Средний уровень скалолазания

Этот скалолаз систематически проходит онсайт трассы уровня 5.8 некоторые уровня 5.9s, в крайнем случае - 5.10 "с насасыванием". Две (и иногда три) тренировки в неделю посвящает лазанию на скалодроме, сеансы скалолазания, как правило, длятся от 2 до 3 часов.

Имея уже твердую основу, начинает признавать свои сильные и слабые стороны в скалолазных навыках. Также он понимает, что относительное бездействие вне скалолазных тренировок, заставляет его перемещать большее количество веса на стенке чем, он хотел бы. Его барьер - 5.10 - неспособность исполнить трудные технические приемы, в то время как остальная часть маршрута чувствуется ему комфортной.

График тренировок (средний уровень)

Этапы тренировки	Пример упражнений на выносливость	Пример силовых упражнений
Разминка (15 мин)	Аэробные упражнения первостепенны для разминки (дополнительные 20-30 мин); 5,6; 5,7; 5,7	Растягивание; 5,6; 5,7; 5,8
Навыки и техника (45 мин)	Проработайте технику лазания с нависанием, болдеринговую технику, делайте многократные перерывы, чтобы сильно не устать	От 2 до 4 ключевых упражнений, повторите несколько раз, чтобы закрепить навык
Основной фокус тренировки (45-60 мин)	В данный период времени, пройдите столько трасс уровня 5,8/5,9, сколько возможно; настройтесь к прохождению двух трасс за один подход до того, как поменяетесь местами со страхующим вас	Силовые упражнения – боулдеринг. Начните с наиболее простых, завершите сложными, после первой попытки проработайте самые тяжелые участки трассы
Заминка (15 мин)	5,5; 5,4 (пройдите трассы как можно более «гладко»); растягивание	5,6; 5,5; окончание – аэробные упражнения (дополнительно 20-30 мин)

Продвинутый скалолаз

Скалолаз продвинутого уровня имеет твердую основу в скалолазных навыках. Он может пройти онсайт 5.10, и настроен пройти онсайт 5.11. Посвящает сеансам скалолазания от 2 до 3 раз в неделю по 2-3 часа Его уровень онсайт в диапазоне 5.10 из-за незначительных недостатков в технике или физических составляющих (гибкости, силы, состава тела).

На этом уровне опыта много усилий тратится на то, чтобы достичь даже небольшой результативности на тренировке. Скалолаз должен уметь ставить определенные цели, например оттачивать прохождение определенной трассы несколько дней или недель. Он должен уметь идентифицировать слабые места и преднамеренно работать над ними. Количество скалолазных восхождений для этого спортсмена подобно среднему уровню, но интенсивность его тренировок выше.

График тренировок (продвинутый уровень)

Этапы тренировки	Пример упражнений на выносливость	Пример силовых упражнений
Разминка (15 мин)	Аэробные упражнения первостепенны для разминки (дополнительные 20-30 мин); 5,7; 5,8; 5,9	Несколько легких боулдеринговых проблем (легче, чем V1)
Навыки и техника (45 мин)	Определите ваши слабые места в технике, выберите упражнения, чтобы проработать их (например «траверс без использования рук» см. глава 4, «ключевые упражнения»)	Определите ваши слабые места в технике, выберите упражнения, чтобы проработать их
Основной фокус тренировки (45-60 мин)	Пролезьте трассу ниже вашего уровня онсайт, спускаясь по простому маршруту, после повторного прохождения, поменяйтесь с партнером, и затем пролезьте этот маршрут снова, повторяйте в течение отведенного времени.	Выполните 4*4 боулдеринга уровня V3, V3, V2, V2; делайте 3-х минутный перерыв после каждой попытки и дополнительный перерыв перед новым подходом.
Заминка (15 мин)	Несколько легких боулдеринговых проблем (легче, чем V1); растягивание	5,7; 5,6; 5,5; окончание – аэробные упражнения (дополнительно 20-30 мин)

Партнеры по скалолазанию

Все мы по-разному обучаемся двигательным навыкам.

Наблюдение - наиболее частый способ получить информацию о технике движений. Если иметь это в виду, наблюдение за тем, кто в данный момент лезет, может повлиять на наше личное совершенствование.

Если вы являетесь наиболее продвинутым спортсменом в той группе, где вы регулярно занимаетесь скалолазанием, ваши товарищи имеют преимущество: в первую очередь, это наблюдение за тем, как вы исполняете движения, также они могут брать у вас совет, касающийся их собственных задач. Это может быть достаточно лестно, чтобы ваши друзья высоко оценивали ваш уровень лазания, и всегда обращались к вам с вопросами, но ваше собственное развитие может при этом страдать. Уделите время на занятия скалолазанием с людьми, у которых вы можете поучиться.

Конечно, это не означает бросить ваших друзей, потому что они не могут пролезть трассы того уровня, что можете вы. В конце концов, тот, с кем вы занимаетесь скалолазанием - неотъемлемая часть опыта. И при этом вы не должны лазать с теми людьми, кто просто пролазит наиболее тяжелее маршруты, чем можете вы. Вместо этого, ищите скалолазов, характерные черты которых - превосходная техника лазания на технически сложных участках или интересная тактика.

Возможно, вы и ваша группа предпочитает выбирать участки с нависанием. Разные партнеры по скалолазанию могут иметь другие предпочтения чем те, к которым вы привыкли. Потребуется время, чтобы узнать цели вашего (потенциального) партнера, и понять, являются ли они совместимы с вашими. Если он - "асоциальная машина" скалолазания, которая не будет соглашаться на меньшее, чем двадцать интенсивных маршрутов за сеанс скалолазания, а вы всего лишь хотите пролезть несколько простых трасс, продолжайте искать. Даже если рассматриваемый партнер прошел испытание страховкой, удостоверитесь, что вы чувствуете себя уверенно и комфортно с этим человеком, как партнером по скалолазанию.

Внескалолазная активность

Внескалолазная активность, направленная на развитие гибкости, мышечной силы, устойчивости, необходимых для скалолазании, могут повысить его результативность.

Например, занятия танцами могут улучшить динамическое равновесие и даже заменить аэробную разминку. В гимнастике необходимо использование тех же мышц, что и в скалолазании. Пилатес фокусируется на силовых характеристиках. Йога улучшает гибкость, осанку, общую стабильность мышц тела и даже способствует ментальному успокоению (в йоге - "состояние заземления"). Благодаря подобным физическим и ментальным практикам, преимуществам йоги и скалолазания, они являются общими для занятий гимнастикой и йогой. При физической активности, отличающейся от скалолазания, ваш разум и тело остаются сбалансированными несмотря на отрицательные стрессовые факторы, с которыми приходится сталкиваться.

Совместить все это вместе

Если вы хотите продвинуться в скалолазании на более высокий уровень, старайтесь менять лишь один из аспектов за раз.

Лазание 3 раза в течение 3 часов, плюс аэробные упражнения, осуществляемые 5 раз в течение 30 мин каждой разминки, силовые тренировки 2 раза в неделю, структурированные занятия йогой каждую неделю - и у вас совсем не останется времени, чтобы наслаждаться другими вещами в жизни, и возникновение усталости и травм практически гарантируется..

Начните с того аспекта, который является для вас "слабым звеном". Некоторые могут захотеть возвратиться к основам техники движений, другие - повысить выносливость.

Не стоит тренироваться, если вы упустили из виду то, вы занимаетесь скалолазанием. Если, что Вы делаете - не просто забава, то возможно вам стоит пересмотреть ваши цели. Если вы не делаете это не для забавы, то для чего?

Соревнования

Большинство скалолазов говорят о том, что им нравится участвовать во внутренних соревнованиях, которые проводятся самими спортсменами.

Наше тело и разум имеют свои ограничения, и задача скалолаза - сломать эти границы в поиске самоусовершенствования. Однако, социальной концепция организованизации соревнований по скалолазанию состоит в том, что действия спортсменов публично сравниваются друг с другом. Организованные соревнования по скалолазанию обеспечивают не только возможность сравнения спортсменов, но и являются большим спортивным праздником.

Большинство соревнований по скалолазанию проводится на искусственно построенных стенах с определенным набором трасс. Большинство из них также проводится на скалодромах, некоторые созданы на открытом воздухе для привлечения большего количества зрителей. Маршруты, требуемые для соревнования должны соответствовать способностям соревнующихся. Очень сложно найти трассы соответствующего уровня сложности на естественном рельефе, не принеся ущерб окружающей среде

Лазание на скорость

Правила соревнований на скорость просты: побеждает тот, кто быстрее проходит трассу. Два скалолаза соревнуются лицом к лицу на соответствующих маршрутах с верхней страховкой. Соревнования могут включать несколько раундов, где победители переходят в следующий раунд.

Если скалолазам предлагается пролезть не идентичные трассы, у них есть возможность обогнать соперника дважды, попробовав себя на другой трассе, при этом учитывается общее время. Соревнования на скорость очень популярны на локальном или региональном уровне, и иногда включаются в международные и национальные соревнования по скалолазанию. В лазании на скорость требуется большая аэробная выносливость, чем при болдеринге или лазании на трудность. «Текучие», динамичные движения, наряду со способностью к быстрым последовательным движениям необходимы при лазании на скорость.

Рассмотрение техники лазания на скорость состоит в том, что стандартный метод страховки также должен не отставать от скорости, производимой скалолазом, поднимающимся с верхней страховкой. Страхующий должен изменить методику страховки, чтобы выдавать веревку достаточно быстро.

Лазание на трудность

Route-climbing соревнования также называются соревнованиями на трудность. Первые международные соревнования были организованы в Европе в середине 1980-ых, вскоре после этого к ним был проявлен большой интерес в Соединенных Штатах. Однако количество соревнований на трудность уменьшилось к концу 1990-ых, скалолазы потеряли к ним интерес и их увлекло участие в дружественном формате - боулдеринге.

Более формализованные соревнования на трудность требуют, чтобы участники дожидались своей очереди в изоляционной зоне. Эта зона предотвращает от просмотра трасс скалолазами, или даже установления ими контакта с теми, кто имеет возможность видеть трассу. Продвинутые скалолазы почти всегда лидируют, но и менее продвинутые, могут достигать финиша с верхней страховкой.

Когда спортсмена вызывают пролезть трассу, он делает попытку онсайт, без предшествующего знания маршрута. Каждая зацепка на трассе имеет определенную ценность, чем она выше расположена на трассе – тем выше очки.

Попытка должна быть закончена в пределах определенного количества времени, но это обычно не влияет на результативность скалолаза.

Популярен формат, имеющий многократное количество раундов, где, чтобы достигнуть заключительного раунда, скалолаз должен пройти полуфинал или даже квалификацию.

Разновидность соревнований на трудность позволяет скалолазам выполнять многократное количество попыток прохождения трасс, или количество маршрутов, предпринятых каждым скалолазом может меняться.

Чаще всего, при локальных соревнованиях на трудность, которые могут включать болдеринг, отказываются от идеи удерживать спортсменов в изоляционной зоне для создания более дружественной атмосферы. Поскольку трассы, рассчитанные на трудность, занимают много места на стенке, требуется долгое время, чтобы установить их, учитывая, что несколько конкурентов могут лазить одновременно, боулдеринговые соревнования - самая новая волна на соревнованиях по скалолазанию.

Боулдеринг

Вместе с боулдеринговым бумом конца 1990х годов пришли и боулдеринговый соревнования. Эти соревнования появились благодаря духу товарищества, сложившемуся в боулдеринговой культуре. Боулдеринговые соревнования проходят в двух форматах: Кубок Мира и редпойнт.

Стиля соревнований на Кубок мира имеет более формальный международный формат. Наподобие соревнований на трудность, спортсмены ожидают своей очереди пролезть трассу в изоляционной зоне, чтобы подняться. Далее им дается некоторое количество времени (около 5 минут) чтобы завершить первую трассу. Участник соревнований может делать попытки прохождения столько раз, сколько желает. Засчитывается самая высокая достигнутая точка (как и при лазании на трудность), наряду с этим вычитается количество предпринятых попыток от количества пройденных зацепок.

Затем следует период отдыха, после которого скалолаз делает попытку прохождения следующей трассы. Этот формат соревнований - настоящее испытание силы и выносливости.

Однако, благодаря множеству скалолазов, делающих попытки прохождения трасс в одно и то же время, это превращается в настоящее событие для зрителей.

Redpoint-стиль боулдеринговых соревнований наиболее популярен, благодаря сотнями событий на местном, региональном, и национальном уровне, проводящихся каждый год. Чтобы провести redpoint-соревнования, на скалодромах устанавливается несколько десятков болдеринговых проблем от чрезвычайно простых для невозможно сложных, оценивая каждую проблему определенным значением. Чем более трудная проблема, тем большее значение ей присваивается. Участники лазают в течение нескольких часов, делая попытку любой проблемы, которые они выбирают. Попытки и подъемы отмечается при подсчете очков. Организаторы соревнований определяют, сколько трасс будет подсчитано (обычно 4-7). Количество очков, заработанных скалолазом - сумма наиболее трудных трасс, которые он или она смогли пройти. Этот дружественный формат соревнований, так как скалолазы-новички здесь конкурируют с лучшими представителями, атмосфера соревнований подобна высокой энергичной болдеринговой тренировке.

Готовясь к боулдеринговым соревнованиям, при их большом количестве, возрастающем каждый год, возможности - и ваши шансы растут. Действительно, считаете ли вы себя конкурентноспособным или просто боулдером, рассмотрите возможность участия. Достаточно энтузиазма, толпа, дух товарищества и взаимной поддержки на таких соревнованиях может существенно повысить уровень вашего лазания.

Следующие советы помогут вам подготовиться к соревнованиям в стиле redpoint:

Если возможно, заполните предварительную форму регистрацию к соревнованию. Делая это, вы подтверждаете участие и позволяете вашей душе настроиться на соревнования.

Оставьте достаточно времени, чтобы зарегистрироваться и выполнить соответствующую общую разминку в день события. Принесите с собой еду и напитки. При первой пары боулдеринговых проблем, пролезьте те трассы, в которых вы уверены, что можете пройти их легко. Это не имеет значения, даже если они являются самыми легкими. Пролезьте их медленно, пробуя получить максимальную, специфическую для скалолазания, разминку.

Если вы достаточно разогрелись, ищите такие трассы, которые:

• выглядят увлекательными;
• выглядят сложными;
• соответствуют вашим силам (например, крутые, вертикальные, изгибающиеся, с отрицательным наклоном)
• вы можете пролезть их онсайт

Если вы планируете пролезть с первой попытки, отдохните и попробуйте трассу, которая является более тяжелой. Если Вы не закончили подъем, рассмотрите насколько выполнима данная проблема. Если думаете, что можете закончить ее, сделайте еще несколько попыток, но не следует истощать себя только на ней. Лучше отступите и поищите другие, ведь вы можете всегда возвратиться к этой трассе позже.

Перед попыткой трассы, попробуйте сначала понаблюдать за другими скалолазами. Ищите дополнительную последовательность, умные шаги. Попытайтесь поучиться у тех людей, которые имеют подобный вашему стиль лазания.

Запомните только одну вещь, в то время как вы лезете "продолжите движение". Если получится, запомните и вторую: "смотри на ноги". Вероятно, у вас достаточно времени для лазания на соревновании. В какой-нибудь момент, снимите ваши скальники, и отойдите от скалодрома, поесть и проветриться. Важно уйти ненадолго, чтобы немного отдохнуть. Получайте удовольствие!

Оставаясь здоровыми

Наилучший способ остаться здоровым – избегать травм.

Чтобы предотвратить травмы, примите следующие меры. Если вы получили скалолазную травму, обратитесь к специалисту за немедленной реабилитацией. Также помните о том, что оставаться здоровым – не просто избегать травм. В то время как травма препятствует прогрессу в скалолазании, здоровье - фундамент для самосовершенствования в нем.

Избегайте перетренировки

При обучении скалолазанию, разминка с высокой интенсивностью может уменьшить результативность на последующие 12-36 часов (в зависимости от интенсивности). Это вполне естественная реакция, поскольку ваш организм проходит цикл восстановления от тех упражнений, которые только что перенес. Если вы не позволяете себе достаточно отдохнуть между тренировками, то ваш организм никогда полностью не восстановится. Признаки перетренировки могут включать постоянное чувство усталости, чувство общей тяжести, или даже потерю аппетита.

Прислушайтесь к своему телу

Тот, кто придумал поговорку «Боль – это слабость, покидающая наше тело», вероятно, был недалеким человеком. Боль – это способ нашего тела сообщить разуму, о том, что что-то происходит не правильно и требует адресного рассмотрения. Даже небольшая ноющая боль в области сухожилий пальцев или локтя не исчезнет сама по себе.

Безусловно, первое средство при боли - немедленное прекращение активности, которая усугубляет болевые ощущения. Кроме того, скалолазам следует не только слушать свой организм, но и уметь способствовать его восстановлению. Даже незначительный дискомфорт может привести к возрастающей и изнуряющей боли, поэтому стоит обратиться к врачу, в случае, если после отдыха проблема не прошла. Не стоит лазать при болевых ощущениях, таким образом вы только усилите ущерб травмы.