Классификация общеразвивающих упражнений

Воснову классификации положен анатомический признак. Уп­ражнения разделены на группы по их воздействию на отдельные части тела человека:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

4* 99

2. Упражнения для мышц туловища и шеи.

3. Упражнения для мышц ног.

4. Упражнения для мышц всего тела (сочетание движений раз­личными частями тела). •

В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напря­гать и расслаблять отдельные мышцы, а в четвертую группу еще включаются упражнения на ощущение правильной осанки и дыха­тельные.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса: медленное и быстрое поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад,

одновременно, поочередно, по­следовательно; то же с ганте­лями, палкой, набивными мя­чами, гирями, штангой; то же, преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта (рис. 60), или амортизатора, или груза на специальном сна­ряде блочной конструкции (рис.61).

2. Сгибание и разгибание рук:

а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя,
лежа;

б) сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами,
гирями, штангой; то же, преодолевая сопротивление партнера, ре­
зинового амортизатора, груза на снаряде блочной конструкции;

в) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в упоре; в висе
лежа и висе, лазанье на одних руках, подъем силой.

3. Повороты рук:

а) внутрь и наружу из положения руки в стороны, вперед, вверх, назад;

б) внутрь и наружу с гантелями, набивными мячами, удержи­
вая мяч на ладони, с гимнастической палкой — вкручивание и вы­
кручивание палки;

в) висы в хвате снизу, в обратном хвате, повороты в висе лежа
на одной руке.

4. Круговые движения руками:

а) в лицевой и боковых плоскостях (поочередно, одновремен­но, последовательно);

б) с гантелями, булавами, гирями или преодолевая сопротив­ление амортизатора (рис. 62).

5. Взмахи и рывковые движения руками:

а) взмахи прямыми руками одна вперед, другая назад; то же
с гантелями; то же, но двумя руками назад и вверх;

б) рывковые движения руками назад из положения руки перед
грудью (согнутыми руками); руки вверх и в стороны, одна вверх,
другая вниз.

6. Упражнения в статических положениях:

а) удерживать руки в положении в стороны, вперед, назад'*е
гантелями, набивными мячами, гирями, преодолевая сопротивле­
ние амортизатора или груза на снаряде блочной конструкции в
течение 10, 20, 30 сек.;

б) вис лежа и вис на согнутых руках под углом 30, 60, 90 и
150° в течение 10, 20, 30 сек.;

в) упор лежа и упор на согнутых руках под углом 30, 60, 90
и 150° в течение 10, 20, 30 сек.

7. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса:

а) свободное потряхивание руками с расслаблением мышц;

б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последова­
тельные расслабления мышц кистей, предплечий и всей руки, опус­
кая руки вниз;

в) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим
наклоном вперед и расслаблением мышц.

Упражнения для мышц туловища и шеи

1. Наклоны головы и туловища вперед (с прямой и согнутой спиной), назад, в стороны из основной стойки, руки вверх, в сторо­ны, за головой, стойки ноги врозь, стойки на коленях, из седа на полу и гимнастической скамейке; то же, но с гимнастической пал­кой, гантелями, набивным мячом, штангой на плечах (рис. 63) с партнером на спине (рис. 64).

2. Повороты головы и туловища направо и налево. Повороты удобно делать в стойке ноги врозь и в седе ноги врозь. Наиболее

эффективные исходные положения рук: руки в стороны, руки вверх с гимнастической палкой, со штангой на плечах, за спиной или на лопатках.

3. Наклоны головы и туловища с поворотами:

а) из стойки ноги врозь, руки в стороны, наклон вперед с пря­
мой спиной и повороты туловища направо и налево; то же с гим­
настической палкой на лопатках; то же, но вначале сделать поворот,
а затем наклон; одновременно выполнить наклон и поворот;

б) из седа ноги врозь на гимнастической скамейке или на полу
наклоны с поворотами направо и налево.

4. Вращение головы и туловища:

а) из стойки ноги врозь, руки на пояс, за голову вверх круговые движения головой и туловищем вправо и влево; то же, сидя на

гимнастической ска­
мейке или на полу, но­
ги закреплены носками
за гимнастическую

стенку или удержива­ются партнером;

б) круговые движе­ния туловищем со

штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях:

а) в упоре стоя на коленях поднимание и опускание спины
(рис. 65);

б) поднимание обеих ног лежа, сидя, в висе, в упоре; то же
с удержанием ногами набивного мяча;

в) из положения лежа на спине переход в сед; прогибание туло­вища, лежа на груди.

6. Упражнения в статических положениях:

а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 95, 90, 60° в те­
чение 5, 10, 15 сек.;

б) в висе и упоре удерживать ногами груз (набивной мяч, ган­
тели, мешочки с песком);

в) наклоны с прямой спиной, удерживая позу 10—15 сек.

7. Упражнения с расслаблением мышц туловища и шеи:

а) стоя ноги врозь, наклон вперед с расслаблением мышц туло­
вища и шеи;

б) в наклоне вперед напряжение и последующее расслабление
мышц туловища и шеи;*

в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа расслабление
мышц туловища и шеи.

Упражнения для мышц ног

1. Поднимание и опускание ноги:

из положения стоя, сидя и лежа поднимание ноги вперед, назад, в сторону (медленно и быстро); то же (преодолевая сопротивление амортизатора или поднимание ногой груза (мешочки с песком). . 2. Сгибание и выпрямление ног:

а) стоя, сидя, лежа сгибание и выпрямление ноги вперед, назад,
в стороны;

б) сидя, лежа, в висе и упоре сгибание и выпрямление ног; то
же, удерживая ногами набивной мяч, мешочек с песком;

в) полуприседание и приседание на обеих и одной ноге, с опорой
и без опоры руками (на носках и всей стопе); то же с грузом (штан­
га на плечах);

г) выпады вперед, назад в стороны; то же с грузом (набивные
мячи, штанга, мешочки с песком);

д) пружинящие движения в приседе, выпаде, в широкой стойке
ноги врозь;

е) прыжки на месте и с продвижением вперед на двух и одной
ноге; то же с грузом (набивные мячи, штанга, гири).

3. Повороты ноги наружу и внутрь:

из стойки на одной ноге, другая вперед, назад, в сторону пово­рот ноги внутрь и наружу; то же из положения сидя и лежа.

4. Круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа.

5. Взмахи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя, лежа. Взмахи выполняются стоя у опоры (гимнастическая стенка, какой-либо гимнастический снаряд, стул) и без опоры ру­ками.

6. Упражнения в статических положениях:

а) полушпагаты и шпагаты (5, 10, 15, 20 сек.);

б) удержать ногу, поднятую вперед, назад, в сторону, на высоте
пояса в течение 5, 10, 15, 20 сек.; то же с грузом (мешочек с песком
весом 0,5, 1 и 2 кг).

7. Упражнения в расслаблении мышц ног:

а) стоя, сидя или лежа поднимание ноги, встряхивание с рас­
слаблением мышц и опускание ее;

б) расслабление ног в положении сидя и лежа;

в) максимальное напряжение мышц ног в положении сидя и ле­
жа с последующим расслаблением их.

Упражнения для мышц всего тела

1. Движения руками с одновременным наклоном туловища впе­ред (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

3. Круговое движение туловищем с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туло-

вища вправо сгибать левую но­гу, а при наклоне влево — пра­вую ногу).

4. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук с одновре­менным подниманием и опуска­нием ноги.

5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).

6. Мост из положения лежа на спине и наклоном назад,

стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и само­стоятельно.

7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног до касания носками рейки; то же, поднимая ногами груз (набивной мяч, мешочек с песком).

8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке пе­реход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами (рис. 66); то же, поднимая ногами груз (набивной мяч, мешочки с песком).

9. Упражнение в расслаблении мышц всего тела:

а) лежа, расслабление мышц всего тела;

б) лежа, максимальное напряжение мышц тела и последующее
их расслабление;

в) постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с
напряжением других.

10. Упражнения на ощущение правильной осанки (описаны в
следующем разделе).