Повторение пройденного: тренировочные зоны

Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.

Тип тренинга	Повторения (%1ПМ)	Время отдыха	Темп	Продолжительность подхода	Упражнение
Силовой тренинг	1-5 (85%+)	3-5′	2-3/0/X	20″ или меньше	Базовое
Интенсивный бодибилдинг	4-6 (80-85%)	2-3′	3-4/0/1	20-30″	Базовое
Экстенсивный бодибилдинг	6-8 (75-80%)	1-2′	3/0/2	30-40″	Базовое
	10-15 (70-75%)	1-2′	3/0/2	40-60″	ИЛИ Изолированное
Сверхэкстенсивный бодибилдинг	Н/Д (60-65%)	1′	2/0/2	60-120″	Изолированное

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип	Тренировочная нагрузка	Поддерживающая нагрузка
Силовой тренинг	6-10 подходов	2-3 подхода
Интенсивный бодибилдинг	2-8 подходов	1-2 подхода
Экстенсивный бодибилдинг	3-6 подходов	1-2 подхода
Сверхэкстенсивный тренинг	1-2 подхода	1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются. Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

• День 1: Грудь/спина
• День 2: Ноги/пресс
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи/руки
• День 5: Выходной
• Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

• Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
• Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
• Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
• Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

• Понедельник: Низ
• Среда: Верх
• Пятница: Низ
• Понедельник: Верх
• Среда: Низ
• Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессии
Бодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировок
К сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.