Общая тренировка для спортсменов среднего уровня
Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они
сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны
(приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств.
Фаза 1:
Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,
выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2.
Тренировка максимальной силы - сессия А:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь
так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете
до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка максимальной силы - сессия Б:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка мощности
Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Среда: тренировка мощности
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Затем вы переходите на фазу 2.
Фаза 2:
Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Тренировка мощности Б:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:
Вторник: тренировка мощности А
Суббота: тренировка мощности Б
Среда: тренировка мощности А
Воскресенье: Тренировка мощности Б
Далее переходите на фазу 3.
Фаза 3:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности (тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Тренировка потенцирования/выхода на пик А:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы
могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли
бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Фаза 3 будет выглядеть так:
Понедельник: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)
Воскресенье: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Конец тренировочного цикла
Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать что-то другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Тренировки верха тела:
В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я
рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они: