Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески
Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
4 ст. л. орехового масла из миндаля (см. с. 199)
цедра и сок 1/2 лимона
4 ч. л. лимонного крема
400 г обезжиренного греческого йогурта
1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.
2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 179 ккал
· Углеводы 8,2 г
· Протеины 14 г
· Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)
Пирог из поленты с лимоном
Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!
На выходе: 12 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 40 минут
80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания 175 г (1 1/3 стакана) самоподнимающейся муки 1 1/2 ч. л. разрыхлителя 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля 50 г (1/2 стакана) поленты или кукурузной муки мелко натертая цедра и сок 2 лимонов
115 г (чуть меньше 1/2 стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара 2 крупных яйца
225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта
1. Нагрейте духовку 180 °С. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.
2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.
3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.
4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5-10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.
5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик)
· Калорийность 211 ккал
· Углеводы 27,5 г
· Протеины 4,5 г
· Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)
Крамбл из ревеня с гранолой
Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 10 минут
4-6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1 ст. л. мелкого сахара
60 г (1/2 стакана) гранолы (см. с. 192)
1. Нагрейте духовку до 150 °С.
2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.
3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 100 ккал
· Углеводы 15 г
· Протеины 3 г
· Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)
ОВСЯНКА
Нам постоянно твердят, что овсяная каша — лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом (см. с. 203)? Можете приготовить овсяные лепешки (см. с. 276) или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.