, короткий сигнал преподавателя (хлопок в ладоши, свисток) выполнить прыжок вверх или в сторону, приседание, изменить направление движения на 180 или 360°;

– по ожидаемому сигналу преподавателя выполнить простой бросок (от груди или из-за головы) набивного мяча и т.д.

Упражнения «на быстроту реакции» выполняют в облегченных услови­ях; в условиях, максимально приближенных к соревновательным, а также в вариативных ситуациях. Например, для развития быстроты двигатель­ной реакции при старте в спринте можно использовать начало движения из различных исходных положений: из положения высокого старта; из упора присев; из положения широкого выпада; из положения стоя на коленях или лежа на спине и др.

В том случае, когда выполнение упражнения связано с реагированием на звук, то целесообразно применять разнообразные сигналы – от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, к примеру, щелчок пальца­ми. Использование звуковых раздражителей различной силы, во-первых, позволяет избежать адаптации к его силе, во-вторых, усложняет ситуа­цию: ученик должен быть более внимательным и собранным, чтобы среа­гировать на сигнал. Быстрота реакции на стартовую команду (вы­стрел, свисток и т.п.) до некоторой степени может быть развита с помощью простых упражнений, выполняемых под ожидаемую или неожиданную короткую и резкую команду тренера. Например:

1. Стоя или в ходьбе по кругу – на неожиданный резкий, ко­роткий сигнал тренера (хлопок в ладоши, свисток) выполнить прыжок вверх или в сторону, приседание и т.п. Упражнение целесообразно проводить в форме со­ревнования: после каждого сигнала из игры выбывает спортсмен, выполнивший упражнение последним.

2. Во время игры в баскетбол (футбол, волейбол) по неожиданному, но специально оговоренному и заранее продемонстрированному сигналу тренера принять поло­жение упора лежа и мн. др.

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях.

В реакциях на движущийся объект основная доля времени (более 80%) уходит на зрительное вос­приятие, т.е. на умение видеть предмет, передвигающийся с большой ско­ростью. Эта способность тренируема и ее развитию на занятиях следует уделять особое внимание. Для этого используются упражнения с реакцией на движущийся объект. При их выполнении следует:

– постепенно увеличивать скорость движения объекта;

– сокращать дистанцию между объектом и занимающимися;

– уменьшать размеры движущегося объекта.

Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскет­бол, футбол или ручной мяч с мячами меньшего размера, чем обычные.

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера, про­тивника или окружающей обстановки. Это гораздо более сложный тип реакции. Здесь время реакции во многом зависит от большого запаса так­тических действий и технических приемов, выработанных в длительной тренировке, от умения мгновенно выбрать из них наиболее выгодных. Для развития быстроты реакции с выбором следует:

1. Постепенно усложнять характер ответных действий и условия их вы­полнения. Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее обусловленный удар или укол (защищающийся не знает, когда будет про­ведена и куда направлена атака), затем ученику предлагают реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д. Постепенно его подводят к реальной обстановке единоборств.

2. Развивать способность предугадывать действия противника, как бы опережать их начало, т.е. реагировать не столько на противника или парт­нера, сколько на малозаметные подготовительные движения и внешний вид (осанку, мимику, эмоциональное состояние и пр.). К примеру, боль­шинство боксеров отличают финты от ударов по исходному положению ног, по выражению лица и глаз, по поступательному движению ног, по­вороту туловища, по вращению таза, по положению рук.

Для развития способности к высокому темпу движений рекомендуется выполнять кратковременные (10–20 с) серии упражнений в мак­симальном темпе. Они особенно эффективны при исполь­зовании метронома, ритмичной музыки и различных приемов, позволяющих контролировать и постепенно увеличивать темп движений.

Подбирая упражнения для скоростной тренировки, следует останавливаться преимущественно на тех из них, в которых высокий темп движений и увеличение его до максимального не может сопровождаться непроизволь­ным изменением формы движений.

Специализированные упражнения для развития тем­па движений могут выполняться:

а) в заданном темпе и с постепенным увеличением его; темп движений задается метрономом, ритмичной музыкой или звуковым сигналом тренера (свистки, хлоп­ки в ладоши);

б) в форме соревнования: кто быстрей выполнит заданное число повторений или большее число повторений за заданный отрезок времени.

Сюда относятся упражнения типа бег на короткие отрезки – 10–15 м, прыжки вперед-назад через какой-либо предмет (гимнастическую скамейку, набивной мяч и др.), прыжки со скакалкой, вращение прямых рук и мн. др.

Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность человека быстро сокращать и расслаблять мышцы, а также предельно быс­тро «выключать» мышцы-антагонисты. У лиц с высокой частотой движе­ний латентное время напряжения и расслабления мышц короче, чем у лиц, обладающих более низким ее уровнем.

Методический путь развития этой способности – повторное выполне­ние движений с возможно большой частотой, но без излишнего напряже­ния. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. С увеличением темпа движения требования к скорости расслабления мышц возрастают.

При недостаточной быстроте расслабления мышц возникает «скорост­ная напряженность», т.е. состояние, при котором мышцы, не успев рас­слабиться, должны вновь сокращаться. В результате нарушается коорди­нация в сокращении и расслаблении антагонистических групп мышц. Нередко они оказываются напряженными одновременно. Все это в значи­тельной мере лимитирует увеличение скорости передвижения. Нарушение четкого чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является причинами большинства мышечных травм.

Предельному проявлению скоростных способностей при выпол­нении различных упражнений способствуют различные дополни­тельные средства (педагогические) и методические приемы. К их числу относятся комплексы спринтерских кратковременных упраж­нений в конце занятий, после длительной работы в аэробном и аэробно-анаэробном режимах. В этом случае спортсменам часто удается проявить скоростные возможности на уровне, недоступном спортсменам в начале тренировочного занятия, непосредственно после разминки. Это связано, прежде всего, с положительным влиянием длительного выполнения относительно малоинтенсивной работы на улучшение межмышечной и внутримышечной координа­ции, повышением экономичности работы, налаживанием оптималь­ного соотношения в деятельности двигательных и вегетативных функций. Не менее перспективно повышение скоростных характе­ристик движений и под влиянием предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями. На­пример, перед выполнением спринтерских упражнений проводится 15–20 с работа на силовых тренажерах, позволяющих имитиро­вать рабочие движения. При этом спортсменам часто удается до­биваться более высоких показателей скорости в основных упражне­ниях, чем без предварительного применения упражнений с по­вышенной силовой нагрузкой.

Эффективны и некоторые технические средства, применяемые для стимуляции скоростных способностей при выполнении различ­ных упражнений. Так, использование специального буксировочного устройства позволяет бегуну, гребцу или пловцу продвигаться со скоростью, на 5–10 % превышающей доступную ему. При этом спортсмен выполняет движения с максимальной интенсивностью, стараясь привести их в соответствие с новым, более высоким уровнем скорости. К этой же группе относятся скоростное плава­ние в гидродинамическом бассейне, скорость встречного потока в котором несколько превышает доступную пловцу, педалирование на велоэргометре с уменьшенным по сравнению с естественным сопротивлением.

Одним из путей повышения эффективности скоростной подготов­ки является планирование в тренировочном процессе микроциклов спринтерской направленности. Необходимость такого планирова­ния определяется прежде всего тем, что большие объемы и интен­сивность работы, характерные для современного тренировочного процесса, часто обусловливают выполнение программ занятий и микроциклов в условиях постоянно возрастающего утомления. Это в значительной мере сдерживает проявление спринтерских качеств в занятиях скоростной направленности. Отдельные же микроциклы скоростной направленности в значительной степени способствуют устранению такого противоречия. Однако высокий тренирующий эффект таких микроциклов достигается лишь в том случае, если их планируют после восстановительных микроциклов, что позво­ляет достичь наивысших показателей работоспособности в отдель­ных упражнениях.

Лекция 11