Розподіл навантаження на заняттях аквафітнесу

У теорії спорту тренувальне навантаження визначається як сумарна дія на організм виконаних вправ, відпочинку і різних засобів, прискорюючи процеси відновлення. Основними чинниками, що визначають навантаження, є її об'єм, інтенсивність і характер відновлення організму.

Фізичне навантаження характеризується:

• інтенсивністю (швидкістю, темпом, ритмом);

• тривалістю інтервалів відпочинку між повтореннями;

• характером відпочинку між вправами;

• кількістю вправ.

Головним в обговоренні проблеми навантаження в оздоровленій фізичній культурі є визначення рамок її оптимальності. Найбільш інформативним тестом знаходження зони впливу тренувальних навантажень на організм людини виявляється біохімічний аналіз крові. На думку лави тренерів, біохімічна характеристика не завжди збігається з прийнятою в практиці пульсовою, а оптимальна інтенсивність залежить не лише від ЧСС, але також і від виду виконуваних вправ, характер яких і визначає біохімічні зрушення крові. Вважається, що для досягнення оздоровчого ефекту необхідно займатися мінімум би хвилин три рази на тиждень. Засвоєння кисню починається з 6-ої хвилини. До цього організм працює як би у борг (анаеробна фаза). Як ми вже говорили вище, заняття гідроаеробікою, наступне вирішення оздоровчих завдань, повинні минати в рамках малого і середнього навантажень.

У конкретніших випадках дозування навантаження на заняттях гіроаеробіки залежить від наступних чинників:• завдань і цілей, поставлених на занятті;• особливостей використовуваних вправ і умов їх застосування;• початкового рівня підготовленості тих, що займаються;• підлоги і віку тих, що займаються.

Що повинен знати інструктор по гідроаеробіці при управлінні навантаженнями:• знати психофізичні особливості займаються;• спостерігати і враховувати дихання, пульс, забарвлення шкіряних покровів осіб, стан координації рухів, увагу, міміку, характер реакції на нові завдання;• чітко планувати час роботи і відпочинку на кожному заняття і на декілька тижнів вперед;• враховувати вислови і скарги на навантаження, різке зниження працездатності;• проявляти максимум спостережливості, бути обережним у виводах при скаргах на стомлення;• для безпечного і ефективного тренування рекомендується виконувати вправи з інтенсивністю 60-80% від максимальної частоти сердечних скорочень;• непідготовленим доцільно займатися при інтенсивності нижче 60% від максимальної ЧСС;• наближення до верхньої межі інтенсивності і його перевищення веде до ризику травматизму і серцево-судинної недостатності;• у оздоровчих цілях краще уникати великої інтенсивності занять; після припинення заняття пульс повинен прийти в норму через 7–10 хв.;• оптимальна кількість занять в тиждень - 2-3 рази.

Способи дозування навантажень:

• зменшення або збільшення кількості повторень;

• зміна амплітуди руху;

• зменшення або збільшення швидкості рухів, темпу;• збільшення або зменшення відстані пересувань;

• використання додаткового вагового навантаження для покращення плавучості або збільшення опору (ласти, надувні кільця, жилети, металеві браслети для рук і ніг);

• ускладнення або полегшення початкових і заключних положень;

• зміна режиму роботи м'язів;

• зміна ритму дихання. При виконанні вправ в воді дихання має бути ритмічним, без затримок. При появлені задишки необхідно походити у воді і виконати декілька інтенсивних видихів;

• зміна характеру музичного супроводу, темпу, ритму;

• часткова зміна способу виконання вправ: зміна рівня води (на мілководді, рівень води до талії, по плечі), сумарного об'єму виконуваної роботи; ускладнення варіантів переміщень; ускладнення вправ шляхом з’єднання їх з іншими діями.

Основні засоби аквааеробіки. Всі засоби гідроаеробіки розділяються на основні (фізичні вправи у воді) і додаткові (словесна і наочна дія; музичний супровід; відновні засоби – педагогічні, медико-біологічні, технічні).

По спрямованості дії на організм всі засоби гідроаеробіки можна розділити на наступні вправи:

• що роблять вплив на серцево-судинну і дихальну системи (що втягують, підтримують, тренують, заспокійливі);

• для м'язів і суглобів (пояс верхніх кінцівок, тулуб,

нижніх кінцівок);

• вправи, дії яких направлені на нервову систему (методами релаксації, навіювання).

Значні зміни м'язовій діяльності у воді обумовлені особливостями водної середи: вода в 775 разів важче за повітря, майже не піддається стискуванню, в 4 рази більше поглинає тепло, в 25 разів інтенсивніше за нього проводить.

Опір води в 80 разів більше опору повітря, що значно ускладнює виконання вправ і приводить до швидкого, ніж на суші, розвитку сили. Причому навіть інтенсивні рухи виходять плавними і відносно повільними, а що знаходяться ближче до водної поверхні частини тіла випробовують менше опору, чим на глибині.

Існують наукові дані, що навіть при незначному збільшенні швидкості виконання руху відчутно зростає опір цьому руху з боку середовища, тому що величина опору навколишнього середовища при будь-якому рухові зростає пропорційно квадрату швидкості. Підвищена щільність водного середовища значно полегшує підтримку будь-якої пози або положення тіла. На суші збереження певної пози завжди пов'язане з непродуктивною роботою м'язового апарату. В умовах гідросфери чоловік майже повністю позбавляється від статичної м'язової діяльності, завдяки чому і з'являється можливість зняти навантаження з опорно-рухового апарату, розслабити м'язи і зв'язки, дати їм відпочинок.

Всі аеробні вправи розраховані на розвиток тієї або іншої фізичної якості: сили, гнучкості, спритності, витривалості і т.д. Причому добитися цього можна не лише за рахунок підвищення об'єму і інтенсивності занять, але і за рахунок правильності виконання вправ. Результативності в оздоровленні і розвитку певних якостей можна досягти завдяки збільшенню кількості занять 5, 6 і так далі, а також вимір можливостей і навантаження.

Бігові і стрибкові вправи є основними засобом гідроаеробіки. Вони використовуються для підвищення функціональних можливостей організму в цілому, розвиток витривалості, сили, швидкості, координації рухів. Виконувані в танцювальному стилі, вони щеплять свободу рухів, витонченість, пластичність і граціозність. Вважається, що бігові і стрибкові вправи викликають найбільші зрушення у функціональному стані організму, приближення їх до максимально допустимих меж. Тому використання цих вправ вимагає особливої обережності в дозуванні, строгого контролю за навантаженням. Частота дихання, забарвлення шкірних покривів, міміка, якість виконання рухів (легкість, точність, темп, амплітуда) є зовнішніми признаками, по яких визначається стомлення. Необхідний контроль за частотою сердечних скорочень відразу після завершення цієї групи вправ.

Тренувальний ефект вправ досягається вже при частоті сердечного пульсу 120 уд/хв, що складає 95% максимального ударного об'єму серця. При оздоровчому напрямі, особливо для початківців, частота пульсу повинна коливатися в межах 120-130 уд/хв. При частоті пульсу 180 уд/хв..організм переходить на анаеробний рівень обміну речовин (робота виконується з накопиченням кисневого боргу), тому її подальше підвищення шкодить здоров'ю.

До основних засобів гідроаеробіки відносяться також «ігрові станції» і «аеробні хвилі». Ігрові станції представляють собою стаціонарні місця, де ті, що займаються працюють маленькими групами (або індивідуально), використовуючи спортивне спорядження і опір води для поліпшення своєї фізичної форми. При проходженні ігрових станцій люди імітують рухи різних спортивних дисциплін, наприклад, «матч боксера» – атакуючи воду ударами, гру в теніс або гольф з використанням відповідного спорядження. Станції можуть розташовуватися по периметру басейну або групуються уздовж однієї стіни. Кожна станція для простоти сприйняття має бути забезпечена номером і описом вправ на картах певного кольору. Необхідно заохочувати виконання вправ, наскільки це можливо, і використовувати рівень і опір води для регулювання інтенсивності рухів. Наприклад, що займаються, імітуючи бейсбольні рухи, можуть виконувати їх 10 разів як вправа низької інтенсивності, а потім 10 разів, збільшуючи амплітуду і зусилля в русі і збільшується таким чином інтенсивність рухів. Щоб полегшити це завдання, пропонується на кожній станції вводити вправи з двома рівнями інтенсивності. Це також сприяє збереженню простоти і розважальної занять. Аеробні хвилі присвячені рухам, в яких група пересувається разом, перетинаючи басейн в різних напрямах в аеробному режимі. Зміна музики або команда по свистку служить для тих, що займаються сигналом до переходу до наступної серії вправ. До найбільш популярних станцій «аеробних хвиль» відносяться: імітування пересування на лижах з палицями, біг, прискорення в різних напрямах (вперед, назад і так далі), стрибки з ноги на ногу і підскоки вперед, стрибки з перешкодами, танцювальні кроки.

Для тих, що не уміють плавати або що випробовують боязнь перед водою як підтримуючі засоби рекомендується використовувати жилети і всілякі пояси, кільця, рукавички, виготовлені з гуми або пінопласту. Кожен засіб підбирається індивідуально і так, щоб що займається при вертикальному положенні тіла був занурений у воду по шию. У таких полегшених умовах можна ходити по воді, бігати, виконувати різні вправи, плавати, А для збільшення навантаження рекомендується на руки і ноги надягати металеві браслети. При проведенні занять аквааеробіки можна використовувати найрізноманітніші форми ігор – ігрові вправи, ігри-забави, сюжетні і безсюжетні ігри з елементами змагань, естафети, ватерполо, баскетбол. Вибираючи ігри і методичні прийоми, потрібно враховувати вік, кількість тих, що займаються, фізичну підготовленість, ступінь володіння пропонованими руховими діями. Чим прохолодніша вода, тим коротшою і жвавішою має бути гра, а рухатись – енергійно. Завдання в іграх переважно мають бути направлені не на діяльність змагання, а на старанної. Зміна типу музики, інтенсивність, правила гри, пропонуючи різні варіанти ігор, у тому числі спрощені, можна регулювати навантаження в необхідному режимі. Для керівництва грою інструктор повинен вибрати зручне місце, постійно спостерігати за тими, що грають і прийти у будь-який момент на допомогу [Лекція].