Упражнения для разучивания техники плавания способом на боку

Упражнения для разучивания движений ногами

На суше

1. И. п. — лежа на боку на гимнастическом мате. Имитация движений ногами.

И. п. — стоя на одной ноге. Имитация движений другой ногой. То же — другой ногой.

В воде

На мелкой части бассейна, опираясь одной рукой о дно, а другой удерживаясь за край бортика или сливного желоба в положении на боку.

Выполнять подготовительные движения ногами можно мед­ленно по разделениям.

После выполнения ноги спокойно вернуть в исходное поло­жение.

2. То же, что и упр. 1, медленно выполнить подготовительное движение, потом — рабочее.

3. И. п. — л ежа на боку,« нижняя » рука впереди, « верхняя » — у бедра.

Плавание с помощью движений одними ногами.

Упражнения для разучивания движений руками На суше

1. И. п. — стоя с поднятой вверх «нижней» рукой и прижатой
к бедру «верхней» рукой.

Имитация движений «нижней» рукой.

2. И. п. — лежа на боку, на гимнастическом мате или на полу,
«верхняя» рука прижата к бедру, находится в и. п.
Имитация движения «верхней» рукой.

В воде

1. И. п. — находясь на глубине по пояс в воде, сделать выпад правой рукой в правую сторону, правую руку вытянуть по поверхности (правая рука — «нижняя» рука). Выполнять движения «нижней» рукой.

2. Плавание на боку с помощью движений ногами, «верхняя» рука у бедра, «нижняя» вытянута вперед ладонью вниз. Выполнять движения «нижней» рукой.

3. То же, что и упр. 2, но плавание с помощью движений нога­ми и «верхней» руки.

Упражнения для разучивания дыхания

1.Плавание с помощью движений одними ногами, «нижняя» впереди, «верхняя» —у бедра.

В момент окончания рабочего движения ногами выполнять вдох, помогая небольшим движением головы в сторону пле­чевого сустава «верхней» руки.

Сначала можно выполнять вдох лишь на каждые 3—4 цик­ла движений ногами, потом через цикл и, наконец, на каж­дый цикл движений. 2. Плавание с помощью движений «одними ногами» и «верх­ней» руки, «нижняя» — впереди.

Через цикл, в момент окончания рабочего движения «верх­ней» рукой и рабочего движения ногами, выполнять вдох.

Упражнения для разучивания общей согласованности движений

1. Плавание коротких отрезков при помощи движений рука­ми и ногами с задержкой дыхания на вдохе.

2. То же, что и упр. 1, но вдох выполнять через цикл.

3. Плавание в полной координации.

4. То же на другом боку.

Упражнения для совершенствования техники плавания способом на боку

1. Скольжение на боку.

2. Плавание с помощью доски: на плавательной доске сверху лежит «нижняя» рука.

3. Плавание на боку в полной координации с изменением темпа.

4. То же, что и упр. 3, но с заданным темпом.

5. Плавание на боку в полной координации с заданным ритмом.

6. Плавание на боку с помощью попеременных движений но­гами.

Обратить особое внимание на движения руками.

7. Плавание на боку с изменением скорости.

8. Плавание на боку в соревновательном варианте.

Гибкость в плавании

Гибкость — одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка.

Часто понятие «гибкость» считают синонимом понятия «по­движность суставов», однако между ними есть различие. Под подвижностью в суставе понимают степень свободы движений

в конкретном суставе; под гибкостью — степень свободы дви­жений в какой-либо части тела или частях тела. Разумеется, отличная подвижность в суставах — хорошая основа для высо­кого уровня проявления гибкости.

Выделяют три вида подвижности в суставах: а) свободную; б) активную; в) пассивную.

Объем свободной подвижности предполагает естественные, плавные и экономичные движения, при которых активные силы мышц действуют не в течение всего периода выполнения дви­жения, а только в определенных границах, на остальных же участках движение продолжается по инерции. Такие примеры движений можно найти в подготовительных движениях рука­ми в кроле и в дельфине. Движения в суставах могут осуществ­ляться под действием сил тяжести какого-либо сегмента тела.

Пассивная подвижность возможна при отсутствии сопротив­ления мышц-антагонистов и лимитируется в основном растя­жимостью мышц и связок. При плавании кролем на груди и на спине, дельфином пассивная подвижность проявляется.при выполнении удара ногами в голеностопных суставах.

Активная подвижность проявляется при максимальных уси­лиях мышц, участвующих в движении, и растяжимости мышц-антагонистов. В циклических движениях такой вид подвижнос­ти нерационален. Лишь тыльное сгибание в голеностопных сус­тавах в брассе требует проявления активной подвижности.

Существенное влияние на уровень подвижности в суставах оказывают индивидуальные особенности строения суставов и связочного аппарата. Нередко это значительно ограничивает развитие данного качества у спортсменов. Примерно в 20 % слу­чаев у детей встречается хорошая подвижность, в 20 % случа­ев — плохая и в 60 % случаев — средняя подвижность.

Гибкость зависит от возраста. У детей она значительно луч­ше, чем у взрослых.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с раннего возраста. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Проявление гибкости зависит от температуры окружающей среды. При повышении температуры гибкость увеличивается, при понижении — уменьшается. Эту зависимость следует учи­тывать при организации занятий.

На гибкость оказывают влияние силовая структура движе­ния, проявления других физических качеств. Учитывая данное обстоятельство, развитие гибкости следует проводить комплек-

9 Плавание

сно, вместе с воспитанием других физических качеств, необхо­димых пловцу.

Воспитание гибкости.Пловцы должны ежедневно работать над гибкостью. Перерывы в развитии и поддержании этого важ­ного физического качества исключаются: без выполнения уп­ражнений качество утрачивается.

Опыт показывает, что увеличение подвижности в различных суставах в необходимом для плавания объеме обеспечивает ежедневная 30—60-минутная работа; поддержание ранее дос­тигнутого уровня — 20—40-минутная работа, выполняемая 3—4 раза в неделю. Пловцы могут это делать в виде домашних заданий, включать в тренировочные занятия; развитию гибко­сти могут быть посвящены отдельные тренировочные занятия.

Упражнения на воспитание гибкости можно классифициро­вать на группы: а) упражнения, связанные с активным растя­жением; б) упражнения, связанные с пассивным растяжением; в) упражнения, связанные с проявлением активно-пассивного растяжения.

Объем работы на гибкость у лиц, систематически занимаю­щихся спортивной тренировкой в плавании, неравномерен в течение тренировочных периодов. Значительно большая ра­бота проводится в подготовительном периоде тренировки.

Всю работу над воспитанием гибкости можно разделить на два больших этапа: этап базовой подготовки и этап специаль­ной подготовки. На первом этапе закладывается фундамент гиб­кости, используются упражнения, различные по направлениям, амплитуде, величине усилий. На втором этапе проводится узкая целенаправленная подготовка, связанная как со спецификой плавания, так и со спецификой плавательной специализации.

Упражнения на воспитание гибкости проводятся после пред­варительной тщательной разминки.

При выполнении упражнений используются:

— повторяющиеся растяжения;

— продолжительные одиночные растяжения;

— постизометрическая релаксация (растяжение после изо­метрического напряжения мышц-антагонистов).

Все программы, отдельные упражнения, выполняются на фоне полного восстановления. Величина паузы определяется характером выполняемого упражнения, его продолжительнос­тью, объемом движения (или движений).

Следует еще раз подчеркнуть, что все необходимые пловцу физические качества должны воспитываться сопряженно. Это особенно важно для пловцов высокой квалификации. Такую

возможность дает работа, выполняемая на специальных тре­нажерах.

В работе по воспитанию подвижности в суставах с целью кон­троля можно проводить несложные измерения: определение вращательной подвижности в плечевых суставах, наклона впе­ред, подошвенного сгибания стопы, ротации (вращения) кна­ружи в тазобедренных и коленных суставах.

Проявление специальной гибкости при плавании.Ранее было показано значение специальной гибкости для пловца. Какие же конкретные выражения находит это в технике спортив­ных способов плавания? Так, недостаточная подвижность в го­леностопных суставах существенно сказывается на эффективно­сти работы ногами: имеются потери в величине шага пловца. В результате этого повышается темп движений руками. Плохая подвижность в плечевых суставах ограничивает пронос рук над поверхностью воды, нарушает требования в фазе входа руки в воду, «смазывает» начало гребка и, по сути, весь гребок. Особенно большая подвижность в плечевом поясе, в плечевых и голеностопных суставах отличает представителей плавания на спине. Это объясняется характером положения тела в воде и ог­раниченными возможностями включения групп мышц при дви­жении руки во время гребка. При плавании кролем на спине в отличие от кроля на груди гребковые движения руками произ­водятся в направлении дорзальной стороны тела, где подвиж­ность в суставах анатомически ограниченна. С этим связана и такая особенность в плавании кролем на спине, как ограничен­ная вариативность техники. При плавании на спине гребок все­гда получается длинным, так как укоротить его, как в кроле на груди, анатомически невозможно, поэтому спинисты чаще всего выбирают шестиударный вариант координации движений. В ито­ге возрастает значимость движений ногами и вместе с этим — хорошей подвижности в грленостопных суставах. Таким образом, у спинистов, как и у кролистов, ведущие формы подвижности

I в суставах одни и те же: дорзальная подвижность плечевых сус­тавов и плечевого пояса, подошвенное сгибание в голеностопных

I суставах. Особое значение подвижность в плечевых суставах имеет в плавании способом дельфин. При выполнении проноса рук над водой недостаток подвижности в суставах нельзя ком­пенсировать кренами туловища, поэтому компенсация происхо-

^: дит за счет увеличения движения вокруг фронтальной оси тела.

Ключом в плавании брассом является работа ногами, при этом

Т существенное значение имеет подвижность суставов нижних ко-

I нечностей. В брассе, в отличие от других способов плавания, тол-

чок совершается подошвенной стороной стопы, для брассистов при­обретает особое значение тыльное сгибание в голеностопных суставах. В исходном положении ног перед началом рабочего дви­жения, когда голени находятся в вертикальном положении, тыль­ного сгибания в голеностопных суставах оказывается недоста­точно для создания опоры. Для эффективной опоры необходимо развернуть стопы кнаружи в горизонтальной плоскости. В исход­ном положении ног это достигается с помощью вращательных движений кнаружи в коленных суставах. Разворот стоп также увеличивают за счет ротации в тазобедренных суставах кнару­жи, или при хорошей подвижности в тазобедренных суставах (ро­тации) — внутрь. Чем шире разведены ноги при толчке, тем боль­шее значение приобретает разворот стоп кнаружи (супинация) при приведении ног. В брассе при колебательных движениях тела вокруг фронтальной оси (тангаж) более важен подъем туловища. Эти движения требуют хорошей подвижности плечевого пояса и подвижности позвоночника в поясничной обла­сти при разгибании назад. Таким образом, в брассе можно выде­лить важность следующих показателей подвижности в суставах: 1) ротация кнаружи в коленных суставах; 2) ротация кнаружи в тазобедренных суставах; 3) тыльное сгибание в голеностопных суставах; 4) супинация в голеностопном суставе; 5) вращатель­ная подвижность плечевого пояса; 6) наклон туловища назад.

Упражнения для развития подвижности в суставах*

Упражнения для рук

1. И.п. — основная стойка. Круговые движения в плечевых
суставах; сначала вперед, потом — назад.

2. И. п. — основная стойка, ноги врозь. Круговые движения
прямыми руками вперед и назад. Движения начинать мед­
ленно, постепенно увеличивать скорость. То же упражнение
с гантелями весом 250—750 г.

3. И. п. — наклон туловища вперед. Движения руками в сторо-ны-вверх. То же упражнение с гантелями массой 250—750 г.

4. И. п. — основная стойка, ноги врозь. Одновременный вы­крут рук с палкой (резиновым жгутом, полотенцем) назад и возвращение их в и. п.

5. И. п. — стоя в наклоне, ноги прямые, руки хватом сверху на гимнастической стенке. Пружинящие наклоны.

* Некоторые из приведенных комплексов упражнений предложены Л.П. Макаренко (1983), В.Н. Платоновым и С.Л. Фесенко (1990).

6. И. п. — первый партнер лежит на животе, руки вверх, вто­рой стоит ноги врозь, согнувшись над первым и взявшись руками за его лучезапястные суставы. Пассивное отведение вверх-назад рук первого партнера вторым с прогибанием спи­ны с постепенным увеличением амплитуды движения.

•7. И. п. — первый партнер лежит на животе, кисти рук соедине­ны на затылке. Второй партнер, стоя со стороны головы на ко­ленях, сводит локти лежащего партнера в направлении вверх.