Комплексы ОРУ для позвоночника
Упражнения выполняются в медленном темпе до ощущения утомления мышц, с постепенным увеличением нагрузки.
Комплекс №1.
Задачи: увеличить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц туловища.
И. п. – стойка ноги врозь.
1. Вытягивание шеи (тянуться головой) вверх.
2. Вытягивание шеи (тянуться головой) вперед, назад.
3. С вытянутой шеей повороты головы вправо и влево на 90° и 180° (движения выполняются по дуге).
4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.
5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.
6. Волнообразными движениями шеи (голову вперед, в сторону).
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.
2. Супинация и пронация плеча.
3. Выведение плеча вперед, назад.
4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед – и. п.
2. Круглый полуприсед – и. п.
3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.
4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.
5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед – обратным волнообразным движением и. п.
6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону – обратным волнообразным движением и. п.
Второй, третий и четвертый комплексы улучшают кровоток, повышают эластичность тканей, окружающих позвоночник.
Комплекс №2 (выполняется лежа на спине).
И. п. – лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.
1. Поднять голову.
2. Расслабиться.
3. Последовательное сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника – последовательное разгибание в грудном и шейном отделах в и. п.
4. Расслабиться.
5. Последовательное сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника до касания грудью коленей – разгибание в обратной последовательности до и. п.
6. Расслабиться.
Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) – сначала последовательные сгибания (позвонок за позвонком) сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.
7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками – обратным волнообразным движением и. п. Движения выполнять медленно и последовательно.
8. Расслабиться.
9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая спины от пола.
10. Расслабиться.
11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая спины от пола – и. п.
12. Расслабиться.
Комплекс №3.
И. п. – упор, стоя на коленях.
1. Упор, сидя справа и слева от пяток.
2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.
3. Волнообразное движение туловищем в упор, лежа на бедрах (1) – обратным движением – и. п.
1. 
И. п. – лежа.
1. Потянуться.
2. Расслабиться.
3. Поднимая верхнюю часть туловища, волна шейным и грудным отделами позвоночника.
4. Расслабиться.
5. Поочередное поднимание ног и рук.
6. Расслабиться.
7. Одновременное поднимание ног и рук.
8. Расслабиться.