Наклонные тигриные сгибания

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.

Мальтийские отжимания

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

Приседания:

Бедра, подобные кабелю лифта

Обычный среднестатистический человек ассоциирует силу с торсом. Широкие плечи, мощная грудь и толстые руки рассматриваются как основные признаки большого сильного парня. Никто реально не думает о ногах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны и напряжет бедро для вас!

Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что происходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практически сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (тренажер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих тяжелые тренировки ног.

Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном зале Gold's Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии. Gold's Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атлетов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала. Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold's Gym Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране?

Источник силы

В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе, или не сидим с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечностей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во многих спортивных движений, но если эта сила не основана на мощной нижней части тела, она совершенно бесполезна.

Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляжные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выглядеть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем классический олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой, большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними руками такой вес никогда не выжатъ.

Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по телевидению, всмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит, - то, что поднятие веса вместе с подъемом плеч, и затем их опускание перед толчком на несколько дюймов с силой ног. Он тогда сгибает ноги и роняет свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками. Оттуда, он двигается на большой скорости из приземистого с его ногами, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов есть массивные бедра, потому что они проводят намного больше времени, делая, приседания на корточки, чем какое-либо другое упражнение. Они понимают ценность силы ног.

Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга, в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Мировой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мышцы тела, львиная доля его активной фазы выполняется за счет бедер и ягодиц; в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пересекают бедра и колени спереди).

Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль в создании силы. Тяжелоатлеты - участники параолимпийских игр, сидящие в инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнований, только потому, что они не могут передать движующие силы через свои ноги. На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части тела, а не от верхней.

Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрезмерный акцент на верхнею часть тела, кажется, применим и к большинству других видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда они получают травму ноги. Получив травму колена или подколенного сухожилия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попробуйте проделать такие движения "верхней части тела", как борьба, удары, толчки или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практически невозможным. Это не говоря уже о движениях "нижней части тела", как например бег, прыжки, удары ногами и т.д. Большинство спортивных движений основаны на нижней части тела, и само собой разумеется, что эти движения опираются в основном на силу ног. Участие верхней части тела в них относительно минимально.

Существует старая поговорка в области спорта, что спортсмен так молод, как его ноги. Традиционно, молодость ног - это первое, что пропадает, когда спортсмен начинает стареть. Эта потеря силы в нижней части тела может быть отсрочена, и даже обращена вспять, но не тренировкой торса. Вам нужно знать, как тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать.

Современные методы могут "разтренироватъ" ноги

Есть множество упражнений для ног. Многие из них предназначены для изолированной тренировки отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног предназначены для изолированной проработки квадрицепса, для сгибания ног - для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.

Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток современных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практика может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчеркнуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мышцы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколькими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы мышц работатъ скоординированным образом.

Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это использовать небольшое количество упражнений, которые работают, задействуют так много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только одно упражнение, если вы могли бы найти упражнение, которые динамически работает на все мышцы нижней части тела.

Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсменам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культура практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно называется baithak.