Глава 4 воспринимать благо

Я больше, чем я думал, я лучше, чем я думал, Я и не знал, до чего я хорош.

Уолт Уитмен. Песня большой дороги

Наша психика содержит накопленный нами опыт так же, как наше тело строится в основном из пищи, которую мы едим. Поток событий постепенно формирует наш мозг и, соответственно, психические особенности. Кое‑что можно вспомнить явно: « Этим я занимался прошлым летом. Так я чувствовал себя, когда был влюблен» . Но большинство возникающих в нашем мозге связей никогда не доходит до сознания. Это называется непроизвольная память. В ней хранятся произошедшие с нами события, модели взаимоотношений с людьми, эмоциональные склонности, общий взгляд на мир. Непроизвольная память создает общий фон нашей души (как вы себя чувствуете, будучи тем, что вы есть), основанный на накапливающихся следах происходящих с нами событий.

Эти следы можно в каком‑то смысле разделить на две категории: то, что идет во благо вам и окружающим, и то, что приносит вред. Как говорится в разделе Мудрость Восьмеричного Добродетельного Пути Буддизма, нам следует создавать в памяти, сохранять и множить полезные непроизвольные зарубки, а ущербные не допускать и сокращать.

Негативный уклон памяти

Однако есть одна проблема. Наш мозг в первую очередь реагирует на неприятные факторы – отслеживает, регистрирует, сохраняет, вспоминает чаще их. Мы уже говорили, что он впитывает плохое как губка, а с хорошим весьма осторожен. Так что даже если положительных впечатлений больше, чем отрицательных, негативная непроизвольная память пополняется быстрее. И наш общий ментальный фон – то, как мы себя чувствуем, будучи тем, кто мы есть, – может стать мрачным и пессимистичным.

Конечно, отрицательный опыт тоже полезен: утраты открывают сердце, угрызения совести дают моральный компас, настороженность помогает избегать опасностей, гнев высвечивает зло, которое должно быть исправлено. Но вы действительно считаете, что вам не хватает отрицательного опыта? Эмоциональная боль, не приносящая пользы ни вам, ни тем, кто вас окружает, есть бессмысленное страдание. А боль сегодняшняя завтра рождает еще большую боль. Например, даже отдельный эпизод, повергший вас в состояние депрессии, способен перестроить нервные связи в вашем мозге, и в будущем такие эпизоды станут более вероятны ( Maletic et al., 2007).

Помочь себе можно не подавлением негативного опыта: когда что‑то происходит, оно происходит, но надо беречь положительный опыт, воспринимать его максимально полно, так, чтобы он стал постоянной частью вашего «я».

Усваивать положительное

Вот три важных шага.

1. Следует превратить положительные факты в положительный опыт. Что‑нибудь хорошее постоянно происходит вокруг, но мы в основном этого не замечаем.

Кто‑то вам улыбнулся, и вы увидели в себе что‑то ценное; расцвели цветы; вы закончили трудную работу – и все это обычно не оставляет в нас глубоких следов. Это нехорошо. Надо замечать, фиксировать для себя все позитивное, особенно в повседневной жизни: лица детей, запах апельсина, облака в небе, удачно проведенный отпуск, мелкие приятные эпизоды на работе и так далее. С каким бы приятным фактом вы ни столкнулись, осознайте его, откройтесь ему, позвольте ему тронуть вас. Если вы пришли на банкет, не смотрите на вкусные блюда – ешьте их.

2. Смакуйте любой положительный факт. Он чудесен! Удерживайте его 5, 10, даже 20 секунд. Не позволяйте себе переключать внимание на что‑то другое. Чем дольше вы будете держать это благо в своем сознании, чем сильнее прочувствуете его, тем больше нейронов совместно испустят и передадут импульс и тем четче будет след этого позитивного опыта в вашей памяти ( Lewis, 2005).

Отметьте свои положительные эмоции и физические ощущения – это основа непроизвольной памяти. Пусть они заполнят ваше тело целиком и будут максимально остры. Например, если кто‑то сделал вам что‑то хорошее, пусть вся ваша грудь наполнится теплом.

Обратите особое внимание на приятные аспекты события. Прочувствуйте, например, как хорошо, когда ласково вас обнимает кто‑то, кого вы любите. Так вы стимулируете выделение дофамина, и он поможет вам сосредоточить внимание на том, что вам приятно, и укрепит нейронные ассоциации в непроизвольной памяти. Вы делаете это не для того, чтобы цепляться за удовольствие (что рано или поздно заставило бы вас страдать), а для того, чтобы принять его в себя и носить радость внутри, а не искать во внешнем мире. Кроме того, вы можете даже усилить приятное ощущение, намеренно его приукрасив. Например, если вы получаете удовольствие от общения с кем‑то, вы можете призвать и воспоминания о других чувствах, испытанных благодаря тому, что кто‑то вас любит. Так вы способствуете выделению окситоцина, «гормона привязанности», и углубляете радость общения. Или можно усилить чувство удовлетворения от сделанной вами работы, вспомнив, какие трудности пришлось вам преодолеть.

3. Представьте себе или ощутите, что приятное событие проникает в глубь вашего тела и души, как тепло солнца в кожу, вода в губку или как помещенная в шкатулку драгоценность – в ваше сердце. Расслабьте все тело и впитывайте в себя эмоции, ощущения и мысли о пережитом.

Лечение боли

Позитивный опыт можно использовать, чтобы успокоиться, противопоставить его опыту отрицательному и даже заместить второй первым. Если мы думаем о двух вещах одновременно, между ними устанавливается связь. Отчасти именно поэтому мы, говоря о своих неприятностях с кем‑то, кто хорошо к нам относится, чувствуем облегчение: болезненные ощущения и воспоминания смешиваются с ощущением успокоения, ободрения и тепла, которые дает нам наш собеседник.

Используйте механизмы памяти

Ментальные неточности порождаются механизмом памяти. В процессе запоминания (произвольного или непроизвольного) память фиксирует только ключевые моменты, опуская мелкие детали. Иначе ее кладовые быстро переполнились бы, и ни для чего нового не осталось бы места. Попытайтесь вспомнить какой‑нибудь случай, даже имевший место недавно, и обратите внимание на то, сколь схематичны будут ваши воспоминания. Проявятся только основные факты. Многие детали будут отсутствовать.

Когда наш мозг вызывает какое‑то воспоминание, он делает это не так, как компьютер, который выдает все, что записано на его жестком диске. Мозг воссоздает произвольные и непроизвольные воспоминания по ключевым опорам, моделируя отсутствующие подробности. Это требует большей работы, зато природные кладовые используются эффективнее – не надо хранить разные мелочи. А работает мозг так быстро, что мы даже не замечаем, как восстанавливается то или иное воспоминание.

Такой процесс восстановления воспоминаний дает нам возможность прямо в микросхемах мозга постепенно менять эмоциональную окраску нашего внутреннего ландшафта. Когда вызывается какое‑то воспоминание, большой ансамбль нейронов и синапсов срочно воспроизводит соответствующий паттерн [13] .

Если в это время у вас в голове крутится еще что‑то, особенно что‑то очень приятное или неприятное, миндалина и гиппокамп автоматически ассоциируют его с нейронным паттерном воспоминания ( Pare, Collins, and Pelletier, 2002). И воспоминание, уйдя из сознания, окажется в своем хранилище именно вместе с этими ассоциациями .

Когда вы опять вызовете это воспоминание, оно, возможно, появится уже вместе со связавшимися с ним ассоциациями. И если в момент припоминания вам в голову придут неприятные мысли или ощущения и это повторится несколько раз, воспоминание будет все сильнее окрашиваться в негативные тона. Например, если вы вспомните старую неудачу и одновременно будете себя ругать, эта неудача будет казаться вам все ужасней и ужасней. Однако, если вы будете обращаться к положительным эмоциям и хорошим перспективам, их доброе влияние будет постепенно вплетаться в ткань воспоминаний.

Каждый раз, когда вы будете добавлять положительные чувства и мысли к мрачным, вы будете создавать малую часть необходимой нейронной структуры. И со временем накапливающееся действие позитивного материала буквально синапс за синапсом изменит ваш мозг.

...

ВЕК ЖИВИ, ВЕК УЧИСЬ

• Нейронные цепи нашего мозга начали формироваться еще до нашего рождения и будут продолжать формироваться, пока мы живы.

• У человека самое долгое детство, чем у любого другого млекопитающего на Земле. А поскольку дети в дикой жизни очень беззащитны, должны были быть очень веские эволюционные причины для того, чтобы позволить мозгу созревать так долго. Конечно, обучение продолжается и после окончания детства. Мы способны приобретать новые знания и навыки до самой глубокой старости. (Мой собственный отец однажды удивил меня: когда ему было за 90, он рассчитал вероятность выигрыша для разных комбинаций в бридже. Таких примеров можно привести очень много.)

• Способность мозга обучаться и, следовательно, изменяться называется нейропластичностью . Отдельные результаты обычно очень малозаметны. Изменения в мозге накапливаются постепенно, с годами. Иногда, однако, результаты бывают потрясающими. Например, у слепых некоторые части затылочной области коры, отвечающей за обработку зрительной информации, берут на себя обработку информации звуковой ( Begley, 2007).

• Ментальная активность организует естественные структуры несколькими способами:

• Особенно активные нейроны быстрее реагируют на раздражение.

• К интенсивно работающим нейронным сетям подается больше крови, и, следовательно, они лучше снабжаются глюкозой и кислородом.

• Когда нейроны испускают импульс совместно – через какие‑то миллисекунды один за другим они укрепляют уже имеющиеся у них связи и создают новые; так они вместе «проводят» сигнал ( Nanaka et al., 2008).

• Неактивные синапсы отмирают благодаря механизму нервного урезания – что‑то вроде выживания самых активных по принципу: «используй или потеряешь». У маленьких детей примерно в 3 раза больше синапсов, чем у взрослого человека, а префронтальная кора (ПФК) подростка в период его взросления может терять до 10 000 синапсов в секунду ( Spea, 2000).

• Новые нейроны образуются в гиппокампе: такой нейрогенезис открывает память для новых знаний.

• Эмоциональный подъем облегчает процесс обучения: он увеличивает нервную возбудимость и консолидирует синаптический обмен ( Lewis, 2005).

• Благодаря всему этому мозг изменяет свои структуры, и в результате мы получаем возможность переживать не только мгновенные личные впечатления. В мозге происходят долговременные физические изменения, которые сказываются на нашем благополучии, деятельности, взаимоотношениях. Это научно подтвержденная фундаментальная посылка для понимания того, почему надо, заботясь о себе, вбирать в себя положительный опыт, культивировать его.

Вырываем сорняки и сажаем цветы

Чтобы постепенно заменить негативные неосознанные воспоминания позитивными, выделяйте, интенсифицируйте, выдвигайте на первый план вашего сознания положительные аспекты переживаемых вами событий и одновременно старайтесь оттолкнуть негативный материал на задний план.

Негативный мыслительный материал, с которым вы работаете, может быть приобретен во взрослом возрасте, включая настоящее время. Однако часто бывает важнее обратиться к произвольным и непроизвольным воспоминаниям детства: именно они обычно оказываются теми корнями, которые питают расстраивающие нас переживания. Иногда люди сердятся на себя за то, что какие‑то моменты их прошлого огорчают их в настоящем. Но помните: мозг устроен так, что он изменяется под действием приобретаемого опыта, особенно отрицательного. Мы учимся на собственном опыте, особенно на опыте детства, и вполне естественно жить с тем, чему мы обучились.

Подростком я часто выпалывал одуванчики у нас в саду, но, если мне не удавалось вырвать из земли все их корни, они вырастали снова. Огорчения ведут себя так же. Поэтому прощупайте самые юные свои годы, самые беззащитные, самые богатые эмоциями слои своего внутреннего мира и постарайтесь отыскать корни своих неприятностей и страданий. Немного практики и самоанализа помогут вам составить список «обычно подозреваемых» – глубинных источников сегодняшних переживаний. Пусть для вас станет обычным делом просматривать его, когда вы рассержены, обижены, встревожены или чувствуете себя «не в своей тарелке». Среди этих глубинных источников могут быть ощущения ненужности (вы не были популярны в школе) или беспомощности (вы страдаете хроническим заболеванием), недоверие к интимным отношениям (результат неудачного партнерства). Когда вы доберетесь до корней, откройте себя тому положительному, что поможет вам постепенно избавиться от власти негатива над вами. Выпалывайте сорняки в саду вашего мозга и сажайте на их место цветы.

Последствия неприятностей часто излечиваются чемто положительным, что является их противоположностью. Например, заместите детское ощущение собственной слабости ощущением вашей сегодняшней силы. Если вас преследуют приступы тоски из‑за давней неудачной связи, вспомните, что есть кто‑то, кто вас любит, ощутите эту любовь, примите ее в себя. Воспользуйтесь силой слова. Скажите себе, например: « Я преодолел все это, и вот я здесь, и многие меня любят ». Вы не забудете прежние факты, но их эмоциональное давление будет постепенно спадать.

Дело вовсе не в том, чтобы сопротивляться негативным впечатлениям или гнаться за позитивными, – это свелось бы к вожделению, а оно, как мы знаем, ведет к страданию. Дело в том, чтобы найти состояние уравновешенности: когда вы будете внимательны, открыты, будете с любопытством смотреть на трудности, идя при этом навстречу мыслям и чувствам, которые могут вам помочь.

Иными словами, внедряйте положительные моменты в отрицательные следующими двумя способами:

1. Сегодня с вами произошло что‑то хорошее. Дайте этому событию проникнуть в старые горести. 2. Когда всплывает что‑то негативное, наполните свое сознание положительными эмоциями и картинами, которые могут служить противоядием.

Используя любой из этих способов, постарайтесь вспомнить и ощутить аналогичные позитивные события еще по крайней мере 2 раза в течение нескольких следующих часов. Есть данные о том, что дурные воспоминания, как произвольные, так и непроизвольные, особенно подвержены изменениям вскоре после их очередного воспроизведения ( Monfils et al., 2009). Если вы достаточно уверены в себе, сделайте еще кое‑что. Пойдите на небольшой риск и совершите что‑нибудь, что разум считает нужным, а ваша тревожность заставляет вас бояться и избегать этого. Например, проявите свои истинные чувства или прямо спросите кого‑то о любви или добивайтесь повышения по службе. Если результат окажется хорошим, а, по всей видимости, так и будет, прочувствуйте его и медленно, но верно удалите старые страхи.

В большинстве случаев ассимиляция чего‑то хорошего занимает не больше минуты, часто – несколько секунд. Это – ваше личное. Никто не должен знать, что вы это делаете. Но со временем вы на самом деле сможете создать в своем мозге новые позитивные структуры.

Почему хорошо воспринимать благо

Поскольку мозг имеет «отрицательный склон» – впитывание в себя положительного опыта, способного противостоять отрицательному, требует усилий. Склоняясь к положительному, вы на самом деле устраняете неврологическое неравновесие. Сегодня вы даете себе заботу и поддержку, которые должны были получать в детстве, но, возможно, не получали в полной мере.

Сосредоточение внимания на том, что хорошо, и принятие в себя блага естественным образом ежедневно усиливает поток положительных эмоций в вашем мозге. Эмоции оказывают глобальное воздействие, организуя мозг как целое. Иначе говоря, положительные чувства приносят очень большую пользу. Они, среди прочего, укрепляют иммунную ( Frederickson, 2000) и сердечно‑сосудистую системы, которые начинают меньше реагировать на стресс, и ослабляют воздействия неприятных событий, включая психологические травмы ( Frederickson and Levenson, 1998). Получается положительный цикл: позитивные чувства сегодня увеличивают вероятность добрых чувств завтра.

Это же относится и к детям. В частности, восприятие блага очень положительно сказывается на детях, будь они по природе веселыми или мрачными. Веселые дети обычно слишком быстро переключаются на что‑то новое прежде, чем мозг успеет консолидировать пережитые ими позитивные чувства. А мрачные дети, как известно, склонны игнорировать или преуменьшать хорошее. (А ведь есть еще дети, которые то веселые, то мрачные.) Но каков бы ни был темперамент ребенка, если этот ребенок является частью вашей жизни, постарайтесь убедить его немного расслабляться по вечерам (или в любое другое время, например за минуту до того, как прозвенит школьный звонок) и вспомнить, что у него было хорошего, что сегодня получилось, подумать о том, что делает его счастливым (любимая зверушка, ласковые родители, забитый на футбольном поле гол). И пусть он постарается погрузиться в эти положительные чувства.

В терминах духовной практики восприятие блага укрепляет первостепенные состояния души, такие как доброта или внутренний покой, так что человек обретает способность вновь и вновь достигать этих состояний. Это вознаграждается и помогает идти по пути пробуждения (который иногда кажется подъемом в гору), дает убеждение и веру, демонстрируя вам результаты ваших усилий. Благодаря культивированию положительных, добрых чувств вы воспитываете в себе добросердечие. И когда ваше собственное сердце наполнится, вы сможете больше дать другим.

Воспринимать хорошее – не значит улыбаться всему и вся или избегать трудностей в жизни. Это значит стремиться к внутреннему благополучию, умиротворению, покою – надежным убежищам, куда всегда можно прийти и возвращаться туда снова и снова.

Глава 4: Ключевые мысли

✓ Произвольные воспоминания – это осознанное восстановление в памяти тех или иных событий. Однако в памяти хранятся и непроизвольные запечатления – следы событий прошлого, которые почти никогда не осознаются, но оказывают большое влияние на формирование внутреннего ландшафта нашего мозга и настроя нашей психики.

✓ К сожалению, мозг имеет склонность делать акцент на негативных моментах непроизвольных запечатлений, даже если в целом события были положительными.

✓ Главное лекарство тут – осознанно выделять и осмысливать положительный опыт. Есть три простых шага: надо стараться превратить любой позитивный факт в положительный опыт , прочувствовать этот благой опыт, принять его в себя (погрузиться в него).

✓ Когда события запечатляются в памяти, они захватывают с собой то, что в этот момент находится в поле нашего сознания, особенно если это что‑то важное. Такой механизм можно использовать, чтобы внедрить положительный материал в материал отрицательный. Это – второе лекарство. Просто поставьте позитивный опыт на передний план вашего сознания, а негативный нейтрализуйте. Используйте названный метод двояко. Если с вами произошло что‑то хорошее, примите весь позитив в себя, смакуйте его, успокойте с его помощью старую боль. Если же всплывают негативные воспоминания, призовите позитивные чувства и перспективы, они станут противоядием.

✓ Продумайте, сколь глубоки корни сегодняшних огорчений. Как правило, они уходят в детство. У разных тревог могут быть разные корни. Сознательно направьте к этим корням свой положительный опыт с тем, чтобы полностью вырвать старую боль «из земли» и не дать ей вырасти снова.

✓ Каждый раз, принимая в себя что‑то хорошее, вы укрепляете тот или иной позитивный нейронный паттерн в своем мозге. Если вы будете делать это по несколько раз в день в течение месяцев, вы постепенно очень сильно измените свой мозг, чувства и поведение.

✓ Принимать в себя благое – хорошо. Вы генерируете положительные эмоции, а это очень полезно для вашего физического и морального здоровья. И такой практике следует научить детей – и веселых, и мрачных. И к тому же это, по сути, духовная практика, она поддерживает благую мотивацию, убежденность и добросердечие.

Глава 5 Остужая пламя

Тот мудр и полностью свободен, кто безмятежен, Спокоен и прост во всем, Огонь желаний не распаляет его, Их пыл остыл, лишенный топлива. Преодолев все узы, сердце освободилось от боли, Спокоен и легок, он пребывает в непринужденности. Душа нашла свой путь к покою.

Будда (Cullavagga, VI: 4, 4)

Как мы видели, симпатическая нервная система (СНС) и гормоны стресса «загораются», чтобы помочь нам овладеть пряником и избежать кнута. Хотя здоровая страсть и активное сопротивление злу имеют право на существование, в большинстве случаев они пагубны – мы разгорячаемся, гоняясь за неким пряником или сражаясь с неким злом. И оказываемся вовлечены в этот процесс – злимся, тревожимся, огорчаемся, разочаровываемся и нами овладевает стресс. Короче, мы становимся несчастными. Нам требуется притушить пламя. В этой главе описано множество способов, помогающих достичь этого.

Если бы наш организм имел свою пожарную команду, это была бы парасимпатическая нервная система (ПНС). С нее мы и начнем.

Активируем парасимпатическую нервную систему

В нашем организме много важных систем, в том числе: эндокринная (гормональная), сердечно‑сосудистая, им мунная, пищеварительная и нервная. Вегетативная нервная система (ВНС) предоставляет самый удобный доступ к этим системам. Именно она осуществляет связь мозг – тело. И если мы хотим уменьшить стресс, остудить излишний пыл, улучшить здоровье и сохранять его долгие годы, нам нужно обратить внимание на нашу ВНС, а особенно на ее парасимпатический отдел.

Дело в том, что вегетативная нервная система, являясь частью нервной системы, тесно связана со всеми клетками и тканями организма и помогает регулировать их деятельность. Притом психическая активность влияет на нее гораздо сильнее, чем на остальные системы нашего организма. Стимулируя парасимпатическую ветвь ВНС, вы успокаиваетесь, умиротворяетесь, лечите недуги вашего тела, мозга и души.

Давайте исследуем несколько способов активизации парасимпатической нервной системы (ПНС).

Релаксация

Расслабление активизирует ПНС и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо. Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям ( Benson, 2000). На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса ( Dusek et al., 2008).

Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях. Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.

• Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.

• Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.

• Согрейте руки теплой водой.

• Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.

Диафрагмальное дыхание

Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту‑другую. Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.

Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх‑вниз.

Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.

Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится. Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.

Последовательная релаксация

Если у вас есть от 3 до 10 минут, попробуйте выполнить упражнение последовательной релаксации. При этом вы сосредоточиваете внимание на разных частях своего тела и полностью расслабляете их, идя от ног к голове и обратно. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете охватывать своим вниманием большие участки тела (левая нога, правая нога и так далее) или двигаться более детально (правая ступня, левая ступня, правая щиколотка и так далее). Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, но, если вы научитесь делать его, не закрывая глаз, вы сможете глубже расслабляться в присутствии других людей.

Чтобы снять напряжение в той или иной части тела, просто сконцентрируйте на ней внимание. Например, прямо сейчас осознайте ощущения в своей правой ступне. Или, сосредоточившись на определенной области тела, мысленно велите ей расслабиться, сообщите ей покой. Либо попробуйте мысленно локализовать в какой‑то области тела некую точку или пространство. (Выбирайте, что лучше подходит именно вам.)

Многие с успехом пользуются приемом последовательной релаксации еще и пред сном – для того, чтобы облегчить засыпание.

Глубокий выдох

Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь. Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и оказываются готовыми к глубокому выдоху. А глубокий выдох «включает» ПНС, ответственную именно за эту часть дыхательного процесса.

Прикосновение к губам

В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон, поэтому, касаясь губ, вы стимулируете ПНС. Кроме того, прикосновение к губам изначально связано с успокаивающими действиями – с приемом пищи и даже всасыванием материнского молока в младенческом возрасте.

Сосредоточение внимания на своем теле

Основная задача ПНС – поддержание в организме внутреннего равновесия, поэтому, обратив свое внимание внутрь себя, вы активируете парасимпатическую нервную сеть (если, конечно, вы не тревожитесь при этом за свое здоровье). Возможно, вы уже работали над концентрацией внимания на своем теле (например, занимались йогой или ходили на занятия по снижению стресса). Направить фокус внимания на свое тело – значит полностью осознать, почувствовать, что в нем происходит в данную минуту, но не выносить никаких суждений о происходящем и не сопротивляться ему. Просто внимательно и спокойно созерцайте свои физические ощущения. Больше от вас ничего не требуется.

Например, отметьте, что вы чувствуете, когда дышите. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас и теплый выходит обратно; как грудь и живот поднимаются и опускаются. Или наблюдайте, что вы ощущаете, когда ходите, тянетесь к чему‑то, глотаете. Проследите отдельно взятое дыхание от начала до конца или присутствуйте своим вниманием в каждом отдельном шаге по дороге на работу. Такие занятия действуют удивительно успокаивающе.

Воображение

Психическую деятельность обычно связывают со словесным мышлением, но большая часть мозга работает не со словами, а обрабатывает ментальные образы. Воображение активирует правое полушарие мозга и успокаивает внутренний словесный монолог [14] , который обычно вызывает стресс.

Воображение, как и релаксацию, легко использовать для стимуляции ПНС в любых условиях. А если вы располагаете большим интервалом времени, можно представлять себе что‑то достаточно долго, чтобы развить воображение, которое послужит мощным средством для достижения благополучия. Например, если вы разнервничались на работе, представьте себе на несколько секунд тихое горное озеро. А потом, дома, когда у вас будет достаточно времени, вообразите, что гуляете у этого озера, и украсьте свой мысленный фильм ароматом хвои, криками птиц или звуком детского смеха.

Уравновесить сердечный ритм

Обычно время между двумя последовательными ударами сердца немного меняется, хотя очень мало. Это называется вариабельность сердечного ритма (ВСР). Например, если ваше сердце делает 60 ударов в минуту, то среднее время между двумя последовательными ударами равно одной секунде. Но сердце – не метроном: интервалы между ударами постоянно меняются. И это нормально! Последовательность интервалов может выглядеть так: 1 секунда, 1,1 секунды, 1,15 секунды, 1 секунда, 0,95 секунды, 0,9 секунды, 0,85 секунды, 0,9 секунды, 0,95 секунды, 2 секунды и так далее.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает активность вегетативной нервной системы. Наше сердце бьется немного быстрее, когда мы вдыхаем (возбуждается СНС), и чуть медленнее, когда мы выдыхаем (активизируется ПНС). Стресс, отрицательные эмоции, старение снижают нормальную ВСР. Доказано, что люди с относительно малой вариабельностью сердечного ритма медленнее оправляются после инфаркта ( Kristal ‑ Boneh, et al., 1995).

Интересный вопрос: является ли изменчивость сердечного ритма просто следствием усиления и ослабления стресса и других факторов или ее изменения сами могут улучшать умственное и физическое здоровье? Мы имеем пока только предварительную информацию, но исследования позволяют предположить, что умение увеличивать вариабельность и согласованность ВСР связано с уменьшением стресса, оздоровлением сердечно‑сосудистой системы, укреплением иммунной системы, улучшением общего состояния ( Luskin, et al., 2002; McCraty, Atkinson and Thomasino, 2003).

ВСР – хороший индикатор возбуждения парасимпатической системы и общего состояния. И вы сами можете менять ВСР.

Институт HeartMath впервые провел исследование ВСР и выработал много методов, которые нашли отражение в нашем простом трехшаговом способе.

1. Дышите так, чтобы вдохи и выдохи занимали одно и то же время. Например, вдыхайте и выдыхайте на мысленный счет: «один, два, три, четыре». 2. В то же время представляйте себе или чувствуйте, что вдыхаете и выдыхаете через свое сердце.

3. Пока вы равномерно дышите через сердце, вызовите в памяти какое‑нибудь приятное, трогательное чувство – благодарность, нежность, любовь. Или подумайте, как хорошо вам, когда вы проводите время со своими детьми, любимым домашним питомцем, или вспомните другие радости жизни. Вы можете даже представить себе, что эти теплые, радостные чувства проходят через ваше сердце вместе с дыханием.

Попробуйте делать так минуту или чуть дольше. Вы, вероятно, будете потрясены результатом. Медитация

Медитация активирует ПНС многими путями – благодаря отвлечению внимания от вызывающих стресс обстоятельств, релаксации, сосредоточению внимания на своем теле.

Регулярная практика медитации полезна по многим причинам. Медитация стимулирует в первую очередь ПНС, а также другие отделы нервной системы. Кроме того, она имеет следующие эффекты.

• Увеличивает количество серого вещества островка (Holzel et al., 2008; Lazar et al., 2005) , серого вещества гиппокампа (Holzel et al., 2008; Lazar et al., 2009) и префронтальной коры (Lazar et al., 2005; Luders et al., 2009) ; уменьшает возрастное истощение укрепленной медитациями лобной коры ( Lazar et al., 2008); улучшает связанные с этой областью психические функции, в том числе способность концентрировать внимание ( Carter et al., 2005; Tang et al., 2007), способность к состраданию ( Lutz, Brefczynski ‑ Lewis et al., 2008) и эмпатии ( Lazar et al., 2005). • Усиливает активность левой лобной доли (это, помимо прочего, способствует постоянному позитивному настрою) ( Davidson, 2004).

• У опытных тибетских мудрецов выявлено преобладание мощного и разнообразного гамма‑ритма мозговых волн ( Lutz et al., 2004) (мозговые волны – это слабые, но вполне измеримые электрические волны, испускаемые большим количеством одновременно возбуждающихся нейронов).

• Снижает количество связанного со стрессом кортизола ( Tang et al., 2007).

• Укрепляет иммунную систему ( Davidson et al., 2003; Tang et al., 2007).

• Помогает при различных заболеваниях, включая заболевания сердечно‑сосудистой системы, астму, диабет 2‑го типа, ПМС, хронические боли ( Walsh and Shapiro, 2006).

• Помогает при всевозможных психологических расстройствах, в том числе при бессоннице, тревожных состояниях, фобиях, проблемах с аппетитом ( Walsh and Shapiro, 2006).

Есть много созерцательных традиций и много способов медитации. Возможно, вы уже отдали предпочтение какому‑то из них. Ниже на врезке описаны основы медитации сосредоточения. Для получения отдачи от медитации самое главное – заниматься ею регулярно, ежедневно – не важно, насколько долго. Как насчет того, чтобы взять за правило не ложиться спать, не позанимавшись в этот день медитацией хотя бы одну минуту? Рассмотрите возможность присоединиться к ближайшей практикующей медитацию группе.

...

МЕДИТАЦИЯ: ПОЛНОТА СОЗНАНИЯ [15]

Найдите удобное место, где вам никто не помешает сосредоточиться. Можно заниматься медитацией стоя, на ходу или лежа, но многие предпочитают делать это сидя на стуле или на подушке. Примите позу, одновременно расслабленную и притом достаточно бдительную. Для этого важно, чтобы спина была обязательно выпрямлена [16] . Как говорят мудрецы дзен: вы должны управлять своим сознанием (психикой), как опытный наездник лошадью, – не слишком натягивать поводья, но и не отпускать их совсем. Медитируйте столько времени, сколько хотите. Можно начать с коротких медитаций, даже с 5‑минутных. Более длительные занятия, от получаса до часа, помогут вам достичь большей глубины. Вы можете решать, сколько будете медитировать, в зависимости от обстоятельств. Во время медитации не возбраняется посмотреть на часы. Или вы можете поставить таймер. Некоторые зажигают ароматическую палочку и медитируют, пока она горит. Вы вольны применять по своему усмотрению нижеследующие советы.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь с открытыми или закрытыми глазами. Если до вас доносятся какие‑то звуки, просто осознавайте их и принимайте как данность – такими, как они есть. Помните, что это время посвящено только медитации, все остальные заботы следует на это время оставить – просто сбросить их со своих плеч. (После медитации вы сможете опять подобрать свои заботы – если захотите!)

• Сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания, но не пытайтесь его контролировать. Путь оно будет таким, какое есть. Почувствуйте прохладу воздуха, который в вас входит, и тепло воздуха, выходящего обратно. Ощутите, как поднимаются и опускаются грудь и живот.

• Пытайтесь пережить каждое дыхание от начала до конца. Вы можете, если захотите, тихонько посчитать вдохи и выдохи – считайте до десяти, потом начинайте сначала. Если ваш разум отвлекся, вернитесь к номеру один или просто наблюдайте «вдох – выдох». Разуму свойственно отвлекаться, и, когда это происходит, опять постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Будьте доброжелательны к себе. Посмотрите, сможете ли вы оставаться сосредоточенным в течение десяти дыханий подряд (поначалу это обычно дается трудно). Когда ваш разум успокоится после первых минут медитации, попробуйте глубже сосредоточиться на дыхании и забыть обо всем остальном. Дайте себе просто наслаждаться тем, что вы дышите, отдайтесь дыханию. После небольшой тренировки вы, вероятно, сможете делать это не отвлекаясь в течение как минимум 12 дыхательных циклов подряд.

• Пользуясь дыханием как опорой, наблюдайте, что еще происходит в вашем сознании. Просто отмечайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания – все, что приходит в вашу голову и уходит прочь. Однако не позволяйте этим мыслям и эмоциям овладеть вами, не увлекайтесь ими. Но и не боритесь с ними! П