Поддержка в эксцентрической фазе

Луи Симмонс

Вам никогда не казалось, что все должно быть наоборот? Что, если бы мы рождались с мудростью и интеллектом 65-летнего человека? Мы бы принимали более правильные решения, и вероятно, держались бы подальше от неприятностей, пока мы молоды. Затем, когда мы бы становились старше, мы бы начали гоняться за острыми ощущениями и пробовать то, что в здравом уме нам и в голову не пришло. Это бы, конечно, привело нас к жизни, описанной в коде поэта Дилана Томаса – «Не уходите тихо в ночь, старики должны гореть и бушевать на склоне дня, бушуя против окончания света». (Do not go gentle into that good night, old age should burn and rage at close of day; rage, rage against the dying of the light (1940) – так в оригинале, я далеко не поэт, так что если кто понимает, смысл лучше попытаться уловить из оригинала, прим. перев.). Я пытаюсь жить так, как писал Дилан Томас, и конечно, есть у меня шрамы, которые это подтверждают. Но конечно же, мы никогда не сможем прожить нашу жизнь в обратном направлении.

Есть люди, которые читали о подвигах тех, о ком говорят, что они здорово прогрессировали, выполняя так сказать, эксцентрику. Но были ли другие факторы в их тренинге? Я читал несколько статей разных экспертов со всего мира, однако нигде не было приведено последовательных доказательств, что эксцентрика работает. Мел Сифф в «Супертренинге» определяет эксцентрику как действие, при котором проксимальная и дистальная точки прикрепления мышцы движутся друг от друга. Эксцентрическая работа требует гораздо меньшей энергии чем концентрической. При выполнении медленной эксцентрики с большими весами, нет оснований увязывать улучшения в этом с возможностью развития способности быстро и мощно двигаться в концентрическом движении. Медленное опускание веса строит большие мышцы, что хорошо для бодибилдинга, но не очень помогает концентрической работе.

Давайте посмотрим на прыжки в глубину. При прыжке атлет разгоняется с ускорением, близким к 9.8 м/с^2, до приземления. Все знают, что эти прыжки работают, так почему нужно опускать вес со скоростью 0.1 м/с или 0.2 м/с и разрушать рефлекс растяжения мышцы? В книге Science of Sports Training, T. Kurz пишет, что некоторые атлеты могут опускать на 10%-60% больший вес, чем они могут поднять концентрически.

Учитывая все вышесказанное, медленной эксцентрической фазе нет места в пауэрлифтинге. Это годится для построения больших мышц, да. И конечно – чтобы почувствовать себя убитым. Какое имеет значение тот факт, что вы можете опустить на 60% больше, чем можете поднять? Если я правильно помню, то вам нужно поднять штангу с пола в рывке, толчке и тяге. В жиме, после опускания штанги на грудь, после паузы, нужно поднять и зафиксировать штангу. Присед схож с жимом в этом. После опускания до параллели, нужно долю секунды подержать вес неподвижно, а потом поднять. Если вы поставите на гриф на 60% больше своего лучшего результата в приседе, например 1000 фунтов (453,6 кг) – то общий вес штанги должен будет быть 1600 фунтов (725,8 кг). Ну как, хорошая идея для вас?

Вес, который ощущается легким наверху, становится слишком тяжелым внизу. Как может вес штанги быть идеальным наверху и внизу? Да никак. Вот именно поэтому мы используем сочетание веса штанги и бинтов или цепей для корректировки сопротивления, задействуя реактивный метод. Но это другая история.

Ключ к успеху в эксцентрике – это сверхскоростная эксцентрика. Я надеюсь, вы уже знаете, что сила равна массе, умноженной на ускорение. Однако сила практически всегда связана с концентрическими движениями. Что же можно сказать об эксцентрической работе. Легкие веса можно опускать с большим ускорением, чем тяжелые, точно также как и перемещать концентрически. Вам нужно понимать что самая большая сила вовсе необязательно связана с самым большим весом. Бинты Jump-Stretch могут дать гораздо большее ускорение за счет того что будут тянуть гриф вниз. Это вызовет сверхбыструю эксцентрическую фазу, увеличив кинетическую энергию. Если вы можете утроить скорость грифа в эксцентрической фазе, то это увеличит в 9 раз кинетическую энергию. В простом действии, таком как прыжок в глубину, 200-фунтовый (90,8 кг) человек, спрыгивающий с 10-футовой (3,04 м) платформы, создаст усилие, значительно превышающее вес своего тела.

Сила будет падать в процессе концентрического движения из-за замедления, и нарастать в эксцентрических движениях из-за ускорения. Это приводит к проблеме, которую многие вообще никогда не рассматривают – оптимальной эксцентрике. Как сильно должны напрягаться мышцы в эксцентрических движениях? Если правда то, что человек может опустить на 60% больше, чем он может поднять, то приложив 100% своей эксцентрической силы, он должен быть способен удержать гриф в любом положении. Однако, он разрушит рефлекс растяжения мышцы большим весом. Преодоление инерции достигается с легкими весами, с короткой остановкой в эксцентрической фазе для построения реверсивной силы. Это – баллистический тренинг. Гриф никогда не касается груди. Рекомендуется расстояние в 1-3 дюйма (2,5 – 7,6 см) от груди. Если вы бросаете камень в 10 фунтов (4,5 кг) и 1 фунт (0,45 кг) с одного и того же расстояния, то они упадут на землю одновременно. Но когда вы опускаете большой вес, чем больше вес – тем медленнее эксцентрическая фаза. Это из-за слишком большой эксцентрической работы мышц.

Есть оптимальные скорости грифа для тренировки скорости, где целью является быстрое движение с небольшим весом и тренировки силы, где скорость грифа может быть нулевой или очень медленной, для того чтобы показать максимум силы. Есть оптимальные скорости грифа для этих усилий, и они всегда измеряются в концентрических движениях. Так почему не должно быть оптимальной скорости для эксцентрического движения? Конечно, никто об этом просто не думал. До этого момента.

Как можно научиться оптимально опускать большие веса в жиме или приседе или гудморнингах? Можно использовать пеноблок для поддержки в эксцентрической фазе. В мои экспериментах с прибором Tendo, сравнение эксцентрической и концентрической скоростей грифа в быстром жиме и приседе показало разницу в 0.1 м/с. Это же было справедливо и для околомаксимальной фазы в приседе. Была использована комбинация веса штанги и натяжения бинтов. Бинты корректируют сопротивление в концентрической фазе и дают сверхбыструю эксцентрику в эксцентрической фазе, увеличивая кинетическую энергию для рефлекса растяжения мышцы.

Эксцентрическая/концентрическая фазы в скоростной тренировке должны быть от 0.7 до 0.8 м/с. С околомаксимальными весами они должны быть 0.5 м/с. Помните, это делается с добавлением бинтов к штанге. Но как теперь опускать чистый вес быстро? Это нужно делать, задействуя примерно 60% от вашего потенциала в эксцентрической фазе. Я выполнял баллистический жим с 200 фунтами (90,8 кг), когда жал без экипировки 500 фунтов (226,8 кг). Как видите, я опускал примерно 40% от моего лучшего безэкипировочного жима. Я опускал штангу со скоростью примерно 0.5 м/с.

Наблюдая за элитными жимовиками Вестсайда, которые выполняли эксцентрику с одинаковой скоростью, я заметил, что это приводило к более быстрой концентрической фазе. Как мы научили опускать большие веса в жиме и приседе? Мы используем пеноблоки, с которых жмем, опуская блины в пену. Мы садимся на пену, когда выполняем присед на ящик. Вот некоторые методы, которые мы используем. В жиме с пола, ляжьте на 7-дюймовую (17,7 см) подстилку из пены. Весь ваш торс утонет в пене, что приведет к нестабильности. Жимы с пола можно выполнять лежа на полу, и подкладывая маленькие, 18х18 дюймов (45,7х45,7 см), подстилки из пены только под руки. Это даст рукам расслабиться в концентрической фазе больше обычного.

Королем оптимальной эксцентрики для жима является опускание грифа таким образом, чтобы блины опускались в пеноблоки. Можно практически полностью расслабиться в эксцентрической фазе. Это дает прибавку в скорости нарастания реверсивной силы, что дает прибавку в концентрической фазе. Это, без сомнения поможет не только безэкипировочному жиму, но и опусканию веса в жимовой майке.

Для тяги, мы становимся на подстилку из пены при выполнении тяги. Это тут же включает ноги, хоть в классике, хоть в сумо. В приседе на ящик, мы садимся на пеноблок размером 24 х 28 дюймов (60,9х71,1 см). Это ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. Мы также становимся на подстилку из пены во время приседа на ящик, чтобы лучше включить ноги и для наилучшего развития ягодичных и разгибателей тазобедренного сустава, а также силы и гибкости низа спины. Стандартным методом приседа на ящик является присед на пеноблок размером 7 х 24 дюйма (17,7х60,9 см), который положен на твердый ящик.

Мы использовали эти методы в течение 3 лет. Они работают. Они также хороши для реабилитации коленей и голеней, за счет того что вы ходите без обуви. Положительным примером, который говорит в пользу этого, являются прыжки на 57-дюймовый (144,7 см) ящик. Эти методы работают как для взрывной работы, так и для работы по методу максимальных усилий. Если вы умны, то они для вас будут работать как профилактика, если начнете претворять их в жизнь сейчас.

Оптимальная эксцентрика, мышечная и рефлекторная фаза силовой тренировки могут дать большие прибавки в результатах, прямо как у Верхошанского, который обнаружил, что дает шоковый тренинг после наблюдения за тренировками в тройном прыжке. Новая идея, новый метод силовой тренировки могут совершить революцию в мире силы! Так что, не уходите тихо в эту милую ночь. Старики должны гореть и бушевать на склоне дня! Восстаньте яростно против смерти света!

Stats (L. Simmons)

Статистика

Луи Симмонс

Статистические данные всегда важны для успеха. Все команды в играх с мячом сохраняют статистические данные и они бесценны для успеха команды. Европейские тренеры по штанге собрали много данных о том, как много подъемов штанги нужно выполнять, какая процентовка должна быть использована в околомаксимальном цикле, как много прыжков на ящик нужно делать за тренировку и как вычислять объем. Давайте посмотрим на некоторые довольно важные для пауэрлифтера статистические данные.

Перед тем, как перейти к некоторым скучным фактам о пауэрлифтинге, я хотел бы поблагодарить некоторых тренеров из бывшего СССР, которые помогли мне формализовать используемую мной методику тренировок, которую часто называют Вестсайдской системой. Во-первых, я бы хотел поблагодарить профессора Мела Сиффа. Я много разговаривал с Мелом, а также выступал совместно на семинарах. У него есть отличные знания и понимание тренировочного процесса.

Я получил первые знания по тренингу от великих из Огайо, которыми были Анелло, Кроуфорд и Пацифико. Я взял много знаний от Зациорского, Романа, Воробьева, Озолина, Матвеина, Кузнецова, Коми, Кунтца, Бергера и Верхошанского, которого нужно поблагодарить за прыжки и шоковый тренинг, и последний по списку, но не по значению – Джим Вендлер, которому спасибо за высказывание, что Вестсайд не является чем-то особенным, это просто атмосфера. Джим, как и многие другие, получил готовую систему, которая долго развивалась перед тем как он приехал в Вестсайд, чтобы в ней появился присед на ящик, жим с досок, жим с пола, тренировки по процентному методу, тренировки с бинтами и цепями, околомаксимальная фаза, трехнедельная волна и вот теперь – тренировка с пеной.

Если бы Джим приехал в Вестсайд в 1983, когда я начал использовать результаты исследований А.С. Прилепина, опубликованные в 1974 году, затем изучал реактивные методы, свербыструю эксцентрику, эффект виртуальной силы и все вышеописанные методы, он понял бы, что кроме отношения есть еще предрасположенность (игра слов –”that beyond attitude was aptitude”). Никто не учится тренироваться, пока не травмируется или не войдет в состояние застоя. Первым, кто сказал это – был Василий Алексеев, величайший тяжелоатлет всех времен.

Перейдем к статистическим данным. Мой первый опыт с настоящими статистическими данными был опыт, связанный с исследованиями А.С. Прилепина 1974 года, приведенными в книге Managing the Training of WeightLifters Лапутина и Олешко, которое показало оптимальное количество подъемов штанги.

Процент веса, % от 1 ПМ	Количество повторений в подходе	Оптимальное КПШ (количество подъемов штанги)
70%	3-6
80%	2-4
90%	1-2	7-10

Прилепин рекомендовал следующие КПШ:

70%: не менее 12 и не более 24

80%: не менее 10 и не более 20

90%: не менее 4 и не более 10

Я предлагаю следовать оптимальному количеству подъемов для соответствующей процентовки.

Для тех, кто достаточно силен, чтобы проводить околомаксимальную фазу тренировки – нужно делать 7-8 подъемов веса 90-97% от 1 ПМ. Околомаксимальная фаза должна длиться две недели.

Неделя 1: 2-3 подхода по 2 повторения плюс 1-2 сингла

Неделя 2: 2 подхода по 2 повторения и 2-3 сингла в попытке установить новый рекорд в приседе на ящик.

Пример: Мэтт, студент OSU, показал свой первый результат в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) без фармы.

Его 2-недельная околомаксимальная фаза выглядела так:

Неделя 1	Неделя 2
315 (142,9 кг) x2	315 (142,9 кг) x2
365 (165,6 кг) х2	365 (165,6 кг) х2
405 (183,8 кг) х2	415 (188,3 кг) х1
465 (211 кг) х1	475 (215,5 кг) х1
375 (170,1 кг) pounds of band tension	510 (231,4 кг) х1

Присед выполнялся на ящик уровня параллели, с соревновательной экипировкой, без накинутых лямок и коленных бинтов.

Относительные параметры

Для соревновательного приседа в 800 – 500 фунтов (362,9 – 226,8 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов

Для соревновательного приседа в 900 – 600 фунтов (408,3 – 272,2 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов

Для соревновательного приседа в 1000 – 600 фунтов (453,6 – 272,2 кг) веса штанги плюс 440 фунтов натяжения бинтов

Для соревновательного приседа в 1100 – 660 фунтов (499 – 299,4 кг) веса штанги плюс 500 фунтов (226,8 кг) натяжения бинтов.

Нужно иметь хорошую технику и не иметь явно отстающих слабых мышц. Вы должны быть очень сильны и при этом – иметь большую взрывную силу. Для взрывной силы, как пауэрлифтерам, так и тяжелоатлетам нужно делать присед на ящик с весом штанги 40-45% от 1 ПМ плюс натяжение бинтов, примерно 10% внизу и примерно 20% наверху. Например, Чак Вогельпохл делает быстрый присед с 405-455 фунтами (183,8 – 206,4 кг) в трех-недельной маятниковой волне с одним комплектом бинтов Jump-Stretch. Они дают 100 фунтов внизу и примерно 200 фунтов (90,8 кг) наверху. Сейчас у него присед 1000 фунтов (453,6кг). Вот и посчитайте. Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен делать присед с половиной вышеуказанного веса и с половиной вышеуказанного натяжения бинтов. Оптимальное КПШ – 9 подходов по 2 раза.

Для быстрого жима используется примерно 40% натяжения бинтов в верхней точке движения. Например, соревновательный результат Фреда Болдта был 665 фунтов (301,7 кг) при собственном весе 181 фунт (82,2 кг). Его жим с пола – 480 фунтов (217,8 кг), а его быстрый жим – 205 фунтов (93 кг), что примерно соответствует 40% веса на штанге и 40% натяжения бинтов в верхней точке. Поскольку вес в быстром жиме настолько маленький, используется 8 подходов по 3 раза, максимальное количество подъемов штанги при 70% от 1 ПМ. Эта система дает большую скорость нарастания силы.

Метод максимальных усилий

Этот метод – упражнения с максимальным сопротивлением с весом или сочетанием веса и бинтов и/или цепей. При этом методе максимальный вес поднимается без временных ограничений. Эта тренировка должна проводиться на 72 часа позже работы по методу динамических усилий. Я обнаружил что этот метод значительно лучше метода тяжелых усилий, при котором поднимают вес, чуть меньше максимального, 2 или 3 раза. Я хочу максимально возможной интенсивности, что означает максимальный сингл, зависящий от вашего уровня подготовленности. Этот метод – наилучший для улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Если вы хотите присесть, 1100 фунтов (499 кг), нужно тренироваться для 1100-фунтового (499 кг) приседа. Мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую получают (В.М. Зациорский, Наука и практика силового тренинга). Когда вы тренируетесь с весом более 90% в течение 3 недель, ЦНС будет переутомлена. Вестсайд использует сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, но в разных упражнениях со штангой. Это предотвращает излишнюю перегрузку ЦНС. Мы также используем 3-недельную волну. 3 первых лифтера в Вестсайде присели свои первые 804 фунта (364,7 кг), используя 3-недельную волну со 120 фунтами (54,5 кг) цепей.

Неделя 1: 405 (183,8 кг) х 8 подходов по 2 повторения

Неделя 2: 440 (199,6 кг) х 8 подходов по 2 повторения

Неделя 3: 480 (217,8 кг) х 6 подходов по 2 повторения

Это было примерно в 1995. Эта работа проводилась в пятницу, понедельник был днем максимальных усилий. Для медленной силы, натяжение бинтов должно быть равно или больше массе штанги. Эта система строит абсолютную силу. Гриф может двигаться очень медленно, приводя к большой скорости нарастания силы. Поскольку общее сопротивление эквивалентно 100%, количество подъемов должно быть 6-8 синглов. Это очень тяжела работа. Надевайте такую экипировку, какую захотите, не накидывайте лямки, не используйте коленные бинты. Нельзя использовать чистый вес или только сопротивление бинтов.

Когда тренируетесь с натяжением бинтов, то из-за укорочения бинтов, натяжение может быть слишком маленьким в нижней части движения. Это может дать толчок в начале движения, за счет того что сопротивление в начале будет очень маленьким. Только штанга может быть слишком тяжелой на старте, что вызовет замедление грифа. И только сочетание бинтов и веса штанги могут решить извечную проблему, как получить идеальное сопротивление на старте и финише и предотвратить замедление грифа. Это – откорректированное сопротивление.

Ускоренная эксцентрика

Использование бинтов, которые тянут вас вниз, и дают скорость движения большую, чем с весом, приводит к эффекту виртуально силы – силы, которая присутствует, но которая не является видимой. Если вы утроите скорость, вы увеличите кинетическую энергию в 9 раз. Конечно, вы не можете ускорить в три раза эксцентрическую фазу, однако ускоряя ее, вы значительно усилите рефлекс растяжения мышцы.

Другой реактивный метод – облегченный метод, или метод будущего, как его называли советсткие специалисты – этот метод позволял лифтеру поднять вес, который он будет поднимать в ближайшем будущем.

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг широко распространен в легкой атлетике, но не в силовом спорте. Я сначала осознал, какие он дает преимущества игрокам в футбол. Интервальный тренинг – это выполнение определенного объема работы, с определенными интервалами для отдыха, например 8-12 подходов по 2 повторения, время работы – от 4 до 8 секунд, 40 секунд отдыха между подходами. Похоже на футбол, с моей точки зрения. Это отлично работает для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Этот метод дает ОФП, плюс правильная процентовка дает хорошую скорость нарастания силы. Несколько подходов используются при методе динамических усилий.

Метод максимальных усилий – применение

Выполнение максимального сингла гораздо более эффективно, чем подхода из 3 повторений с 90% веса от 1 ПМ.

Light Efforts	Medium Efforts	High Efforts
70% weight	80% weight	90% weight

Когда можно выполнить да повторения, в нескольких подходах, это называется методом околомаксимальных усилий. Только в специальных упражнениях лучшим количеством повторений является число, большее 1. В Вестсайде, метод максимальных усилий означает поднятие максимального веса на 1 раз, замечательно, если это будет новый личный рекорд, и как минимум максимум того, что вы можете поднять в этот день в зависимости от уровня готовности. Это Болгарская система максимальных усилий. Я предпочитают максимум в 1 повторении, пытаюсь побить свой максимум. Это дает вам уверенность, равновесие в ментальном и эмоциональном смыслах, показывая вам, что вы стали сильнее. Прям как соревнования. Попробуйте вес примерно в 90% от 1 ПМ, потом вес чуть ниже или на уровне персонального рекорда, а затем третье повторение, попытка установить новый личный рекорд или второй личный рекорд. Это очень похоже на соревнования. Мои 25 лет опыта сбора данных по методу максимальных усилий показывают, что большее количество повторений на уровне 90-100% ведут к травмам и перетренировке.

Вы все читали о тренинге по методу максимальных усилий в книгах вроде Теории и практики силового тренинга, но нужно помнить, там пишут о тяжелой атлетике. Время нахождения под нагрузкой там гораздо меньше, чем в движениях пауэрлифтинга. Также, движения из пауэрлифтинга гораздо тяжелее (выполняются с большими весами), что выливается в больший тренировочный объем. Если вы хотите увеличить скорость нарастания силы – попробуйте прыжки, отскоки или плиометрику. Наша работа, как пауэрлифтеров заключается в том, чтобы поднимать максимально возможный вес.

Хочу отметить исследования Рэч (1956), Генри (1960) и Вайтли. Роль силы становится все большей по мере нарастания сопротивления. Увеличение силы не оказывает воздействия на скорость перемещения, если внешнее сопротивление маленькое (Мел Сифф, Супертренинг). Это означает, что вам нужно тренироваться на высоких процентовках от 1 ПМ большую часть времени. Вот почему примерно 50% объема между 75% и 85% от 1 ПМ. Данные А.Д. Ермакова и Н.С. Атанасова (Managing the Training of the Weightlifter) показывают что только 19% объема тренировки со штангой проводилось с нагрузкой менее 70%. Эта относительная нагрузка должна быть выше, поскольку движения пауэрлифтинга требуют больше времени для выполнения. Как в далекие 1938-е, так и сейчас наиболее широко использовалась формула Хилла для объяснения этого феномена. Также см. исследования Перрин и Эдгертона (1978). Последние 25 лет исследований в Вестсайде, которые дали более 80 лифтеров класса Элита, получили много из знаний доктора Джи. Сэнджера, доктора Т. Паулюччи, доктора С. Уайта, доктора Б. Уиттакера, доктора М. Лиггетта, доктора Акита, профессора математики, доктора Джо Делакилла, профессора физики и Дуга Эберта, инженера из Вирджинии. Дуг Хиф и Мэтт Димэл были нашими первыми обладателями мировых рекордов в жиме лежа и приседе, соответственно. Я благодарю Дэйва Тэйта, Чака Вогельпохла, Джорджа Халберта и многих других за создание нашей нынешней системы. Я также благодарю моего хорошего друга – татуированного Джима Вендлера, который выделил тот факт, что у Вестсайда есть особое отношение, и особый подход к тренингу.