Этап углубленной тренировки в избранном виде спорта
Этап начальной спортивной специализации постепенно переходит в этап углубленной тренировки. Это выражается в увеличении числа стартов в соревнованиях на основной дис-танции, в основном виде прыжков и метаний, в классических многоборьях, в более углубленном совершенствовании техни-ки отдельных видов легкой атлетики.
Этап углубленной тренировки начинается в 14 лет и про-должается 2 года до 16 лет, постепенно переходя в этап спор-тивного совершенствования. Лучшие воспитанники ДЮСШ, СДЮШОР переходят затем заниматься в группы спортивного совершенствования и в 10-11-е классы училищ олимпийского резерва и в школы высшего спортивного мастерства.
Этот период двигательного развития подростка характери-зуется стабилизацией, индивидуальной и различной физиче-ской подготовленностью юношей и девушек.
На этом этапе молодые легкоатлеты участвуют в соревно-ваниях старшей юношеской группы (16-17 лет) и юниоров (18-19 лет).
При переходе от этапа начальной специализации к этапу углубленной тренировки тренер должен учитывать прежде все-го не паспортный, а биологический возраст ученика, уровень его спортивных результатов, стаж занятий спортом, и легкой атлетикой в частности, уровень физического развития и фи-зической подготовленности.
Цель занятий на данном этапе – достижение высоких спор-тивных результатов (на уровне норматива мастера спорта Рос-сии и кандидата в мастера спорта).
Основными задачами этого этапа являются углубленная спе-циализация в 1-2 видах легкой атлетики с использованием всей совокупности средств и методов тренировки, совершенствова-ние техники избранных видов легкой атлетики, продолжение разносторонней физической подготовки, совершенствование моральных и волевых качеств, психологическая, тактическая и теоретическая подготовка.
Основными средствами подготовки молодых легкоатлетов на этом этапе являются специальные тренировочные средства избранного вида легкой атлетики, широкий круг упражнений из смежных ее видов и родственных видов спорта, упражнения для повышения эмоциональности занятий, старты в одном из смежных видов легкой атлетики, теоретические занятия.
В группах спортивного совершенствования 60% времени отводится СФП, 30% – ОФП, 10% – упражнениям, повышаю-щим эмоциональность занятий. В этот период значительно воз-растает и число занятий в недельном цикле до 11-12, а иногда и до 15 (включая утреннюю специализированную тренировку-зарядку). При 12 занятиях схема недельного микроцикла будет выглядеть следующим образом: с 1-го по 6-й день по 2 занятия в день, 7-й день – отдых или 1, 2, 3, 5, 6-й дни по 2 занятия и – 4-й и 7-й по одному. Распределение тренировочных занятий в недельных циклах по этапам и периодам годичного цикла за-висит от климатических условий, материальной базы, вида легкой атлетики, задач соответствующего цикла. В условиях СДЮШОР второе занятие может проводиться самостоятельно, преимущественно утром.
Группы спортивного совершенствования комплектуются по тем же видам легкой атлетики, что и учебно-тренировочные, однако направленность занятий у атлетов связана со специали-зацией только в 1-2 видах.
Соревновательная подготовка проводится преимуще-ственно в отдельных видах легкой атлетики на строго выделен-ных для этого этапах годичного цикла. Широко используются тренажеры как общего, так и локального типа для совершен-ствования техники и физических качеств.
Этап спортивного совершенствования характеризуется дальнейшим повышением объема и интенсивности трениро-вочных нагрузок. При этом на рост спортивных результатов в многолетнем цикле оба эти параметра оказывают одина-ковое влияние. Некоторые авторы считают, что повышение объема тренировочных нагрузок должно предшествовать по-вышению их интенсивности. Однако тщательный анализ био-графий многих выдающихся спортсменов, а также легкоат-летов – мастеров спорта международного класса показывает, что общий объем и интенсивность тренировочных нагрузок (более точно – объем интенсивных средств тренировки), на-чиная с 15-16 лет и почти до окончания спортивной карьеры, развиваются параллельно, имея в своей динамике периоды повышения и снижения. Так, на этапе углубленной трениров-ки необходимо одновременное их повышение из года в год; снижение этих показателей возможно после годичного цикла с максимальными психическими и физическими напряжени-ями с целью разгрузки (например после чемпионата мира сре-ди юниоров). Темпы роста общего объема нагрузок и объема наиболее интенсивных средств подготовки могут носить как прямолинейный характер на протяжении всех 3-4 лет, так и волнообразный.
Планирование годичного цикла тренировки
В годичном плане тренировочного процесса детализиру-ются цели и задачи, способы их решения в течение каждого конкретного года занятий.
В настоящее время применяются три основных варианта построения годичного цикла тренировки.
Первый вариант – одноцикловое годичное планирова-ние, когда в течение года предусматривается достижение спортивной формы только один раз, а сам календарный год (большой цикл) делится на три периода: подготовительный, соревновательный, переходный. Этот вариант используется в большей мере в тренировочном процессе бегунов на средние и длинные дистанции, скороходами и многоборцами, а также с легкоатлетами-новичками.
Второй вариант – двухцикловое планирование, предусма-тривающее достижение спортивной формы дважды в год, т. е. разделение года на два соревновательных периода и соответ-ствующей подготовки к ним: осенне-зимний и весенне-летний по 5-6 месяцев в каждом. Полугодичный цикл, в свою очередь, состоит из подготовительного и соревновательного периодов, разделенных также на этапы. Данный способ построения тре-нировочного процесса позволяет спортсменам лучше подгото-виться к выступлениям на зимних соревнованиях в закрытых помещениях (манежах, залах). Полный годичный цикл завер-шает переходный период.
В последние годы этот вариант нашел широкое использова-ние у легкоатлетов всех специальностей, но особенно – у бегу-нов на короткие дистанции, барьеристов, прыгунов, толкателей ядра, а также представителей всех «зимних» видов легкой атле-тики и спортсменов, желающих попасть в сборные команды.
Из-за наличия двух соревновательных этапов этот вари-ант требует большой отдачи от спортсменов и большего ис-кусства управления тренировочным процессом от тренеров-педагогов.
Третий вариант – трехцикловое планирование преду-сматривает участие в соревнованиях в течение всего года, при этом уровень спортивной формы сравнительно высок и изме-няется около какого-либо уровня, достигая пика многократ-но, при этом календарный год разделяется на три (или более) самостоятельных этапа подготовки и выступления на сорев-нованиях. Этот вариант используют спортсмены, имеющие большой стаж спортивной деятельности и достигшие своих результатов, близких к предельным, когда дальнейшее наращи-вание нагрузок уже не приводит к симметричному улучшению результативности. В этом варианте главное в распределении нагрузок – не их увеличение, а волнообразное изменение (ва-риативное) за счет соревновательных упражнений.
Значительное влияние на конкретные сроки периодов тренировки оказывает календарь соревнований, т. е. в совре-менных условиях время проведения соревнований в большей степени диктует начало годичного цикла подготовки и все со-ставляющие его этапа: подготовительного, соревновательного, переходного и соответствующие этапы.
В подготовительном периоде спортивная трениров-ка направлена главным образом на укрепление здоровья, на повышение общей физической подготовленности, на развитие тех способностей, которые имеют особо важное значение для выполнения избранной легкоатлетической специализации, и изучение их техники. Поэтому сам под-готовительный период принято разделять на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный этапы. В первом этапе большее внимание уделяется общей физической подготовке легкоатлетов: дальнейшее развитие силы, быстроты, выносливости и др. физических качеств и технических характеристик применительно к избранному виду легкой атлетики; во втором – специальной физической подготовке, связанной с подготовкой и участием в сорев-нованиях. В двухцикловом варианте для этого специально выделяется временной период.
В соревновательном периоде тренировки занимающиеся должны достичь намеченных спортивных результатов в сро-ки основных соревнований. Учебно-тренировочная работа в данном периоде направлена главным образом на дальнейшее совершенствование в технике, развитие нужных качеств и под-готовку к соревнованиям.
Сам соревновательный период (особенно в период летней подготовки) также может подразделяться на этапы: этап ранних соревнований (1-2 месяца) и этап основных соревнований (1-2 месяца), требующий детализированной непосредственной под-готовки к выступлениям в ответственных соревнованиях. Как правило, общие объемы тренировочных нагрузок на первом этапе снижаются незначительно, а участие в соревнованиях не несет изменений в естественный ход тренировочного процесса, на втором этапе тренировка подчинена главной цели – дости-жению наивысших результатов, что обусловливает значитель-ное снижение тренировочных нагрузок.
Для достижения высоких спортивных результатов в сорев-новательном периоде большое значение (особенно в трениров-ке квалифицированных легкоатлетов) имеет наличие твердого спортивного календаря с достаточным количеством соревнова-ний.
После окончания периода соревнований следует переходный (заключительный) период тренировки. Основные задачи этого пе-риода: подведение итогов спортивного сезона, сохранение уровня подготовленности, уточнение плана спортивной тренировки на следующий год, а у квалифицированных легкоатлетов и актив-ный отдых от напряженной спортивной работы.
Объем и интенсивность проводимой работы в круглого-дичном цикле тренировки должны изменяться волнообразно. Так, например, в подготовительном периоде к началу апреля кривая объема любой работы достигает своей вершины. Затем постепенно она снижается, уступая место интенсивности, ко-торая имеет средний уровень, но к началу соревновательного периода должна возрасти.
Волнообразное изменение нагрузки должно быть отраже-но и в плане многолетней работы, и в недельном цикле трени-ровочных занятий.
Исходя из задачи тренировки на ближайшее время состав-ляется рабочий план, согласно которому и проводятся трени-ровочные занятия. Рабочий план составляется или поурочно, или в нем лишь перечисляются средства (физические упраж-нения), намеченные для использования (не распределенные по урокам).
2.4. Этапное и недельное планирование
Микроцикл, или малый цикл, как правило, семидневный (недельный). Это наиболее удобная и важная форма плани-рования тренировочного процесса. Микроцикл обычно со-ставляют 4-7 тренировочных дней. Семидневный цикл – не-дельный цикл – наиболее часто используемая форма текущего планирования. Обычно составляют планы-блоки на месяц, т. е. недельно-месячные тренировочные планы. Они дополняют, а иногда и заменяют рабочий план. Понятно, что за основу со-ставления месячного плана применяется недельное сочетание тренировочных занятий (микроциклов).
Микроцикл позволяет предусмотреть все формы заня-тий и определить основную направленность каждого из них. В нем предусматривается строгое сочетание нагрузки и отдыха, чередование занятия на развитие разных физических качеств, регулирование степени напряженности занятий: тренировки с предельной нагрузкой должны сочетаться с поддерживающи-ми и днями активного отдыха. При этом необходимо учиты-вать степень зависимости каждого тренировочного занятия от предыдущего и его влияние на последующее, учитывать комму-лятивное воздействие тренировочных занятий.
Различают три вида микроциклов: тренировочные, сорев-новательные и восстановительные.
Тренировочные микроциклы, в свою очередь, подразделя-ются на:
– втягивающие, обычно применяемые в начале подгото-вительного периода, когда нагрузка постепенно возрас-тает в основном за счет увеличения объема и некоторого нарастания интенсивности упражнений до каких-либо намеченных значений прошлого года (окончания перио-да, сезона);
– развивающие, когда нагрузки возрастают за счет про-порционального увеличения объема и интенсивности, они характеризуются большим объемом и средней ин-тенсивностью упражнений;
– ударные характеризуются максимальными значениями интенсивности и объема применяемых средств;
– стабилизирующие, когда нагрузки, достигнув заданного параметра, не изменяются, при этом интенсивность вы-полнения упражнений может не снижаться, объемные характеристики несколько понижаются.
Из соревновательных микроциклов выделяют подводящие и собственно соревновательные:
– подготовительные, ставящие задачу моделирования условий соревновательной деятельности (в соревнова-тельном периоде тренировки);
– подводящие микроциклы строятся с учетом непосред-ственной подготовки к соревнованиям и предшествуют им (за 4-6 недель до ответственных стартов);
– собственно соревновательные включают непосредствен-ную подготовку к соревнованиям и участие в них (сорев-новательная неделя).
К ответственным соревнованиям легкоатлеты готовятся тщательно и задолго. Выделяют предсоревновательную и непо-средственно соревновательную подготовки.
Предсоревновательную подготовку, которую большинство спортсменов начинают за 6-8 недель, составляют подводящие микроциклы. Цель ее – обеспечение наилучшей спортивной формы ко дню (дням) и часу (часам) кульминационного стар-та за счет создания у спортсменов недельно-суточного ритма работоспособности последней недели. Важнейшая основа этой части подготовки – рациональное построение тренировочного процесса в виде повторяющихся недельных микроциклов, мо-делирующих соревновательную деятельность и подготовку к ней. При этом каждый микроцикл заканчивается контрольной тренировкой или прикидочным соревнованием, в первой части недели сосредоточиваются тренировочные дни с наибольшими нагрузками за счет объемов средств, во второй – снижение объ-емов и некоторое повышение интенсивности.
Непосредственно соревновательную подготовку или «соб-ственно соревновательные» микроциклы выделяют перед от-ветственными соревнованиями и стартами, когда спортсмен должен показать свои лучшие результаты. Такая подготовка непродолжительна – обычно одна неделя, в которой количе-ство занятий не изменяется, а объем тренировочной работы значительно снижается. При этом интенсивность работы у спринтеров, прыгунов и метателей уменьшается, а у предста-вителей видов на выносливость – увеличивается или не из-меняется. Наибольшее увеличение интенсивности на укоро-ченных отрезках должно осуществляться за три дня до старта при существенном снижении объема упражнений; накануне старта – разминка или легкая тренировка, а перед этим – день полного или активного отдыха (в отдельных случаях – до трех дней). Используется также вариант из 2 недель непосредствен-ной соревновательной подготовки, когда первая неделя прово-дится с обычной нагрузкой и заканчивается соревнованием в день кульминационных стартов (за неделю), а вторая – со зна-чительно облегченной.
При этом необходимо учесть условия выступления на со-ревнованиях, согласовать тренировочные занятия с учебой, производственной деятельностью и общественной работой.
Понятно, что для новичков достаточно 3 занятий в неделю, для квалифицированных легкоатлетов – не менее 5-6. Даже зимой 1-2 занятия следует проводить на местности, причем одно из них желательно проводить за городом или в лесу.
Весной и летом все занятия проводятся на площадке, ста-дионе, в лесу. Один раз в неделю планируется участие в сорев-нованиях или прикидка, т. е. выполнение контрольного упраж-нения на «результат».
В недельном цикле предусматривается выполнение трени-ровочных занятий на стадионе или в манеже, самостоятельное выполнение заданий и утренняя гимнастика.
Календарь соревнований имеет важное значение для пла-нирования тренировочной работы и достижения высоких спортивных результатов. Обычно планируются зимние, весен-ние, летние и осенние соревнования.
Зимой предусматривается проведение соревнований в за-крытых помещениях (в спортивных залах, на зимних стадио-нах) и на местности. Для основной массы легкоатлетов эти со-ревнования должны быть составной частью недельного цикла. Ведущие спортсмены, а также легкоатлеты, вошедшие в какие-либо сборные команды, применяют двухцикловой вариант по-строения тренировочного процесса, когда отводится специаль-ное время на подготовку к соревнованиям. Первыми весенними соревнованиями обычно являются массовые весенние кроссы. В майские дни во многих местах России проводятся открытые старты, эстафеты по городам и поселкам, часто в этом же меся-це в средней полосе проводятся соревнования на приз откры-тия сезона, товарищеские матчи между сборными командами.
Больше всего соревнований проводится летом: от первен-ства коллектива до первенства ведомств, ДСО, областей и всей страны как среди взрослых, так и среди юношей. Как прави-ло, летом проводятся и наиболее крупные международные со-ревнования: матчевые встречи отдельных стран, первенства Европы (в четные невисокосные годы), олимпийские игры (в четные високосные годы).
На осенний период относят различные квалификационные соревнования, матчевые встречи, закрытие сезона, массовые кроссы и эстафеты, в учебных заведениях – посвященные на-чалу учебного года и пр.
Учет тренировочной нагрузки
Учет необходим для получения исходных данных при со-ставлении плана тренировки, для контроля за ходом и эффек-тивностью тренировочных занятий, для повышения качества повседневных занятий и подведения итогов работы по этапам и за год.
В связи с таким назначением учета его подразделяют на предварительный, текущий и заключительный.
Можно выделить следующие основные взаимно связан-ные формы учета: 1) педагогический контроль, проводимый педагогом-тренером, 2) врачебный контроль, осуществляемый врачом-специалистом, 3) самоконтроль, выполняемый самим спортсменом.
Педагог-тренер учитывает: а) состав занимающихся по полу, возрасту, профессии, спортивной специальности, уровню подготовленности и другим индивидуальным особенностям; б) выполнение плана тренировки каждым занимающимся; в) посещаемость занятий, г) успеваемость (уровень развития отдельных мышечных групп при помощи специальной аппа-ратуры, спортивные достижения и выполнение контрольных нормативов).
Врач следит за состоянием здоровья занимающихся, про-водит биометрические измерения (определяет рост, массу тела, спирометрию, динамометрию и т. п.), проверяет функциональ-ное состояние организма, опорно-двигательного аппарата, вну-тренних органов, организма в целом, наблюдает за санитарно-гигиеническим состоянием мест занятий, определяет степень влияния на организм занимающихся той или иной нагрузки, отмечает периоды восстановительных процессов, помогает пе-дагогу совершенствовать методику тренировки.
Спортсмен учитывает выполнение плана тренировки, со-блюдение установленного режима дня, отмечает особенности питания, сна, самочувствия, регулярно следит за массой тела, пульсом, стремится установить влияние отдельных факторов на самочувствие и спортивные результаты.
Данные, полученные тренером, спортсменом и врачом, по-зволяют правильно понять состояние спортсмена, объективно оценить результаты проведенной работы, вскрыть ошибки и выяснить их причины, предупредить перетренировку и спор-тивные травмы, точнее намечать задачи для дальнейшего спор-тивного совершенствования, увереннее выбирать средства и методы для решения этих задач. Для учета тренировочной ра-боты по легкой атлетике в настоящее время применяется сле-дующая документация:
1. По педагогическому контролю:
а) учебный журнал на группу тренирующихся для учета состава занимающихся, посещаемости занятий, выполнения плана занятий, успеваемости;
б) индивидуальная карточка спортсмена для учета роста спортивной квалификации;
в) конспект проведенного урока с замечаниями тренера, с записями показанных результатов в беге, прыжках, метаниях, с указанием времени пробегания отрезков дистанции и т. п.;
г) протоколы (или выписки из протоколов) соревнований;
д) списки 10, 20, 50, 100 лучших спортсменов по основным видам легкой атлетики (данного спортивного коллектива, горо-да, области, республики, страны) за сезон;
е) таблица рекордов (коллектива, города, республики, страны); ж) приказы о присвоении спортивных разрядов, звания мастера спорта (или списки спортсменов-разрядников).
2. По врачебному контролю:а) индивидуальная карточка врачебного контроля;б) копии заявок на участие в соревнованиях, заверенные
врачом; в) акты обследования мест занятий; г) акты о спортивных травмах.
3. По самоконтролю – дневник самоконтроля спортсмена, который может иметь следующую форму:
| Дата (год, месяц, число) | Самочувствие, сон, аппетит, нарушения режима | Показатели функцио-нирования (масса тела, ЧСС, спирометрия и пр.) | Содержание выполненных занятий и замечания по ним |
Показатели тренированности
Под влиянием разумно применяемых физических упражне-ний развиваются, совершенствуются и укрепляются все органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно повышается работоспособность организма в целом. Состояние спортсмена, характеризующее его высокую специальную под-готовленность, в спортивной практике называют тренирован-ностью, а вершину ее – спортивной формой.
Показателей тренированности много, однако важнее всего уровень и стабильность спортивных результатов. Кроме ста-бильных спортивных результатов, показателями тренированно-сти спортсмена могут быть результаты выполнения контроль-ных упражнений, сохранение правильной техники (высокой координации движений) при многократном выполнении упраж-нений, сокращение длительности интервалов отдыха между по-вторным выполнением упражнений, желание тренироваться, несмотря на значительную нагрузку во время занятий, и др.
О состоянии тренированности можно также судить по дан-ным врачебного контроля и физиологических исследований.
При этом следует различать показатели тренированности в состоянии покоя, при выполнении стандартной работы и при выполнении максимальной работы.
В состоянии покоя показателями тренированности, т. е. го-товности и способности к интенсивной и длительной работе, являются следующие:
а) рабочая гипертрофия частей двигательного аппарата, выполняющих наибольшую работу;
б) повышенный удельный вес тела за счет увеличения мы-шечной массы и уменьшения жировой ткани и воды;
в) повышенная способность к произвольному напряжению и расслаблению мышц;
г) увеличение ЖЕЛ и МПК, урежение частоты дыхания в покое и при стандартной работе.
При выполнении стандартной работы тренированный че-ловек быстрее мобилизует функции организма, меньше тратит энергии, так как выполняет работу при меньших функциональ-ных изменениях в организме и, следовательно, с лучшим коэф-фициентом полезного действия. После стандартной работы у тренированного человека процессы восстановления заканчи-ваются значительно быстрее.
При выполнении максимальной работы тренированный спортсмен может выполнить работу большей интенсивно-сти или длительности и показать более высокий спортивный результат. Он быстрее мобилизует и полнее использует свои двигательные возможности. Функциональные изменения в его организме при этом будут выражены резче (трата энергии, ин-тенсивность обмена веществ, поглощение кислорода, частота пульса, минутный объем сердца и т. п.).
В педагогическом процессе воспитания спортсмена воз-можно не только повышение, но и снижение тренированности. Общее снижение работоспособности организма или отдельных его частей, наступающее вследствие проделанной спортсменом значительной работы, называют утомлением, а утомление, на-слаивающееся изо дня в день, – переутомлением, или перетре-нированностью.
С точки зрения физиологии состояние перетрениро-ванности необходимо рассматривать как нарушение дея-тельности центральной нервной системы, вызывающее це-лый ряд изменений в функциональном состоянии органов и систем.
Известны случаи, когда у спортсмена, еще не достигшего высокого уровня тренированности, резко уменьшаются спор-тивные результаты, пропадает желание тренироваться, наблю-дается потеря аппетита, нормального сна, появляются головные боли. Спортсмен жалуется на общее ухудшение физического состояния. Объективные показатели функциональных способ-ностей организма также неблагоприятны. Все это свидетель-ствует о переутомлении, или перетренированности атлета.
Заметив признаки перетренированности, следует немед-ленно определить ее причины.
Причиной перетренированности может быть болезнь или грубое нарушение режима, но чаще всего – неправильная ме-тодика занятий. Возникновению перетренированности могут способствовать чрезмерные нагрузки, однообразие занятий и отсутствие эмоциональности.
При незначительных признаках перетренированности луч-ше всего на 7-8 дней перенести тренировку в лес и придать ей форму активного отдыха.
Явления резко выраженной перетренированности сами собой не проходят. В таких случаях необходимо прибегнуть к лечению и примерно на месяц прекратить тренировки. В это время полезно совершать прогулки по лесу. Для поддержания функциональной деятельности организма рекомендуются лег-кий бег (20-40 мин) и гимнастические упражнения. Полезны также спортивные игры, но без участия в соревнованиях.