Введение в тренировочную систему вестсайд барбелл

Если вы хотите выделиться в спорте, вы должны развить специфические качества, которые нужны именно в вашем виде спорта. Не обобщайте силу, нет слабых или сильных, быстрых или медленных. Однако вы можете быть сильным, но медленным, а можете быть слабым и быстрым. Некоторые верят, что есть только один метод тренировки с весами. Они не признают индивидуальную необходимость развивать необходимые качества, такие как скорость или максимальная сила. Многие также думают, что очень сильный человек не вынослив, или менее быстрый, чем человек со средней силой. В системе Вестсайда используется сопряженная периодизация. Это значит, что мы тренируемся по нескольким методам одновременно. В отличии от «западного» метода периодизации, который подразумевает разные периоды подготовки, в Вестсайде разные периоды подготовки идут одновременно.

Метод Вестсайд Барбелл основан на трех базовых методах достижения максимальной нагрузки мускулов:

1. Метод максимальных усилий

2. Многоповторный метод

3. Метод динамических усилий

Беглый взгляд на систему

Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.

Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.

Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге

1. Упражнение максимального усилия:

Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.

Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Тяга с резиновыми лентами

Подходыы Повторыы Вес2 5 601 3 1021 2 1431 1 1841 1 2061 1 2251 1 247 л.рекорд1 1 261 неудачно

Периодизация максимальных усилий:

Цикл 1 Цикл 2

Неделяl Гуд-монинги с гнутым грифом Тяга санокНеделя 2 Присед на низкий ящик Тяга становая с резинойНеделя 3 Отдых Тяга санокНеделя 4 Работа в экипировке Гуд-монинги с паузой

Это схема- примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:

Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.

3. Несущественные упражения : Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.

4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #1:

1. 1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл2. Сгибания ног в тренажере 4x6-83. Разгибания ног с весом 3x104. Обратные гиперэкстензии 3x105. Работа на шею 2x20

Тренировка #2:

1. Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл2. Сгибания ног с резиной 3x153. Обратные гиперэкстензии 3x154. Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода

Тренировка #3:

1. Обратные гиперэкстензии 5-8х8-122. Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-123. Тяга т-штанги 3-5 подходов4. Работа на хват 3-5 подходов

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод .

Примерная тренировка в среду:

Жим с двух досок

Подходы Повторы Вес 2 5 43 на грудь1 3 61 на грудь1 2 84 на грудь1 1 102 на грудь1 1 125 ставим доски 1 1 143 1 1 165 1 1 188 1 1 206 1 1 215 л.рекорд,

Периодизация максимальных усилий: Цикл 1 Цикл 2

Неделяl Жим лежа на полу Жим гантелей на разы Неделя 2 Жим лежа с лентами Жим с 3 досок Неделя 3 Дожимы в раме Жим с цепями Неделя 4 Жим в майке Отдых

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.

4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Тренировка #1:

1. Жим с лентами работа на максимальный сингл2. Разгибания на трицепс 5x83. Тяга сидя с упором в грудь 3x10-154. Подьемы на бок.дельты 3x10-155. Бицепс-молоток 2x20

Тренировка #2:

1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-152. Разгибания на трицепс 3x53. Тяги книзу в тренажере 4x 104. Тяга санок 4 прохода

Тренировка #3:

1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл2. Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях3. Разгибания из-за головы 3x154. Тяга одной рукой 3x155. Тяга к подбородку 3x15

Правила дня максимальных усилий:

1. Не готовьтесь ментально, перегорите.

2. Не планируйте слишком многое заранее.

3. Самые важные вещи- время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.

4. Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.

5. На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:

• Нагрузка: 90-100% +

• Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1

• Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 1-3

• Отдых 2-5 минут

• Смена упражнений каждые 1-2 недели

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1. Присед на ящик- этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.

- 5-6x2 с резиной- 6-8x2 с цепями- 8-12x2 просто со штангой

Очень важный фактор- уровень подготовки, от него зависит используемый вес.

- Продвинутые 40-50%- Средний уровень 45-55%- Новички 50-60%

Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

Присед на ящик

Подходы Повторы Вес2 3-5 612 2 841 2 1021 2 1251 2 1438 2 170

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

Тяга

Подходы Повторы Вес1 1 611 1 1021 1 1435 1 184

3. Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.

4. Другие упражнения: упражнения на хват, шею.

Примерная тренировка в пятницу:

Тренировка #1:

1. Присед на ящик 6х2х45% с лентами2. Скоростная тяга 5x1х45% с мини-лентами3. Обратные гиперэкстензии 4x104. Поднимание прямых ног 4x10

Тренировка #2:

1. Присед на ящик 12х2х55%2. Тяга санок 5-6 проходов с тяжелым весом3. Обратные гиперэкстензии 3x 6-84. Тяги книзу до живота 2х155. Работа на шею 2-3 подхода

Тренировка #3:

1. Присед на ящик 8х2х50% с цепями2. Скоростная тяга 6х1х60%3. Сгибания ног 5x8-124. Пресс на блоке 3-4 подхода5. Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.

Воскресенье : День динамических усилий в жиме лежа

1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.

Примерная тренировка жима в воскресенье:

Жим лежа

Подходы Повторы Вес2 5 202 3 431 3 618 3 84

2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений. Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спины- тяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.

4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в воскресенье:

Тренировка #1:

1. Жим лежа 8x3x45% с цепями2. Жим с 4-5досок 2-3x53. Тяга книзу 3x154. Подьем на перед.дельты 3x155. Тяга санок 2-3 прохода с очень легким весом

Тренировка #2:

1. Жим лежа 10x3x35%2. Жим лежа узким 5x53. Разгибания локтем вверх 2x204. Бицепс-молоток 2x205. Обратные г-экстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений6. Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений

Тренировка #3:

1. Жим лежа 8x3x45% с мини-лентами2. Разгибания с гантелями 5x12 лежа на полу3. Тяги сидя с упором в грудь 5x124. Попеременный подьем на дельты 2x155. Работа над ротаторами плеча 4—8 легких подходов

Правила дня динамических усилий:

1. Скорость штанги –самый важный фактор.

2. Соблюдайте процентовки .

3. Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.

4. Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.

5. Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость

Стандарты дня динамических усилий:

• Нагрузка: 40-60%

• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу )

• Количество д.упражнений за неделю 1-2 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 2 для приседа, 3 для жима, 1 для тяги

• Отдых 30-90 секунд

• Длина одного цикла 3—4 недели