Неделя№1 ( тяжелые объемные тренировки).

Понедельник. Объемный тяжелый жим.

Жим лежа 75% 6/3 ( с соревновательной техникой);
Жим лежа 80% 4/5;
Жим лежа 85% 2/2;
Дожимы с бруска 10-12 см 90% 2/2;
Отжимания от брусьев 10/4;
Разводка с гантелями лежа 15/4;
Подтягивания 8-10/4;
Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Среда. Средний жим, работа над трицепсом.

Жим лежа 75% 6/3( с соревновательной техникой);
Жим лежа узким хватом 70% 5/5;
Разгибания рук в блоке 10/5;
Отжимания от брусьев 10/4;
Разводка с гантелями лежа 15/4;
Подтягивания 8-10/4;
Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Пятница. Средний жим, работа над дельтами.

Жим лежа 75% 6/3 ( с соревновательной техникой);
Жим на наклонной скамье 55% 5/5;
Жим из-за головы в тренажере 55% 5/5;
Махи с гантелями в стороны 10/5;
Отжимания от брусьев 10/4;
Разводка с гантелями лежа 15/4;
Подтягивания 8-10/4;
Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Неделя№2 ( легкие тренировки).

Понедельник. Легкий жим, срывы.

Жим лежа 55% 6/6 ( с соревновательной техникой);
Жим на наклонной скамье 50% 4/4;
Жимовые срывы 40% 2/2.
Отжимания от брусьев 10/4;
Разводка с гантелями лежа 15/4;
Подтягивания 8-10/4;
Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Среда. Работа над трицепсом и дельтами.

Жим лежа узким хватом 50% 6/6;
Жим сидя 40% 4/4;
Махи с гантелями в стороны 10/5;
Отжимания от брусьев 10/4;
Разводка с гантелями лежа 15/4;
Подтягивания 8-10/4;
Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Пятница. Тренировка ног.

1. Приседания в машине Смитта 10/10;

2. Мертвая тяга 10/10;

3. Сгибания ног в тренажере 15/4;

4. Разгибания ног в тренажере 15/4;

5. Подъемы на носочки со штангой 20/5.

После основной работы выполнять:

Скручивания 30/2.
Подъемы ног 30/2.

* В завершении каждой полной тренировки стоит сделать небольшой комплекс упражнений для

растяжки. Необходимо это в первую очередь для расслабления и подготовки к восстановлению мышц и связок.

Неделя№1 ( тяжелые объемные тренировки). - student2.ru

Выход на пик силы.( За 8 недель до выхода на помост).

Неделя 1-6

Полностью убираем подсобку ,оставляем только основные жимовые упражнения.

Неделя 7

Понедельник –синглы 95% 2/2;

Пятница –жим 80% 4/4.

Неделя8

Отдых и полное восстановление перед выходом на помост.

Программа межсезонных тренировок.

Отдых после соревнований.

Общий план работ/ изменения в тренировочном режиме/ питание:

Переход на 7-тидневный сплит по схеме (*без дня полного восстановления):

Понедельник-бедра+голень.

Вторник-спина+**бицепс.

Среда-Жим лежа 5/5(80%от РМ) +грудные+**трицепс.

Четверг-кардио+пресс.

Пятница-дельты.

Суббота-Жим лежа уз/хватом (70% от РМ)+ бицепс+трицепс.

Воскресенье-кардио+пресс.

Ограничить в рационе питания:

· Жиры ( жаренную пищу, растительные жиры)*кроме омега3 и омега6.

· Быстрые углеводы ( мучное, сладкое).

· Алкоголь.

· Фастфуд ( чипсы, еду из кафе быстрого обслуживания и т.д.).

· Лактозу ( молоко, сметану и т.д.).

Применение спортивного питания и фармакологии допускается!

Принцип тренировок:

Тренировка выполняется не более чем за 60-минут, отдых между подходами и упражнениями минимален! Основной принцип тренировок –«ПИРАМИДА». Разминка не входит в общее время тренировки.

Тренировки долджны проходить с максимальной относительной интенсвностью, при этом не теряя ощущения работы целевых мышечных групп. Каждое упражнение должно выполняться «как будто в последний раз».

Программа тренировок в межсезонье.

Понедельник:

Мертвая тяга 20,15,10,10.

Присед в Смитте 20,15,10,10.

( максимальная амплитуда)

Сгибания ног поочередно в блоке 20/5.

Жим ногами 10,8,8,6.

Сгибания ног в тр 10/3.

Подъемы на носочки со штангой 20/3.

Вторник:

Подтягивания 20,15,10,10.

Тяга штанги к поясу 12,10,8,6.