Глава 16: Тренинг в силовой раме
Динозавры живут в силовой раме. Помимо штанги, самым важным тренировочным инструментом динозавра является силовая рама. Рама (1) позволяет динозавру тренироваться в полной безопасности одному; (2) позволяет динозавру делать "оверлоуды", в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях; (3) позволяет динозавру вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения - такие как присед, жим лёжа и становая тяга; (4) позволяет динозавру делать жимы лёжа и приседы "с нижней точки" - два самых продуктивных упражнения, доступных человеку; (5) раму можно использовать для сушки белья зимой. (Женатые парни поймут важность пятого пункта; холостякам придётся дождаться семейной жизни, чтобы узнать, насколько домашним может стать динозавр.)
Шутки в сторону - если выбор динозавра ограничивается штангой и каким-нибудь другим ОДНИМ элементом тренировочного оборудования, ему следует без раздумий выбрать силовую раму. Силовая рама просто незаменима для развития максимальной мышечной силы и мощи. Вы можете достичь сверхчеловеческой силы без множества других вещей, но не без рамы. Силовая рама необходима каждому, кто хочет реализовать свой физический потенциал.
Фактор безопасности
Любому, кто тренируется один, силовая рама может однажды спасти жизнь. Тренироваться в одиночестве без силовой рамы - это всё равно, что ехать на машине со старыми, лысыми покрышками, которые могут взорваться под Вами в любой момент ... по усеянному камнями и лужами масла, осколками стекла и гвоздями шоссе ... в горах ... в тумане ... с изношенными тормозами. Думаете, я преувеличиваю? Спросите это у тех парней, которые делали жим лёжа в одиночестве и ПОГИБЛИ под задавившей их штангой. Такие случаи уносят 2-3 жизни в год - а ведь некоторые жертвы были опытными лифтёрами, которые должны были бы проявить должную осторожность. Это - не лучший способ умереть. Только представьте себе, что чувствует человек, которого медленно задавливает тяжеленная штанга. Повеситься и то легче и быстрее.
Главные преимущества тренировок в силовой раме
Помимо соображений безопасности, силовая рама обладает ещё двумя полезными качествами. Во-первых, Вы можете выполнять в силовой раме "оверлоуды", т.е. поднимать огромные веса на небольшом участке амплитуды, близком к локауту. Этот метод тренировки широко использовали атлеты прошлого, и он является одним из секретов их невероятной силы и мощи. Они использовали этот принцип без рамы. Современным динозаврам делать оверлоуды намного легче - ведь у нас есть силовая рама! Жить сегодня не так уж и плохо!
Во-вторых, в раме Вы можете делать приседы и жимы лёжа с нижней точки. Это означает, что Ваш присед начинается с того, что Вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения Ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3-5 см. Чтобы начать движение в тяжёлом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для Вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают Вашу спину, ягодицы и бёдра очень сильными и большими.
В майском выпуске журнала "THE STEEL TIP" за 1985 год (Том. 1, N5), д-р Кен Ляйстнер рассказал об "очень интересном разговоре ... с профессором Доном Корриганом из Purdue University ... бывшим главным тренером команды борцов "Boilermaker" ... и специалистом по физиологии упражнений. Профессор Корриган заметил: "Я бы хотел посмотреть, как они делают присед из нижней точки амплитуды, а не из верхней. Тогда мы, наконец, увидим, кто действительно силён в приседании..." Пища для размышлений!
С нижней точки можно делать и жим лёжа. Просто поставьте ограничители так, чтобы штанга, покоясь на них, почти касалась груди, и начинайте каждое повторение с этого положения. Это действительно ТЯЖЕЛО! Когда движение начинается с такой нижней точки, это превращает жим лёжа в сущую пытку. Когда Вы впервые попробуете это упражнение, Вам покажется, что Ваши грудь и плечи разрывают на части две упряжки диких лошадей. Но продолжайте выполнять это упражнение и Вы увидите, каким невероятно сильным и мощным станет весь Ваш торс.
Рим не сразу строился
Тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Не советую Вам бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. Подумайте хорошенько! У Вас вся жизнь для того, чтобы стать большим и сильным. Поэтому не делайте глупостей. Не бегите впереди паровоза.
Меньше повторов
Я убеждён, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы. В упражнениях, выполняемых в силовой раме, я не советую делать более пяти повторов в сете. Это означает, что Вы должны быть приучены к малому числу повторений ещё до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, ещё до того, как Вы впервые ПОПРОБУЕТЕ тренироваться в раме, Вы должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов. По сути, тем самым Вы должны ПОДГОТОВИТЬ своё тело к сверх-тяжёлым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме.
Сокращайте количество повторений постепенно и разумно
Уменьшайте число повторов медленно и систематически. Если Вы до этого тренировались в высоком числе повторов, начинайте сокращать их постепенно - пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. Если Вы почти всегда занимались, делая в сете больше пяти повторов, то на переход к пять повторениям в сете и к новым для Вас тяжёлым весам, с которыми Вы сможете работать благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти не менее трёх месяцев. Не пытайтесь сделать это за меньшее количество времени. Вам нужно это время, чтобы усилить связки и сухожилия. Процесс должен быть плавным и постепенным.
После нескольких месяцев работы в пяти повторах, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой "5/4/3/2/1" - т.е. выполняйте несколько разминочных сетов из пяти повторов, затем один сет из пяти повторений с максимальным весом. Отдохните пару минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Снова отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме "5/4/3/2/1" как минимум три месяца. И, опять же, не пытайтесь проскочить скорее. Вы не можете ускорить процесс. Чтобы подготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, нужно время.
Если Вы уже развили у себя способность работать с большими весами в малом числе повторений, то можете приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной специальной подготовки.
ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ - ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ
Вне зависимости от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, насколько Вы сильны, опытны или мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать необходимо с лёгких весов и повышать рабочие веса плавно. Если Вы начнёте сразу с больших весов, Вы, скорее всего, травмируетесь. Кроме того, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая буквально выведет Вас из строя на несколько дней.
С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ
Лучший способ знакомства с силовой рамой - выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого "вводного" периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться "неудобным" и "необычным". Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель - сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).
Пример программы
Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.
Четверг
Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).
Приседания с нижней точки в раме - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Хват - одно упражнение, три-четыре подхода.
Подъёмы туловища - как описано в предыдущей программе.
Среда
Жим лёжа (обычный) - та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Тяги книзу или подтягивания - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Переноска тяжёлого мешка как можно дальше - четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность - соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Пятница
Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки - пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками - четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Тренинг в силовой раме для опытных атлетов
После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги - если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться - учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.
Трёхдневная программа может выглядеть так:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Приседания до параллели (обычные) - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
Хват - три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Пятница
Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов.
Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.
Иной вариант - поставить приседы в один день, а тяги и жимы - в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это - ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов - в частности, рэгбистов и борцов.:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета.
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Среда
Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка - пять синглов - либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
Подъём бочки на плечо - поочерёдно на правое или левое - четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое... считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо - это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
Сгибания рук с мешком - две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше - два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.
Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше - две ходки.
Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время - два раза.
Пятница
Становая тяга от уровня колен - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Жим лёжа (обычный) - четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
Подъёмы ног - один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Программы для более опытных
Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" - это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).
"Эй, подождите минуту!", воскликните Вы. "Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений?"
Тпру!
Потерпите немного.
Попридержите лошадей.
Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.
Дайте мне минуту на разъяснение!
Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.
Например, попробуйте следующую программу:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Сгибания рук с грифом толщиной 5 см - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Хват - одно упражнение - пять сетов с постепенным увеличением веса.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Локауты в жиме лёжа - четыре сингла с постепенным увеличением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре
подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
- один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.
Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)
Понедельник второй недели
Приседания до параллели (обычные) - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.
Хват - два упражнения - по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Подъём ног с дополнительным весом - один сет, 15-25 повторений.
Среда второй недели
Жим стоя или сидя - для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку - пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Становая тяга от коленей - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Тяжёлые локауты в тяге - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время - четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями - четыре ходки как можно дальше.
Пятница второй недели
Жим лёжа (обычный) - пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.
Подтягивания или тяги верхнего блока - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Упражнение на шею с головной лямкой - четыре сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
- один сет, 15-25 повторений.
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).
Вариантов несколько. Силовая рама может использоваться по-разному. Вариантов много.
Работайте над жимом над головой
Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала "IRON MAN", а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.
Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров "Nautilus", пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят - даже очень серьёзных атлетов - могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.
Медленно, но верно
Когда Вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали Уильям Бун и Пол Андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это - один из лучших способов использовать силовую раму. Проиллюстрируем этот прием на примере жима лёжа.
Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать - это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю - пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса - допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.
После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.
После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1,5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.
А что же дальше?
Вы угадали - подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.
Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.
И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это - не какая-то "волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.
Представьте, насколько Вы станете сильнее, если будете применять этот приём - одновременно - в приседе, становой тяге и жиме стоя на протяжении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз - снова и снова - постоянно укрепляя связки и сухожилия, заставляя их становиться всё сильнее и сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.
Как же составить программу, основанную на этом принципе? Попробуйте следующую двухнедельную программу:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) - пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Четверть-приседы - 3-4 разминочных сингла с постепенным увеличением нагрузки, затем 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)
Локауты в жиме стоя - пять синглов с постепенным увеличением веса. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)
Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре
подхода из пяти повторений с постепенным увеличением веса.
Хват - 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
- один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса - увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.
Подъём бочки на плечо - 4-5 раз на каждое плечо.
Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки.
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.
Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением веса или 4-5 синглов с постепенным увеличением веса.
Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком или бочку и идите или бегите так как можно дальше. Всего нужно сделать 4 ходки или идите на расстояние (500-1000 м). Если идёте на расстояние, то меняйте плечи так, чтобы каждое плечо получило примерно одинаковую нагрузку.
Четверг
Жим лёжа (обычный) - пять подходов по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Локауты в жиме лёжа - пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
. Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом - так же, как в пятницу на первой неделе.
Хват - 2 упражнения по 4 сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.