Упражнение «Расслабление на рабочем месте»

1. Во время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затем расслаблять их, считая до 5. При этом напрягать мышцы нужно как можно сильнее. Точно так же расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.

2. Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

3. Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам расслабиться сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуете себя некомфортно.

4. Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержите дыхание. Выдохните медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз. Это поможет Вам расслабиться.

5. Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенно увеличивайте напряжение в ногах, медленно считая до 5.

6. На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслаблены Ваши ноги. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

7. Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считая до 5. На счет 5 расслабьте мышцы.

8. Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцы плеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук и спины.

9. Затем последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

10. В последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.

11. После упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохните и выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет

12. Чтобы увеличить силу расслабления - Вы можете представить себя в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно, в конце упражнения.

Обратная связь.

Упражнение «Отправим стресс на перекур»

Когда мы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное и размеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Вы дышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычное комфортное состояние. Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой, немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы - это трубка, а Ваши переживания - это дым. Выдыхая, поднимите голову вверх и начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации, которые Вас беспокоят.

Обратная связь.

Ведущий тренинга:

- А сейчас я предлагаю вам одну старую медитацию, которая называет «Пирамида света».

Упражнение «Пирамида света»

С помощью компаса необходимо определить стороны света, по ним будут проходить грани будущей пирамиды.

Инструкция к визуализации:

Расположитесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь… Представьте, как над вами в воздухе начинает появляться четырехгранная пирамида, грани которой ориентированы по сторонам света… Внутри этой пирамиды вы в полной безопасности… Вы расслаблены, вам хорошо и комфортно…Почувствуйте, как пирамида начинает заполняться теплой позитивной энергией… Все выше и выше… Энергия заполняет все пространство пирамиды… Эта энергия наполняет вас… дарит вам тепло и уют… исцеляет… Вы набираетесь сил… Весь негатив уходит…

(Примерно минут через 5-7):

А теперь пирамида начинает растворяться в воздухе… Вот ее грани становятся прозрачными… Она исчезает… На счет «Три» вы откроете глаза и будете чувствовать себя отдохнувшим.

Обратная связь

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 29.

Тема: Горная прогулка

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Телесная релаксация

Ресурсы: Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка.

Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и их релаксации.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Информация для ведущего тренинг:

Текст визуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего, если слова и музыка будут сливаться. В работе с визуализацией лучше сделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем, что подсознанию необходимо время для создания ярких образов.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодня я предлагаю совершить горную прогулку