Метод прогрессивной мышечной релаксации
При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
1. Попытка расслабиться.
2. Расслабление и наблюдение за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
1‑й этап — расслабление мышц рук;
2‑й этап — расслабление мышц ног;
3‑й этап — работа над дыханием;
4‑й этап — расслабление мышц лба;
5‑й этап — расслабление мышц глаз;
6‑й этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4‑5 мин)
— Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
— Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
— Еще раз сожмите кулак, сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
— Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
— Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. — Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
— Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
— Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
— Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
— Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
— Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
— Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
— Повторите то же самое левой рукой.
— Повторите то же самое одновременно двумя руками.
— Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
— Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
— Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
— Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
— Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
— Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
— Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. — Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
— Наморщите лоб, поднимите брови.
— Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
— Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
— Расслабьте и разгладьте брови.
— Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
— Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
— Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
— Расслабьте, чуть‑чуть приоткройте рот.
— Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
— Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
— Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Релаксация мышц шеи и спины (4 — 5 минут)
Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
— Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
— Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
— Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Сравните ощущения.
— Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
— Верните голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
— Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
— Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
— Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
— Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.
— Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела (4 — 5 минут)
— Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
— Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
— Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.
— Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
— Сохраняйте их в напряженном состоянии.
— Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
— Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
— Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
— Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
— Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
— Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно‑психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.