Охлаждение Выход из работы

Доктор Джеймс Найсмит

Доктор Джеймс Найсмит известен во всем мире, как изобретатель баскетбола.
Он родился в 1861 году в Рэмсэй (Ramsay) городке, близ Элмонта (Almonte), штат Онтарио, Канада…

Концепция баскетбола у него зародилась, еще в школьные годы, во время игры в “duck-on-a-rock”…
Смысл этой популярной, в то время, игры заключался в следующем: подбрасывая один, не большой камень, необходимо было поразить им вершину другого камня, большего по размеру.

После работы Атлетическим Директором Университета McGill,
Найсмит переходит в YMCA Обучающую Школу в Спрингфилде (Springfield), штата Массачусетс (Massachusetts).

Уже, будучи преподавателем физкультуры, профессором колледжа в Спрингфелде, Джеймс Найсмит столкнулся с проблемой создания игры для зимы штата Массачусетс, периода между соревнованиями по бейсболу и футболу.
Найсмит полагал, что в связи с погодой этого времени года, лучшим решением будет изобрести игру для закрытых помещений.

Найсмит хотел создать подвижную игру для студентов Школы Христианских Рабочих, которая предполагала бы не только использование исключительно силы.
Он нуждался в игре, которую можно было бы проводить в закрытом помещении в относительно малом пространстве.

И вот, в декабре 1891 года, Джеймс Найсмит представил своему гимнастическому классу в Спрингфилде (YMCA) свое безымянное изобретение.

Первая Игра

Первая игра была сыграна футбольным мячом,
а вместо колец, к перилам балкона, по обе стороны спортивного зала, Найсмит прикрепил две простые корзины,
и в довершение всего, вывесил на доске объявлений список тринадцати правил, которые должны были управлять этой новой игрой…

Но вскоре, после первой игры, листок с правилами пропал…

А, несколько дней спустя, один из студентов Найсмита, Франк Мэйхон (Frank Mahon), сознался в “преступлении”…

“Я взял их” – сказал Мэйхон своему учителю.
“Я знал, что эта игра будет иметь большой успех и я взял их как сувенир.
Но сейчас я думаю, они должны принадлежать Вам…”

Первые Правила Баскетбола

Меньше чем за час, Джеймс Найсмит, сидя за столом в своем офисе в YMCA сформулировал тринадцать правил игры в баскетбол.

Вот они:

1. Мяч может быть брошен в любом направлении одной или двумя руками

2. По мячу можно бить одной или двумя руками в любом направлении, но ни в коем случае кулаком

3. Игрок не может бегать с мячом. Игрок должен отдать пас или бросить мяч в корзину с той точки, в которой он его поймал, исключение делается для игрока бегущего на хорошей скорости.

4. Мяч должен удерживаться одной или двумя руками. Нельзя использовать для удержания мяча предплечья и тело.

5. В любом случае не допускаются удары, захваты, удержание и толкание противника. Первое нарушение этого правила любым игроком, должно фиксироваться как фол (грязная игра); второй фол дисквалифицирует его, пока не будет забит следующий мяч и если имелось очевидное намерение травмировать игрока, на всю игру. Никакая замена не позволяется.

6. Удар по мячу кулаком – нарушение пунктов правил 2 и 4, наказание описано в пункте 5.

7. Если одна из сторон совершает три фола подряд, они должны фиксироваться как гол, для противников (это значит, что за это время противники не должны совершить ни одного фола).

8. Гол засчитывается, – если брошенный или отскочивший от пола мяч попадает в корзину и остается там. Защищающимся игрокам не позволяется касаться мяча или корзины в момент броска. Если мяч касается края, и противники перемещают корзину, то засчитываться гол.

9. Если мяч уходит в аут (за пределы площадки), то он должен быть выброшен в поле и первым коснувшимся его игроком. В случае спора выбросить мяч в поле, должен судья. Вбрасывающему игроку позволяется удерживать мяч пять секунд. Если он удерживает его дольше, то мяч отдается противнику. Если любая из сторон пытается затягивать время, судья должен дать им фол.

10. Судья должен следить за действиями игроков и за фолами, а также уведомлять рефери, о трех, совершенных подряд фолах. Он наделяется властью дисквалифицировать игроков согласно Правилу 5.

11. Рефери должен следить за мячом и определять, когда мяч находится в игре (в пределах площадки) и когда уходит в аут (за пределы площадки), какая из сторон должна владеть мячом, а также контролировать время. Он должен определять поражение цели, вести запись забитых мячей, а также выполнять любые другие действия, которые обычно выполняются рефери.

12. Игра состоит из двух половин по 15 минут каждая с перерывом в пять минут между ними.

13. Сторона, забросившая больше мячей в этот период времени является победителем.

С течением времени баскетбол изменялся…

По началу это была игра терпения и стратегии…
Большинство первых игр имели счет, который никогда не превышал 15 или 20 очков.

Найсмит внимательно следил за развитием спорта, представленным во многих нациях движением YMCA, уже 1893 году.

Впервые на Олимпийских играх баскетбол был представлен в Берлине в 1936 году.

На пике развития игры, Найсмит был принят в Зал Баскетбольной Славы, несмотря на то, что он уже был назван в его честь.

Баскетбол, начиная с Джеймса Найсмита, прошел длинный путь.
И сегодня является одним из наиболее популярных спортивных состязаний в мире, чего не было бы возможно без Доктора Джеймса Найсмита, основателя этой великолепной игры.

Разогрев

Период разогрева является важным и необходимым пунктом тренировки.
Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям и тренировочным заданиям.

Эта часть тренировки должна состоять из движений, имитирующих настоящие упражнения, которые вы будете выполнять в последствии.
Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него.
Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе и непосредственно к растягиванию.

Растягивание

Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными.

Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела.
Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Обладание полной амплитудой движения наиболее важно для атлетов.
Почему?
Потому что физическое благополучие игроков и их игра, напрямую связаны, со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения.

Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости:

Увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.

Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться).

Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).

Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам.

Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий.
Не дёргать! В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения,
особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими…

Внимание! Дыхание и концентрация являются очень важными в достижении гибкости.
Сосредоточьтесь на растягиваемой области
в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете.
Старайтесь дышать спокойно,
при этом не задерживайте дыхание.
При растягивании, дышите медленно и ритмично.
Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно.
Ведите счет при выполнении растягивания, считайте не громко, это поможет вам предотвратить задержку дыхания.

Методы Растягивания

Существует четыре метода растягивания:

1. СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения.
При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах.
Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

Правила статического растягивания:

• Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.
• Повторяйте каждое движение дважды
• Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)
• Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.

1. ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение.
Выполняйте динамическое растягивание после статического.
Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре.
Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему.
Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.

Существует две формы динамического растягивания:

• Выполнение упражнений в положении стоя на месте.
• Выполнение специфических скоростных движений.

1. ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения.
Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке.
Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Доводы за использование пассивного растягивания:
Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться.
Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения.
Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.

Правила выполнения:

• Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.
• Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания.
• Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно.
  Больше не всегда значит лучше.
• Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

1. ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ ПОМОЩЬ (ПНП). –

Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию...
ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Внимание! Обязательное условие, – помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена.

Существует две техники выполнения ПНП:

• Спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц.
  В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону.
  Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела.
  Выполняется три раза.
• Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение.
  Выполняется три раза.

Внимание! Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении.

ПНП применяется в основном в НБА,
где достаточно специалистов, – тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу.

Внимание! Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.
Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.
Помните, растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.

Охлаждение Выход из работы

По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния).

Период охлаждения – это работа на более низком уровне интенсивности.
Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу,
избежать ненужной нагрузки на сердце и
подготовиться к заключительной фазе тренировки, – после тренировочному растягиванию.