Упражнение Мои пищевые корзины

Представьте себе две большие плетеные корзины, в которые может уместиться вся еда, которую вы только можете себе представить. На одной корзине висят таблички: «Полезно!»,

«От этого не поправишься!», «Можно есть!». На другой: «Опасно!», «Жир!», «Вредно!»,

«От этого толстеют!». А теперь постарайтесь распределить свой обычный рацион по этим корзинам. Обычный – означает ту пищу, которую вы едите, когда вы не на диете, которую вы едите в ежедневной жизни, где случаются дни рождения, вечеринки, праздники.

Набросайте два списка, по одному на корзину, так, чтобы вы могли охватить взглядом

оба.

Обычно списки выглядят примерно так:

Постарайтесь набрать не меньше 10 наименований в каждом.

Чем обширнее и продолжительнее ваш диетический опыт, тем более ограниченным будет список из первой корзины и более обширным список из второй. В критических слу- чаях, а их, увы, не так уж и мало, во вторую корзину попадают и хлеб, и макароны, и сыр, и вино, и мясо, и сладости, и даже фрукты. Как эти люди выживают – уму непостижимо. Нали- чие у нас в голове этих двух корзин – практическая реализация принципа, зафиксированного в «народной мудрости»: «Хочешь жрать – жри яблоко. Не хочешь яблоко – не хочешь жрать».

Закончили? А теперь посмотрите еще раз на эти два списка и попробуйте понять, какие гастрономические ассоциации вызывает у вас содержимое

первой корзины: второй корзины.

Как это на вкус? Каково это есть? Вызывает ли у вас это аппетит?

Запишите ваши ощущения, выраженные максимально коротко и емко, рядом с каждым наименованием в обоих списках. (Например: «Ням!», «Фу!», «Съедобно!».)

То, что вы записали внизу списка, – это тоже «бирки», ваши внутренние штампы, кото- рые вы бессознательно «привязываете» к определенной еде. Ручаюсь, что у многих из вас в первом списке оказались бирки вроде: «Пресно!», «Скучно!», «Какая гадость!», «Надоело!». Зато во втором наверняка есть определения вроде: «Вкуснятина!», «Объедение!»,

«Слюнки текут!».

Стоит отметить: вполне вероятно, что и продукты из первой корзины будут помечены биркой: «Вкусно!» или «Мое любимое!». Если так, это просто здорово.

Что и требовалось доказать. Помечая какие-то продукты биркой: «Вредно! Опасно!», мы часто автоматически присваиваем ему бирку: «Вкусно!» – потому что нельзя. Формиру- ется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете, – а диета, как известно, всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозится лопнуть.

Обычно мы на этом не останавливаемся. Мы стараемся не покупать «запретные» про- дукты – одна из самых типичных диетических рекомендаций – не иметь в доме опасных соблазнов, чтобы не рисковать сорваться и наесться вредного. Обычно в итоге мы все-таки однажды покупаем запретный продукт – потому что сегодня был особенно отвратительный день, или подруга пришла в гости, или вы сдали экзамен, сделали трудный доклад и хотите это отметить… В магазине вы покупаете коробку пирожных, пакет чипсов, большую плитку шоколада и уверяете себя, что съедите всего одно, всего лишь кусочек, оставив остальное на потом, ведь у вас такой опыт за плечами и такая сила воли. Разумеется, позднее вечером вы обнаруживаете себя перед пустой коробкой или растерзанным опустошенным пакетом. Почему? Не в последнюю очередь из-за бессознательно мерцающей идеи: «Внимание! В доме опасная еда, соблазн! Нужно немедленно уничтожить ее всю, тогда я в безопасности!» И правильно, в сущности. Если враг не сдается – его уничтожают. А этот враг – не сдается никогда.

А сейчас я скажу то, что, скорее всего, вызовет у вас массу сопротивления, тревоги, возможно, возмущения и даже раздражения.

Теперь у вас есть список запретных продуктов, которые вам предстоит сделать легальными. Вам предстоит разрешить себе иметь их дома и есть их, когда бы вам этого ни захотелось.

И знаете что? Это очень, очень, очень страшно.

Принцип Хомяка

В противовес бытующему убеждению, поразительно, насколько мало еды может хра- ниться в доме у компульсивного едока. Доступная еда появляется только в моменты перееда- ния – и тут же исчезает. Обычно в холодильнике компульсивного едока стоит пакет молока, лежит несколько яиц, скучает подвядший огурец. Другой, тоже очень распространенный, вариант – когда покупаемая и хранящаяся еда предназначена для других членов семьи, потребности же самого компульсивного едока просто не учитываются – ведь его задача есть как можно меньше, а лучше всего вообще не есть! Вот и лежит в холодильнике стейк – «для мужа», «детская» курица, булочки к завтраку для всей семьи, конфеты «для гостей» – для всех, кроме меня.

Реализация Принципа Хомяка как раз и состоит в том, чтобы начать учитывать свои пищевые потребности, желания, разрешить себе хотеть. У компульсивного едока еда вызы- вает такую глубокую тревогу, что он находит тысячи важных причин не иметь ее в доме. Например, классическое объяснение – я ем только свежее, боюсь, что еда, пролежавшая несколько часов/дней в холодильнике, испортится. Это заставляет меня использовать тело как мусорное ведро, то есть доедать, чтобы не портилось, это же позволяет мне иметь мини- мум еды в доме.

Задача нормализации отношений с едой частично состоит в том, чтобы создать для себя самого «питательную среду», а для этого выбор еды должен быть обширным, и многие ее наименования должны относиться к еде, которую вы считаете вкусной.

Типичная ошибка компульсивного едока заключается в попытке «есть по правилам», то есть придерживаться определенного плана питания. Наиболее ультимативную модель плана питания я встречала в голландских семьях, где зачастую не любят ломать голову над вопросом, «что мы едим сегодня». Поэтому семья составляет план – в среду едим пасту, в четверг бифштекс, в пятницу – курицу. План повторяется, от недели к неделе. В этом случае вы никогда не отзываетесь на призыв вашего тела накормить его определенной пищей, вы едите то, что записано в таблице, нечто из вашей «полезной» корзины, что призвано предо- хранить вас от пищевого срыва. В итоге вы набиваете желудок, но продолжаете чувство- вать себя неудовлетворенным. Это неудовлетворение приводит к тому, что рано или поздно вы пускаетесь на поиски «вкусненького» – того, что утихомирит недовольного, ворчливого монстра внутри. Неудовлетворенность достигает настолько высокого уровня, что возникает пищевой срыв. Кстати, мы забыли – в доме же нет ничего вкусненького для вас. В ход идут

«конфеты для гостей», «детское печенье», то, что вы, в конечном итоге, опять-таки не хотите. И тем самым провоцируете следующий срыв.

Абсолютное большинство людей, с которыми мне доводилось работать, находят идею легализации запретных продуктов ошеломляюще пугающей, вы не исключение. Возможно, им это немного легче дается, ведь они делают это не в одиночку. Но это не значит, что с этим монстром нельзя справиться одному.

Вот несколько конкретных шагов, которые нужно предпринять.

Представляете себе, как устроен среднестатистический хомяк? Нет, я не имею в виду внутреннее устройство, я имею в виду типичное поведение. Правильно – хомяк запаслив. У него никогда не кончаются запасы зерна, корнеплодов, крупы. Все, что хомяк считает вкус- ным, он уносит к себе в нору и складывает это там.

В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присутствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.

Я живу в небольшом городе Хертогенбосх, ведущем свою историю с темного Средне- вековья. Бургундские гастрономические традиции, укорененные на нидерландской культур- ной почве, дали специфический результат – здесь любят есть вкусно, жирно, обильно. За давностью лет и нетребовательностью потребителя (нетребовательность – одна из важных национальных черт голладнцев) «вкусно» понемногу превратилось в «жирно и обильно». Одним из традиционных местных десертов является Bossche Bol – «босхский шар», пирож- ное, представляющее собой профитроль– переросток, облитый шоколадом. Бомбу из завар- ного теста, сравнимую размерами с кулаком взрослого человека, наполняют свежайшими взбитыми сливками, и все пирожное заливается теплым шоколадным ганашем. Напоминает эклер, но намного лучше. И значительно больше.

Самые лучшие «босхские шары» делают в одной городской кондитерской, там всегда стоит длинная очередь желающих их купить. Вы будете смеяться, но дочь владельца и осно- вателя кондитерской – моя клиентка. Эта замечательная, добившаяся жизненного успеха без какой-либо помощи вечно занятых семейным бизнесом родителей, женщина страдает от зна- чительного лишнего веса – следствия семейных пищевых традиций и семейных же травм.

Эти самые пирожные – огромный соблазн и символ праздника и чувственного насла- ждения для многих наших клиентов.

Привожу отрывок из одной терапевтической сессии.

Я:Лиз, скажи, какие продукты ты положила в свою «вредную корзину»?

Лиз, моя клиентка:Слоеные яблочные пирожки, «босхские шары», шоколадки

«Милки вей»… (перечисляет)

Я:Выбери самый любимый из них, тот, что тебе нравится больше всего, тот, которым ты чаще всего переедаешь, когда тебе нужно утешить или развлечь себя.

Лиз:Конечно, «босхские шары», те самые, из кондитерской.

Я:Если сегодня у тебя случится приступ переедания, сколько ты способна съесть?

Лиз:Четыре штуки запросто (в коробке четыре штуки).

Я:Отлично, представь, что ты едешь в кондитерскую и покупаешь со скидкой пять коробок пирожных, в каждой коробке по 4 штуки. Вечером ты съешь коробку, но в холо- дильнике останется еще 4. Сколько тогда ты съешь завтра?

Лиз (все больше оживляясь):Ну, еще коробку.

Я:Отлично. По пути с работы ты заезжаешь в кондитерскую и покупаешь еще две коробки, так, чтобы у тебя теперь было 5 коробок, как в самом начале. Сколько пирожных ты съешь сегодня вечером?

Лиз:Думаю, одно или два. Они уже немного поднадоели.

Я:А на следующий день?

Лиз:Думаю, максимум одно. А может, и ни одного. Я поняла, идея в том, чтобы наесться ими до тошноты!

Я:Ни в коем случае. Смысл в том, что в тот момент, когда ты хочешь съесть именно это пирожное, оно – именно то, что тебе нужно. Однако если они у тебя всегда в холодиль- нике, они перестают быть настолько привлекательными, чтобы набрасываться на них тот- час. Через некоторое время ты сможешь выбирать, та ли это еда, которую ты хочешь есть в настоящий момент, и обнаружишь, что твоя потребность в этих пирожных возникает не так уж часто.

Лиз (с сомнением):Я не знаю, сработает ли это в моем случае.

Я:Закрой глаза, представь себе свою кухню, холодильник, белые коробки с пирож- ными одна на другой на полке. Что ты чувствуешь?

Лиз:Странно… Это очень пугает… но почему-то и успокаивает одновременно.

И Лиз, и большинству людей, прошедших через этот этап, было очень страшно. Для тех, кто любит истории с продолжением, скажу, что примерно через три недели Лиз, которая все-таки рискнула легализовать любимые пирожные, обнаружила, что они невероятно жир- ные и чрезмерно сладкие на вкус. Она также обнаружила, что, если она ест их, ее начинает подташнивать – вероятно, поджелудочная железа не очень благосклонна к традиционному брабантскому десерту. Сейчас она покупает одну коробку в неделю и за редким исключе- нием отдает ее соседским детям, пока пирожные не испортились. Полагаю, дети счастливы. Если вы проделаете с собой ту же самую работу – определите, сколько вы способны съесть любимой запретной еды на протяжении примерно недели, и рискнете осуществить это на практике, вы освободитесь от власти и контроля этой самой еды над вами на всю оставшуюся жизнь. Вы не обязательно возненавидите эту еду, как это произошло с Лиз, она

просто перестанет управлять вами, а вы – зависеть от нее.

А теперь пара предупреждений. Принцип Хомяка действительно работает. Но не для всех и не всегда.

Этот метод не сработает, если вы не свободны от власти диетического мышления. Если вы решили «попробовать» рекомендованный вам кем-то способ, описанный в этих текстах, при этом держа в голове опцию: «Я всегда могу вернуться на диету» – это не для вас. Не читайте, не комментируйте, не пробуйте. Дело в том, что примерно 80 % случаев, с кото- рыми приходится сталкиваться в клинике и частной практике мне, это люди действительно отчаявшиеся, и это не фигура речи. Они не понаслышке, а на опыте поняли, что диеты для них не работают. Пока диеты работают для вас, метод для вас непригоден.

На протяжении эксперимента, наблюдая, как хранящиеся в шкафу пакеты чипсов исче- зают, вы будете испытывать сильную тревогу. Это то, чего вы никогда не делали. Чем дольше вы боролись с перееданием с помощью диет, тем выше риск, что вы немного наберете вес. Да, именно так – в этой фазе все делают это. Тело мстит нам за годы отказа и депривации, объедаясь разрешенными наконец-то, такими вкусными, сливочными карамельками и сыр- ными булочками. Если вы не в терапии – ищите поддержки у того, кто поймет вас. Говорите об этом с подругой или другом, женой или мужем, пишите дневник, делитесь с психологом. Этот период не длится более двух-трех недель и никогда не приводит к какой-либо значи- тельной прибавке в весе – до сих пор известный мне максимум – 5,5 кг, причем это случай действительно крупного мужчины, способного съесть в один присест полтора килограмма мороженого. Набранные таким образом килограммы уходят быстро и безболезненно при последующей работе.

Вам предстоит справиться с возникающей у вас злостью и раздражением на свое тело, которое продолжает хотеть торт «Полет». Прошло 3, 4, 5 дней – а вам все еще хочется не морковки, а «Полета»? Прикиньте, сколько лет вы себе в нем отказывали и пихали морковку или сакраментальное яблоко? Сколько лет вы уверяли себя, что это не то, чего вы действи- тельно хотите?

Это критический момент во всем процессе, и те, кто не сумел пройти его по каким- то причинам, обычно возвращаются на путь диет. Это тот самый момент, когда вы, бук- вально, передаете ответственность за запрещенные продукты своему телу. Оно не подве- дет. Унявшись, оно подарит вам необычные ощущения – психологической свободы и лег- кости («Господи! А ведь я действительно могу есть все, что захочу! Вы себе представить не можете, какая это свобода!» – воскликнула однажды Лиз на группе), а самое главное – оно внезапно начнет испытывать потребность и находить вкусными самые разные продукты

– морковь, кефир, ветка укропа или сочный бифштекс, ароматная отварная картофелина и ржаной сухарь вдруг окажутся не скучным диетическим силосом, а исполненной самых раз- ных ароматов, богатой вкусами едой. И вам действительно будет ее хотеться – потому что счастливое, свободное от зависимости тело сможет дать вам сигнал о том, что же ему дей- ствительно сейчас необходимо.

У этого эффекта есть твердое научное обоснование: пищевая габитуация (формирова- ние привычки, обыкновения есть определенную пищу) – это форма нейробиологического обучения, в рамках которого питание определенным одним и тем же продуктом вызывает у организма ослабление поведенческих и физиологических реакций. Таким образом, чем новее и необычнее пища, тем больше возбуждения и интереса она вызывает, тем более вкус- ной кажется, тем больше мы готовы съесть. Повторяющаяся диета формирует постоянно усиливающуюся новизну некоторых продуктов, в результате чего мы склонны переедать ими, воспринимая их как более желанные, аппетитные и вкусные, чем они в реальности для нас являются!

Посмотрите на гостей отеля системы «все включено». Только что приехавших легко узнать в ресторане по возбужденным жестам и доверху наполненным тарелкам. Два-три

подхода за десертом – не редкость. У тех, кто прожил в этом отеле неделю-другую, – вид придирчивый и немного скучающий, они внимательно выбирают то, что положат на тарелку, и кладут существенно меньше, чем в первые дни.

Я пишу эти строки, находясь в одном из самых прекрасных мест Италии – на ост- рове Сардиния. Каждый день, вне зависимости от самочувствия и настроения, я отправля- юсь на море и стараюсь выжать из этого опыта по максимуму – купаюсь, загораю, играю в песок со своими детьми. Приходилось ли вам встречать людей, постоянно живущих у моря? Вы наверняка с удивлением обнаруживали, что они бывают на море в лучшем случае раз в месяц. То, что постоянно доступно, перестает быть привлекательным.

Разрешение есть себе все, что угодно, означает полное избавление от внутреннего голоса, шепчущего в ужасе: «Не ешь это – разжиреешь!» Если этот голос продолжает зву- чать в голове, то ваша голова продолжает оставаться на диете. Это – не безусловное разре- шение есть.

Легализация – это создание у себя дома «питательной среды», состоящей из разнооб- разных и нравящихся вам продуктов. По мере того, как ваши навыки интуитивного пита- ния будут развиваться, «питательная среда» будет меняться. Если вы опытный компульсив- ный едок, поначалу она будет содержать множество «запретных плодов» – чипсов, конфет, пирожных. По мере прохождения легализации вы будете терять к этим продуктам интерес, и на их место будут приходить другие, более «экологичные», соответствующие потребностям вашего организма продукты.

Разумеется, сейчас вам кажется, что, если дать вам волю, вы будете питаться исключи- тельно пирожными и картошкой фри. Это иллюзия. Ни один человек, прошедший легализа- цию за годы моей практики в этой области, не остановился на этих продуктах. Напротив, по мере развития навыков интуитивного едока, люди нащупывали собственный набор про- дуктов, соответствующий их вкусам и потребностям. Многие отказывались от мяса, потому что обнаруживали, что мясо им невкусно. И абсолютное большинство приходило к выбору монопродуктов, все больше отвергая обработанную пищу – готовую еду в вакуумных упа- ковках, сложные соусы и десерты с мудреными названиями и химическими привкусами.

Начали!

Выберите из вашей «вкусной-вредной» корзины наиболее любимые вами продукты, для начала – не больше трех. Именно их вы запрещаете себе чаще всего. Именно их выби- раете тогда, когда вам плохо и вы нуждаетесь в утешении. Именно они представляются вам в первую очередь, когда вы думаете о лишнем весе, похудении, вкусной еде. Именно ими вы переедаете. В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присут- ствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.

Если вы ведете пищевой дневник, куда вы записываете то, что съели в течение дня, то вы легко определите эти продукты – они появляются на сцене только в моменты перееда- ния, и никогда – в периоды обычных приемов пищи (тоже неслучайно, именно поэтому они запретны). Именно их вы чаще всего едите тайком от других – если такая форма поведения вам свойственна (она свойственна многим людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, так что если это про вас – не отчаивайтесь, вы не одиноки). Представьте себе, что прямо сейчас у вас случится приступ переедания, и вы пойдете в магазин и купите один из этих запретных продуктов. Кстати, какой производитель вам больше всего нравится? И, если вы решили устроить себе маленькую гастрономическую вечеринку, сколько именно любимой еды вы способны съесть?

План легализации продукта на неделю(см. Экспериментариум к этой главе на стр.

285)

1. Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды (ровно один вид одного

производителя), превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3–4 раза. Не скупи- тесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.

2. Вернувшись домой, выставите любимую еду на видное место. Если это конфеты или чипсы – насыпьте их в большую миску, пирожные выложите на блюдо и поставьте в центр стола.

3. Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется, – придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть и что грозит испортиться. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак. Записывайте результаты в предложенную форму.

4. Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это «моя сумасшедшая неделя».

5. Когда эксперимент будет завершен (завершением эксперимента считается утрата интереса к запретному продукту, желания им объедаться), повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны переедать.

6. Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные про- дукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая – хотя с высокой вероятностью вы испытаете удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.

Эта фаза сопровождается усилением тревоги и может привести к небольшому набору веса. Важно в этот период отказаться от взвешивания, тревогу по поводу набора веса обсуж- дать с психологом, близкими, друзьями – теми, кто сможет не критиковать и давать под- держку. Это хороший момент, чтобы исследовать, как ваша самооценка зависит от веса и насколько она его определяет.

ВНИМАНИЕ!Легализация не означает разрешения есть все, что угодно в любой момент, когда бы мне ни вздумалось. Регуляторами возможности начинать и прекращать есть по-прежнему являются чувство голода и ощущение насыщения.

Может ли легализация «не сработать»? Да, в том случае, если вы не готовы отказаться от диетического мышления. Диетическое мышление очень директивно и диктует нам опре- деленные сроки, цифры, килограммы. Если вы планируете «за три недели легализовать шоколад, как раз не успею сильно поправиться», то легализация в итоге не сработает и при- дется начинать все сначала. На этой стадии очень важно дать себе время и не торопить собы- тия.

Сколько времени занимает легализация одного продукта? Это сильно зависит от того, как долго вы были депривированны в его отношении, и от ряда других факторов. На какие- то понадобится несколько недель, какие-то придется легализовывать несколько месяцев.

Экспериментариум 6

1. Упражнение «Легализация?! Легализация!»

Выберите один продукт от одного производителя, который вы хотите легализовать, и проведите легализацию так, как описано в тексте главы. Результаты и собственные ощу- щение перед, во время и после легализации занесите в таблицу, приведенную ниже. Какой именно продукт вы легализовали? Каково было ваше состояние перед едой – радостное, тревожное, спокойное? Что вы ощутили во время и после еды – торжество, разочарование, ощущение, что желанный продукт оказался совсем не таким вкусным, как вы ожидали, или, наоборот, наслаждение?

Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не легализуете все запретные продукты.

На каждый легализуемый продукт заполните отдельную таблицу.

Не бойтесь того, что на свете существует слишком много видов шоколада или сортов мороженого, которые вам будет хотеться попробовать, – этого не произойдет. Есть известная американская поговорка о церквях в США: «Видел одну – видел их все». Примерно такая же ситуация и со сладостями. Сладкий вкус один, возможностей его варьировать не так много, и очень скоро вы обнаружите, что большинство выбираемых вами для легализации продуктов имеет приблизительно один и тот же вкус.

Не ожидайте от себя моментального формирования спокойного отношения к опреде- ленному продукту. Вспомните, как долго вы запрещали его себе есть, как мало и редко вы позволяли себе его пробовать – настолько, что съедали все слишком быстро, чтобы что- нибудь понять. Дайте себе время разобраться, каков же этот продукт на вкус на самом деле.