Методические указания к выполнению упражнений этой группы.

При выполнении следить за тем, чтобы предмет удерживал­ся прямыми руками. Часто у занимающихся отмечается сгиба­ние рук в локтевых суставах, сильное напряжение рук и плеч, поэтому необходимо напоминать им: «Расслабить плечи», «Выпрямить руки».

Поддерживающая опора должна быть оптимальна с точки зрения силовой поддержки. Не нужно вначале использовать большие предметы. Постепенно, по мере освоения этой группы заданий, опору необходимо уменьшать.

Движения обязательно сочетать с дыханием, что также бу­дет способствовать расслаблению, столь нужному в таких уп­ражнениях.

После овладения указанными упражнениями совершенству­ется навык выполнения этого движения ногами: занимающий­ся непринужденно лежит у самой поверхности воды, руки спо­койно вытянуты вперед, плечи опущены, положение головы свободное, движения мягкие, плавные, ритмичные и неторопли­вые. Можно уже произвольно менять темп движений ногами.

Плавание «на одних ногах» (без помощи)

1. И. п. — лежа на груди, руки выпрямлены, вытянуты впе­
ред, ладони лежат строго на поверхности воды.
Плавание «на одних ногах» с задержкой дыхания после
вдоха.

С помощью выполняемых движений стараться как можно дальше продвинуть себя вперед — тянуться вперед. Ладони удерживатв строго на поверхности воды, это обеспе­чит оптимальное положение тела.

2. То же, что и в упр. 1, но с дыханием.

Следить за подбородком: не нужно сильно откидывать голо­ву назад для вдоха, равно как и опускать лицо в воду. Выдох выполнять в воду.

3. И. п. — одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру.
Плавание «на одних ногах».

Тянуться вперед.

4. То же, что и в упр. 3, но с дыханием в сторону прижатой руки.
Плечи во время вдоха стараться оставить на месте, горизон­
тально.

Упражнения для разучивания движений руками и дыхания

На суше

1. И. п. — стоя в полунаклоне вперед, ноги на ширине линии
плеч, одна рука впереди, другая сзади у бедра.
Выполнить гребковую часть движения.

Следить за положением кисти «во время гребка». Упражнение выполнять медленно. Запоминать двигательные ощущения.

2. И. п. — лежа на полу, руки у бедер, положение на груди.
Выполнить подготовительную часть движения; сначала од­
ной рукой, потом другой.

Упражнение выполнять медленно, запоминать двигатель­ные ощущения.

3. И. п. — в полунаклоне вперед, ноги на ширине линии плеч
или «в разножке» (одна впереди, другая сзади), одна рука
впереди, другая сзади у бедра.

Выполнить полное движение вытянутой вперед рукой (ра­бочее и подготовительное). Упражнение выполнять в медленном темпе. Запоминать двигательные ощущения.

4. И. п. — то же, что и в упр. 3.

Выполнить движения одновременно обеими руками. Следить за оптимальным положением ладони. Следить за тем, чтобы руки работали «в противофазе» — одна рука не должна догонять другую.

5. И. п. — в полунаклоне вперед, ноги на ширине линии плеч,
руки вытянуты у бедер.

Выполнить движение головой в сторону для вдоха. Следить за тем, чтобы плечи оставались на месте, движение только одной головой, подбородком коснуться плеча.

6. И. п. — в полунаклоне вперед, одна рука впереди, другая
у бедра.

Выполнить движение одной рукой в сочетании с дыханием. Первоначально упражнение лучше выполнить по разделе­ниям: поворот головы — вдох...

7. И. п. — то же, что в упр. 6.

Согласовать движения обеими руками с дыханием. Упражнение выполнять медленно, дыхание — через цикл.

8. И. п.—то же, что в упр. 6.

Согласовать движения обеими руками с дыханием в обе сто­роны.

Основные методические указания при выполнении всех уп­ражнений этой группы (на суше).

Следить за тем, чтобы вдох совпадал с моментом окончания «гребка»; для реализации этого положения необходимо реко­мендовать обучающимся коснуться рукой бедра и задержать руку в этом положении — так лучше для запоминания.

Вводе

1. И. п. — стоя в полунаклоне вперед, туловище и голова па­
раллельно поверхности воды, руки у бедер внизу, подборо­
док лежит на поверхности воды.

Движением подбородка вниз-вверх выполнить вдох и выдох. Следить за тем, чтобы подбородок не отрывался от поверх­ности воды, выполнять вдох, как только рот окажется сво­бодным от воды, чуть выше поверхности. Выдох выполняется в воду.

2. И. п. — стоя на дне в полунаклоне вперед, одна рука впереди, ладонь лежит на поверхности воды, другая рука — у бедра. Выполнять движение одной рукой в сочетании с дыханием. Следить за тем, чтобы не было коротких гребков и раскачи­вания плеч.

3. То же, что и упр. 2, но в передвижении по дну.

4. Скольжение в сочетании с движениями обеими руками. Оттолкнуться от дна или от стенки бортика. Упражнение выполнять с задержкой дыхания.

5. И. п. — одна рука вытянута вперед, ладонь лежит на поверх­ности, другая рука у бедра.

Передвигаясь за счет попеременных движений ногами (уже изученных), выполнять гребковые движения одной рукой. Упражнение выполняется с задержкой дыхания на вдохе.

6. То же, что и упр. 5,^io движения выполнять обеими руками одновременно.

7. Плавание при помощи движений одними руками с плава­тельной доской, зажатой бедрами.

Упражнения для разучивания общего согласования движений

На суше

1. Стоя в полунаклоне вперед, ноги на ширине линии плеч, вы­полнять одновременно попеременные движения руками, как в кроле, сочетая их с одновременным притопыванием нога­ми: на один гребок рукой — три удара ногами.

8 Плавание 225

При выполнении считать вслух: «Раз, два, три... Раз, два, три...». 2. То же, что и упр. 1, но в сочетании с дыханием.

Движения руками и ногами должны быть подчинены дыханию. Выполнять под команды преподавателя: «Вдох!» — «Вы-ы-ы-дох!»

В воде

1. И. п. — на груди, одна рука вытянута вперед, другая —
у бедра. Движения ногами и одной рукой, без дыхания.

То же — другой рукой.

2. И. п. — обе руки вытянуты вперед, ноги движутся попере­менно. Гребок одной рукой, вернуть руку в и. п. После пау­зы то же другой рукой.

3. И. п. — одна рука вытянута вперед, ноги движутся попере­менно. Гребок одной рукой с дыханием.

То же — другой рукой.

4. И. п. — обе руки вытянуты вперед, ноги движутся попере­менно. Гребок одной рукой — вдох — пронос руки над во­дой в и. п. Сначала упражнение выполняется одной рукой, потом — другой, потом — обеими руками поочередно.

5. И. п. —одна рука у бедра, другая вытянута вперед, ноги дви­жутся попеременно. Поворот головы в сторону плеча при­жатой руки — вдох, голову в и. п. — выдох; одновременный пронос руки над водой и гребок другой рукой.

6. То же, что и упр. 5, но руки менять дважды. Вдох выполня­ется в одну сторону.

7. Плавание кролем на груди без дыхания.

8. Плавание в полной координации. Дыхание в одну сторону на каждый второй или четвертый гребок или в обе сторо­ны — на каждый третий, пятый и т.д.