Методика обучения спускам с гор

Упражнения для обучения

Средства	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о способах спуска с гор.
1. Краткий рассказ о стойках спуска.	Обратить внимание на самые важные моменты в стойках спус­ка и условия их применения.
2. Демонстрация преподава­телем способов спуска с гор.	Преподаватель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Показ должен быть об­разцовым.
Задача 2. Обучить занимающихся стойкам спуска и спуску по ровному склону.
1. Имитация стоек спуска: основной, средней, высокой, низкой.	Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Прежде всего следует отрабо­тать основную стойку. Несколь­ко раз сменить стойку в разной последовательности: из низкой перейти в высокую, из высокой в основную и наоборот.
2. Спуски со склона в основ­ной, высокой и низкой стойках.	Вначале спуски выполняются на ровных некрутых (4-5°) склонах небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан. Постепенно кру­тизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует.
3. Спуски со склона с измене­нием варианта стойки (т.е. плав­но переходя из одной стойки в другую).	Сочетание стоек: основная-низкая-основная-высокая. При­седать и распрямляться только за счет работы коленей. Обра­тить внимание на положение рук. Кисти рук с зажатыми пал­ками - на уровне бедер и не­сколько впереди них. Кольца не должны волочиться по снегу.
4. Косые спуски со склона в основной, высокой и низкой стойках.	При косом спуске верхняя лыжа должна быть выдвинута вперед (примерно на 10 см), нижняя - загружена, туловище развернуто от склона.
Задача 3. Совершенствование в спусках по ровному склону.
1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке. 2.Спуски с поворотами головы вправо и влево. 3.Спуски без палок с разнообразным положением рук. 4. Спуски с подбиранием на склоне различных предметов (варежек, флажков, веток).	По мере овладения учебным материалом надо увеличивать крутизну склона. Совершенство­вание проводить в различных условиях естественной местно­сти, на спусках различной труд­ности, приучая занимающихся к скорости, к применению разных стоек. Менять спуски, выбирая то пологие и открытые, то более крутые, то с рыхлым снегом, то раскатанные. Спускаться по жесткому и свежему снегу, в оттепель и мороз.
5. Спуски с проездом в воро­та разной высоты, сооруженные из лыжных палок, а) высокой; б) основной; в) низкой стойках.
6. Спуски с преодолением не­скольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлением между ними («волной»). 7. Игры и соревнования на склонах: «Кто в низкой стойке укатится с горы как можно дальше?», «Кто дольше проедет на одной лыже?», «Кто, спуска­ясь, не собьет ворота?» и т.д. (см. раздел «Подвижные игры и игровые упражнения на лыжах».
Задача 4. Ознакомить занимающихся со способами преодоления неровностей на склоне.
1.Краткий рассказ об основ­ных неровностях склона (буграх, впадинах, уступах, выкатах, встречном склоне). 2. Показ приемов преодоле­ния различных неровностей.	При первоначальном обуче­нии необходимо разъяснить занимающимся причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их пре­одоления. Показ сопровождать словесными комментариями.
Задача 5. Обучить занимающихся спускам по неровному скло­ну.
1. Многократные пружини­стые приседания в основной стойке.	Занимающиеся должны нау­читься преодолевать неровности склона, держа тело напряжен­ным, пружиня ногами и легко изменяя стойку.
2. Преодоление бугра.	Разучивается на склоне сред­ней крутизны с одиночным по­логим бугром высотой не более 30 см. Из спуска в основной стойке перед бугром присесть, чтобы при наезде на него колени начали перемещаться вверх, а туловище - вперед. При скаты­вании с бугра, чтобы избежать фазы полета, быстро выпря­миться.
3. Преодоление впадины.	Разучивается на склоне сред­ней крутизны. При спуске из ос­новной стойки перед краем впа­дины быстро присесть, проезжая впадину, выпрямить ноги, выез­жая из нее, вновь присесть.
4. Прохождение группы буг­ров и впадин «волной», т.е. бу­гор-впадина-бугор-впадина и т.д.	Разучивается на небольшой скорости. Главное - быстро вы­полнять пружинистые сгибания и разгибания ног. Приседания на буграх и выпрямление во впади­нах. Занимающиеся должны чув­ствовать ногами неровности склона и пружинистыми присе­даниями как бы сглаживать их удары по лыжам. При преодоле­нии неровностей нельзя допус­кать, чтобы лыжи отрывались от снега.
5. Преодоление спада.	Для разучивания выбрать не­крутой спад с перегибом в сто­рону увеличения крутизны. Движение начинать в основной стойке, перед спадом упруго присесть и резко, согнув колени, подать туловище вперед, не от­рывая лыжи от снега. В момент спада выпрямить ноги.
6. Преодоление крутого вы­ката (т.е. спуска, который внизу резко переходит в ровный уча­сток).	Из спуска в основной стойке выдвинуть вперед одну лыжу примерно на длину стопы (для сохранения равновесия). Прохо­дя выкат, чуть больше согнуть ноги. Проехав крутой выкат, на ровном участке вновь принять основную стойку.
7. Преодоление встречного склона (оврага).	Из более высокой стойки пе­рейти в низкую (для сохранения равновесия и скорости), а при въезде на высокий встречный склон продолжать движение в основной стойке, выдвинув одну лыжу вперед и немного откло­нившись назад (чтобы избежать падения вперед). Выезжая вверх по встречному склону, постепен­но подать туловище вперед.
8. Преодоление уступа.	Чтобы избежать прыжка, пе­ред уступом принять низкую стойку, а соскальзывая с него, быстро выпрямиться (чтобы не потерять контакт лыж со снегом).
Задача 6. Совершенствование техники спусков по неровному склону.
1. Спуски по ровному склону различной крутизны на макси­мально возможной скорости. 2. Спуски по неровному склону различной крутизны на максимально возможной скоро­сти. 3. Игры и соревнования на неровных склонах.	Совершенствование прово­дить в различных условиях есте­ственной местности на длинных склонах средней и большой кру­тизны и с меняющимся релье­фом. Преодоление мелких не­ровностей требует расслабления мышц ног. Ноги должны быть «мягкими», тогда они автомати­чески подгибаются при усилении давления на снег и выпрямляют­ся при ослаблении давления. Лыжи при этом, не теряя сопри­косновения со снегом, остаются управляемыми.

Типичные ошибки при спусках по ровному склону

Прямой спуск	Спуск наискось
1. Напряженные прямые ноги. 2. Спуск в положении «угла» ноги прямые, туловище накло­нено вперед.	1. Вес тела не перенесен на нижнюю лыжу, верхняя лыжа значительно загружена. Постановка лыж на ребро производится сгибанием ноги в голеностопном суставе, а не на­ клоном коленей к склону. Верхняя лыжа не выдвинута вперед. 4. Прямое положение туло­вища. Палки волочатся по снегу.
3. Неправильное положение рук: руки впереди, палки коль­цами вперед.	5. Лыжи не закантованы, т.е. не поставлены на ребро: а) правильное положение лыж. б) неправильное положение лыж.
4. Палки волочатся по снегу.

Типичные ошибки при спусках по неровному склону (с переменным рельефом)

Преодоление бугра	Преодоление впадины	Преодоление спада	Преодоление выката
Въезд на бугор на прямых ногах	Въезд во впадину на прямых ногах	Приседание выполняется за счет опускания таза	При приседании опускается таз
Глубокое опускание таза в момент приседания	При приседании недостаточная работа коленей	При приседании руки поднимаются над головой и уходят назад	Поднимание рук над головой
Поднимание рук над головой при приседании	При приседании руки поднимаются над головой. Напряжение плеч при распрямлении во впадине	Туловище недостаточно подается вперед	Недостаточный вынос ноги, туловище пдается вперед

Рис. 46 Поворот переступанием

Рис. 47. Поворот упором

Рис. 48. Поворот «плугом»

Рис. 49. Поворот на параллельных лыжах

а - по лыжне; б - по склону без лыжни