Часть первая: поговорим о питании

Тренируем злодея

Часть первая: поговорим о питании

Посмотрите на наши лица. Мы с Владимиром Кравцовым уже привыкли к тому, что когда ходим вдвоем, то производим на людей не самое благопристойное впечатление: слишком уж мы с ним соответствуем внешне общепринятому хулиганскому имиджу. Когда же к нашей компании присоединился профессиональный «злодей»... Но расскажу обо всем по порядку.

29 сентября на профессиональном турнире по безэкипировочному жиму штанги лежа NUTRASPORT ELITE CUP Владимир Кравцов выжал 300 кг, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом России и Европы среди всех федераций. На том турнире роль ведущего исполнял давний друг Владимира Кравцова Сергей Бадюк. Зрители были в восторге от его манеры вести мероприятие, а зрительницам запомнилась обтягивающая футболка Сергея цвета хаки. Во всяком случае, именно на футболку списывал успех Сергея у прекрасного пола Владимир Кравцов. И на следующий после турнира день он пошел в магазин спорттоваров и купил себе точно такую же. Сработало это или нет - информация отсутствует. Но Сергей утверждает, что нужен комплексный подход, и одной футболки недостаточно. Но вернемся от одежды собственно к Сергею Бадюку. Среди его многочисленных призваний есть и призвание быть злодеем. Но не в жизни, а в... кино. Да-да, Сергей играет в кино, и лучше всего у него получаются, конечно же, роли разного рода негодяев, подонков и злодеев. Да вы это уже и сами по фотографиям заметили - что я вам рассказываю?! Наш «злодей» был впечатлен результатом Дяди Вовы (как зовут в «лифтерских» кругах Владимира Кравцова) и сказал: «Хочу такой же!» На что Дядя Вова, еще пребывая под впечатлением своего умопомрачительного рекорда, легкомысленно ответил: «Запросто!» В результате этого разговора, через неделю после турнира мы втроем идем на совместную тренировку по жиму лежа. Триста килограммов не пожали, но 20 кг за счет изменения техники жима к результату Сергея добавили. Подробности на страницах этого рассказа.

Перед тренировкой надо перекусить

Наша первая тренировка была назначена на обеденное время. И совершенно естественно, что перед тренировкой мы пошли слегка перекусить в расположенный недалеко от дома Сергея ресторан. При появлении в ресторане наших тушек охранник поспешил спрятаться за стойкой с газетами, а редкие посетители пожалели о том, что так малодушно поддались чувству голода: ведь и в самом деле, можно было спокойно потерпеть до вечера и поужинать дома. И все бы у них было хорошо. А что теперь? Теперь же мы спокойно проследовали к приглянувшемуся диванчиками столику и вопросительно посмотрели на официантку. Она столь же удивленно посмотрела на нас:
- А вы покушать? - Нет, девушка, исключительно чтобы с Вами познакомиться, - злобно сострил голодный еще с саратовского поезда Дядя Вова.
- У меня друг уже есть... - испугавшись своей смелости,прошептала девушка.
- Тогда несите меню - вмешался в разговор Сергей Бадюк, - придется нам утешаться пищей.
И обстановка потихоньку начала разряжаться. Видимо, в ресторане появилась надежда, что, по крайней мере, пока мы кушаем, никого грабить, насиловать и убивать не станем. После того, как мы сделали заказ, у нас появилось время для того, чтобы начать урок силы от Владимира Кравцова.

Урок 2: жиры

- А с жирами как быть? Тоже поменьше есть??
- Это - следующая распространенная ошибка. Жиров нужно есть всяких и достаточно. Конечно, не стоит каждый день съедать по банке сметаны. Но есть нужно и животные жиры, и жирную рыбу, и растительные жиры. Не забывай, что многие важнейшие гормоны имеют стероидную структуру, и для их синтеза необходимы жиры животного происхождения.?
- То есть, чем больше съешь сала, тем больше будет тестостерона? Так мне родственники с Украины мигом посылочку организуют! - обрадовался столь простому пути повышения уровня тестостерона Сергей.?
- Не так, буквально - улыбнулся наш профессор, - но если убрать из пищи жир совсем, то будет дефицит гормонов, в том числе, и тестостерона.

Источник Железный мир №2

Тренируем злодея

Разминка

Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: - Разминка - важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.
- Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»:
- Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
- А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать - удивился ученик чемпиона.
- Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться - решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
- Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
- 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
- Это мы проверим, - подмигнул я Сергею.
- Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.

Техника

Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
- Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.
- Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
- Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. - Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв - самая критичная точка в жиме - происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь - подбадривал Сергея Дядя Вова.

Главное правило

Немного отдышавшись и прибавив вес на штанге, пошли дальше: - Теперь перейдем к самому главному правилу: чтобы поднять максимальный вес, нужно напрячь все мышцы. Именно все! Это только непосвященным кажется, что при жиме работают лишь грудь, плечи и трицепсы. На самом деле, все твое тело должно быть как сжатая пружина! Начиная от предплечий и заканчивая икроножными.
Только при предельном напряжении и концентрации всего организма ты получишь шанс приблизиться вплотную к границам своего потенциала.
Начнем с самого начала - с хвата. Когда берешься за штангу, необходимо со всей силы сжать гриф. Такой прием обезопасит тебя от вихляния кисти во время движения и уменьшит риск ее травмы. Следующий пункт: ноги. Во время жима стопы должны крепко стоять на полу, обеспечивая тем самым максимальную опору. Ногами нужно как можно сильнее давить в пол, напрягая изо всех сил их мышцы. На тренировке, считаю, можно слегка отрывать таз от скамейки. Для увеличения тренировочного результата это сыграет только положительную роль. Чем больше поднимаешь вес на тренировке, тем выше покажешь результат на Отрывая таз во время замятии, ты значительно превысишь свой предел - и психика, и мышцы, привыкшие справляться с повышенным весом в тренировочном режиме, позволят перейти ту границу, которую бы ты установил для себя, постоянно применяя в тренинге соревновательный стиль. То же самое правило действует и в том случае, если ты практикуешь отбив от груди и частичные жимы. Причем, частично можешь выполнять как «дожимы» (жимы, выполняемые в верхней части амплитуды) так и «недожимы» (когда движение ограничивается нижней фазой). - Насчет отрыва таза я, все-таки, не согласен. Если мозг привыкает отрывать таз на тренировках при максимальных нагрузках и усилиях, то с огромной долей вероятности он заставит его оторваться и на соревнованиях. Ведь там, на пределе, думать и следить сознательно за отрывом таза от скамьи невозможно: все движение на предельных усилиях идет бессознательно по четко заложенной на тяжелых тренировках траектории. А для привычки мышц и психики к большим весам я предлагаю использовать «негативы» со 110- 120-процентным весом от лучшего на данный момент результата. Либо, в случае травм грудных мышц или предрасположенности к ним, «дожимы». Мелочей нет!
- Не знаю, не знаю. Может и так. Но мне отрыв таза на тренировках жима соревновательный стиль не портит. Кстати, что за дрянь у вас в зале поет?
- Да радио инструктора включают какое-то. Мне не мешает - прокомментировал Сергей.
- А должно не только не мешать, но и помогать! - разошелся Владимир. - Для достижения максимального результата нет мелочей! Не могу себе позволить пустить на самотек такой важный момент в тренировках, как стимуляция психики музыкой. Музыкальные композиции разделяю для себя на фоновые и ударные. Фоном на свои занятия обычно ставлю произведения, которые создают легкое приятное настроение в течение всей тренировки. Обычно это исполнители, которых слушал, будучи подростком. Сильно нервную систему они уже встряхнуть не могут, так как прослушивал это много раз, но приятно разбавляют унылое лязганье «железом». В последнее время мне нравятся джазовые композиции в исполнении Вадима Эйленкрига. Его музыка легка, разнообразна, создает отличное настроение на протяжении всего занятия и, что называется, «не грузит». Спокойное настроение остается вплоть до момента тяжелых подходов. Ударные композиции, то есть, те, которые во мне вызывают резкий выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания, я приберегаю исключительно на тяжелые, разрушающие подходы жима лежа. ) Многие делают ошибку и ставят ударные композиции на протяжении всей тренировки, начиная с разминки. В результате к тяжелым подходам психика аз уже утомлена, и энергичная музыка не сах является ее раздражителем и ти стимулятором.
- И что у тебя за энергичная музыка звучит на тяжелых тренировках? - полюбопытствовал я. на - Стиль и направления самые разные. Это по может быть и «попса», а может быть и что- то очень тяжелое. Разницы для пользы ки дела между музыкальными стилями я не вижу. Главное, чтобы музыка была действительно «ударной»!

Сергей пошел в автомобиль за диском с «ударной» музыкой, а мы пока прервем наш рассказ.

Источник Железный мир №3

Тренируем злодея

Часть третья

Напомню читателю, что это третья часть очерка, описывающего тренировку в жиме лежа Сергея Бадюка. В процессе тренировки Сергеи выступает в роли ученика, а я и Владимир Кравцов - в роли наставников, делящихся свои опытом, иногда спорящих, а иногда дополняющих друг друга. А расстались мы с читателями «Железного мира» в тот момент, когда Владимир Кравцов, утверждающий, что музыкальное сопровождение тренировки имеет особую психомобилизующую роль для результата, отправил Сергея Бадюка забрать из автомобиля какой-нибудь диск с ударной (на взгляд Сергея) музыкой. И тут я в очередной раз убедился в том, что музыкальные вкусы у всех нас очень и очень разные.

Условие: на штангу не смотреть!
- Это что ты принес? - удивленно посмотрел на обложку диска Владимир.
- Диск с ударной музыкой. Вопросы? Ты обложки, что ли, перепутал? Это же сборник военных маршей!
- Если бы ты читал побольше, то знал, что военные марши специально создавались для повышения боевого духа войск. Я, когда еду делать разнос подчиненным, всегда этот диск ставлю. Настрой сразу боевой и хочется драки.
- Ну, раз боевой, то ставь. Только давай, Серег, без рукоприкладства. Рука у тебя больно тяжелая. Вот штанга - она сегодня противник.
Не дрейфь, я сдержанный. Обычно... Из динамиков фитнес-центра полился строгий, но действительно мобилизующий к действию марш.
Отдохнул, Серег? Настраивайся на тяжелый подход. Сейчас нужно отработать тяжело.
Вмешался и я:
- Только первый тяжелый подход не стоит делать на пределе. Работаешь на полную, но с прицелом на то, чтобы осталось сил еще на пару-тройку подходов.
- Так это от веса зависит. Сколько вешать? -поинтересовался Сергей.
- А мы тебе сейчас сами повесим, ты на штангу и не смотри. Есть такой интересный прием - когда не знаешь, сколько висит на штанге, тогда самые лучшие тренировки получаются. Я, например, иду спокойно по весам и не считаю, сколько повесил. Просто добавляю диски на штангу по ощущениям, если легко, или убавляю, если тяжело. А вес потом смотрю точный, когда начинаю разбирать штангу.
- Да, есть такая «фишка». Если ты привязываешься к килограммам, то сразу начинаешь сравнивать этот вес со своими предыдущими тренировками и привязываешься не к своим ощущениям в данный момент, а к тем весам, что поднимал когда-то -поддержал меня Владимир.
- Это, кстати, очень важный момент. Ведь тренировка-это не соревнования. На тренировке задача - не выжать максимальный вес, а создать максимальный стимул для роста силы и мышц с минимальным их травмированием. И это почти взаимоисключающие вещи, но стараться соблюсти баланс между ними нужно и можно. Поэтому нельзя привязываться к прошлым килограммам: ведь форма и сила человека очень сильно зависят от внешних условий - пропустил обед, не выспался, вступил в конфликт, какие-то неприятности на работе, простудился, какой-то стресс, переживания - любого из перечисленного достаточно, чтобы сила ушла.

А предыдущие результаты будут давить: «Как же так - я ведь на прошлой тренировке поднимал, значит, и сейчас смогу, просто тот подход не пошел, сейчас обязательно пойдет». Примерно к таким мыслям и приведет гонка за прежним результатом. И получится, что задача нагрузить мышцы в планируемом режиме выполнена не будет. Если же наоборот - форма удачной выйдет в этот день, и сила «попрет», то повышение весов по сравнению с предыдущей тренировкой будет сопровождаться сомнениями: «А смогу ли я?» Такие сомнения - первейший враг максимального результата. Это ведь лучшее оправдание для мозга: «Я прошлый раз этот вес поднять не мог, значит, могу и в этот раз не поднять - это простительно. Слишком тяжелая для меня штанга». А ведь в момент максимального усилия никаких сомнений быть не должно: только стопроцентная уверенность, что вес легкий и будет поднят, четкое представление в голове, как это происходит, как гриф касается груди и как четко работают руки, как два домкрата -ровно и уверенно выжимают этот легкий вес, выбрасывают его к потолку. И никаких сомнений в принципе. Вот с таким настроем все в порядке будет.
- Вы, парни, готовы часами про свои «фишки» рассказывать. Давай короче.
- А если короче, то ложись и жми, штанга готова. Ровно, мощно, уверенно, на два раза делай - подвел весомый итог нашей лекции Владимир.
- И не вздумай считать «блины»! - я поймал взгляд Сергея на штанге, - на гриф смотри, на нем сосредоточься, его дави, а не штангу. Когда начнешь выжимать, то представь, что в центре грифа кинжал и если не выжмешь, то он проткнет тебя насквозь.
- Ну у тебя и фантазии! -ухмыльнулся Дядя Вова. Но Сергей, похоже, моими ассоциациями проникся:
- А по мне, так убедительно. Правильно мыслишь, Касат.
К штанге под звуки очередного марша он шел уверенно, я бы даже сказал - яростно. Подход был исполнен отлично.
- Ну что, негодяи, так и не скажите, сколько на штанге было?
- Скажем, но потом. Отдыхай, на штангу не смотри - улыбался Кравцов.
- Ты запиши, чтобы не забыть.
- Да я телефоны девушек с первого раза запоминаю. Не беспокойся, Серег, не забуду.
- Тебе девушки телефоны, наверное, давали, когда в Саратове они были еще четырехзначные. Сейчас, Вов, у них в основном мобильные, а там десять цифр.
- Серег, ты отдыхай, расслабляйся, и моему холостому счастью не завидуй. Лучше по теме вопросы задавай.

Тренировки - не главное

- Хорошо, давай по теме. С тем, что делать на тренировке, вроде, понятно. Но ведь не это главное. Так? Ты, Касат, все ведь знаешь. И глаза у тебя умные. Давай, рассказывай.
- Глаза умные я, будучи студентом, научился делать на лекциях и экзаменах. Преподам нравилось. Это, конечно, уже давно было, но привычка осталась.
- Не скромничай, делись мудростью.
- В общем, прав ты: тренировки - не главное. Можно тренироваться очень по-разному, но эффект, в первую очередь, зависит от восстановления. А восстановление зависит от качества и количества отдыха между тренировками. То есть, важно, чтобы между тренировками было достаточно дней отдыха. Мышцы, с одной стороны, должны вырасти, а с другой - не должно произойти растренированности. И именно в соблюдении этого баланса и заложен успех тренировочного плана.
- Это все понятно, а на практике что?
- Смотри: про питание мы уже говорили. Если питание адекватно тренировочным нагрузкам, то остается душевный комфорт и сон. Кстати, качественное адекватное питание - это залог не только успешного роста мышц, но и функционирования организма в целом. Он ведь по своему усмотрению делит питательные вещества на те, которые идут на рост мышц, и на те, которые идут на другие функции. То есть, если ты качественно питаешься, то и голова хорошо работает, нет сонливости, отличное либидо, иммунитет выше, да и в целом сил много. Ведь организм в целом, а не только мышцы, постоянно обновляется и требует белковой пищи. Так что хорошее питание нужно не только для «качка».
Второй пункт - душевный комфорт. С этим, думаю, понятно. Если есть какие-то стрессы, постоянные переживания, волнения, то о «каче» лучше на это период своей жизни забыть. Силовые тренировки это тоже стресс. Поэтому прогресса не будет. Как устранятся проблемы, так дело и пойдет. По сну: тут чем больше, тем лучше. Есть мнение, что именно во сне организм решает свои проблемы. Причем, все. И выздоравливает, и обновляется, и мысленные и психологические задачи решает. Поэтому говорят, что утро вечера мудренее. Если ты времени своему хозяин, то лучше спать часов восемь ночью и часок после обеда. Это - оптимальный вариант. Если после обеда нет возможности, то ночью часов десять. А вообще у каждого есть свое время, когда хочется спать больше всего. И тут, как всегда, лучше доверять своему организму - хочется спать, значит, нужно спать. Но это хорошо для тех, кто своим временем волен распоряжаться сам.
- Это все отлично, а как в целом планировать тренировки? - Смотри, я сейчас перечислил основные факторы для хорошего восстановления. Давай назовём тот день, когда они все соблюдены, днем отдыха. Тот день, когда чего-то не хватало был стресс, болезнь, не выспался, плохо кушал - не считаем днем отдыха. Итак, между двумя тяжелыми тренировками мы делаем две недели отдыха. Тяжелая тренировка - это как сегодня: изо всех сил, веса максимальные или близкие к ним. Между этими двумя основными тренировками есть еще несколько. Сейчас мы говорим о таком варианте, когда перед тобой стоит задача с минимальными затратами времени и сил получить максимальный результат. То есть, не с точки зрения спортсмена, которому нужно в определенный день получить максимальный все на штанге, а с точки зрения обычного «качка», который не имеет лишнего времени на тренировки, но хотел бы иметь атлетичное и сильное тело. - А такое реально?
Конечно, Серег! - Не удержался Кравцов.
Вот ты думаешь, что я живу в тренажерном зале. Счас! Вообще, самая распространенная ошибка у посетителей тренажерных залов состоит в том, что они слишком много тренируются. Я тренируюсь много меньше них, но поднимаю в разы больше.
Короче, смотри: делаешь такую тренировку, как мы сейчас. Потом - два дня отдыха. На третий делаешь обычную «качковскую» тренировку (назовем ее «средней»): жим -два подхода на 8-12 раз до отказа и потом суперсерию бицепс-трицепс - два подхода тоже на 8-12 раз. Затем - три дня отдыха и на четвертый делаем еще одну среднюю по нагрузке тренировку: жим в четырех подходах на три раза. При этом нагружаем штангу так, чтобы силы оставались еще на два повтора в каждом подходе. То есть, и не слишком легко, но и не тяжело. Еще два дня отдыха. На третий - легкая тренировка, это примерно 50% от твоего максимума на 10-12 повторений, пожми в четырех подходах -и домой. Задача такой тренировки -поддержать энергетику мышц на высоком уровне. Затем - еще два дня отдыха и на третий опять тяжелая тренировка, с которой мы начали. И цикл повторяется сначала. Вот так.
За две недели выходит всего четыре тренировки. Причем, только тяжелая будет занимать по времени около часа. Остальные легко укладываются в тридцать минут. «Да у вас «халява», а не тренировки!»
- Что-то мне не верится, что от этого будет эффект. Я привык «пахать» в зале.
- Не веришь - проверь. Для твоих задач этого вполне достаточно. Только помни о том, что Касат про дни отдыха говорил - какие дни считать отдыхом, а какие - нет. А «пахота» - это заимствование из тех видов спорта, где нужна выносливость. Таких, кстати, подавляющее большинство. У нас же выносливость не тренируется.
- Да у вас «халява», а не тренировки. Но это жим. А как со спиной и ногами быть?
- Смотри, Вова рассказал про жим. На жиме отлично растут и плечи, и грудные, и трицепс. У него есть и суперсерии на бицепс-трицепс. Для рук этого вполне хватит. Остается спина и ноги. Для ног я бы посоветовал добавить тренировки на «медленные» мышечные волокна - ММВ. Их можно делать вместе с легкими и средними тренировками. Для спины можно обойтись тягами блока - горизонтального и вертикального. Причем, тут можно сочетать и все то, что Вова рассказал о жиме, и тренировки на «медленные» мышечные волокна, как для ног.
-Теперь рассказывай, что такое ММВ, и как все это вместе будет выглядеть - верх, спина и ноги?
- ММВ - это тренировка «медленных» мышечных волокон. Ноги, в основном, состоят из них, так что если у тебя нет цели выиграть все соревнования на свете, то имеет смысл для ног делать только тренировки ММВ.
- Они какие-то специфические?
- Ну да, специфические. Если кратко, то ставишь на штангу вес 30-50% от максимального и выполняешь упражнение очень медленно и плавно. Причем не в полной амплитуде, а частичной. То есть на приседаниях полностью ноги не выпрямляешь. Получается, что мышцы находятся в постоянном напряжении. Медленные, плавные движения. Вес на штанге ставишь такой, чтобы можно было выдержать 30 секунд в этом режиме. Потом делаешь 30 секунд отдыха и повторяешь подход. Держишься, сколько можешь, и снова 30 секунд отдыхаешь. Затем выполняешь третий подход. Тут обычно совсем тяжело и тридцать секунд уже продержаться никак не получается. Но ничего страшного: сколько можешь, столько и терпи. После этого 10 минут отдыха и опять повторяешь эти три подхода с 30 секундами отдыха между ними. И получается у тебя тренировка на 15 минут.
- Это только для ног годится?
- Кстати, не только для ног: для спины тоже очень хороший эффект получается. Гиперэкстензии и разного рода тяги блоков в таком режиме - это прекрасный тренинг для мышц спины. В спине тоже полно медленных волокон.
- У этой методики есть свой большой плюс - веса на штанге маленькие, а значит, не травмируешься и грыжу позвоночника не получишь. На традиционных тренировках на ноги и спину это случается очень часто - подключился к разговору Кравцов.
- Понятно. А как теперь все то, что вы тут мне вдвоем наболтали, вместе-то увязать?
- Болтают бабки на скамейке, а мы дело говорим! - обиделся Дядя Вова.
- Да понял я, понял. Но что конкретно и в каком порядке, не понял. Поясни.
- Смотри: опять же, говорю не с точки зрения подготовки спортсмена в каком-либо виде спорта, а с точки зрения человека, который хочет и физическую форму улучшить, и времени на это особо тратить не желает. Если только на жиме сосредоточиться, то я все уже рассказал. Если же есть желание все мышцы нагружать, то делаем так: - Напомни, тяжелый жим это несколько подходов на 2-3 раза с максимальными весами?
- Да, делай четыре подхода на 2-3 раза. Раз в пару месяцев можешь на максимальный вес ходить.
- В одном повторе?
- Да, в одном. Это если есть интерес посмотреть, насколько сильнее стал. «Что это было?»
- Такой интерес завсегда есть. Что-то я остывать уже начал. Может пора еще подходик сделать? Давайте, парни, навешивайте - я отвернусь.
И мы с Вовой навешали. Пока, правда, без особого фанатизма.
- Готов?
- Готов! Подавай! - прогремел на весь зал Серега и кинулся на штангу. Второй рабочий подход пошел увереннее и даже легче, чем первый - мышцы втянулись в тяжелую работу.
- Ну что, опять не скажете, сколько на штанге? - тяжело дыша спросил Бадюк.
- Не скажем, - хитро улыбнулся Дядя Вова.
- Отдыхай, Серега, - подал голос я, - тебе еще два подхода отработать. Причем они будут потяжелее. Пока ты фактически разминался, привыкал к весам. А сейчас пойдет работа. И про технику не забывай. Помни, о чем Вова в начале тренировки говорил: начинай движение от ног, прогиб в спине максимальный, тело - напряженная пружина, один конец которой - ступни, а второй - спина. Таз едва касается скамьи. Собрано опускаешь гриф на грудь -пружина сжалась, напряглась и -выбрасывает штангу к потолку! Как-то так.
- Касат, ты прям Диоген от пауэрлифтинга! - подмигнул Вова. - Но изложил все верно.
- Понял, парни, сейчас отдышусь и сделаю как надо.
- Не спеши, между тяжелыми подходами отдых должен быть достаточным. Минут десять - это нормально. Стоит, кстати, между тяжелыми подходами немного отвлечься, расслабиться, на улицу выйти подышать, к примеру.
И Сергей последовал нашему совету -пошел подышать на улицу.
- Ну что, будем повышать? - спросил меня Владимир после того, как Сергей вышел из зала.
- Экспериментировать, так экспериментировать. Давай, добавим килограммов пятнадцать: выглядит он здоровым, должен поднять.
- А ему скажем, что пятерочку накинули. Пусть на один повтор отработает.
- Точно!
Когда Сергей вернулся, его ждал готовый вес.
- Отдохнул? Включай своего Кобзона погромче и -вперед. Мы пятачок добавили. На один раз четко отработай, и пойдем дальше.
- Запросто! - легкомысленно ответил Серега. В пылу азарта он не обратил внимания на наши хитрые физиономии и лег под штангу. Вова максимально помог ему на Снятии веса со стоек, мощно подсняв и мягко отпустив гриф. Так что Сергей особо не заметил изменения веса штанги на опускании и все сделал как надо - собрался в пружину и не ушел с траектории. Но внизу ему стало действительно тяжело. Под штангой думать некогда, тут все идет механически. Будучи уверенным в том, что этот вес ему под силу, Сергей без всяких сомнений вложился в движение полностью. Штанга очень тяжело, но вверх пошла. Под наши с Кравцовым ободряющие крики Сергей ее, все-таки, пожал.
- Отлично, Серега! Отработал как надо! -помог подняться со скамейки нашему герою Дядя Вова.
- Что это было? - с трудом поднимаясь, спросил нас Бадюк.
- Это - высокие технологии силовых тренировок. Но ты не спеши расслабляться. Еще подходик сделаем.
- Тут, кстати, есть нюанс. Сейчас ты выложился на 100%, это видно. Поэтому в следующем подходе тебе нет смысла ставить такой же или больший вес - сил его поднять у тебя уже не будет. Поэтому завершающий подход делаем с меньшим весом и на пару повторов. Смотри, снимаем со штанги сразу 15 кг, так что будет еще легче, чем было во втором подходе, -подмигнул мне Дядя Вова. Мы сняли со штанги 15 кг, и после отдыха Сергей не без труда, но четко выполнил заключительный подход. Едва встав со скамьи, Сергей накинулся на нас с вопросом:
- Теперь колитесь - сколько я сегодня выжал?
- Давай считать. Сейчас на штанге сколько стоит?
После недолгих подсчетов Сергей выдал: -Двести пять...
- Ну вот, этот вес ты выжал во втором и четвертом рабочих подходах на два раза.
- Так ты же говорил, что ко второму весу всего пятерку добавил!
- Соврал, - широко улыбался Вова.
- Так это что получается я в третьем пожал?
- Двести двадцать!
- Да ладно, опять врешь! У меня лучший был сто девяносто!
- Пересчитай. Все блины здесь, на помосте, мы ничего пока не убирали.
Сергей недоверчиво пересчитал.
- Да, все точно - двести двадцать! Упыри! А если бы я травмировался?
- Это маловероятно... Ты был размят, настроен на верную технику, шел под штангу с полной уверенностью, что этот вес тебе под силу. Так что для травмы предпосылок не было.
- А чего ты удивляешься? Технику мы подкорректировали, лишние мысли о весе на штанге убрали. Так что ты все четко отработал, с хорошей техникой и настроем. Ничего удивительного в этой прибавке нет. Вот когда ты еще и рекомендации по питанию и цитированию тренировок освоишь, тогда прибавка будет впечатляющей.
- Да, парни, я в шоке! Не случайно, Кравцов, ты свои триста пожал. Мне теперь есть о чем подумать. Это что выходит: я двадцать лет жал штангу и неправильно?!
- Зато теперь будешь жать правильно.
- Эх, жать правильно - это несложно. Вот жить правильно - это задача, - изрек мудрый Дядя Вова. - Ты - как вопросы будут по тренировкам - звони сразу, голову не ломай.
- Позвоню, не постесняюсь, - подмигнул Сергей. - Кстати, вы меня поднатаскали сегодня малость. Я в долгу оставаться не хочу: приходите ко мне на тренировку по карате. Мне тоже есть что вам рассказать и показать.
- Ну что, Вов, пойдем в обучение по мордобою?
- Можно и пойти. Знания лишними не бывают.
- И умения. Жду через неделю на татами. И не вздумайте слинять!
На этом тренировка по жиму у «злодея» закончилась, а я и Дядя Вова начали готовиться к уроку по карате. Что у нас в итоге получилось, читайте в следующих номерах нашего журнала.

1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ - ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА -ММВ

12 ДЕНЬ: ОТДЫХ

13 ДЕНЬ: ОТДЫХ

14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Источник Железный мир №4

P.S. Спортивные достижения Сергея Бадюка:

• Обладатель 8 дана каратэ Будокай, 6 дана Кои каратэ, 5 дана Кёкусинкай (IKO-4, Тэзука).
• Мастер спорта СССР по гиревому спорту.
• Мастер спорта международного класса по армлифтингу (по версии "Российской ассоциации армспорта и других видов борьбы руками").
• Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу (по версии "Федерации русского жима").
• Чемпион Мира по армлифтингу среди ветеранов 2011 года.
• Мастер спорта по жиму штанги лёжа.

Тренируем злодея

Часть первая: поговорим о питании

Посмотрите на наши лица. Мы с Владимиром Кравцовым уже привыкли к тому, что когда ходим вдвоем, то производим на людей не самое благопристойное впечатление: слишком уж мы с ним соответствуем внешне общепринятому хулиганскому имиджу. Когда же к нашей компании присоединился профессиональный «злодей»... Но расскажу обо всем по порядку.

29 сентября на профессиональном турнире по безэкипировочному жиму штанги лежа NUTRASPORT ELITE CUP Владимир Кравцов выжал 300 кг, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом России и Европы среди всех федераций. На том турнире роль ведущего исполнял давний друг Владимира Кравцова Сергей Бадюк. Зрители были в восторге от его манеры вести мероприятие, а зрительницам запомнилась обтягивающая футболка Сергея цвета хаки. Во всяком случае, именно на футболку списывал успех Сергея у прекрасного пола Владимир Кравцов. И на следующий после турнира день он пошел в магазин спорттоваров и купил себе точно такую же. Сработало это или нет - информация отсутствует. Но Сергей утверждает, что нужен комплексный подход, и одной футболки недостаточно. Но вернемся от одежды собственно к Сергею Бадюку. Среди его многочисленных призваний есть и призвание быть злодеем. Но не в жизни, а в... кино. Да-да, Сергей играет в кино, и лучше всего у него получаются, конечно же, роли разного рода негодяев, подонков и злодеев. Да вы это уже и сами по фотографиям заметили - что я вам рассказываю?! Наш «злодей» был впечатлен результатом Дяди Вовы (как зовут в «лифтерских» кругах Владимира Кравцова) и сказал: «Хочу такой же!» На что Дядя Вова, еще пребывая под впечатлением своего умопомрачительного рекорда, легкомысленно ответил: «Запросто!» В результате этого разговора, через неделю после турнира мы втроем идем на совместную тренировку по жиму лежа. Триста килограммов не пожали, но 20 кг за счет изменения техники жима к результату Сергея добавили. Подробности на страницах этого рассказа.