Программа умеренной тренировки с акцентом на приседания
Мне очень нравится использовать этот план для людей, которые хорошо реагируют на
приседания. Вы выполняете приседания два раза в неделю, один раз ставя во главу угла
интенсивность, а во второй раз объем. Эти тренировки очень быстро поднимут ваш
результат в приседаниях со штангой. Вот как выглядит эта 4-х недельная программа:
Примечания
Взятие на грудь и рывки можно заменить прыжками со штангой. Если вы выполняете прыжки со штангой, просто делайте 4 х 5 с весом 15% от вашего лучшего приседа.
Веса в понедельник должны быть немного меньше максимальных. Вы будете использовать один и тот же вес во всех пяти подходах.
В пятницу вам нужно «дойти до максимума», и я не имею в виду один подход, вам нужно постепенно прибавлять вес, пока вы не дойдете до тяжелого подхода на заданное число повторений.
Например, типичная прогрессия для максимального сета на 5 повторений с весом 135 кг
будет выглядеть следующим образом:
20 кг х 5, 40 кг х 5, 60 кг х 5, 90 кг х 5, 115 кг х 3, 125 кг х 3, 135 кг х 5
Найдите пару свободных дней в неделю и выполняйте 15-20 вертикальных прыжков с
места и с разбега. Конкретные дни, когда вы это будете делать, не имеют особого значения, просто делайте это.
После 4-х недель по такому плану вы можете вернуться, начав с недели 1, или начать делать что-то другое.
Тренировки верхней части тела не являются обязательными, но если вы предпочитаете
тренировать плечевой пояс, то можете делать это во вторник, среду, четверг или
субботу (в примере тренировка верха тела приходится на среду).
| Пн | Ср | Пт |
| Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на всех неделях) Подъемы на носки со штангой/на тренажере: 2 х 20 | Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Жим лежа (наклонная или горизонтальная скамья) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Вариации вертикальной тяги/подтягиваний: 4 подхода до отказа (во всех неделях) Вариации жима гантелей: 2 х 6-10 (на всех неделях) Упражнение на бицепс на выбор: 3 х 6-10 Упражнение на трицепс на выбор: 3 х 6-10 Подъемы ног на полу/в висе на перекладине: 2 подхода до отказа «Дровосек» с нижним блоком 2 х 15-20 | Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Рывок с виса Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед Неделя 1: 1 х 5 (дойдите до тяжелого сета на 5 повторений) Неделя 2: 1 х 3 (дойдите до максимума на 3 повторения – «трипла») Неделя 3: 1 х 3 (дойдите до максимума на одно повторение) Неделя 4: 1 х 3 (вес недели 1) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на всех неделях) Болгарские сплит-приседания: Неделя 1: 2 х 6-8/каждой ногой Неделя 2-3: 3 х 6-8/каждой ногой Неделя 4: 2 х 6-8/каждой ногой |
А теперь специально для спортсменов, знающих, что им нужно сосредоточиться на
увеличении их взрывной силы, я даю вам несколько вариантов тренировок взрывной
силы:
Умеренная программа с акцентом на взрывную силу
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально
быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот еще один вариант тренировок взрывной силы, включающий в себя ¼ приседа один раз в неделю:
Умеренная программа с акцентом на взрывную силу – Вариант 2
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед на 1/4: 4 х 3
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила
или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и
обладаете хорошим уровнем взрывной силы, то вам нужен план тренировок, который будет улучшать все эти качества. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы: