Лучших упражнений, которые вы еще не делали

Автор: Джо Вуббен

Бывает, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете. Но почему такие хорошие упражнения не входят в вашу программу? Есть две возможные причины:
1) вы не знаете об их эффективности,
2) они настолько трудные, что вам проще избегать их и делать что-нибудь полегче.

Упражнения, о которых мы будем говорить дальше, обязательны для всех, кто беспокоится о своем физическом состоянии. О некоторых из них вы слышали, а другие настолько уникальны, что мы можем поспорить — они никогда не приходили вам в голову. В любом случае, пора добавить эти упражнения в ваш репертуар.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседания со штангой на груди
Почему нужно делать это упражнение

«Эти приседания действительно помогли мне развить четырехглавые мышцы, особенно когда я готовился к соревнованию Ironman», — говорит Фил Хит. «Большинство людей не делают приседания со штангой на груди, потому что они неудобные, и есть более легкие альтернативы, но это упражнение действительно лучше других нагружает четырехглавые мышцы, его нужно выполнять обязательно».

УПРАЖНЕНИЕ 2
Жим гантелей лежа с прижиманием
Почему нужно делать это упражнение

«За счет прижимания гантелей друг к другу по мере замедления движения, увеличивается напряжение в груди, плечах, трицепсах и верхней части спины», говорит Джим Смит, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем больше времени мышцы находятся в напряженном состоянии, тем быстрее они будут расти, и больше будет вырабатываться гормон роста».
Как выполнять

Сядьте на край скамейки и возьмите гантели. Лягте и держите гантели над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, гантели должны соприкасаться. Опуская гантели к груди, прижимайте их друг другу как можно сильнее. После того, как вы опустили гантели до груди, поднимайте обратно, все еще прижимая их друг к другу. Повторения следует выполнять медленно.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Подтягивания с выгнутой спиной
Почему нужно делать это упражнение

«Это упражнение задействует группы мышц, которые участвуют в вертикальной и горизонтальной тяге, — большинство же упражнений тяги направлены только на одну группу», — говорит Мартин Руни (автор Warrior Cardio — революционной системы тренировок ускоряющей метаболизм, для сжигания жира, построения мышц и стройного тела). «Оно максимально вовлекает мышцы кора и брюшного пресса. Так что подтягивания с выгнутой спиной задействуют больше мышц, чем любое другое комплексное упражнение».

УПРАЖНЕНИЕ 4
Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом
Почему нужно делать это упражнение

«Вертикальная тяга с широким хватом при правильном выполнении хорошо работает для построения дельтовидной мышцы», говорит Джастин Гриннел, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем шире хват, тем более эффективно упражнение», — говорит он, — «при широком хвате нагрузка на дельтовидные мышцы больше, чем при узком». Но, если у вас есть повреждения плечевых суставов, это упражнение следует выполнять с осторожностью.
Как выполнять

Встаньте, держите штангу перед бедрами на вытянутых руках, руки шире плеч. Слегка согните колени, поднимайте штангу, сгибая локти, пока она не дойдет до груди. Поднимая штангу, не поднимайте плечи, они должны оставаться расслабленными, чтобы работали дельтовидные мышцы. Задержите на секунду штангу на уровне груди, затем опустите.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Приседания со штангой над головой
Почему нужно делать это упражнение

«Приседание со штангой над головой — это упражнение, которое не следует избегать», — Браян Страмп (владелец CrossFit Steele Creek и Premier Health & Rehab Solutions). «В упражнении задействуется общая сила, гибкость, торс и плечевой корпус. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения работают многие группы мышц, оно повышает выработку гормонов, необходимых для наращивания мышц и сжигания жира».
Как выполнять

Возьмите относительно легкую штангу в силовой раме широким захватом сверху, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, грудь вперед.

Поднимите гриф над головой, полностью вытянув руки, лопатки сведены. Штанга должна быть немного сзади, не прямо над головой и не впереди.

Сохраняя положение штанги, медленно садитесь, как будто на стул, грудь вперед, пока бедра не станут параллельно полу. Разогните ноги, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Горизонтальные подтягивания «лестница»
Почему нужно делать это упражнение

Помимо хорошей накачки горизонтальные подтягивания обладают еще рядом преимуществ. «Горизонтальные подтягивания помогают нарастить массу», — говорит Джим Стоппани, доктор наук (главный научный редактор и ведущий Muscle&Fitness Raw). «Во-первых, они дают больший объем мышц, по сравнению с обычными подъемами на бицепс (при том, что используется только масса вашего тела). Во-вторых, вы концентрируетесь на негативной фазе движения в каждом повторении, что еще больше стимулирует рост. И последнее, в горизонтальных подтягиваниях действует принцип дроп-сета — общее количество повторений увеличивается, благодаря чему обеспечивается максимальный прилив крови к бицепсам. Одна «лестница» и ваши бицепсы будут гудеть».
Как выполнять

Поставьте гриф в силовой раме или тренажере Смита примерно на высоте вытянутых рук от пола. Гриф в данном случае будет выполнять роль перекладины. Возьмитесь за гриф, супинированным хватом, руки на ширине плеч, повисните на руках над полом, тело должно быть прямым от головы до ног. Из исходного положения на вытянутых руках поднимитесь, сгибая руки, как можно выше, чтобы коснуться подбородком грифа. Сделайте как можно больше повторений, затем поднимите гриф на одно деление вверх и повторите. Продолжайте поднимать гриф, пока можете выполнять повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Французский жим сидя
Почему нужно делать это упражнение

«Длинная головка трицепса часто остается нетренированной», говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Рэй Веттерланд III (тренер по тяжелой атлетике США и личный тренер знаменитостей в Ла-Джолла), — «в основном из-за того, что для ее тренировки необходим тяжелый вес и движения над головой, которые обычно не включаются в программу тренировок. Поэтому французский жим на трицепс в положении сидя — это мое дежурное упражнение для тренировки длинной головки трицепса».

УПРАЖНЕНИЕ 8
Повороты с мячом
Почему нужно делать это упражнение

«Как в жизни, так и в спорте, мы делаем движения в аксиальной плоскости, например, застегивая ремень безопасности или размахивая битой», — говорит тренер знаменитостей Гуннар Питерсон, сертифицированный специалист по тренировке атлетов (тренер таких знаменитостей, как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Том Бреди). «Поэтому такие упражнения надо включать в тренировку в спортивном зале. Как говорится в рекламе: «продолжайте делать скручивания», но добавьте повороты из стороны в сторону, чтобы усилить эффект».
Как выполнять

Сядьте на пол и возьмите гимнастический мяч двумя руками, держите мяч перед собой, локти слегка согнуты. Начните из положения с согнутыми на 90 градусов коленями и ступнями на полу (те, кто долго занимаются, могут поднять ноги от пола). Переносите вес с одной стороны на другую, постоянно вращаясь из стороны в сторону, следя глазами за мячом и позволяя плечам вращаться. Старайтесь следить за тем, чтобы ноги не качались в стороны во время выполнения упражнения. Это упражнение полезно не только для координации движений, но и как дополнительная работа для укрепления мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9
Доброе утро
Почему нужно делать это упражнение

«Доброе утро — это действительно эффективное упражнение, которое большинство людей обычно не делает», — говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Гильермо Эскаланте (бодибилдер и совладелец центра SportsPros Personal Training/Physical Therapy Center в Клермонте, Калифорния). «Эти упражнения нацелены на наиболее крупные мышцы тазобедренного пояса (ягодицы, бицепсы бедра и околопозвоночные мышцы), благодаря чему они увеличивают общую силу, которая нужна при поднятии тяжести, они также снижают риск повреждения нижнего отдела спины».
Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите относительно легкую штангу, держите ее над трапециевидными мышцами. Спина должна быть ровной, колени слегка согнуты, медленно выпрямляйте ноги движением бедер назад, наклоняя торс над полом. Когда торс станет параллельным полу, двигайтесь в обратном направлении в исходное положение.
Просто сделайте это

Что если сделать все девять упражнений сразу? Попробуйте этот набор упражнений для верхней/нижней части тела — результат скажет сам за себя.