ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ

Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороныокружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано есливы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то преждевсего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияютдруг на друга.

В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журналепо общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоцииили мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а заними следуют мысли об этих чувствах.

Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти ккому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями,воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.

В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том,что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одногоиз приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу ипережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичнойситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себяскорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породилсвой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:

1. «Этот ублюдок не имел права бить меня,ведь я не сделал ничего плохого».

2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак,если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно,что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».

Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думалли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи,которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мыредко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этимутверждением.

Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все этигоды поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливымпо отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права такпоступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах,сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал!»

Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообщесуществуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летитчто-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такиечувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Еслитолько позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережилтакой страх!»

Итак, если вы переживаете эмоциональное расстройство, поищите мысли, которыевас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместныхтребований, из которых произрастает расстройство, и постарайтесь изменить этимысли.

Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мысли порождают определенныеэмоции и разные поведенческие реакции, точно также и последние влияют на вашимысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в состоянии мыслить адекватнои потому «необдуманно» делает глупости — например, упрямо отказывает одолжитьотцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительнолюбит.

Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияютдруг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странныедействия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странноеповедение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумныедеяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождаютновые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действийдруг на друга никогда не прекращается.

Предположим, что вы хотите избавиться от своей одержимости, фобии иливредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всехслучаях без исключений. Иногда использование той или иной философии для того,чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полноевыражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренноеподавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающейинтеллектуальной деятельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда длятого, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходимо прибегнуть ккакому-нибудь методу терапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательнодолжен вам помочь. Смело экспериментируйте! Пробуйте реализовать любой планлечения, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий разхвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим пациентом.Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, необязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнетеставить собственные психотерапевтические эксперименты.

Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Какутверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный,сверхэлегантный способ избавиться от невротических проблем. Он заключаетсяв том, чтобы внести глубокие изменения в свое мышление, что поможет вамослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силаминовых эмоциональных проблем в будущем.

Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишкоммногие дороги ведут в Рим!

Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» икак подтвердили позднее Джозеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура,Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногдасамый лучший (или просто единственный) способ изменить свои навязчивые идеизаключается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой видпринудительной — да, именно принудительной — деятельности покажет вам,что вы можете преодолеть одержимость, навязчивую идею, вредную привычку,пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственноработать над своими чувствами, переживать и выражать их, то сможете изменитьсвое извращенное мышление, активно оспаривая иррациональные представления.

Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить своииррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения,которые противоречат вашим иррациональным представлениям.

Итак, вряд ли вы сможете изменить спои иррациональные представления, если небудете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так жевы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор,пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не приметерешения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распространяютмиф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, аповеденческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!

В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевио-ральнымпсихотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускалпередовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии,а в 1954 году суммировал результаты своих исследований в книге «Американскаясексуальная трагедия», которая подверглась осуждению со стороны пассивныхпоследователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то что. с 1949-го по 1953 год,занимаясь психотерапией, я в значительной степени отказался от бихевиоральныхметодов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулсяк когнитивно-бихевиоральным методам и начал разрабатывать основы РЭТ.

Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моегособственного опыта. В девятнадцать лет, еще не имея представления о том, чтостану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичныхвыступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать наполитических митингах.

Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ничего страшного со мной непроизойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидерабихевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменениеили принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх,на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, япредположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх передпубличными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие отвыступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет.К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторонуот своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, ярешил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха —знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда —действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря нато что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней вгоду и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел быпознакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать сомной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине,которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Безвсяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание— я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — стоновых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но затоя полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, чтоничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никтоне испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомитьсяс любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполненаслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действиявопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональныепредставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, чтопсихоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональныхпредставлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел квыводу, что существует множество способов изменить человеческиепредставления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому высовершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкоеразнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. Задолгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегдабыла, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, какДжозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как егометодики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТпредпочитает более рискованные домашние задания и потому является болеебихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился какможно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональныепредставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права битьего, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком,который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнитьдва назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как этобыло раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать ототца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода,Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семинедель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость ивоспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан нанесколько лет.

РЭТ-упражнение № 13

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у васиррациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

РЭТ-упражнение № 13А

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете нетревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того,что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодноеплатье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто неможете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они,как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Ясовершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а яне хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент:«Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональнымпредставлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этоговыберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом.Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которуюлюди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть наулице или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только чтовышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например,громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, унас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В рестораневернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.

Вывести напрогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых,прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Ненужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говоритьначальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например,не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.

Главная цель этих упражнений против стыда заключается в том, чтобы работатьнад собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуетестыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобряет. Вы можете отказаться чувствовать стыд, говоря себе следующее:

«Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают».

«Совершая этот постыдный поступок, я всеголишь помогаю себе избавиться от самоуничижения. И это замечательно!»

«Может быть, то, что я делаю, действительноглупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!»

«Очень жаль, что люди считают, что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света».

«Я точно знаю, почему совершаю этот поступок,который сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могуувидеть, что это странный поступок, но я сам не являюсь странным, нелепым или некомпетентнымчеловеком. Я человек, который решил в данный момент совершитьстранный поступок».

Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, чтовы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По меревыполнения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к«постыдным» поступкам.

Глава 14.

ПОДХОД № 9: ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА!

В своей книге «Разум и эмоции в психотерапии.» я указывал, что РЭТвключает три основных подхода, которые в корне отличаются от подходовпсихоанализа. Я предлагаю нашему вниманию первые два:

1. В действительности вас расстраивают не другие люди или событияв точке А (активизирующие события), в основном вы расстраиваете себя сами вточке С (последствия) — причем вы делаете это, принимая или изобретаяиррациональные представления (iBs).

2. Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы впали в депрессию. Важно то, что вы пребываете в депрессии сейчас, так как сознательно или подсознательно сохраняете свои иррациональные представления.

Обсуждая положения РЭТ, мы расширили их существенным дополнительным подходом, который заключается в том, что если в детстве у вас не было возможности рассмотреть и изменить свои иррациональные представления, то теперь у вас такая возможность есть — если вы имеете в своем арсенале те восемь подходов, которые были описаны на предшествующих страницах.

Теперь перейдем к подходу РЭТ № 3, который в нашем новом расширенномпредставлении дает нам подход № 9: Если даже вы ясно видите, что самирасстраиваете себя и делаетесь несчастным, вы не сможете избавиться от этогосостояния иначе, как только с помощью работы и практики — да, толькоработы и практики! — по изменению своих иррациональных представлений,порождающих расстройства, и действуя вопреки этим представлениям.

Подход № 9 представляет ахиллесову пяту всех существующих видовпсихотерапии, включая и РЭТ. Ведь разрушительную философию принять оченьзаманчиво, ее же так легко внедрить в свои действия или в свое бездействие. Чертовскипросто! Именно это и происходит, когда вы без усилий и размышлений стремитесьстать несчастным. Ведь к сожалению, помимо таланта действовать в человекезаложен еще и негативный талант разрушать себя. Увы!

Однако подход № 9 говорит вам, что да — определенно да — вы можете работатьнад тем, чтобы побороть свои жалкие мысли, чувства и поведение. Но это нетак-то просто!

Подход № 9, по крайней мере, дает вам шанс измениться. Он утверждает, чтоесли у вас есть воля работать и упражняться — делая это снова и снова, — с темчтобы изменить свои иррациональные представления и неразумные действия, то сбольшой вероятностью (думаю, процентов на девяносто восемь) вы сможете сделатьсебя менее несчастным человеком.

Подход № 9 демонстрирует отличие РЭТ от прочих видов терапии, которые ориентируются на развитие информированности пациента. Ведь еще до появления РЭТ были разработаны другие виды когнитивной терапии: методы Пьера Жане, Эмиля Куэ, Поля Дюбуа, Альфреда Адлера.

Но эти виды интеллектуальной терапии не смогли выделить поведенческиеаспекты изменения личности. Они часто не учитывали, что для того, чтобыизменить идеи, надо над этим постоянно работать, потому что мы рождены ивоспитаны со склонностью к извращенному мышлению и потому постояннобессознательно скатываемся на уровень догматических требований. Даже четкопонимая, в чем конкретно состоят ваши догматические требования, вы все равноможете с легкостью вернуться к ним и к соответствующему догматическомумышлению.

Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своимфобиям, то не сможете от них избавиться. Например, если вы боитесь проявитьдружеские чувства и потому избегаете человека, то тем самым вы бессознательноусиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаетеэтих мыслей): «Если мне откажут, это будет ужасно! Прежде чем обратитьсяк этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И отэтого вам становится еще страшнее.

Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, тоих можно назвать так:

1) растройством целостности личности, или самоосуждением,

2) низкой психической выносливостью, или низким порогом фрустрации.

Расстройство целостности личности возникнет, когда вы твердо верите: «Я должен, все делать хорошо. Я должен получить одобрение. Если я не поступаютак, как должен, то я — ничтожество». Это настоящая мания величия. Ведь вытребуете от себя выдающихся качеств, безупречности, сверхчеловеческихспособностей, что вряд ли возможно.

Низкий порог фрустрации сродни мании величия, потому что за ним стоитследующая философия: «Раз уж я такой особый, выдающийся человек, для которого необходимо создать соответствующие условия, значит, остальные Люди должны делатьименно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобыудовлетворять мои желания. А если этого не будет, то это ужасно, и яэтого не вынесу! Тогда и жить не стоит!»

Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я очень хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представления: «Для того чтобы сделать мою жизнь счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и расположением всех тех людей, которые для меня важны — причем всегда и при всех обстоятельствах!» На основе этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предоставить подобающие условия». Я, мне меня!

Почему в психотерапии так част творят о низкой психической выносливости? Потомучто неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала — если вы знаете,что расстроены, понимаете, какие именно иррациональные представлениярасстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то жевремя отказываетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвойнизкого порога фрустрации. Например, если вы боитесь идти на собеседование поприему на работу и еще больше боитесь получить отказ и если вы понимаете, что увас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют вашедискомфортное состояние и превращают его в сильную тревогу, то вы можете преодолетьэто, используя методики РЭТ — убеждая себя в том, что можно пережить отказ, чтоэто неприятно, однако вовсе не смертельно. Но вы должны будетеработать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здравыхпредставлений, так как уж слишком долго и упорно вы придерживались совершеннобезумных идей.

В таких случаях вам следует активно применять вновь полученные знания о том,как изменить идеи, порождающие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать дотех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться квам. Будет гораздо полезнее для вас, если вы заставите себя ходить и ходить насобеседования и перестанете бояться и паниковать.

Если вы поддаетесь тревоге, вместо того чтобы сделать какие-то реальныеусилия и избавиться от нее, — значит, у вас низкая психическая выносливость. Есливы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться— это говорит о наличии того же недостатка.

Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Ногораздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний — правда, еслитолько вы допускаете это. Для того чтобы повысить порог фрустрации, вам следуетзадать себе как можно больше трудных заданий сейчас, немедленно и какможно скорее — невзирая на то, как вы будете чувствовать себя привыполнении этих заданий.

Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящеенастроение! Вступайте в борьбу немедленно!

Не правда ли, это напоминает Ловушку-22: вы пытаетесь преодолеть низкийпорог фрустрации, который связан с идеей о том, что преодоление его не должнотребовать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия,требующие все более и более мощных усилий! Все именно так и происходит. Но незабывайте о том, что эта ловушка не существует в действительности, — онасуществует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то РЭТутверждает, что вы можете избавиться от нее, если будете активно оспариватьсвои неразумные мысли.

Итак, вот противоречия, которые приводят в эту ловушку:

1. «Я не должен слишком напрягаться для того,чтобы получать то, что хочу, — даже зная, что это принесет мне пользу. Работатьдля своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить егонемедленно и без усилий».

2. «Единственный способ избавиться отнизкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим гедонистом заключаетсяв том, чтобы много и упорно работать над преодолением своего отвращения кдолгой и упорной работе».

Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да,работать для получения желаемого результата с прицелом на далекое будущеедовольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат,полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями вбудущем. Это печально, но, к сожалению, все именно так и происходит. Несомненно,я должен стараться и прилагать большие усилия, чтобы преодолеть свой низкийпорог фрустрации, но если я этого не сделаю, то моя дальнейшая жизнь потребуетот меня куда более значительных усилий».

«Никто не обещал мне райского сада. Если я буду настаивать на этомтребовании, то мне достанутся одни колючки!»

Вернемся к подходу РЭТ № 9: для того чтобы избавиться от эмоциональныхнесчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. РАБОТА и ПРАКТИКА. Вынедалеко уйдете, если будете просто распознавать и выражать свои чувства.

Вы должны обязательно оспаривать собственные иррациональные представления. Проделыватьэто тысячи раз. И тысячи раз приходить к рациональным представлениям, инамеренно вбивать их в свою голову. Вы должны также тысячи раз поступатьвопреки своим иррациональным представлениям, расстроенным чувствам и искаженныммыслям. И если надо — то еще много тысяч раз! На это могут уйти месяцы и дажегоды упорного труда. А может быть, и вся жизнь.

Можно сформулировать подход № 9 иначе: не существует простого, волшебногоспособа изменить себя. Ни оптимизм, ни надежда вам не помогут. Молитвы ипросьбы не принесут пользы. Не поможет ни любовь, ни поддержка близких. Все этодаст вам возможность разве что чувствовать себя несколько лучше. Кто-нибудьиз ваших близких способен подсказать, что нужно сделать, чтобы вамдействительно стало лучше. Но в конечном итоге изменить себя вы можететолько сами. И только с помощью постоянной работы над собой.Работы? Да, именно работы!

Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, подавленным человеком, еслибудете претворять в жизнь принципы РЭТ двумя основными способами:

1. Воспользовавшись не одной, а несколькими методиками, изложенными вэтой книге и в прочих работах по РЭТ, направленными на изменение ваших мыслей,чувств и поступков. Дайте каждой методике возможность подействовать Если однане помогает, примените вторую, третью, четвертую! Даже если вам что-то помогло,то все равно используйте разные способы. 2. Используя каждый метод РЭТпоследовательно и многократно. Если какой-то метод работает хорошо — например,исполнение самому себе песен разума, — продолжайте применять его до тех пор,пока его смысл не войдет в вашу плоть и кровь. Запомните эти песни. И время отвремени повторяйте — чтобы не забыть, только чтобы не забыть!

Пабло, сорокалетний коммивояжер, очень хорошо понял принципы и практику РЭТ.Вместе со своими близкими, друзьями и коллегами он применял их на моихрегулярных семинарах по проблемам повседневной жизни, которые проходили обычнопо пятницам. После того как я проводил собеседования, Пабло давал весьма ценныесоветы другим, подробно и убедительно объясняя им, как решить их эмоциональныепроблемы. Но если Пабло начинал на кого-то сердиться — что случалось довольночасто, — то он подогревал свой гнев часами или даже сутками, прежде чем былспособен с помощью РЭТ преодолеть его и позволить себе вернуться к сочинениювеликой пьесы.

Зная основы РЭТ, Пабло прекрасно понимал, что его ярость произрастает из егоже иррациональных представлений: «Они не имеют права совершать такиеглупости! Они просто безнадежные тупицы!» или: «Моя жена твердит, что любитменя, но она не должна быть такой эгоисткой! Она просто лицемерка!»

Пабло также был вполне способен распознать вторичные расстройства и теиррациональные представления, которые за ними кроются. Он понимал, что когдазлится на окружающих, то больше всего ненавидит себя. Онпроследил весь ход развития своего самоосуждения: «Я не должен скатыватьсяк такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не могу вовремявоспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

Несмотря на понимание того, откуда исходит ненужная раздражительность исамоосуждение, Пабло очень часто поддавался этим чувствам и продолжалжертвовать своим талантом драматурга и своими взаимоотношениями с людьми.Несколько раз его несогласие с некоторыми «исключительно тупыми личностями»принимали форму банальной потасовки. Жена неоднократно уходила из-за вспышекгнева мужа, направленных на нее и окружающих. Его пьесы так и оставалисьнезавершенными. И все-таки он упорно отказывался применять РЭТ для того, чтобыизбавиться от раздражительности и ненависти к себе.

После нескольких неудачных попыток выполнить домашнее задание по РЭТ Пабловместе с другими участниками терапевтической группы разработал следующий план:

В течение одного месяца он будет два часа в день применять на практике — непросто пытаться освоить, а действительно применять — методы РЭТ. Прежде всегоон будет работать над тем, чтобы перестать осуждать себя за вспышки гнева.

1. Не менее десяти минут в день он будетоспаривать свои иррациональные представления: «Я не должен скатыватьсяк такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не смог вовремявоспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

2. Он будет продолжатьоспаривать свои иррациональные представления до тех пор, пока не научитсявоспринимать себя как личность даже со своими нелепыми вспышками гнева.

3. Не менее пятнадцати раз в день он будетповторять себе рациональные представления: «Поскольку я человек, который можетошибаться, то время от времени могу продолжать совершать нелепые поступки излиться без причины. Но ничего хорошего в этом нет».

4. Он составит список тех вредных последствий,которые влекут за собой осуждение самого себя по любым причинам, и неменее пяти раз в лот. будем читать этот список иразмышлять над ним

5. В течение дня он будет выполнять по крайнеймере одно упражнение РЭТ против стыда — заставлять себя делать при людях то,что он считает наиболее нелепым (например, громко петь в метро), и при этомстараться не чувствовать себя пристыженным или униженным.

6. По несколько раз в день он будет самомусебе петь одну из шутливых «песен разума», которые высмеивают максимализм исамоуничижение:

БЕЗУПРЕЧНЫЙ УМНИК

Я знаю: все должно быть только правильно!

Любое отклонение мне не по нутру.

Пускай другие мечутся в отчаянии,

Я ж, супермен, с сомнениями порву.

Я безупречный,

Я долговечный,

Я проницательный,

Я такой старательный.

Я все рассчитаю точно,

Меня не проведешь!

Все сбито крепко, прочно,

Ну где ж такого еще найдешь?

ПРЕКРАСНАЯ ТОСКА

С тобой неразлучны всю жизнь от истока, И нас разделить — это было бжестоко. Не покидай меня, Прекрасная тоска! Утешит кто, уйдешь ты на века? Ихоть с тобою я пнем пень, Но без тебя ж трудиться надо, А мне так лень, нуочень лень! Останься на века со мной, моя отрада.

О, КАКОЙ ЖЕ Я ПЛОХОЙ!

О какой я отвратительный! Злобный, мелкий, страшно мстительный! Я так плох,что мне лишь плохое сгодится! Я так плох, что со мной все плохое случится!Берегитесь меня, берегитесь!

Продолжая упорно работать над вторичными симптомами самоосуждения за вспышкизлобы и неспособность подавить раздражение, Пабло одновременно трудился и надпервичными симптомами — то есть над собственной раздражительностью. С помощьювсей группы он разработал план домашних заданий по методике РЭТ для того, чтобыизбавиться от своих основных иррациональных представлений, что люди недолжны быть такими глупыми, а жена не должна быть такой эгоистичной.

1. Не менее десяти минут в день он тратит наактивную дискуссию, оспаривая свои иррациональные представления.

2. Не менее пятнадцати раз на дню он говоритсебе: «Люди имеют право время от времени делать глупости. Такова ихприрода!», «Моя жена может вести себя эгоистично — ведь, в конце концов,у нее есть право интересоваться собственной персонойбольше, чем мной».

3. Он подвергает себя наказанию, сжигаястодолларовую банкноту всякий раз, как ввяжется в драку или накричит на жену.

4. Он ежедневно практикуется в эмоциях,воображая себе глупое поведение людей, позволяя себе разозлиться на них, азатем работает над тем, чтобы почувствовать себя не разгневанным, а лишь разочарованным их нелепым поведением.

5. Он ежедневно поет себе вслух песни,высмеивающие неадекватный гнев, на мотивы популярных мелодий, к которым сочинилновые слова. Вот, например, одна из них:

ЛЮБИ МЕНЯ, ЛЮБИ!

Люби меня, люби меня, а то мне жизни нет! Ну поклянись любить меня, а топомеркнет свет! Люби меня! Жалей, целуй, старайся и трудись, Но не стремисьлюбимой быть, смотри же — берегись!