Еще о сопряженном методе – принцип вариативности

Луи Симмонс

Тренировка не такая простая вещь, как выполнение 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений или вообще какая-либо комбинация подходов и повторений. Вам нужно планировать достижение определенных целей. Улучшения в скорости, взрывной силе, абсолютной и жизненной силе – все они одинаково важны.

Уже давно известно, и описывалось в Weightlifting for All Sports, авторы – Аян и Барога, что большего эффекта от тренировок и дольшего прогрессе можно добиться, выполняя специальные упражнения, чем классические движения. Выполнение одних и тех же упражнений постоянно серьезно ухудшит вашу координацию. Для этого есть много причин. Наши наблюдения показали, что редкие лифтеры могут увеличивать свои возможности без специальных упражнений.

Надо задаться вот каким вопросом – как восстанавливать при работе с максимальными весами? Да еще при этом мышечную массу наращивать? Сопряженный метод – ответ на этот вопрос. Это комплексный метод смены специальных упражнений, которые близки по сути, в нашем случае – к движениям пауэрлифтинга. Этот метод также наращивает специальные силовые качества и улучает координацию, что помогает улучшить технику упражнений. Первое, и самое важное – правильно выбрать упражнения, которые направлены на решение ваших специфических проблем. Это может быть упражнение на отстающую мышечную группу, или на развитие специальной силы, такой как стартовая, эксцентрическая, или нарастающая.

Как мы тренируемся тяжело и постоянно? Ответ таков – выберите несколько специальных упражнений со штангой для определенного движения, например для тяги. Гудморнинг очень схож по сути с тягой. Те, кто тянут в классике, без сомнения будут сгибаться вперед. Таким образом, гудморнинги со сгибанием вперед увеличат становую тягу. Но помните, когда выполняете гудморнинг, в мозгу вы должны повторять движение в становой тяге очень точно. Это не так важно – увеличить ваш гудморнинг, как увеличить тягу, путем выполнения гудморнингов. Мы выполняем много типов гудморнингов, например с грифом Сейфети Скват, поддерживаемым цепями. Но помните – используйте ту же механику, что и в тяге.

Популярным упражнением для становой тяги – это присед на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли делает этот присед на 6-дюймовый (15 см) ящик. На этой глубине приседа, спина Анджело в том же положении, что и в тяге в стиле сумо.

Мы очень часто используем гриф Сейфети Скват. В фазе подъема в приседе или тяге, плечи должны подняться первыми. 5-дюймовый изгиб у гриф Сейфети Скват учит поднимать голову и плечи первыми, иначе вас поведет вперед. Опять же, когда используете этот гриф, думайте о тяге, несмотря на то, что вы приседаете. Подводя итог – выберите основное движение со штангой и постарайтесь повторить это же движение, которое вы стараетесь улучшить. Выберите четыре-пять основных упражнений, которые работают для вас и меняйте их каждые две недели. Выполняйте один раз максимальный подход на 2-3 повторений, и не более.

Например, вы можете выполнять гудморнинги со сгибанием вперед, присед с грифом Сейфети Скват, присед Зерчера, присед на очень низкий ящик, а потом 2 недели тянуть в раме. Это представляет из себя 10-недельный цикл, в котором меняются все вышеуказанные упражнения в 2-недельном мини-цикле. Важно, чтобы вы заканчивали наиболее продуктивным для вас упражнением, которое подведет вас к соревнованиям.

После того, как выберете основное упражнение со штангой, выберите от 3 до 5 специальных упражнений. Ваша тренировка должна длиться не больше 60 минут. Выберите немного специальных упражнений и выполняйте их очень интенсивно.

Если у вас хорошая форма, то ваша нижняя часть спины, вероятно будет держать всю спину. Опять же, выберите четыре упражнения для низа спины, например подъемы спины, тягу с прямой спиной с платформы, тяги нижнего блока между ног с прямым ногами и обратную гиперэкстензию и меняйте их, когда потребуется.

В случае со слабыми бицепсами бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, тяги блока между ног с приседом, глют-хэм-рэйз и тягу салазок с руками за спиной или ниже колен, удерживающими стропу.

При слабых ягодичных, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, низкий присед с весом на поясе, становую тягу на много повторений (2 подхода по 20 повторений, с прогнутой спиной ягодицами, выпяченными назад, положением стоп на ширине плеч, руками шире плеч – после первого повторения, опускайте штангу чуть ниже колен, ловите ее и поднимайте как можно быстрее на 20 повторений) и глют-хэм-рэйз.

Если у вас слабые мышцы живота, делайте наклоны в стороны с блоком или гантелью, подъемы ног, работу на пресс стоя на тренажере для широчайших и строгие подъемы корпуса на пресс.

Опять же, выберите одно упражнение для каждой мышечной группы и используйте, пока оно не станет эффективным, затем меняйте его.

Для жима можно делать жимы с досок, жимы с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье или локауты в раме синглами. Меняйте эти упражнения раз в две недели. Вы также можете делать жим очень широким хватом на 6 повторений. Также можно делать 3 подхода до отказа с гантелями, с двухминутным интервалом отдыха для синглов, и 5-6 минутным интервалом для большого количества повторений. Затем выберите какой-либо из типов экстензий для трицепсов, со штангой или гантелями, какой-либо вид работы на широчайшие и подъемы для передних, боковых, задних дельт.

Есть много типов упражнений на каждую мышечную группу. Просто меняйте их, когда они перестают работать, и ваши результаты должны расти в течение всего года. Тренируясь по этой системе, вы можете идти на максимум каждую неделю в году, в то же время постоянно работая над скоростью и строя мышечную массу. Это работало для нас и сработает для вас. Это – наиболее эффективная форма тренинга, которую мы пробовали, а за прошедшие 36 лет тренировок Вестсайдские лифтеры попробовали их все.

Просто помните, именно правильный выбор играет роль. Нужно выбрать упражнение, которое усиливает какую-либо вашу особенную слабость. Не ведитесь на то, чтобы делать дополнительные упражнения, которые нравятся вашим друзьям, однако мало дают лично вам. Джордж Халберт делает специальные упражнения, которые развивают его жим. Чак Вогельпохл делает вещи, которые вообще никто не делает, но они помогают поднять его тягу и присед. Эми Вайсбургер выполняет приседы со штангой на груди и приседы в рывковый сед для улучшения своего приседа, и 9 мая на чемпионате штата Огайо она установила в приседе национальный рекорд – 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг) и собрала 1125 фунтов (510,3 кг), доказав что она верно выбрала свои специальные упражнения.