Вводный старт-сет: основная последовательность

ПЕРВАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (СС-1).

Мы начинаем с расслабления лежа на животе.

КУЗНЕЧИК - ШАЛАБХАСАНА (СС-2).

Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе руками, стараемся "выползти" позвоночником и животом "из таза". Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще выше, прижимаем пупок к полу и "цепляемся ребрами за пол". Грудная клетка - бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот образ помогает нам понять, что значит "зацепиться ребрами за пол".

Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем "на себя" тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.

Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

СФИНКС

(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй - Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).

Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.

Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше "раскрываем" грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше "отползти" ребрами от таза.

Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.

Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.

Опускаем ногу.

Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.

Опускаем ногу.

Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.

ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).

Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.