Периодизация – «маятниковая» волна

Простым языком, периодизация означает разделение годичного плана на более короткие, управляемые отрезки – например, недельные или месячные. В Вестсайде, для дня максимальных усилий используется недельная периодизация. Каждую неделю, лифтер меняет упражнение со штангой, всегда работая на максимальный сингл в специальном приседе или тяге с платформы, из рамы или с бинтами. Это – метод максимальных усилий.

Только гудморнинги, в которых эксцентрическая фаза предшествует концентрической – делаются на 3 раза. Это – метод тяжелых усилий. Вестсайд доказал, что метод максимальных усилий – лучший. Почему? Достигается новый уровень. Это хорошо не только с физической или физиологической точки зрения – но и с психологической.

Метод тяжелых усилий связан с проблемой высокого объема, и отсутствия новых абсолютных рекордов. Тяжелые усилия означают веса более 90% от 1 ПМ. Поднятие весов более 90% от 1 ПМ в течение 3 недель и более оказывает негативный эффект на ЦНС. Для того чтобы предотвратить проявление этого феномена, мы меняем основное упражнение каждую неделю. По мере того, как СФП атлета растет, тренировочный эффект падает. Вот почему нужно постоянно вводить в тренировку новые методы, и вот почему мы меняем упражнения каждую неделю. Это – сопряженный метод: использование упражнений, которые похожи на классическое движения из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Это обеспечивает сонаправленную нагрузку, которая стимулирует координацию и улучшает технику.

То же самое справедливо для жима лежа. Жим с пола, жим с досок, работа в силовой раме, жим на поднятой или опущенной скамье – это все упражнения по сопряженному методу. Внесем ясность – работа по методу максимальных усилий проводится раз в неделю. Для жима, она проводится на 72 часа позже дня динамических усилий. В Вестсайде день динамических усилий для жима проводится в воскресение, а день максимальных усилий для жима – в среду. День динамических усилий для приседа и тяги проводится в пятницу. Работа по методу максимальных усилий для этих упражнений проводится в понедельник. Экстремальные тренировки можно проводить каждые 72 часа. Работа по методу максимальных усилий проводится в недельном цикле, но должна рассматриваться с точки зрения годичного плана.

Работа по методу динамических усилий проводится в 3-недельном цикле. Вес плюс бинты, цепи или оба варианта используются и меняются каждую неделю, обычно возрастая в течение 3 недель. На четвертой неделе, нагрузка опять снижается и начинается новая волна.

Зачем начинать сначала после 3 недель? Мы обнаружили, что после 3 недель тренировки нельзя стать ни быстрее, ни сильнее. Именно по этой причине мы используем 3-недельную волну. Доктор Мел Сифф проинформировал меня, что Василий Алексеев использовал схожую систему организации тренировок в виде «волны» в своих замечательных тренировках. Помните, он был тяжелоатлетом, и экипировкой не пользовался. Это работало потому, что он стал более сильным физически.

В приседаниях с разными грифами, у каждого есть предел веса, до которого он может дойти. Например, я присел 805 фунтов (365,2 кг) в обычном приседе на параллельный ящик, 640 (290,3 кг) с грифом Safety Squat, и 675 фунтов (306,2 кг) с грифом с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом. Я обращаю на это внимание, поскольку при работе в трехнедельной волне с определенным грифом один и тот же процент от ПМ будет означать разные веса. Например:

Прямой гриф (Squat bar): 50%=402 (182,4 кг), 60%=482 (218,7 кг)

Safety Squat bar: 50% = 320 (145,2 кг), 60% = 384 (174,2 кг)

Cambered bar: 50% = 337 (152,9 кг), 60% = 405 (183,8 кг)

Этим нужно четко и точно управлять. Для меня эти цифры представляют эквивалент веса, соответствующий моему соревновательному максимуму в 920 фунтов (417,4 кг). Меняя грифы каждую 3-недельную волну, можно высчитать максимум в соревновательном упражнении. Если допустим, лифтер установит новый личный рекорд в приседе например, с изогнутым грифом, то стоит предполагать новый рекорд в приседе. Проценты нужно высчитывать, исходя из используемого грифа и метода изменения сопротивления (бинты, цепи или оба). Если используются релизеры веса, то их тоже нужно учитывать. Примечание: используйте релизеры веса не более чем в 2-недельной волне. Эксцентрическая работа является причиной большей части мышечных болей из за повреждения мышечных клеток.

Быстрая тяга выполняется после быстрого приседа. В трехнедельной волне можно использовать 3 разных веса, по одному для каждой недели. Второй метод – использовать т
ри различных натяжения бинтов, начиная с легких бинтов и доходя до более жестких в течение следующих 2 недель. Если вы выходите на соревнования – то последовательность должна быть обратной. Просто начинайте с наиболее сильного натяжения бинтов и снижайте его в течение 3 недель.

Жимовики высокой квалификации, с которыми я говорил – уменьшают вес штанги или натяжение бинтов по мере приближения к соревнованиям. Это дает большую скорость нарастания силы. Это является частью фазы отсроченной трансформации и работает совместно с методом максимальных усилий.

Помните, меняйте каждую неделю скорость грифа, меняя количество цепей, бинты или вес на релизерах веса или в комбинации всех трех.

Я раскрыл работу по методу динамических усилий и работу по методу максимальных усилий, однако что же сказать об ОФП? В приседе Джон «Chester» Стаффорд меняет присед на ящик с весом и без добавочного веса, выполняет тягу салазок для верха и низа тела, работает на тренажере для обратной гиперэкстензии, выполныет глют-хэм-рэйз, работу на пресс и работу с бинтами.

Что касается работы с бинтами, на нее проводятся одна-две дополнительных тренировки в неделю. Тренировки длятся 20-30 минут. Сгибания ног с бинтами выполняются в 2-3 подходах по 60 повторений. Далее, гудморнинги (с прогнутой или округлой спиной), также выполняются в 2-3 подходах. Затем можно сделать тяги между ног в 3 подходах по 15 повторений. Количество сочетаний бесчисленно. После 7-10 дней работайте по другому комплексу.

Помните, сопряженный метод используется для работы по методу динамических усилий, максимальных усилий и в дополнительных тренировках для развития силы или ОФП. Не забывайте о методах восстановления. Их также необходимо включать. Водные процедуры, массаж, мануальная терапия, акупрессура и акупунктура – их также можно постоянно чередовать в течение года, разделяя на недельные и месячные циклы.

Когда люди приезжают в Вестсайд, они видят подготовку к предстоящим соревнованиям: тренировку, непосредственно предваряющую соревнования и тренировку за несколько месяцев до соревнований и то, как используются определенные типы тренинга. 70% планеты покрыто водой. Она постоянно перемещается в форме волн. Некоторые – это просто рябь, а некоторые большие, как цунами. Однако, они бывают определенным образом взаимосвязаны в соответствии с временем года. Вот так и наша тренировка. Тренироваться по методу волны очень естественно, если только подумать об этом системно.