Техника «Свечи для торта»
Это модифицированная техника паузы, более структурированная. Она пригодится тем, кто продолжает испытывать в связи с едой слишком много тревоги. Запаситесь несколькими маленькими свечками, которыми украшают торт на день рождения. Принимаясь за еду, зажи- гайте свечу. Ешьте, пока свеча горит. Как только она догорит и погаснет, немедленно зажи- гайте следующую, откладывайте столовые приборы и попробуйте послушать себя – какие сигналы отправляет вам ваше тело? «Хочу еще»? «В общем, я насытился»? «Не так уж это и вкусно, хочу чего-то другого»? Если тело требует продолжения банкета, как только эта свеча догорит, зажигайте следующую и продолжайте есть. Нет необходимости стараться съесть как можно больше за время горения свечи – циклов можно будет повторить сколько угодно, до тех пор, пока вы не насытитесь.
Не бойтесь съесть слишком мало.Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким обра- зом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоот- ношения с едой.
Не бойтесь съесть слишком много.Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осо- знанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я пони- маю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?» Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментари- ума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсо- лютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от вре- мени переедают.
Оптимальное сочетание.Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, озна- чает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?).
Внешние факторы.В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться под- вержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам посто-
янно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.
Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени. У автора этих строк, не имеющего опыта компульсивного переедания, освоение сигналов насыщения заняло наи- большее время во всем процессе превращения в интуитивного едока.
Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практиче- ское, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, ото- двиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положе- ние ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.
Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консульта- цию пришла Анна, молодая женщина, которая в процессе психотерапии отказалась от пози- ции child free и твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение. Я поразилась, когда ее увидела, – нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина – красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Поху- дев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типич- ной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими. И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограммов. Всего. В «наших» цифрах, относительно веса, обычно превышающего цент- нер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональ- ной, подтянутой, а главное – Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.
Триумф? Нет. Анна была очень, очень грустной. Я не помню ее плачущей. Никогда. Сейчас, едва присев на кресло, она расплакалась, неумело вытирая слезы салфеткой. Она плакала от растерянности, страха, тревоги. Пока она была полной, ее жизнь была полностью под контролем, она управляла, рулила ей. Похудев и пересмотрев жизненные приоритеты, она сходила на прием к гинекологу, который вдруг сказал ей, что она… может забереме- неть сама, «и начинаем процедуры в понедельник». Анна была шокирована. Моя непоколе- бимая Анна растерялась. У нее больше не было ее защитного слоя, спасающего от таких потрясений. Она начала испытывать реальные чувства. Грусть, страх, панику от прощания с привычным, уже сложившимся укладом. Множество вопросов – а как это будет, если у нас появится ребенок, ведь так много изменится, а справимся ли мы? Она плакала почти час, после чего сказала: «Знаешь, это то, что мне сейчас было нужно. Узнать, что это нормально. Что жизнь иногда непредсказуема. Я не привыкла так жить, я всегда могла спрятаться в еду. А сейчас… сейчас я все чувствую! Спасибо тебе, я справлюсь.» И ушла.
Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и само- чувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.
Еще один важный момент в обучении ориентации на внутренние сигналы насыщения
– это удовлетворение от еды. Нет для человека, травмированного диетами, большего страха, чем испытать от еды удовольствие. Сидящие на диете с гордостью, маскирующей отчаяние, рапортуют друг другу, что «уже привыкли» есть то, что предписано планом питания и даже
«находят это вкусным». Если еда приносит удовольствие – значит, от нее поправляются! Помните расхожую шутку: «Все, что мне нравится, либо безнравственно, либо ведет к ожи- рению»? И вообще, «жить надо не для радости, а для совести», а есть – не для удовольствия, а для похудения.
На самом деле, только испытав от еды удовольствие, мы насыщаемся в достаточной степени. Не будучи удовлетворенным пищевым выбором, организм продолжает требовать
«чего-нибудь еще», особенно, если хочется чего-то конкретного, но запретного.
Поэтому:
✓ выбирайте для насыщения то, чего вам действительно хочется (принцип «оптималь- ного сочетания»);
✓ ешьте с уважением к телу и с уважением к еде: пробуйте, вдыхайте аромат, рассматри- вайте блюдо. Подумайте о всех тех людях, которые трудились, чтобы именно эта еда попала сегодня на ваш стол. Отдайте им дань уважения и благодарности, отнесясь к еде с внима- нием и почтением;
✓ не ешьте, если это оказалось невкусно или не соответствует вашим ожиданиям;
✓ периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.
Достигнув этой фазы, вы оказываетесь на Четвертой стадии освоения интуитивного питания. На этой стадии вы пусть начинающий, но уже вполне уверенный интуитивный едок. Освоив эти навыки, вы обнаружите, что насыщаетесь малым количеством пищи по сравнению с тем, что вы съедали раньше, что еда доставляет вам много удовольствия, но не занимает основного места в вашей жизни, что вы больше даже не задумываетесь, чего вам можно, а чего нельзя – вы едите все, что хотите. У этой стадии есть и менее прият- ные характеристики – вы обнаруживаете, что перестали использовать пищу для решения эмоциональных проблем, и теперь ощущаете собственные эмоции. Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Испытываемые негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, тоже являются частью процесса, делая вас более живым, а вашу жизнь – более яркой и насыщенной.
Экспериментариум 7
В сегодняшнем Экспериментариуме – упражнения, позволяющие вернуть себе состо- яние осознанности. Находясь в этом состоянии, вы с наиболее высокой вероятностью смо- жете отследить сигналы своего тела о насыщении.
1. Техника успокаивающего дыхания(по Сюзан Олберс).
A.Расслабьте мышцы шеи и плеч.
B.Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
C.Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
D.Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
E.Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
F.Повторите А – D
2. Упражнение 5-4-3-2-1(по Сюзан Олберс)
Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Смысл его в том, чтобы суметь оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт текущей еды как полноценный опыт, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.
A.Назовите один запах, который вы сейчас ощущаете.
B.Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
C.Опишите три телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
D.Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.
E.Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.
3. Упражнение «ИЗЮМИНА»(по Дж. Кабат-Зинну)
Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой про- исходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я – не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек – это типичная ситуация, когда я не здесь и не теперь, а «там» и «тогда».
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко поп- корна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.
6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?
Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны
«поедать, как семечки». Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но осо- бенно полезно делать его перед едой.
Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?
4. Упражнение «Видеозапись»(по Кэрол Грэнник)
Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе насколько возможно подробно своей последний опыт переедания, момент, когда вы продолжали есть после насыщения. Вспом- ните, что именно вы ели и при каких обстоятельствах это происходило, и представьте, что это происходит прямо сейчас. Теперь представьте себе, что вы просматриваете видеозапись этого события, с самого начала до того момента, когда вы насытились, но продолжили есть. Вместо того, чтобы наблюдать, как вы едите, вообразите, что в этот раз вы отложили прибор и отставили еду… Что вы замечаете? Появляются ли на поверхности те или иные мысли или эмоции.