Интенсивное растягивание позвоночника в упоре-прогибе (сс-42).
Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, "заворачивая" его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.
Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох.
УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).
Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение - своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки - назад, пупок - вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх-назад.
Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку.
НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).
Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.
На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
