Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду
(по В.Н. Сергееву)
| Формы двигательной активности | Температура воздуха, °С | ||||
| +10 | +15 | +20 | +25 | Выше +25 | |
| Время, мин | |||||
| Состояние покоя | - | - | Не ограничивается | ||
| Ходьба по равнине: 4 км/ч 6 км/ч | - | Тоже » | |||
| Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч | - | » | |||
| Подъем в гору (30°) | » |
Таблица 21
Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)
| Температура воздуха, °С | Закаленные | Малопривычные к холоду | ||
| В тихую погоду | Скорость ветра 3-5 м/с | В тихую погоду | Скорость ветра 3-5 м/с | |
| -5...-10 | 15-40 | 10-30 | Не проводится | Опасно |
| 0 ...-4 | 20-60 | 15-45 | 10-20 | Не проводится |
| -1... -5 | 30-100 | 20-60 | 15-20 | Не проводится |
| -6...-10 | 40-120 | 30-90 | 20-45 | 10-20 |
| -11...-15 | 60-150 | 40-100 | 30-60 | 15-30 |
При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (табл. 22). При минусовых температурах (до -15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе проводят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.
Таблица 22
Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)
| Формы двигательной активности | Температура воздуха, °С | ||||
| +10 | +15 | +20 | +25 | Выше +25 | |
| Время, мин | |||||
| Подъем в гору (30°) | Тоже | ||||
| Бег трусцой | » | ||||
| Игра в волейбол | - | » | |||
| Игра в футбол | » | ||||
| Прогулочная гребля | - | - | » |
При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают ветро- и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны следует принимать определенными дозами (табл. 23).
Таблица 23
Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П.Лаптеву)
| Характеристика | Температура воздуха, °С | 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5-я | 6-я | 7-я | 8-я | 9-я |
| Очень холодные | -7...-4 | 0,5 | 1,0 | 1,5 | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 3,5 | 4,0 | 4,5 |
| -3...-1 | 0,5 | 1,0 | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 5,0 | 6,0 | |
| Холодные | 0...-4 | 1,0 | 1,5 | 2,5 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 6,0 | 7,0 |
| 5-8 | 1,0 | 2,5 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 | |
| Умеренно холодные | 9-12 | 1,5 | 3,0 | 4,5 | 6,0 | 7,5 | 9,0 | 10,5 | 12,0 | 13,5 |
| 13-16 | 2,0 | 4,0 | 6,0 | 8,0 | 10,0 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 18,0 | |
| Прохладные | 17-18 | 3,0 | 6,0 | 9,0 | 12,0 | 15,0 | 18,0 | 21,0 | 24,0 | 27,0 |
| 19-20 | 4,0 | 8,0 | 12,0 | 16,0 | 20,0 | 24,0 | 28,0 | 32,0 | 36,0 |
Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате при открытом окне или форточке.
Гигиенические нормы закаливания водой
Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушные ванны той же температуры. Например, при температуре воздуха +24 °С человек в обнаженном виде чувствует себя удовлетворительно, но в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и прежнее тепловое ощущение восстанавливается при подогреве воды уже до +32... +35 ° С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды; механическое же ее воздействие на поверхность кожи (при приеме душа, во время купания и т.д.) только усиливает термический эффект. Для закаливания применяется прохладная вода (+24...+16° С) и холодная (ниже +16° С).
При закаливании водой применяют: обтирание, душ, обливание, купание и плавание. Наиболее интенсивное действие на организм оказывает купание, самое слабое — обтирание. Методика водных закаливающих процедур приведена в таблице 24.
Таблица 24
Схема применения водных закаливающих процедур (по А. П.Лаптеву)
| Дни | Температура воды, °С | Время охлаждения, с |
| Начальный режим (обтирание, обливание, душ, ванна) | ||
| 1-3-й | +36...+34 | 180-120 |
| 4-7-й | +33...+32 | 180-120 |
| 8-11-й | +32...+30 | 180-120 |
| 12-15-й | +31...+28 | 150-100 |
| 16-20-й | +30...+26 | 150-90 |
| 21-25-й | +29...+24 | 130-90 |
| 26-30-й | +28...+22 | 120-90 |
| Оптимальный режим (обливание, душ и ванна) | ||
| 31-35-й | +27...+20 | 120-80 |
| 36-40-й | +26...+18 | 120-80 |
| 41-45-й | +25...+17 | 120-80 |
| 46-50-й | +24...+16 | 110-70 |
| 51-56-й | +23...+15 | 100-50 |
| 57-60-й | +22...+14 | 90-30 |
Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым полотенцем, сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28...+30°С обычно не вызывает неприятных ощущений. Постепенно она снижается на 1° в день и доводится до+15...+17°С (табл. 25). После обтирания кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает с 30 с до 2—3 мин. В воду рекомендуется добавлять соль (3 столовые ложки на 1 л воды), водку или одеколон (2—3 чайные ложки на 1 л), что усиливает раздражение кожных рецепторов
Таблица 25