Что такое циклирование нагрузок?

В советской методической литературе вы можете встретить термин “периодизация” которым отдельные авторы склонны обозначать периоды в пределах которых строится тренинг В спортивной литературе США принят еще один термин который более емко характеризует процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов Этот термин -циклирование”, и он настолько удачен, что автор рискнул воспользоваться им для объяснения одного из средств обеспечения вариативности тренировок.

Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах Четко выраженная цикличность подготовки, т е относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятии этапов и целых периодов в рамках определенных циклов это один из основных принципов атлетической тренировки.

В зависимости от времени в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме указанных выше переходного подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные) мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные в пауэрлифтинге не приняты мезоциклы длительностью более 4 месяцев) и макроциклы (годовые) Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки то в мезоциклах с которыми мы вас также познакомим, нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.

В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки Внимательно изучив предложенный шестинедельныи соревновательный цикл вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах так и во всем соревновательном мезоцикле.

Положительный эффек. тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета.

Если приведенные схемы соревновательных циклов (а мы их рекомендуем и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого цитирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах.

Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода При этом неделю нужно полностью отдохнуть а затем недели две должен быть активный отдых, предполагающий использование спортивных игр плавания бега трусцой После этого прибегают к легкому тренингу (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов Примером такого тренинга в переходные периоды, которье продолжаются обычно 8 10 недель, может служить любая программа для начинающих (о ней мы рассказали во втором разделе) Для упрощения проблемы можно воспользоваться всем курсом для новичков разумеется, сжав его по времени до пределов которыми ограничивается переходный период.

Так вот, в переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом.

Причем, варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов) а объем (количество подходов упражнении на каждую группу мышц) Важно учитывать также степень подготовленности Ее условно можно разделить на следующие уровни начинающие, средней опытности опытные и соревновательный уровень В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки Этот оптимальный уровень вы должны определить сами но для ориентации мы дадим верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц начинающие 6 8 подходов средней опытности 8 10 подходов опытные 10 12 подходов соревновательный уровень 12 16 и более.

Имея в виду что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы и тем самым максимальный объем работы можно так классифицировать объемы нагрузок:

Уровень опытности атлета	Объемы нагрузки на группу (количество подходов)
Начинающий	2-3	3-4	5-6	6-8
Средней опытности	3-4	5-6	6-8	8-10
Опытные	5-6	6-8	8-10	10-12
Соревноват. уровень	6-8	8-10	10-12	12-16

Стоит вспомнить что в тренинге культуристов который рекомендуется в микро и мезоциклах переходного периода и начальных фаз подготовительного периода кроме традиционной трехдневной схемы занятии в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга с отдельными из которых вы имели уже возможность познакомиться.

В мезоцикле длительностью месяц построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятии тренировки планируются в четырех микроциклах Причем объем нагрузки в них имеет енденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу.

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
Понедельник	большая	средняя	большая	малая
Среда	малая	малая	малая	средняя
Пятница	малая	малая	малая	малая

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема после него должен следовать мезоцикл более трудный с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц Пример более трудного мезоцикла.

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
Понедельник	максимальная	большая	максимальная	малая
Среда	средняя	средняя	средняя	большая
Пятница	большая	большая	максимальная	малая

Эти мезоциклы целесообразно чередовать таким иоразом обеспечивается вариативность rict более длительном промежутке времени.

Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга то не рекомендую заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю а в микроцикле четыре занятия) Вот как можно построить мезоцикл.

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
Понедельник	большая	максимальная	большая	средняя
Вторник	средняя	малая	средняя	малая
Четверг	малая	средняя	малая	малая
Пятница	большая	максимальная	большая	средняя

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок Более того, по viepe приобретения опыта у вас безусловно возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием Следуем помнить, что лучшая схема тренировки — это та которая оказывается наиболее эффективной именно для вас Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими нашими рекомендациями.

Что касается соревновательных периодов подготовки то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировке.

Таким образом обеспечиваегся и необходимая постепенность наращивания интенсивности и скачкообразность этого наращивания
Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме:

Недели		присед. жим лежа- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2 (в этот день выполняют лишь эти движения)	становая тяга (в этот день тренируется лишь тяга)- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2	присед. жим лежа- 70%х2, 80%х6х3 (в это день, как и впонедельник, тренируются эти два движения)
	то же	70х2, 75х2, 80х6х3	70х2, 75х2, 80х6х4
	то же	70х2, 75х2, 80х6х2	70х2, 75х2, 80х6х2
	то же	70х2, 75х2, 80х6х5	70х2, 75х2, 80х6х6
	то же	70х2, 75х2, 80х6х2	70х2, 75х2, 85х5х5
	то же	70х2, 75х2, 80х6х6	70х2, 75х2,90х4х4
	то же	70х2,75х2, 85х5х5	70х2, 75х2, 95х3х3
	то же	70х2,75х2, 90х4х4	70х2, 75х2,100х2х2
	отдых	присед. жим лежа- 70х2, 75х2, 80х2х2	соревнования (суббота или воскресенье): 1-я попытка-95%, 2-я-105%, 3-я -107,5%. эта схема касается всех трех соревно- вательных движений

Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них — не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффектиность работы в основных сореновательных упражнениях Думаю, что если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.