Преодоление застоев в атлетической гимнастике

Вы знаете, как подтолкнуть к развитию практически все мышечные группы. Но если, несмотря на все стара­ния, прогресса не наблюдается, вы, вероятно, испыты­ваете застой. Каждый атлет испытал после окрыляющих успехов первых месяцев тренировок огорчение от то­го, что штанга, вес которой, казалось, будет бесконеч­но увеличиваться, стала тяжелее, состояние — менее бодрым, а занятия — менее желанными.

Не пугайтесь, в атлетизме, как в любом другом ви­де спорта, невозможно неограниченно долго удерживать прогрессирующую тенденцию без периодов, когда си­ловое и мышечное развитие приостанавливается. Такие кризисы — нормальная реакция организма, привыкше­го к определенным нагрузкам. В таком случае нужно внимательно проанализировать ход тренировок и все, что с ними связано, постараться сделать правильные выводы, чтобы спланировать последующую работу.

Выясняя причину наступившего у вас застоя, не спе­шите делать выводы о неверности своей прежней про­граммы. Приемы тренировок могли просто исчерпать се­бя на данном этапе, поскольку организм адаптировался к ним, мышцы перестали реагировать на привычные раздражители. Любая программа через некоторое вре­мя приведет к плато (застою).

Причины застоя могут быть самые разные: психиче­ские, режимные, нутрициональные (диетические) и мето­дические. Настойчивость и упорство в достижении постав­ленной цели, вариативность программ и методов заня­тий, исключающие скуку, а также поддержание уравно­вешенного хорошего настроения — вот пути преодо­ления психологического плато. Считайте, что вам пред­ставилась возможность проверить свой характер и по­знания в трудном деле, которым занялись. Развивайте силу воли, участвуйте в общественной работе коллекти­ва, занимайтесь самообразованием — все это положи­тельно влияет на психику, придает уверенность в себе и своих силах. Подготовка и участие в соревнованиях по атлетическому многоборью оказывают стимулирующее воздействие на волю и целеустремленность. Строго при­держивайтесь рекомендаций по питанию и режиму, ес­ли надо, скорректируйте свой рацион.

Перечисленные причины носят частный характер и относительно легко преодолеваются. Наиболее частой причиной застоя все же является достижение атлетом такого уровня подготовленности, при котором прежняя программа занятий уже не оказывает нужного воздей­ствия. При этом прямое увеличение нагрузок может усугубить положение. Только разумное наращивание интенсивности, а не длительности и объема занятий, при­водит к сдвигам, особенно при увязке со сбалансиро­ванным питанием.

Усиленное питание потребует повышения дозы неко­торых витаминов, так что практикуйте периодическую комплексную витаминизацию (раз в 2—3 месяца курса­ми по 20 дней принимать «Декамевит» или «Квадевит»), Выходу из состояния плато может помочь работа с более мощными весами при более жесткой диете.

Если прежние тренировки были методически правиль­ными, но исчерпали себя, можно преодолеть общий за­стой путем контрастного изменения содержания заня­тий. Это означает подбор нагрузки, упражнений, спосо­бов их выполнения, очередности и т. п., даже постанов­ку частных задач таким образом, чтобы по сравнению с прошлым вся совокупность новых воздействий была иной, подчас противоположной по принципу, но логи­чески увязанной с предыдущей. Эта тактика поможет, с одной стороны, дать новый импульс мышцам к росту функциональных возможностей, поставив их перед необ­ходимостью выполнять работу в непривычном режиме, с другой стороны — ободряюще подействует на атлета, освежит интерес к занятиям.

Такая разработка программы вписывается в концеп­цию увязывания занятий с временами года, планомер­ной подготовки к соревнованиям и вариативности прие­мов. После тяжелых силовых тренировок должна следо­вать локальная проработка мышц с меньшими весами, в медленном темпе при более высоком числе повто­рений; после работы «на рельеф» — работа «на массу» и т. п. Если вы после смены методики и применения но­вых нагрузок снова почувствуете приятную боль в мыш­цах, значит, появилась надежда победить застой.

Прислушивайтесь к своему организму, улавливайте запросы мышц. Реалистичность в данном случае означа­ет понимание того, что очень немногие генетически ода­ренные люди прогрессируют легко и стабильно. Более того, чем опытнее и сильнее вы становитесь, тем труд­нее будет наращивать успех. Это естественно. В резуль­тате тренировок организм приобретает мощные адап­тационные способности, которые в то же время снижа­ют степень реагирования на нагрузки.

Поднять уровень интенсивности занятий при частных застоях в развитии какой-либо группы мышц помогут некоторые методики выполнения самих упражнений.

Вы уже знакомы с приемом суперсерий, которые применяются для мышц-антагонистов (бицепс — трицепс, грудь — спина, квадрицепс — бицепс бедра) и для одной мышцы. В последнем случае позаботьтесь, чтобы два уп­ражнения воздействовали на мышцу под разными угла­ми или прорабатывали различные ее секции:

жим лежа — разведение на наклонной скамье;

тяга в наклоне — подтягивания;

жим из-за головы — разведение рук с гантелями, стоя;

приседание — выпрямление ног на устройстве.

Суперсерии целесообразно вводить в 2—3 упражне­ниях, как правило, в периоды, когда стремитесь к фор­мированию массы мышц и достижению их рельефа. Стро­ить всю программу на суперсериях целесообразно лишь в периоды подготовки к соревнованиям в атлетических вольных упражнениях, на срок 1—2 месяца.

Застой в развитии мышечной массы отлично преодо­левается использованием приема «пирамиды», когда в каждой последующей серии вы увеличиваете вес, соот­ветственно снижая число повторений, а затем выполняете ту же процедуру в обратном порядке: 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 раза, 120 килограммов 6 раз, 100 килограммов 8 раз, 80 кило­граммов 10 раз, 60 килограммов 12 раз. Чаще приме­няется полупирамидальная схема, т. е. 60 килограммов 12 раз, 80 килограммов 10 раз, 100 килограммов 8 раз, 120 килограммов 6 раз, 140 килограммов 4 повторения.

На каждой «ступеньке» пирамиды можно выполнять по 2 серии, в зависимости от тренированности. Приме­няются ступени по 1, 2, 3 повторения (это определяется весом, добавляемым в сериях). Пирамида вводится на срок 2—3 месяца, после чего следует переходить к обыч­ным схемам работы, чтобы не перетренироваться.

В любой из методов интенсификации занятий надо врабатываться, увеличивать нагрузку сначала не во всех упражнениях, не во всех сериях, не с предельными отя­гощениями. Когда подготовленность возрастет, можно комбинировать по 2—3 метода в одном занятии.

Ведите дневник самочувствия, функций сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Любое отклоне­ние от нормы, имеющее прогрессирующую тенденцию, может свидетельствовать о возможном перенапряжении или перетренированности, углубляющих застой.

Каждые 2—3 месяца делайте недельный перерыв в занятиях с отягощениями. Такой отдых нужен после со­ревнований. В эти дни займитесь длительными прогул­ками, медленным бегом, катайтесь на велосипеде, пла­вайте.