Календарь тренировок на 28 дней
Начнем. Прямо сейчас.
Главный догмат на котором строится данная книга это то что большинство сможет простоять на руках опираясь ногами на стену 60 секунд после 28 дней тренировки. И сделать первую стойку на руках не опираясь на стены после 60 дней тренировки.
На самом деле, большой шанс что вы уже находитесь на более продвинутой фазе, чем вы думаете.
Две части метода
Стойка на руках на самом деле не так трудна как думает большинство. Она кажется трудной потому что наш мозг всю жизнь программировался на то, чтобы тело оставалось в положении головой вверх. Как результат, главная проблема в обучении стойке на руках не в теле, а в мозгу. Хорошая новость – это можно перебороть.
Часть проблемы это страх и часть это потеря способности балансировать на чем-либо кроме стоп. Удивительно, но для стойки на руках не требуется большой силы. (Поправка. Если вы хотите простоять 5 минут, то конечно вы должны быть очень хорошо подготовлены физически, но для стойки в 15 секунд, или даже 1 минуту, силы требуется не так уж много). Для того чтобы сделать вашу первую стойку на руках нужны только две вещи – побороть страх и постоянная практика.
Несмотря на всеобщее убеждение совершенная техника не обязательна. Нет никакой необходимости задерживаться на промежуточных шагах, цель которых совершенствование техники. Лучшее враг хорошего. Вместо того чтобы погрязнуть в промежуточных шагах, лучше сосредоточиться на нескольких ключевых вещах, которые окажут наибольшее влияние на прогресс.
Для того чтобы начать прямо сейчас нужно сделать два шага.
1. Завести календарь тренировок, разлинованный на 28 дней.
2. Оценить на какой стадии мы находимся.
Календарь тренировок на 28 дней
Постоянство тренировок, вот самая трудная и самая влияющая на результат часть плана. Ваш успех очень сильно будет зависеть от того, что вы будете вести маленький календарь тренировок.
Как это работает:
1. Сделайте таблицу, и проставьте в столбце даты, начиная от текущей.
2. Каждый день тренируйте стойку на руках по крайней мере 5 минут.
3. После окончания тренировки, поставьте галочку в таблице.
Заполняя галочки в таблице, вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель челленджа 28 дней. Каждый день выделяйте по крайней мере 5 минут из расписания дна на тренировку стоек на руках и включите таймер на 5 минут. Большинство смартфонов имеют встроенный таймер, или можете использовать этот http://e.ggtimer.com/5minutes. Если вы слишком устали сегодня, то по крайней мере просто посидите и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша цель сделать тренировки стоек на руках неотъемлемой частью расписания дня.
Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно использовать якоря. Сделать якорь на событие, которое обязательно должно произойти в течении дня. Например завтрак, вставание из постели или наоборот отход ко сну. Например вы можете тренировать стойки на руках каждый день перед завтраком, или каждый день по приходу с работы домой, или каждый день после ужина, или тренировка стоек на руках будет обязательным ритуалом перед сном. Приклейте напоминание к какому-нибудь предмету, относящемуся к событию – стикер на холодильник, или на зеркало в ванной…
И не беспокойтесь о том, чтоб тренировать стойки все 5 минут. Просто эти 5 минут должны быть отложены на тренировки стоек на руках из расписания дня. Цель челленджа «стойки на руках 28 дней» сделать тренировки стоек на руках привычкой. Ограничивающий фактор в тренировке стоек на руках это не сила, а постоянство.
Оценка текущего уровня
Прогрессия системы «Стойка на руках 15 секунд» (15SH) состоит из шести этапов.
1. 60 секунд удержание планки опираясь на стену
2. 60 секунд стойка лицом к стене
3. Освоение выходов из стойки пируэтом
4. 90 секунд стойка лицом к стене
5. Контроль баланса у стены
6. Вставание в свободную стойку вскидыванием ноги
Чтобы оценить свой текущий уровень, попробуйте сделать самый первый этап (планка у стены 60 секунд). Если получилось, то попробуйте следующий (60 секунд лицом к стене), и так далее. Если вы можете сделать граничную отметку какого-либо этапа, начинайте следующий.
Этап 1. Планка у стены 60 секунд
Цели:
1. Наработка необходимой силы.
2. Привыкание к перевернутому положению
Допустимые позиции отмечены зеленым на картинке (первые две)
Тренировка:
В течении пят минут отрабатывайте планки у стены. Время конкретного подхода начинайте считать с момента выпрямления локтей.
Детали:
Цель этого этапа привыкнуть к перевернутому положению и сделать первые шаги к стойке на руках. Данная позиция не сильно отличается от обычного упора лежа, поэтому она относительно доступна, позволяет перебороть страх и увидеть немедленный прогресс.
Еще раз, цель — наработка привычки и борьба со страхом, так что не анализируйте форму исполнения слишком сильно. На этом этапе главное, это включенные локти. Начинайте считать время подхода с момента выпрямления локтей и заканчивайте как только они согнутся. Все остальное неважно и не беспокойтесь о деталях. Ваше тело может даже не напоминать «планку», это нормально если локти включены и бедра не проваливаются. Простыми словами, вы добиваетесь того, чтобы бедра были выше головы.
Если у вас хорошая физическая форма, то можете пропустить этот этап, но по крайней мере протестируйте себя. Если же вы абсолютный новичок в фитнесе, то это тот этап, с которого вам нужно начать.
Вопросы и ответы:
В: Это слишком трудно! Как мне прийти к этому уровню?
О: Если это слишком трудно, начните с положения «Собака мордой вниз», эта позиция описывается в приложении.
В: У меня ощущение, что голова вот-вот взорвется! Как это исправить?
О: Как упоминалось в предыдущих разделах, это обычные ощущение для людей, непривыкших к перевернутому положению.
Некоторый дискомфорт и увеличение давления это обычная практика. Если же вы испытываете боль — остановите тренировку немедленно. Особенно если еще и глаза наливаются кровью. Проконсультируйтесь с врачом, так как боль обычно признак высокого давления и, в редких случаях, может привести к кровотечению в глаза.
Для большинства же людей (и тех, которых подлечил доктор), просто ваше тело пока не научилось справляться с перевернутым положением, и мы должны научить его. Просто продолжайте практиковаться и не забывайте дышать. Поднимите ноги на максимально возможную высоту, и при начале некомфортных ощущений слегка опустите их. Обычно эти ощущения проходят после одной-двух недель тренировки. Но для некоторых людей бывает требуется и шесть недель, и больше.
В: Во время удержания этой позиции у меня возникает боль в запястьях. Что мне делать?
О: Как уже говорилось в предыдущих секциях, ваши страдания от недостатка подвижности в запястьях. Для начала можете попробовать использовать упоры для отжиманий или параллеты, в то же время продолжая работать над подвижностью запястий. Упоры для отжиманий помогут снять напряжение с запястий на этой стадии. Если вы не хотите тратиться на новое оборудование, то можете заглянуть в секции о следующих стадиях прогрессии 15SH и попробовать технику вогнутых кистей, она тоже поможет снять напряжение с кистей. Посмотрите разные варианты упражнений на растяжку и подвижность запястий. Сосредоточение на растяжке запястий слегка замедлит ваш прогресс, но сильно облегчит стойку в будущем.
В: Куда мне смотреть? Какая позиция для головы?
О: На этой стадии просто держите голову так как удобно. Правильная позиция это голова между рук, взгляд направлен вниз, но на данной стадии это не важно.
В: Должны ли мои бедра проваливаться?
О: Если вы еще не уловили, бедра не должны проваливаться! Исправьте прогиб в бедрах приняв форму напоминающую уголок, как на рисунке. Ваша форма не должна быть совершенной, но проваливание бедер недопустимо, так как это вызовет напряжение в нижней части спины. Не нужно делать абсолютно ровный уголок, просто нечто напоминающее его. Это лучше чем проваливающиеся бедра.
Способы тренировки техники
Этот этап отличается от предыдущих в том смысле, что у вас есть несколько вариантов как его тренировать. Можете свободно выбирать любой из вариантов или смешивать их. Здесь варианты перечисляются в порядке моих личных предпочтений.
Начнем. Прямо сейчас.
Главный догмат на котором строится данная книга это то что большинство сможет простоять на руках опираясь ногами на стену 60 секунд после 28 дней тренировки. И сделать первую стойку на руках не опираясь на стены после 60 дней тренировки.
На самом деле, большой шанс что вы уже находитесь на более продвинутой фазе, чем вы думаете.
Две части метода
Стойка на руках на самом деле не так трудна как думает большинство. Она кажется трудной потому что наш мозг всю жизнь программировался на то, чтобы тело оставалось в положении головой вверх. Как результат, главная проблема в обучении стойке на руках не в теле, а в мозгу. Хорошая новость – это можно перебороть.
Часть проблемы это страх и часть это потеря способности балансировать на чем-либо кроме стоп. Удивительно, но для стойки на руках не требуется большой силы. (Поправка. Если вы хотите простоять 5 минут, то конечно вы должны быть очень хорошо подготовлены физически, но для стойки в 15 секунд, или даже 1 минуту, силы требуется не так уж много). Для того чтобы сделать вашу первую стойку на руках нужны только две вещи – побороть страх и постоянная практика.
Несмотря на всеобщее убеждение совершенная техника не обязательна. Нет никакой необходимости задерживаться на промежуточных шагах, цель которых совершенствование техники. Лучшее враг хорошего. Вместо того чтобы погрязнуть в промежуточных шагах, лучше сосредоточиться на нескольких ключевых вещах, которые окажут наибольшее влияние на прогресс.
Для того чтобы начать прямо сейчас нужно сделать два шага.
1. Завести календарь тренировок, разлинованный на 28 дней.
2. Оценить на какой стадии мы находимся.
Календарь тренировок на 28 дней
Постоянство тренировок, вот самая трудная и самая влияющая на результат часть плана. Ваш успех очень сильно будет зависеть от того, что вы будете вести маленький календарь тренировок.
Как это работает:
1. Сделайте таблицу, и проставьте в столбце даты, начиная от текущей.
2. Каждый день тренируйте стойку на руках по крайней мере 5 минут.
3. После окончания тренировки, поставьте галочку в таблице.
Заполняя галочки в таблице, вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель челленджа 28 дней. Каждый день выделяйте по крайней мере 5 минут из расписания дна на тренировку стоек на руках и включите таймер на 5 минут. Большинство смартфонов имеют встроенный таймер, или можете использовать этот http://e.ggtimer.com/5minutes. Если вы слишком устали сегодня, то по крайней мере просто посидите и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша цель сделать тренировки стоек на руках неотъемлемой частью расписания дня.
Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно использовать якоря. Сделать якорь на событие, которое обязательно должно произойти в течении дня. Например завтрак, вставание из постели или наоборот отход ко сну. Например вы можете тренировать стойки на руках каждый день перед завтраком, или каждый день по приходу с работы домой, или каждый день после ужина, или тренировка стоек на руках будет обязательным ритуалом перед сном. Приклейте напоминание к какому-нибудь предмету, относящемуся к событию – стикер на холодильник, или на зеркало в ванной…
И не беспокойтесь о том, чтоб тренировать стойки все 5 минут. Просто эти 5 минут должны быть отложены на тренировки стоек на руках из расписания дня. Цель челленджа «стойки на руках 28 дней» сделать тренировки стоек на руках привычкой. Ограничивающий фактор в тренировке стоек на руках это не сила, а постоянство.
Оценка текущего уровня
Прогрессия системы «Стойка на руках 15 секунд» (15SH) состоит из шести этапов.
1. 60 секунд удержание планки опираясь на стену
2. 60 секунд стойка лицом к стене
3. Освоение выходов из стойки пируэтом
4. 90 секунд стойка лицом к стене
5. Контроль баланса у стены
6. Вставание в свободную стойку вскидыванием ноги
Чтобы оценить свой текущий уровень, попробуйте сделать самый первый этап (планка у стены 60 секунд). Если получилось, то попробуйте следующий (60 секунд лицом к стене), и так далее. Если вы можете сделать граничную отметку какого-либо этапа, начинайте следующий.
Этап 1. Планка у стены 60 секунд
Цели:
1. Наработка необходимой силы.
2. Привыкание к перевернутому положению
Допустимые позиции отмечены зеленым на картинке (первые две)
Тренировка:
В течении пят минут отрабатывайте планки у стены. Время конкретного подхода начинайте считать с момента выпрямления локтей.
Детали:
Цель этого этапа привыкнуть к перевернутому положению и сделать первые шаги к стойке на руках. Данная позиция не сильно отличается от обычного упора лежа, поэтому она относительно доступна, позволяет перебороть страх и увидеть немедленный прогресс.
Еще раз, цель — наработка привычки и борьба со страхом, так что не анализируйте форму исполнения слишком сильно. На этом этапе главное, это включенные локти. Начинайте считать время подхода с момента выпрямления локтей и заканчивайте как только они согнутся. Все остальное неважно и не беспокойтесь о деталях. Ваше тело может даже не напоминать «планку», это нормально если локти включены и бедра не проваливаются. Простыми словами, вы добиваетесь того, чтобы бедра были выше головы.
Если у вас хорошая физическая форма, то можете пропустить этот этап, но по крайней мере протестируйте себя. Если же вы абсолютный новичок в фитнесе, то это тот этап, с которого вам нужно начать.
Вопросы и ответы:
В: Это слишком трудно! Как мне прийти к этому уровню?
О: Если это слишком трудно, начните с положения «Собака мордой вниз», эта позиция описывается в приложении.
В: У меня ощущение, что голова вот-вот взорвется! Как это исправить?
О: Как упоминалось в предыдущих разделах, это обычные ощущение для людей, непривыкших к перевернутому положению.
Некоторый дискомфорт и увеличение давления это обычная практика. Если же вы испытываете боль — остановите тренировку немедленно. Особенно если еще и глаза наливаются кровью. Проконсультируйтесь с врачом, так как боль обычно признак высокого давления и, в редких случаях, может привести к кровотечению в глаза.
Для большинства же людей (и тех, которых подлечил доктор), просто ваше тело пока не научилось справляться с перевернутым положением, и мы должны научить его. Просто продолжайте практиковаться и не забывайте дышать. Поднимите ноги на максимально возможную высоту, и при начале некомфортных ощущений слегка опустите их. Обычно эти ощущения проходят после одной-двух недель тренировки. Но для некоторых людей бывает требуется и шесть недель, и больше.
В: Во время удержания этой позиции у меня возникает боль в запястьях. Что мне делать?
О: Как уже говорилось в предыдущих секциях, ваши страдания от недостатка подвижности в запястьях. Для начала можете попробовать использовать упоры для отжиманий или параллеты, в то же время продолжая работать над подвижностью запястий. Упоры для отжиманий помогут снять напряжение с запястий на этой стадии. Если вы не хотите тратиться на новое оборудование, то можете заглянуть в секции о следующих стадиях прогрессии 15SH и попробовать технику вогнутых кистей, она тоже поможет снять напряжение с кистей. Посмотрите разные варианты упражнений на растяжку и подвижность запястий. Сосредоточение на растяжке запястий слегка замедлит ваш прогресс, но сильно облегчит стойку в будущем.
В: Куда мне смотреть? Какая позиция для головы?
О: На этой стадии просто держите голову так как удобно. Правильная позиция это голова между рук, взгляд направлен вниз, но на данной стадии это не важно.
В: Должны ли мои бедра проваливаться?
О: Если вы еще не уловили, бедра не должны проваливаться! Исправьте прогиб в бедрах приняв форму напоминающую уголок, как на рисунке. Ваша форма не должна быть совершенной, но проваливание бедер недопустимо, так как это вызовет напряжение в нижней части спины. Не нужно делать абсолютно ровный уголок, просто нечто напоминающее его. Это лучше чем проваливающиеся бедра.