Для передней поверхности шеи

ШЕЯ

Как тренировать мышцы шеи

Мышцы шеи - одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) - они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы.

Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи - очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:

Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для передней поверхности шеи

1. Борцовский "мост" спиной вниз.
2. Наклоны головы вперед к груди, лежа спиной на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прекрепленным к ней диском штанги.
3. Наклоны головы вперед к груди с преодолением сопротивления партнера "придерживающего" лоб.

Для боковых поверхностей шеи

1. Наклоны головы в стороны, стоя на борцовском "мосту" спиной вверх.
2. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к ней диском штанги.
3. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье с преодолением сопротивления партнера.
4. Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления партнера.

Для задней поверхности шеи

1. Борцовский "мост" спиной вверх.
2. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к диском штанги.
3. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок.
4. Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Это базовое упражнение действует на бицепсы и на внутреннии поверхности мышц предплечий.

Описание: Возьмите штангу хватом снизу на расстояннии немного превышающем ширину плеч. В исходном положении штангу должна находиться в опущенных руках у бедер. Прижмите локти к туловищу и сохраняйте их неподвижными в течение всего подхода. Из исходного положения, поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В этой точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение. Во время упражнения старайтесь не помогать себе корпусом.

Варианты: Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на внешние и внутренние участки бицепса. При более широком хвате нагрузка будет смещаться на внутренние участки бицепсов, при узком - на внешние. Чтобы минимизировать "читинг" можно прижаться спиной к стене и выполнять упражнение в таком положении. Упражнение также выполняется на тренажере.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: Упражнение воздействует, главным образом, на нижние участки бицепсов.

Описание: Займите исходное положение, уперевшись грудью в "скамью проповедника" и возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. В этом положении бицепсы должны быть параллельными друг другу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, дополнительно напрягите мышцы, затем, сохраняя контроль над весом, опустите ее до полного выпрямления рук.

Варианты: Пробуйте изменять ширину хвата. Также упражнение можно выполнять с гантелями, поочередно каждой рукой, на тросовом тренажере, используя штангу с изогнутым грифом.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: Это упражнение, как и предыдущее, воздействует на верхние и нижние участки бицепсов, способствуя их утолщению и увеличению в объеме.

Описание: Займите место у "скамьи проповедника", возмьмитесь за гриф хватом снизу и поднимите штангу вверх. В этом положении дополнительно напрягите мышцы, затем медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. Туловище следует держать прямо на протяжении всего упражнения.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. С помощью "скамьи проповедника" можно добиться более точных движений.

Описание: Расположите руки на "скамье проповедника". Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях медленно поднимите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь удерживать корпус неподвижно, не раскачивайтесь вперед-назад.

Вариант: Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.

СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Это изолирующее упражнение воздействует на бицепсы, особенно на их нижнюю часть, примыкающую к предплечью. При выполнении используется "арм бластер", с помощью которого можно добиться такого же эффекта, как на "скамье проповедника".

Описание: Возьмите штангу хватом снизу. В исходном положении штанга должна находиться в опущенных руках у передней поверхности бедер. Из этого положения поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории верните штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 грудусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.

Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Воздействие: Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.

Описание: Примите упор лежа. Из этого положения выполните сгибания рук до касания поверхности пола грудью. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Варианты: Изменяя ширину и постановку ладоней, локтей и ног, добиваются акцентирования нагрузки на различные участки мышечной группы. Используя дополнительное отягощение, добиваются усиления нагрузки.

ПРИСЕДАНИЯ

Воздействие: Одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы. Особенно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Выполняется со штангой.

Описание: Станьте спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите ее плечами, снимите со стоек и сделайте шаг вперед. Удерживая туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении - держать спину прямо. Приседания со "скругленной" спиной могут привести к деформации межпозвоночного диска и зещемлению нерва. Иногда травма бывает настолько серьезной, что требуется хирургическое вмешательство! Для того, чтобы научиться держать спину прямой, можно прибегнуть к такому приему: выберите на стене точку, немного выше своего роста, и смотрите на нее на протяжении всего подхода. Это поможет удерживать спину прямой.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра.

Описание: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Приседания на тренажерах способствуют интенсивной проработке мышц бедер, одновременно снимая лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины.

Описание: Заведите плечи под гриф тренажера и выпрямитесь. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Варианты: Если развернуть ступни носками наружу, то нагрузке подвергнется внутренняя поверхность бедер. Если повернуть ступни внутрь, то основная нагрузка сместится на внешнюю сторону бедер. Если выдвинуть ступни вперед, то это поможет проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и снизит до минимума нагрузку на нижнюю часть спины.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

Описание: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.

ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Воздействие: Это упражнение развивает четырехглавые мышцы бедер.

Описание: Совершайте поочередные восхождения каждой ногой на скамью или невысокую подставку со штангой небольшого веса на плечах.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область.

Описание: Расположите штангу умеренного веса на плечах. Сделайте широкий шаг вперед, а затем опустите ногу, оставшуюся сзади, до касания коленом поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение также воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.

Описание: Лягте на скамью спиной так, чтобы ноги свешивались с края скамьи. Вытяните ноги, а руками для устойчивости захватите края скамьи. Из этого положения плавно поднимите ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите движение.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение направленно на развитие косых мышц.

Описание: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите легкий гриф на плечи за головой. Наклоните туловище немного вперед. Из этого положения, не двигая бедрами, поверните туловище в сторону так, чтобы конец грифа в конечной точке был направлен перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движение, повернитесь в другую сторону. На протяжении всего движения ноги должны оставаться прямыми.

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

Описание: Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Селедующий этап - втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положитена колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше.

В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом положении стоя и при выполнении различных поз.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Воздействие: Упражнение вовлекает в работу в основном дельтовидные мышцы, в меньшей степени трицепсы. Выполняется с гантелями в положении стоя и сидя.

Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение воздействует главным образом на передний пучок дельтовидных мышц, однако средний и задний пучки также получают значительную нагрузку.

Описание: Снимите штангу со стоек и опустите на плечи за голову. Коснувшись грифом трапециевидных мышц, начинайте подъем штанги вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться точно под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. Упражнение выполняется как сидя, так и в положении стоя.

КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Базовое упражнение. Главным образом воздействует на передние пучки дельтовидных мышц. Второстепенная нагрузка ложится на средние и задние головки дельтоидов. При выполнении упражнения в положении сидя, обеспечивается большая четкость движений.

Описание: В положении сидя, захватите гриф штанги на расстоянии немного большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения выжмите снаряд вертикально вверх, стараясь не допускать "читинга". Опустите штангу в исходное положение и выполните следующее повторение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Воздействие: Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Из-за значительно большей амплитуды движения, по сравнению с выполнением этого упражнения со штангой, жимы с гантелями считаются более эффективным упражнением.

Описание: Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке движения коснитесь гантелями друг друга. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите снаряды в исходное положение. В нижней точке старайтесь опустить гантели как можно ниже.

Варианты: Поэкспериментируйте с положением ладоней: попробуйте удерживать гантели параллельно друг друга. Упражнение можно выполнять поочередно, а также в положении сидя на скамье.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение нагружает главным образом передний пучок дельтовидных мышц, однако значительная нагрузка приходится также и на среднюю и заднюю головки мышцы. Тренажер способствует выполнению упражнения в очень строгом стиле и избавляют от необходимости брать вес на грудь, что особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы. Кроме того, тренажер дает возможность работать с несколько болшими весами, по сравнению со свободными отягощениями.

Описание: Возьмитесь за гриф или рукоятки тренажера и поднимите вес до полного выпрямления рук. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Вариант: Упражнение можно выполнять как с груди, так и из-за головы.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это базовое упражнение вовлекает в работу больше мышц, чем какое-либо другое: мышцы верхней и нижней частей спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Правильно:

Описание: Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху на ширине плеч (можно использовать так называемый "разнохват", в котором одна ладонь обхватывает гриф сверху, другая - снизу). Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Также вовлекает в работу бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие. Выполняется на тренажере.

Описание: Возьмитесь за ручки или стержень и подтяните трос к себе. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Во время выполнении тяги до касания грудью, старайтесь не отклоняться назад, чтобы не подключать мышцы низа спины. Концентрируйтесь на широчайших мышцах.

Варианты: Для разнообразия можно выполнять упражнение хватом снизу, широким (с помощью стержня, на котором закреплены параллельные рукоятки) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Также вовлекает в работу бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие. Выполняется на тренажере.

Описание: Возьмитесь за ручки и сядьте, упершись ногами в подставку и слегка согнув ноги в коленях. Из этого положения потяните ручки к себе и коснитесь ими брюшного пресса. Во время выполнения этого упражнения прогибайте спину, стараясь свести лопатки вместе. Используя сдвоенные ручки, можно добиться большей нагрузки на мышцы спины, т. к. это позволит отводить локти дальше назад.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть широчайших мышц спины. Нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья.

Описание: Возьмитесь одной рукой за рукоять тренажера и отступите назад, чтобы приподнять отягощение. Примите устойчивое положение. Полностью вытяните руку. Ладонь в этом положении должна быть обращена вниз. Наклоните корпус и тяните трос к поясу, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх. Тяните локоть как можно дальше назад. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, придает торсу V-образную форму. Выполняется на перекладине с весом собственного тела или с дополнительным отягощением.

Описание: На снимке 1: подтягивания с широким хватом за голову. Исходное положение: вис на перекладине. Подтянитесь до касания трапециевидных мышц, задержитесь на мгновенье в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Многие считают такой вариант упражнения травмоопасным, поэтому предпочитают подтягивания до касания грудью (снимок 2). О подтягиваниях в оригинальном стиле читайте здесь.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение оказывает эффективную нагрузку в основном на широчайшие мышцы и спины и мышцы-разгибатели.

Описание: Встаньте на опору, слегка согните ноги в коленях, нагнитесь и захватите рукоятки Т-штанги. Из этого положения отведите плечи назад (наклон корпуса составляет примерно 45 градусов) и поднимите вес до касания грудью. Медленно опустите на вытянутые руки, но не ставьте снаряд на подставку. Выполните следующее повторение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Нельзя окрглять спину, т. к. это может привести к травме.

Вариант: Выполнение тяги на тренажере. Этот вариант предпочтителнее, т. к. тренажер не имеет дисков, которые, упираясь в грудь и сокращая амплитуду движения, мешают выполнению упражнения.

"ГУД МОРНИНГЗ"

Воздействие: Это упражнение развивает нижнюю часть спины.

Описание: Расположите легкую штангу на плечах. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. При этом ноги остаются полностью выпрямленными или немного согнутыми в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: Упражнение развивает нижние мышцы спины.

Описание: Лягте лицом вниз на специальную скамью для гиперэкстензий, или на любую, достаточно высокую опору. Закрепите ноги или воспользуйтесь для этого помощью партнера. Руки скрестите на груди или удерживайте за головой "в замке". Опустите туловище вниз, затем выпрямитесь до положение в котором голова окажется немного выше уровня ягодиц. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Вариант: Для усиления нагрузки упражнение выполняется на горизонтальной опоре.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Описание: Захватите штангу хватом сверху. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите.

Вариант: Упражнение можно выполнять на тренажере.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.

Описание: Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держивать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.

Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.

Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти в удерживайте неподвижно, ближе голове.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье.

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ

Воздействие: Упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы плеча, особенно их внутренние и средние головки.

Описание: Обопритесь руками сзади о край одной скамьи, а ноги положите на другую. Разогните руки до полного выпрямления. Из этого положения согните руки и опуститесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Если можете выполнить достаточно много повторений, попробуйте выполнить упражнение с дополнительной нагрузкой.

ШЕЯ

Как тренировать мышцы шеи

Мышцы шеи - одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что пр<