Построение годичного цикла тренировки

Как известно, годичный цикл тренировки состоит из осен-не-зимнего и весенне-летнего циклов подготовки. Осенне-зимний цикл подготовки включает в себя 1-й подготовитель-ный (15-16 недель) и зимний соревновательный (6-7 недель) периоды. В свою очередь 1-й подготовительный период под-разделяется на два этапа — общеподготовительный и специ-ально-подготовительный.

Общеподготовительный этап (9 недель) состоит из 2 мезо-циклов: втягивающий и базовый.

На общеподготовительном этапе основная направленность занятий — повышение общего уровня функциональных воз-можностей организма, разностороннее развитие физических способностей. На данном этапе шире используются неспеци-фические средства. Специальная подготовка здесь создает предпосылки достижения спортивной формы, обеспечивая развитие отдельных компонентов специальной тренирован-ности. Общая тенденция динамики тренировочных нагрузок на первом этапе подготовительного периода характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности с пре-имущественным ростом объема. Специфические средства не должны искажать общей тенденции постепенного нарас-тания нагрузок. Вместе с тем они призваны заблаговременно начать воздействовать на специфические механизмы работо-способности в избранном виде спорта.

Втягивающий мезоцикл (3-4 недели). Основные задачи: а) повышение уровня функциональных возможностей; б) со-вершенствование общефизической подготовки; в) развитие об-щей выносливости.

Средства тренировки: кроссы, спортивные игры, упраж-нения с отягощениями, многоскоки, прыжки и прыжковые упражнения, бег в гору, стартовые упражнения, упражнения барьериста, прыгуна в длину и в высоту, упражнения на гиб-кость и подвижность в суставах, упражнения со штангой и на тренажерах, метания облегченных снарядов.

Базовый мезоцикл (5-6 недель). Основные задачи: а) развитие специальной работоспособности; б) улучшение скоростно-силовой подготовленности; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: прыжки и прыжковые упражнения, бег в затрудненных усло-виях, упражнения с отягощениями, бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью от 80 до 90%, стартовые упражнения и бег с низкого старта, эстафетный бег, спортивные игры, фартлек.

Бег на средние и длинные дистанции: кроссы, фартлек, бег на отрезках, прыжки и прыжковые упражнения, упражнения на гибкость, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки и прыжковые упражнения, упражнения со штангой и на тренажерах, метание легких сна-рядов, бег на отрезках, спортивные игры, упражнения на гиб-кость.

Метания: упражнения со штангой и на тренажерах, ме-тания облегченных и стандартных снарядов, толкание ядра, прыжковые и беговые упражнения, бег на отрезках, упражне-ния на гибкость, спортивные игры.

Специально-подготовительный этап длится 6-7 недель. Основные задачи: а) совершенствование скоростной и специ-альной выносливости, скоростно-силовых качеств и силы; б) со-вершенствование максимальных скоростных возможностей; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

На специально-подготовительном этапе тренировочный процесс перестраивается так, чтобы обеспечить непосред-ственное становление спортивной формы. Удельный вес общей физической подготовки уменьшается и соответственно возрас-тает доля средств специальной подготовки (до 60-70% и более от всего времени, отводимого на тренировку). Изменяется так-же состав средств специальной подготовки — постепенно воз-растает доля соревновательных упражнений. Тренировочные нагрузки в течение второго этапа продолжают возрастать, но не по всем параметрам. Повышается прежде всего интенсив-ность специфических средств, что выражается, в частности, в увеличении скорости бега. По мере роста интенсивности об-щий объем нагрузок вначале стабилизируется, а затем начинает сокращаться.

Таким образом, на этапе спортивного совершенствования большую роль приобретает соблюдение принципа оптималь-ного соотношения общей и специальной физической подготов-ки по периодам и этапам годичного цикла.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта, бег с ходу, бег на отрезках свыше 80 м с интенсив-ностью от 80 до 100%, эстафетный бег, прыжки и прыжковые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, упраж-нения с отягощениями.

В остальных видах легкой атлетики средства остаются те же, но выполняются с большей интенсивностью.

Зимний соревновательный период длится 6-7 недель. Основ-ные задачи: а) совершенствование максимальных скоростных возможностей; б) совершенствование техники бега, прыжков, метаний; в) поддержание высокого уровня тренированности.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта и с ходу (96-100% интенсивности), бег с барьерами, бег с превышением максимальной скорости, прыжки и прыж-ковые упражнения на время, бег с включениями, бег на отрез-ках свыше 80 м в гликолитическом режиме (90-100%), упраж-нения с отягощениями (тонизирующий режим), контрольные соревнования.

Бег на средние и длинные дистанции: бег на отрезках от 100 до 1000 м, кроссы в восстановительном режиме, прыжки и прыжковые упражнения, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки с укороченного и полного раз-бега, прыжковые упражнения, бег на отрезках от 30 до 150 м, спортивные игры.

Метания: метания и толкание легких и стандартных снаря-дов, специальные упражнения метателей, прыжковые упраж-нения, спортивные игры.

Весенне-летний цикл подготовки состоит из 2 подгото-вительных этапов и летнего соревновательного периода. 2-й подготовительный период также подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный.

Общеподготовительный этап (4-6 недель). Основные зада-чи: а) дальнейшее развитие специальной работоспособности; б) совершенствование техники бега (старт, стартовый разгон, бег по дистанции), техники прыжков и метаний.

Средства тренировки: упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения, специальные упражнения метателя, кроссы, фартлек, бег в затрудненных условиях, эстафетный и барьерный бег, спортивные игры, бег со старта, стартовые упражнения, бег на отрезках от 100 до 1000 м, прыжки с уко-роченного разбега, метание облегченных и утяжеленных сна-рядов, бег по шоссе.

Специально-подготовительный этап (6-7 недель).

Основные задачи: а) совершенствование скоростной выносливости (алактатной, гликолитической); б) дальней-шее развитие максимальных скоростных возможностей; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта, с ходу, эстафетный бег, бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью 85-95%; прыжки и прыжковые упражнения, выполняемые на высокой скорости; упражнения с отягощениями.

Бег на средние и длинные дистанции: прыжки и прыжко-вые упражнения, бег на отрезках от 100 до 1000 м, бег по шоссе, кроссы, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжковые упражнения, прыжки с уко-роченного и стандартного разбегов, бег на отрезках 30-150 м, упражнения со снарядами для метаний, спортивные игры.

Метания: метание облегченных и стандартных снарядов, прыжковые и специальные упражнения, бег на отрезках 30-60 м, спортивные игры.

Летний соревновательный период (10-13 недель) состо-ит из двух этапов: этап развития спортивной формы и непо-средственной подготовки к главным соревнованиям сезона.

Этап развития спортивной формы (5-6 недель). Основ-ные задачи: а) дальнейшее развитие максимальных скоростных возможностей; б) совершенствование техники бега, прыжков, метаний; в) устранение индивидуальных недостатков в физи-ческой подготовленности атлетов.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег на отрезках до 80 м с интенсивностью 90-100%, барьерный бег, эстафетный бег, бег с превышением максимальной скорости (под уклон, использование тяговых устройств), бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью 96-100%, прыжковые упражне-ния на время, контрольные соревнования.

Бег на средние и длинные дистанции: бег на отрезках от 100 до 1000 м, восстановительные кроссы, бег по шоссе, прыжки и прыжковые упражнения, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки с укороченного и стандартного разбега, прыжковые упражнения, бег на отрезках 30-60 м, спор-тивные игры.

Метания: метания и толкание облегченных и стандартных снарядов, специальные и прыжковые упражнения, бег на от-резках 30-60 м, спортивные игры.

Этап непосредственной подготовки к главным соревнова-ниям сезона (5-7 недель).

Основные задачи: а) поддержание оптимального уровня специальной физической подготовленности; б) совершенство-вание техники бега, прыжков, метаний; в) достижение макси-мальных величин по всем факторам, определяющим резуль-тативность в беге на 100 и 200 м (старт, стартовый разгон, дистанционная скорость, способность к поддержанию ее до конца дистанции) в прыжках, метаниях.

Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе.

После выступления на основных соревнованиях сезона, как правило, спортсмен участвует и в других соревнованиях различного масштаба.

Приведенную схему годичного цикла следует рассматри-вать как ориентировочную. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена могут быть изменены сроки и про-тяженность этапов подготовки, их задачи.