Дистанциях в беге и плавании

Трени	Общая дистанция серии, м
ров. серии			Бег				Плавание
\					10 000
Отдых, с \
1-й отрезок
Отдых
2-й отрезок
Отдых	—						.5		Ю	10 .
3-й отрезок						.25
Отдых	—					—		—		10-
4-й отрезок						—		—
Отдых	—					—	—	—
5-й отрезок	—					:—	—	—

Для повышения анаэробных возможностей обычно использу­ются многообразные упражнения, которые могут быть системати­зированы следующим образом.

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительность рабо­ты—5—15 с, интенсивность — максимальная.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ность работы—15—30 с, интенсивность — 90—100% от макси­мально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных ана­эробных возможностей. Продолжительность работы — 30—60 с, интенсивность — 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы—1—5 мин, интенсивность — 85—90% от макси­мально доступной. ,

При выполнении упражнений; способствующих повышению алактатной производительности, несмотря на их кратковремен­ность, интервалы отдыха должны быть значительными и доста­точными для устранения большей части образовавшегося алактатного О2-долга. Так, продолжительность пауз после 15-секундной работы должна составлять 1,5—2 мин. Работу желательно выполнять сериями, по 3—4 повторения в каждой. Между серия­ми планируют продолжительный (до 5—7 мин) отдых, потреб­ность в котором объясняется тем, что запасы макроэргических соединений в мышцах невелики и к 3—4-му повторению в знаг чительной мере исчерпываются (В.М. Зациорский, 1966).

Упражнения, направленные на повышение возможностей гли­колиза, необходимо выполнять при высоком 0₂-долге. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых упражнение повторяется очередной раз на фоне значительных сдвигов в организме. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной либо сокращаться по мере ; увеличения объема работы. Если между повторениями планиру-. тотся непродолжительные паузы (5—20 с), то работу целесообразно выполнять в постоянном режиме. Если же интервалы от­дыха между первыми повторениями больше (45—60 с), то.по мере выполнения работы необходимо их сокращать до 5-10 с, что позволяет поддерживать высокие величины 0₂-долга. В про­тивном случае, при низком 0₂-долге, работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз (Н. И. Волков,1964).

Выполнение упражнений при повышении возможностей гликолитической системы может быть непрерывным и серийным. Хорошо тренированные спортсмены выполняют в занятии до 30—40 30-секундных упражнений, 20—30 60-секундных. Однако по мере увеличения объема работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменяется аэробным и воздействие тренировочного режима приобретает комплексный характер. При сериином планировании упражнений со значительными интервалами отды­ха между сериями этого не происходит и работа выполняется преимущественно за счет анаэробных поставщиков энергии.

Для повышения аэробных возможностей используют интер­вальный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равно­мерном, так и переменном режиме.

В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличе­ния ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, котороенаблюдается во время мышечной деятельности. Это позволнло обосновать так называемую интервальную тренировку с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются мак­симальные величины ударного объема

Применяя интервальный метод повышения уровня аэробной производительности, необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) продолжительность отдельных упражнении не должна превышать 1—2 мин; 2) в зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как, правило, должна составлять 45—90 с; 3) определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170-180 уд/мин к концу работы и120—130 уд/мин к концу паузы. Увеличение ее свыше 180 уд/мин во время работы и уменьшение ниже 120 уд/мин в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшаются ударный объем сердца и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на по­вышение функциональных возможностей сердца, которые явля­ются важным фактором, лимитирующим уровень аэробной про­изводительности. Однако воздействие этого метода не ограни­чивается увеличением объема мышцы сердца. Применение его повышает способность организма к интенсивной утилизации кис­лорода тканями, а также уровень анаэробной производительности.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствова­нию практически всех основных систем организма, обеспечиваю­щих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерыв­ная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145— 175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функцио­нальных возможностей сердца. Наибольшее значение этот метод имеет в улучшении кровоснабжения мышц, увеличении .количест­ва митохондрий и совершенствовании способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интерваль­ный, способствуя построению функциональной основы для других методов тренировки, в меньшей мере по сравнению с интерваль­ным связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уро­вень потребления кислорода, близкий к минимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60— 90 мин.

Применение интервального метода очень эффективно для уве­личения способности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыха­ния. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пас­сивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия много­кратно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При непрерывном методе этого не проис­ходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3—5 раз. В то же время приме­нение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем в течение довольно длительного времени и с высокой сте­пенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает эффек­тивное развитие такого важного качества, как способность к дли­тельному удерживанию высоких величин потребления кислорода. Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная работа с переменной интенсивностью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение ЧСС к концу интенсивного участка работы до 170—175 уд/мин и снижение ее к концу мало­интенсивного участка до 140—145 уд/мин.

Повышение экономичности работы и эффективности использо­вания функционального потенциала. Впроцессе развития вынос­ливости важно научить спортсмена экономично и наиболее эф­фективно использовать функциональный потенциал.

Связью экономичности работы и эффективности использова­ния функционального потенциала с различными сторонами под­готовленности спортсменов обусловливается тот факт, что совер­шенствование указанных способностей осуществляется одновре­менно с решением различных задач спортивной тренировки, и особенно с развитием физических качеств и совершенствованиемспортивной техники. Например, улучшение подвижности в суставах в значительной мере определяет эффективность работы мышц впроцессе выполнения двигательных действий; повышение аэроб­ных возможностей является основой для увеличения доли эконо­мичных источников энергообеспечения при выполнении соревно­вательных упражнений; совершенствование техники дыхания и связанное с ним увеличение минутного объема дыхания опреде­ляют увеличение доли аэробных источников в обеспечений рабо­ты и т. п.

Особенно важно то, что экономичность работы находится в прямой зависимости от доли аэробных механизмов обмена в обес­печении ее энергией. Здесь решающую роль играет способность спортсмена эффективно использовать в специфических условиях имеющийся уровень аэробной производительности. Затруднен­ность внешнего дыхания и периферического кровообращения (из-за специфических особенностей техники вида спорта, напряженной работы мышц) не позволяет спортсмену в полной мере использо­вать в соревнованиях имеющиеся аэробные возможности. Поэто­му экономичность работы во многом определяется рациональной техникой дыхания, которую необходимо постоянно совершенство­вать при работе в различных условиях.

Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно, и ее экономичность обусловливаются быстротой использования функ­циональных возможностей кислородтранспортной системы на мак­симально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для достижения высоких показателей выносливости в от­носительно продолжительной соревновательной деятельности. Со­вершенствованию первой из этих способностей способствует ин­тервальная работа, а второй — непрерывная. Кроме того, непре­рывная равномерная работа содействует формированию экономного режима работы, так как при длительных упражнениях спорт­смен от цикла к циклу уменьшает число внешних и внутренних помех.,

Таким образом, широкая вариативность тренировочных средств и основных параметров нагрузки (в первую очередь характера иинтенсивности) является одним из важнейших моментов, обу­словливающих эффективность тренировки, направленной на по­вышение экономичности системы энергообеспечения (табл. 20).

Эффективным путем повышения экономичности работы явля­ется совершенствование способности напрягать и расслаблять мышцы. Основное внимание при этом следует обращать на ра­боту основных групп мышц. Так, для спортсменов, специализи­рующихся в классической борьбе, это поочередное напряжение и расслабление мышц левой и правой рук, шеи, грудных мышц и мышц спины; для специализирующихся в плавании брассом и бат­терфляем — поочередное напряжение мышц обеих рук или обеих ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию рабо­ты мышц конечностей во время основных и подготовительных движений.

Очень важно уметь расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет выполнять работу высокой интенсивности и при расслаб­ленных мышцах лица, меньшее напряжение будут испытывать и многие другие мышцы, не принимающие участия в работе. Это позволит более экономно расходовать энергию, медленнее утом­ляться, эффективнее восстанавливать силы по ходу работы.

Совершенствование устойчивости и вариабельности двигатель-­
ных вегетативных функций.Для совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных и вегетативных функций прежде всего следует моделировать в системе педагогических воздействий все те многообразные изменения техники и активности функцио­нальных систем, которые отмечаются у спортсменов в условиях соревнований. При этом необходимо относительно равномерно распределять средства, направленные на совершенствование способностей спортсменов, во всем спектре проявлений техники и активности функциональных систем, характерном для соревнова­тельной деятельности. Лишь в этом случае можно говорить о все­ стороннем развитии специальной выносливости с учетом конкрет­ных требований, диктуемых особенностями спортивной специа­лизации.

На практике часто оказывается, что спортсмен не в состоянии выдерживать оптимальные характеристики технико-тактических действий в течение всей соревновательной борьбы, Причину это го обычно ищут в его недостаточной функциональной подготов­ленности. Причина же, как правило, таится в неспособности опти­мальным образом увязывать динамические, временные и простран­ственные параметры спортивной техники с функциональными возможностями организма в конкретный момент соревновательной деятельности.

Поэтому важным разделом совершенствования специальной выносливости является становление спортивной техники с достаточно широким диапазоном колебаний основных характеристик при стабильном конечном результате — эффективности технико-тактических приемов в играх и единоборствах, заданной скорости в видах спорта циклического характера и т. д. Особое внимание следует обращать на становление оптимального навыка в усло­виях прогрессирующего утомления.

Специальный раздел тренировки должен быть посвящен со­вершенствованию смены характера работы. Быстрый и эффектив­ный переход от одного рода работы к другому с обеспечением оптимальной функциональной активности в значительной мере определяет высокий уровень специальной выносливости спорт­сменов.