Общеподготовительные упражнения

Упражнения для плечевого пояса

1. И. п. — партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3—5 м. Быстрая передача и ловля мяча.

2. И. п. — стоя на коленях лицом к стенке на расстоянии 2; 2,5 и 3 м, баскетбольный мяч за головой. В быстром темпе брос­ки мяча из-за головы двумя руками с последующей ловлей.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, стоя лицом к стенке на рассто­янии 1,5—2—3 м, баскетбольный мяч — вверху за головой. Броски в быстром темпе двумя руками из-за головы.

4. И. п. — основная стойка, лицом к стенке на расстоянии 0,4— 0,5 и 0,7 м. В быстром темпе сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.

5 И. п. — упор лежа на бедрах поперек скамейки с опорой ру­ками о пол. В быстром темпе разгибание рук с одновремен­ным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох — при сгибании.

6. И. п. — правая (левая) нога впереди, стоя спиной к гимнас­тической стенке, руки согнуты в локтях у груди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе по­очередное разгибание рук вперед.

7. И. п. — выпад вперед спиной к гимнастической стенке, пря­мые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают кон­цы эластичного бинта, середина которого закреплена на высоте пояса за рейку. В быстром темпе поднимать вперед прямые руки. Вдох делать при поднимании рук, выдох — при опускании.

8. И. п. — выпад вперед лицом к гимнастической стенке, руки впереди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, се­редина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В бы­стром темпе отводить руки назад, не сгибая их в локтевых суставах.

Упражнения для разгибателей туловища

1. И. п. — основная стойка, лицом к перекладине высотой 1,8— 2,0 м. Прыжком быстро подтянуться в вис прогнувшись пря­мым хватом.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за головой. В быстром темпе наклоны вперед до горизонтального положения с от­ведением локтей и головы вверх-назад. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед. Вдох — в начале упражне­ния, выдох — в конце.

3. И. п. — упор сидя сзади, ноги вместе. В быстром темпе раз­гибание в тазобедренных суставах с отведением головы на­зад и прогибанием в пояснице.

4. И. п. — вис прогнувшись на перекладине. В быстром темпе I поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их сначала i в коленных, затем — в коленных и тазобедренных суставах, \ потом только в тазобедренных.

51. И. п. — лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туло­вища с опорой о пол. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и ле-1 вую ноги. 6. И. п. — лечь животом поперек гимнастической скамейки, закрепив ноги за рейку гимнастической стенки, руками за­хватив ближний край скамейки. В быстром темпе поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову назад, опираясь руками. Вдох делать в начале упражнения, выдох — в кон­це. То же упражнение, но руки расположить за головой или сверху с набивным мячом массой 1—3 кг.

Упражнения для разгибателей ног

1. И. п. — основная стойка в середине лежащего обруча. Прыж­ки из круга в круг в различных направлениях.

2. И. п. —основная стойка, обруч лежит сбоку. Прыжки через обруч в различных направлениях.

3. И. п. — основная стойка. Прыжки с ноги на ногу через пре­пятствие. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой ноги в колене.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки — произвольно. Прыж­ки вверх толчком двумя ногами с доставанием края баскет­больного щита, с последующим бегом до следующего баскет­больного щита.

5. И. п. — основная стойка. Из упора присев прыжки с места в длину, сериями по 5—6 прыжков в каждой. Следить за пол­ным выпрямлением ног в конце толчка. То же упражнение, но прыжки в длину*с одного шага махом правой (левой) но­гой с приземлением на обе ноги. Следить за полным вытал­киванием опорной ноги и выносом вверх плеч; прыжки в длину с двух шагов с разбегом и приземлением на обе ноги.

6. И. п. — низкий присед. В быстром темпе передвижение прыжками на двух ногах в низком приседе по кругу или по отрезкам прямой.

Упражнения общего воздействия

1. И. п. — партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, один из них с мячом. Передвижение по кругу

в низком приседе с передачей мяча двумя руками от груди между партнерами.

2. И. п. — партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, оба с мячами. Передвижение вправо и влево по кругу с передачей двух мячей одновременно двумя руками от груди верхом и низом от пола с отскоком.

3. И. п. — высокий старт. Максимально быстрый бег на дис­танцию 60 м, возвращение шагом.

4. И. п. — высокий старт. Челночный бег с ускорением на от­резках по 15—20 м 3—4 раза.

Развитие быстроты движений, составляющих соревновательную скорость

Упражнения для развития быстроты движений при выполнении стартов

1. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с первыми плава­тельными движениями, с акцентом на предельно быстрой реакции на стартовый сигнал.

2. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) по сигналу, прово­димый с первыми плавательными движениями, с акцентом на скорости выполнения подготовительных движений и от­талкивания.

3. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с акцентом на мак­симальной мощности толчка ногами и мощности первых плавательных движений.

4. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды), проводимый с пер­выми плавательными движениями, с акцентом на макси­мальной дальности полета.

Упражнения для развития быстроты, движений при выполнении поворотов

1. Наплывание с максимальной скоростью на поворотный щит с акцентом на быстроте вращения.

2. Выполнение поворотов с разбега по бортику бассейна с ак­центом на быстроте вращения.

3. Облегчающее лидирование, позволяющее повысить скорость подплывания к поворотному щиту с максимально быстрым вращением.

4. Лежа на спине на гимнастическом мате, вытянув руки за го­лову, по сигналу выполнять быстрое подтягивание коленей вверх на себя с последующим кувырком назад через голову или плечо.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке, по сигналу имитация поворота «маятником».

6. Стоя в воде, наклонив туловище в сторону поворотного щита, по сигналу выполнять кувырок.

7. Стоя на дне, по сигналу выполнять прыжок вверх с кувырком.

8. Стоя у поворотного щита боком к нему и наклонив тулови­ще в его сторону, по сигналу выполнять поворот с отталки­ванием (упражнение применяется при плавании кролем на спине).

9. Лежа на спине, касаясь рукой поворотного щита, по сигна­лу выполнять быстрое вращение с отталкиванием.

Упражнения для развития быстроты движений в процессе дистанционного плавания

1. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью.

2. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью с легкими гантелями, резиновыми амортизаторами и дру­гими устройствами.

3. Имитация гребковых движений на изокинетическом трена­жере с малым сопротивлением.

4. Повторное проплывание отрезков длиной 12,5; 25; 50 м со скоростью 90—100 % от максимальной.

5. То же упражнение, но с помощью одних ног.

6. То же упражнение, но с помощью одних рук.

7. Плавание с переменной скоростью в полной координации, с помощью движений одних рук или ног; при этом скорость интенсивного проплывания отрезка должна быть не менее 95—100 % от максимально возможной.

Игры₄и развлечения на воде

Игровой метод широко известен в физическом воспитании и спортивной тренировке. Реализовать возможности этого эф­фективного метода во многом удается с помощью применяемых в плавании игр и развлечений, которые позволяют успешно не только решить специально поставленные задачи, но и избежать известного в плавании негативного явления — монотонии: она нередко становится причиной прекращения занятий спортив­ной тренировкой начинающими и даже более опытными спортс­менами. Игры и развлечения, как правило, сопровождаются высоким уровнем положительных эмоций, а это — залог успеш­ного обучения. С помощью игр можно задавать нагрузку,

контролировать соответствие нагрузки подготовленности зани­мающихся. Игры и развлечения способствуют проявлению уча­стниками активности, самостоятельности, проявлению высоких морально-волевых качеств, так необходимых спортсмену-плов­цу, воспитанию чувства коллективизма, товарищества, дружбы.

Игры и развлечения на воде используются в работе не толь­ко с новичками, но и с квалифицированными спортсменами.

Выбор игры зависит от педагогических задач обучения.

При организации игр и развлечений обязательно учитывают условия их проведения (глубину и температуру воды, состояние дна, наличие оборудования, инвентаря и т.д.), количество учас­тников, их возраст, общую и специальную подготовленность.

Педагогу всегда следует помнить о технике безопасности на воде. Необходимо четко установить условия игры, ее правила, результат, продумать содержание. Во время проведения игр нужно тщательно следить за выполнением правил, строго на­казывать за нарушения условий игры.

При организации игры следует познакомить детей:

— с содержанием игры;

— с правилами;

— с характером выявления победителя.

Успешному проведению игр помогает непосредственное уча­стие помощников и инструкторов. Желательно, чтобы в такой роли побывал каждый ребенок: это формирует сознательное отношение к игре и активность детей.

Все игры имеют определенную направленность и в соответ­ствии с нею сгруппированы в представленные ниже блоки. Это поможет определить цель и смысл игрового задания и успешно использовать игры в работе с детьми и подростками, а также с опытными спортсменами.