Медитативно-релаксационные упражнения

Медитативно-релаксационные упражнения можно выполнять в группе для расслабления участников, восстановления их эмоци­онального равновесия и работоспособности. Они содержат в себе метафоры изменения и ресурсных состояний, поэтому их полезно предлагать участникам как между процедурами, так и в конце за­нятия.

Ниже приводятся наиболее удачные упражнения Джанет Рей-нуотер¹, Цзена Н. В и Пахомова Ю. В.², а также Н. И. Козлова³.

Текст может произноситься ведущим на фоне соответствующей спокойной музыки или в тишине.

20.1. «ХРАМ ТИШИНЫ»

Инструкция Вообразите себя гуляющим на одной из улиц

многолюдного и шумного города... Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите вни­мание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Возможно, некоторые из них выгля­дят встревоженными, другие спокойны... или радостны... Обратите внимание на звуки, кото-

¹ Рейнуотер Джанет. Это в ваших силах. — М.: Прогресс, 1993.

² Цзен Н. В и Пахомов Ю. В. «Психотехнические игры в спорте». — М., 1988

³ Козлов Н. И. Лучшие психологические игры и упражнения. — Екатеринбург:
Изд-во АРД ЛТД, 1997.

рые вы слышите... Обратите внимание на вит­рины магазинов... Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих... Мо­жет быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого че­ловека. А может быть, пройдете мимо... Остано­витесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и про­гуляйтесь по другой улице... Это более спокой­ная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей... Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по ар­хитектуре от всех других... Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»... Вы пони­маете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесе­но ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы откры­ваете их, входите и сразу же оказываетесь окру­женными полной и глубокой тишиной...

Побудьте в этом храме... в тишине... Потрать­те на это столько времени, сколько вам нужно...

Когда вы захотите покинуть этот храм, толк­ните двери и выйдите на улицу.

Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Ког­да вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь [41].

20.2. «ЗАРОСШИЙ САД»

Инструкция Представьте, что вы находитесь в старинном

заброшенном городе и совершаете прогулку по территории большого забытого замка... Вы ви­дите высокую каменную стену... увитую плю­щом... в которой находится деревянная дверь... Откройте ее и войдите... Вы оказываетесь в ста-

ром... заброшенном саду... Когда-то это был пре­красный сад... однако уже давно за ним никто не ухаживает... Растения так разрослись и все настолько заросло травами... что не видно зем­ли... трудно различить тропинки... Вообразите, как вы, начав с любой части сада... начинаете приводить его в порядок... Представьте, как вы пропалываете сорняки... подрезаете ветки... вы­кашиваете траву... пересаживаете деревья... ока­пываете и поливаете их... делаете все, чтобы вер­нуть саду прежний вид...

Через некоторое время остановитесь... и срав­ните ту часть сада, в которой вы уже поработа­ли... с той, которую вы еще не трогали...

Со временем вы сможете возвращаться в этот сад и продолжать начатую вами работу [41].

20.3. «МАЯК»

Инструкция Представьте маленький скалистый остров...

вдали от континента... Обратите внимание на высокий, крепко поставленный маяк на верши­не этого острова. Вообразите себя этим маяком... Ваши стены такие толстые и прочные... что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас... Из окон вашего верх­него этажа... вы днем и ночью... в хорошую и плохую погоду... посылаете мощный пучок све­та, служащий ориентиром для судов... Подумай­те о той мощной энергии, заложенной в вас... и поддерживающей постоянство вашего светово­го луча... скользящего по океану... предупрежда­ющего мореплавателей о мелях... являющегося символом безопасности на берегу...

Вы являетесь хранителем этой энергии... Ощутите эту энергию... этот внутренний источ­ник света в себе... света, который никогда не гас­нет... который освещает ваш путь... [41].

Глава 20. Медитативно-релаксационные упражнения 239

20.4. ДОМ МОЕЙ ДУШИ

Инструкция Отпустите ваши руки и расслабьте плечи...

Сбросьте напряжение с лица... Через некоторое время вы почувствуете, как в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота... Ноги при этом расслабляются... Мягкое дыхание... Кто хочет, может вдохнуть сильно — и выдох­нуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри, — немного прохладный, и выхо­дит — вы чувствуете его, — он такой же теплый, как и вы. Мир вокруг вас становится теплым. Когда наступает расслабление, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь — и вы нигде. Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голу­бой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног. И в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бед­рам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми... Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь — дыхание легкое и спокойное. Удивительно — синий туман подни­мается к вашим глазам... Чем дышите вы? Лег­костью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности — там, где только что были вы... И вы чувствуете, что ваша душа освободилась, и взлетела над повер­хностью этого голубого океана, и полетела в лег­ком воздухе — в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной гру­дью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой

океан, который под вами — под тобой... Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше, в этом волшебном мире, и купаться в этих облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на об­лаках, и они примут твое тело. Можно кувыркать­ся, нырять, переворачиваться, исчезать в глуби­не—и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, про­летая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удиви­тельно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором тебе так хорошо. Твое любимое место на земле... Где оно будет? Я не знаю, это выбираешь ты. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Ты ложишься в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от тво­его лица. Ты увидишь, что он качнулся навстречу тебе и открылся навстречу тебе, и ты улыбаешься ему. Ты не захочешь срывать его — ты просто пой­мешь, что он почувствовал тебя и передал тебе твою красоту. И ты улыбнешься ему, поблагода­ришь его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохлад­ный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где ты будешь совершенно один, где мо­гут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, ты будешь на скале, с которой от­крывается вид на море... Я не знаю, где будешь ты, но я знаю, что в этом мире, в твоем мире и на твоем месте — возможны чудеса. И на этом мес­те, на месте, которое выбрал ты, ты построишь свой дом. В твоем распоряжении — все. Что ты выберешь, что захочешь ты — то и будет. Пока дом существует только в твоем воображении. Его еще нет. Но контуры его тебе уже видны. Каким он будет именно в том месте, где ты собрался его по­строить?

Он будет большой, высокий или он будет ма­ленький, аккуратный? Каковы будут стены тво­его дома? Большие, толстые, бетонные или кир­пичные стены? И глубокие подвалы? Будешь ли ты знать, что находится в твоих подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летни­ми стенами, потому что в твоем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Ты на­чинаешь возводить эти стены.

Какие окна будут в твоем доме: попробуй представить их, попробуй увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие аккуратные, очень теплые окошки со ставнями?

Какой будет вход в твой дом, какая дверь бу­дет там? Попробуй представить ее. Это будет тя­желая дверь с золотой ручкой, и каждый входя­щий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стек­лянные двери, которые открываются от легкого толчка?

Будут ли замки в дверях твоего дома? Что че­ловек увидит, когда войдет в эти двери: простор­ную гостиную, длинный коридор?

Сколько этажей будет в этом доме?

Какая будет крыша у твоего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых забро­шенных вещей? Какая комната самая любимая в твоем доме? Попробуй сейчас увидеть ее.

Где ты находишься? В какой комнате? Что сейчас перед тобой? Оглянись, почувствуй. В этой комнате ты проводишь многие часы, вре­мя своей жизни.

Подойди к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно твое открыто, за этим

окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тя­желыми плотными шторами, которые создают тебе уют и дают возможность быть тебе одному в твоем царстве, в твоей комнате?

Что стоит в твоей комнате, какая мебель, где твой рабочий стол? Какое место в твоей комна­те самое уютное, самое красивое: там, где ты ра­ботаешь, или там, где ты отдыхаешь? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в тво­ей комнате? Все ли ты хорошо видишь в своей комнате? Красива ли она? Это комната для ра­боты? Или это комната для отдыха? Ты любишь свою рабочую комнату?

Какие у тебя чувства ко всему, что вокруг тебя? Что лежит на твоем столе? Ты видишь бе­лые листы бумаги? Что пишешь ты на них? Кра­сив ли твой почерк, когда ты пишешь свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайся: есть ли звуки вокруг тебя, есть ли люди в твоем доме? Если ты выйдешь из этой комнаты, то встретишь ли здесь других людей, друзей, родителей? Они живут здесь постоянно или приходят сюда в го­сти, когда ты их позовешь? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они мо­гут здесь подолгу жить?

А что вокруг твоего дома — посмотри... Ка­ков пейзаж вокруг твоего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены тобой или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у тебя ко всему, что видишь ты? Посмотри на все, что окружает твой дом, посмотри на свой дом со стороны: нравит­ся он тебе? Или в нем что-то не достроено?

Сохрани в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться тебе другим, он может менять свои очертания. Запомни его и, главное, запом­ни свои чувства к нему, это важно для тебя. В этом доме ты так часто бываешь, в этом доме

ты так много жил... и будешь жить... Запомни этот мир, запомни это место и, если это хоро­шие чувства, знай: что бы ни происходило вок­руг тебя, у тебя всегда на земле есть место, куда ты можешь прийти, где тебе всегда будет хоро­шо... Ты увидишь то, что ты так любишь видеть, и здесь будут те вещи, которые так дороги тебе, и сюда приходят те люди, которые так близки тебе. Здесь дует тот ветер, который радует тебя.

Это твой мир, никто не может отнять его у
тебя. Ты властелин этого мира, ты гость этого
мира, ты центр этого мира, мир твой — и ты часть
этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть
ничего из того, что вы видели, и медленно воз­
вращайтесь сюда... [23].
Комментарии В процессе обсуждения каждому участнику

предлагается рассказать о доме своей души, ка­ким он его увидел, какие чувства эти картинки вызвали у него и т. п.

Ключ к пониманию, о котором в последую­щем сообщает ведущий, заключается в том, что представленный каждым участником дом явля­ется отражением его внутреннего мира, его души. У кого-то внутренний мир похож на про­сторный и чистый дворец, а у кого-то это забро­шенный замок с захламленными чердаками и тревожными темными коридорами. И свист вет­ра в разбитых окнах, и уханье совы являются от­ражением внутреннего самовосприятия себя в настоящий момент. Тяжелые двери — закрытая защищающаяся душа. Темные плотные шторы на окнах — отгороженность или актуальное же­лание человека отгородиться от мира. Прочность фундамента, на котором стоит дом, — уверен­ность человека в жизни, во многом формируе­мая его привязанностями.

Ведущий помогает всем, кто нуждается в его помощи.

20.5. В ГОСТЯХ У МОРФЕЯ

Установка Обычно сон (богом которого является Мор-

фей) приходит к нам сам — мы засыпаем в тот момент, когда он становится нашим гостем. Но можно попробовать и нечто противоположное: сознательно проникнуть в царство Морфея, вой­ти в сонное состояние, не засыпая. Так как лаз, ведущий туда, чрезвычайно узок, то для подоб­ного путешествия потребуется предельно сузить объем своего сознания—оставить у себя дома (в состоянии бодрствования) все мысли, оценки, слова. Нужно сконцентрироваться на одном: на звуке тикающих часов. Слушать бесконечное по­вторение «тик-так» и не занимать себя никакими комментариями, описаниями, посторонними рассуждениями. Для того чтобы во время этого путешествия не заснуть, необходимо постоянно удерживать в поле своего внимания удары часов. Эта сотканная из монотонно повторяющихся зву­ков путеводная нить поможет пройти сквозь спле­тение образов сна и не потеряться в нем.

Описание процедуры После разъяснений ведущего участники пе-

реходят к упражнению. Место, где будет прово-

диться занятие, должно быть достаточно тихим, чтобы каждый участник мог отчетливо слышать звук часов (годятся будильник, таймер или даже метроном). Ведущий предлагает участникам за­крыть глаза и сосредоточиться на звуке. Упраж­нение выполняется 5-15 минут.

Комментарии Упражнение неизменно приводит к интерес-

ным находкам, которые можно проявить в про­цессе обсуждения. При его добросовестном ис­полнении в любом случае будут наблюдаться изменения в восприятии и самочувствии участ­ников. Если участник проявлял повышенную бдительность и очень старался ни на что посто­роннее не отвлекаться, то, вероятно, он станет

свидетелем изменяющейся громкости звучания и усиливающейся активности посторонних мыс­лей. Более интересных результатов он достигнет, если будет выполнять упражнение мягко, ненап­ряженно. Нередко случается, что после первых же минут слушания часов наступает обычный сон. Это тоже результат, который можно при не­обходимости закрепить повторением и в даль­нейшем применяться вместо снотворного. Веду­щий легко может заметить, как некоторые участники уже через две минуты после начала упражнения начинают «клевать» или мирно со­петь. Однако не следует обманываться и считать, что все они спят «обычным» сном. Даже тот, кто тихонько храпел на протяжении всего упражне­ния, возможно, постоянно сохранял контроль и «спал не засыпая». Это легко можно проверить, остановив часы.

Независимо от различий в переживаниях каждый из участников в процессе выполнения упражнения может наблюдать процесс разруше­ния обычного бодрствующего сознания и пере­хода в новый режим работы психики. С особен­ной легкостью эти процессы происходят у того, кто не придает особенного значения наблюдае­мым изменениям, не поглощен напряженным ожиданием будущего «скачка сознания». Сло­вом, стать гостем Морфея легче всего тому, кто не обременен нетерпеливым желанием этой встречи [59].

Глава 21

ПРОЦЕДУРЫ