Упражнения для тренировки прыжков

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.

Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление - на "заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) - минимальная.

2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - "маятник".

3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.

5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6. Прыжки в приседе . Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 мин.

9. Удержание мяча на закрытом 'кольцо. До 1,5 мин.

10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.

11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.

16. Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 мин.

18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху - максимальное количество раз без разбега.

19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.

20. Танец "вприсядку" с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время - 25-30 с.

ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Воспитание выносливости

Для баскетбола характерны очень высокие соревновательные и тренировочные нагрузки, темп игры, выполнение технических приемов на большой скорости с сопро­тивлением противника, применение активных систем защиты и нападения, быстрого прорыва и прессинга. Длительный соревно­вательный период, высокая напряженность турниров и отдельных матчей требуют высокого развития выносливости, т. е. способно­сти противостоять появляющемуся в результате соревновательных нагрузок утомлению. Именно поэтому игрокам необходимо раз­вивать выносливость. Баскетболист, обладающий достаточной вы­носливостью, дольше сохраняет хорошую спортивную форму, проявляет высокую двигательную активность как в одном матче, гак и на протяжении турнира, демонстрирует более стабильную и эффективную технику, отличается быстрым тактическим мышле­нием, он более результативен.

Для баскетболиста важна как общая, так и специальная вы­носливость. Развивать их целесообразно последовательно в соот­ветствии с этапами круглогодичной тренировки. На этапе общей подготовки подготовительного периода годич­ного цикла следует заниматься преимущественно вопросами об­щей выносливости, что предполагает развитие всех физических качеств и создание необходимой базы аэробных возможностей. Особенно важными средствами совершенствования аэробных возможностей служат кроссы, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения циклического характе­ра, выполняемые с малой, средней и переменной интенсивно­стью, с постепенным увеличением объема.

Однако длительная равномерная работа монотонна, и баскетболисты не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной фор­мой тренировки является фартлек — бег с разной скоростью в большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совер­шенствование общей выносливости проводится с использовани­ем равномерного, непрерывного, повторного и переменного ме­тодов. С их помощью решаются следующие задачи:
1) повышение максимального уровня потребления кислорода;
2) развитие способности поддерживать достигнутый уровень;
3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процес­сов до максимальных величин.

Особенностью проявления функциональных способностей баскет­болистов в игре является чередование аэробных и анаэробных про­цессов. В момент высокой двигательной активности активизируют­ся анаэробные процессы, накапливается кислородный долг. Мощ­ность аэробных процессов определяет быстроту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит прочной основой специальной выносливости. На этапах специальной подготовки и предсоревновательном эта­пе соотношение средств и методов развития выносливости меня­ется — увеличивается доля специальных.

Для определения интенсивности упражнения используют показа­тель частоты сердечных сокращений. Если ЧСС при выполнении упражнений в пределах 150 уд./мин, значит, они соответствуют раз­витию аэробных способностей, в пределах 165 уд./мин — оказывают аэробно-анаэробное воздействие, если ЧСС выше 180 уд./мин, уп­ражнения воздействуют на аэробные способности. Остальные ком­поненты нагрузки варьируют в зависимости от метода тренировки.

Специальные методы развития выносливости бас­кетболистов:
- интервальный;
- повторно-переменный;
- сопряженный;
- соревновательный;
- круговая тренировка.

Включая в тренировки упражнения для развития выносливо­сти, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и со­ревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям уровня подготовки игрока. Интенсификация нагру­зок возможна при широком использовании средств, стимулирую­щих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Принципы рационального построения занятий:
- правильное сочетание нагрузок и отдыха;
- вариативность средств и методов тренировки;
- активный отдых в день, следующий за днем занятий с мак­симальной нагрузкой;
- выполнение упражнений в паузах между основными упраж­нениями для активного отдыха и расслабления;
- пассивный отдых в состоянии полного расслабления (жела­тельно в воде);
- использование музыки и ритмолидера;
- тренировки в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на берегу реки и т.д.);
- хорошие бытовые условия и устранение отрицательных фак­торов;
- рациональное питание и витаминизация, массаж, гидропро­цедуры, физиотерапия.